20% по-ниска ефективност от тренировките, когато сме дехидратирани
Обезводняването оказва своето негативно въздействие освен върху организма ни, само че и върху цялостното ни показване по време на подготовка. Ето за какво е значимо да се хидратираме по верния метод, с цел да се усещаме по-енергични, издръжливи и ефикасни.
Според изследванията на английския National Hydration Council за хора, подложени на дълго натоварване, е присъща 2% загуба на телесна маса, т.е. 1,4 кг за човек с тегло от 70 кг. Това, от своя страна, води до към 20% намалена успеваемост при осъществяване на упражненията при нормална температура и до 40% при високи температури.
Един от най-лесните способи да проверим до каква степен тялото ни е хидратирано, е посредством цвета на урината. Той би трябвало да прилича бледожълта плява. По-тъмните нюанси значат, че се нуждаем от повече течности.
Защо хидратацията е толкоз значима?
Физическите и когнитивните ни индикатори страдат, когато сме слабо хидратирани, изключително в горещи и влажни условия или при продължително натоварване. Дехидратацията по време на подготовка води след себе си „ букет “ от нежелани резултати:
- риск от болести, породени от горещината;
- интензивен пулс;
- възприятие на прекалено усилие;
- главоболие, гадене;
- намалени резултати от упражненията
- влошена когнитивна функционалност
- занижена дарба за контролиране на телесната температура
Какво оказва въздействие на равнищата на хидратация?
Всеки организъм е друг и има друга нужда от вода. Важно е да сте задоволително хидратирани, преди да започнете подготовка, с цел да не станете жертва на толкоз неприятните мускулни крампи. Избягвайте обаче да приемате прекалено много вода, тъй като ще ви се наложи да тичате час по час до тоалетната.
Ключовите фактори, от които дефинират потребностите на организма от вода, са:
1. Продължителността на упражненията
2. Интензивността на упражненията
3. Степента на потене
4. Температурата на околната среда
5. Бързината на изпаряване на потта (например във влажна среда потта се изпарява от кожата по-бавно).
Докато упражнявате, постоянните шпации за глътка вода са от порядъка на 20 минути, изключително в горещо време или на голяма надморска височина. За извършения с висока активност и по-дълги от един час, функционалните напитки за спортуващи или плодовите сокове, разредени едно към едно с вода, може да подкрепят вашата устойчивост.
Също по този начин е значимо да се „ рехидратирате “ след подготовка. Водата е най-подходяща в този случай, когато се отпива на интервали вместо в огромно количество едновременно. Внимателното обмисляне може да ви помогне да поставите собствен персонален рекод! Ако отивате на фитнес или просто желаете да поспортувате, уверете се, че сте взели бутилка вода в чантата с останалия багаж!
Хидратацията при аеробните и анаеробните извършения
Провеждани са доста проучвания върху аеробните извършения като тичане на дълги дистанции, колоездене и плуване. В едно от тях се съпоставят резултатите от дехидратацията и хидратацията при бегачи, трениращи в огромни горещини. Установени са по-бавни темпове и по-висока вътрешна температура (маркер на главната телесна температура), когато бегачите са обезводнени.
По-малко се знае за резултатите от дехидратацията върху силовите (анаеробните) извършения като бодибилдинг, само че едно напълно ново изследване дава известна визия и за тях. Седем мъже вземат участие в опит, като извършват подготвителни режими хидратирани и обезводнени. Експериментът демонстрира, че представянето, като да вземем за пример резултатите при скока на височина, е доста по-слабо, когато мъжете не са поели задоволително течности.
Има и някои доказателства, че дехидратация може да повлияе неподходящо върху хормоните и метаболизма. Пример за това е изгарянето на въглехидрати и мазнини при упражненията за опозиция. Това може да има негативен резултат, когато се стремите да постигнете несъмнено тегло.
