По-малко тренировки, по-голям ефект – така ли е
Тренировките HIIT стават все по-популярни. Групови занимания с такава абревиатура можете да откриете в програмата на всеки фитнес център. Достигат и в дома ни, откакто пандемията от COVID-19 насочи подготвителния график и към изискванията на хола ни.
HIIT или високоинтензивните интервални тренировки се характеризират с това, че се редуват интензивност с висока активност и отмора или извършения с ниска активност. Тези цикли се повтарят по няколко пъти.
Колкото и да са ефикасни, тренировките HIIT може да ви навредят на организма ви, в случай че не дозирате вярно.
Неотдавнашно изследване, оповестено в Cell Metabolism, откри, че правенето на прекалено много HIIT тренировки за една седмица може да понижи глюкозния толеранс и да понижи метаболизма ви. Така че цялото време и старания, които отделяте, пробвайки се да бъдете здрави, може в последна сметка да повлияят отрицателно на кръвната захар и способността да изгаряте калории.
Изследователите подлагат на тестване това, като група участници извършват 36 минути HIIT през първата седмица, 90 минути през втората седмица, 152 минути през третата седмица и 53 минути през четвъртата седмица. Те съпоставят метаболизма и глюкозния толеранс на участниците в края на всяка седмица, с цел да дефинират кое количество HIIT е най-полезно.
През третата седмица (най-дългият интервал на интензивни упражнения) откривателите виждат, че участниците са намалели с 40% в метаболизма си. Нивата на глюкозен толеранс също се намаляват сред началото на първата седмица (най-малкото количество HIIT) и края на третата седмица.
Това оспорва концепцията, че даже една подготвителна сесия би трябвало да продължи един или два часа, с цел да бъде ефикасна. Оказва се, че в случай че вършиме повече от два часа HIIT на седмица общо, това може даже да е прекалено много.
Изследването обаче сподели точната доза от тренировките HIIT за поддържане на здравословен и деен метод на живот.
Какво е целесъобразното количество HIIT?
Това изследване заключава, че 90 минути специфична подготовка HIIT седмично е най-хубавото за възстановяване на метаболизма на участниците. С това времетраене заниманието ще даде на тялото ви задоволително време за отмора и възобновяване, няма да имате болки в мускулите.
Тази доза от 90 минути, разпределена през седмицата, може да ви звучи като къс подготвителен проект, само че тогава прибавете и други типове тренировки – като йога, пилатес или вървене или джогинг.
