3 страхотни упражнения за стегнато и оформено дупе( с план за тренировките)
Невъзможно е да си представим красива фигура без заобленo и плътно дупе. В същото време въобще не е належащо да ходите на фитнес, тъй като можете да работите върху себе си вкъщи. Необходими са единствено чифт гири и предпочитание.
Днес ще ви представим три извършения от фитнес треньорката Анджела Лий, която е създала проект за подготовка за цели 30 дни.
Всяка клетка е 1 ден. Числата вътре в клетката демонстрират броя на клекове, които би трябвало да се създадат в едно повтаряне.
Правете 3 серии по 2-3 минути всеки ден с отмора от 1 мин. след всяка серия. Следователно, цялата подготовка не би трябвало да е по-дълга от 11 минути. И не пропускайте дните за отмора: мускулите ви се нуждаят от време, с цел да се възстановят.
Упражнение номер 1. Базово
Това в действителност са елементарни клекове. Застанете с крайници на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен и клякайте с изпънати напред ръце. Разпределете тежестта на тялото на целия си крайник и поддържайте темпото.
Професионален съвет: „ По време на клековете се концентрирайте върху придвижването на тазовите кости. Важно е да не се накланяте напред, дръжте гърба изправен. “
Упражнение номер 2. С гири
Застанете изправени и разтворете краката си малко по-широко от раменете си (15–25 cm). Можете да вземете гири във всяка ръка или да употребявате една, като я държите сред краката си. Издишайте и започнете да клякате. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. В най-ниската точка бедрата би трябвало да са успоредни на пода.
Професионален съвет: „ Не е нужно да взимате тежки дъмбели незабавно. Повярвайте ми, двукилограмови гири ще са задоволителни. Когато мускулите свикнат със напрежението, ще бъде допустимо да вземете повече тежест. “
Упражнение номер 3. Сложно
Застанете изправени с крайници малко по-широки от раменете. Гърбът е прав. Ръце зад главата, пръсти затворени в ключалката. Уверете се, че коленете ви не са на една линия с пръстите на краката.
Професионален съвет: „ Не поставяйте ръце на главата си, не се навеждайте напред и поддържайте равнището на тялото си. По време на упражнението би трябвало да усетите работата на мускулите на гърба. Разтворете лактите си по този начин, че да са отвън периферното ви зрение. “
Грефик на тренировката:
