Колко въглехидрати трябва да ядете на ден, за да отслабнете?
Намаляването на количеството въглехидрати, които ядете, е един от най-хубавите способи да отслабнете.
По този метод ще намалите апетита си и ще задействате автоматизирана загуба на тегло, без да е належащо да броите калории.
Защо би трябвало да ядете по-малко въглехидрати?
Диетичните насоки предлагат въглехидратите да обезпечават 45 до 65% от дневния банкет на калории. Така че, в случай че приемате 2000 калории, би трябвало да се стремите към към 225 до 325 грама въглехидрати дневно.
Но в случай че желаете да отслабнете, ще получите доста по-бързи резултати, като приемате към 50 до 150 грама въглехидрати.
Всъщност, диета с ниско наличие на въглехидрати е доста по-ефективна за намаляване, в сравнение с диета с високо наличие на въглехидрати. Тази диета лимитира приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени произведения и др.) и ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Изследванията демонстрират, че диетите с понижен банкет на въглехидрати понижават апетита ви и ви карат да ядете по-малко калории и да отслабнете доста елементарно.
Диетата с ниско наличие на въглехидрати има и преимущества, които надвишават загубата на тегло. Тя намалява кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите.
Как да прецените потребността си от въглехидрати
Няма ясна формулировка за това тъкмо какво съставлява диета с ниско наличие на въглехидрати и това, което е " ниско " за един човек, може да не бъде " ниско " за различен.
Оптималният банкет на въглехидрати зависи от възрастта, пола, телесния състав, равнищата на интензивност, персоналните желания, хранителната просвета и метаболитното здраве.
Хората, които са физически дейни и имат повече мускулна маса, могат да понасят доста повече въглехидрати, в сравнение с хората, които водят по-малко деен метод на живот.
Метаболичното здраве също е доста значим фактор. Когато хората имат нарушен метаболизъм, разпоредбите се трансформират. Хората, които попадат в тази категория, не могат да понесат същото количество въглехидрати, както тези, които нямат такова нарушаване.
Определете вашия дневен банкет на въглехидрати
Ако просто премахнете най-нездравословните източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница и добавени захари, тогава ще бъдете на прав път за възстановяване на здравето си.
Въпреки това, с цел да се насладите на цялостните метаболитни преимущества на диетите с ниско наличие на въглехидрати, би трябвало да ограничите и други техни източници.
Въпреки че няма научна публикация, която да изяснява тъкмо по какъв начин да се съобрази приемът на въглехидрати за самостоятелните потребности, има някои насоки за количествата, които са доста ефикасни.
- 100-150 грама на ден
Това е повече от " сдържан " банкет на въглехидрати и доста подобаващ за хора, които са умерено дейни и се пробват да останат здрави и да запазят тежестта си.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Всички зеленчуци;
- Три-четири плода на ден;
- Умерени количества от здравословни нишестени храни като картофи, сладки картофи, ориз и овес.
- 50-100 грама на ден
Този диапазон е превъзходен, в случай че желаете да отслабнете без изпитание, като в същото време си позволявате малко въглехидрати в диетата си.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци;
- 2-3 плода на ден;
- Минимални количества нишестени въглехидрати
- 20-50 грама на ден
Това е разновидността, при който метаболитните изгоди в действителност стартират да се усещат. Идеален за хора, които се нуждаят от бързо намаляване или имат затлъстяване или диабет.
Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати дневно, тялото ви ще попадне в кетоза, като доставя сила за мозъка посредством по този начин наречените кетони. Това евентуално ще убие апетита ви и ще ви накара да отслабнете автоматизирано.
Въглехидрати, които можете да ядете:
- Много зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати;
- Горски плодове, може и с малко сметана (вкусно);
Следете въглехидратите от други храни като авокадо, ядки и семена.
Имайте поради, че диетата с ниско наличие на въглехидрати НЕ е без въглехидрати. Има място за доста зеленчуци с ниско наличие на въглехидрати като да вземем за пример зеле, спанак, броколи, чушки и др.
Важно е да експериментирате
Всички сме неповторими и това, което работи за един човек, може да не е ефикасно за различен. Важно е да извършите някои независими опита и да разберете какво работи за вас.
Ако имате здравно положение, наложително се консултирайте с Вашия доктор, преди да извършите каквито и да било промени, тъй като тази диета може фрапантно да понижи потребността Ви от лекарства.
Добри въглехидрати, неприятни въглехидрати
Нисковъглехидратната диета не е единствено за загуба на тегло, тя също би трябвало и да усъвършенства вашето здраве. По тази причина тя би трябвало да се основава на естествени i непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.
Ако желаете да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здравословни мазнини и пълномаслени млечни артикули.
Изберете източници на въглехидрати, които включват фибри. Ако предпочитате " сдържан " банкет на въглехидрати, пробвайте се да избирате нерафинирани източници като картофи, овес и кафяв ориз.
Добавената захар и рафинираната пшеница са постоянно неприятни разновидности и би трябвало да бъдат лимитирани или избягвани.
Ще изгорите мазнините доста по-лесно
Диетите с ниско наличие на въглехидрати доста понижават кръвните равнища на инсулин - хормон, който транспортира глюкозата (от въглехидратите) в клетките.
Една от функционалностите на инсулина е да съхранява мазнините. Много специалисти считат, че повода, заради която диетите с ниско наличие на въглехидрати работят толкоз добре, е, че те понижават равнищата на този хормон.
Друго нещо, което инсулинът прави, е да „ заяви ” на бъбреците да съхраняват натрий. Това е повода висовъглехидратните диети да причинят прекомерно задържане на вода.
Когато намалите въглехидратите, намалявате инсулина и бъбреците стартират да освобождават непотребната вода. Обикновено хората губят повече тегло през първите няколко дни при диета с ниско наличие на въглехидрати.
Загубата на тегло ще се забави след първата седмица, само че този път мазнините ще стартират да понижават и изгубеното тегло ще е точно от тях.
Ако за първи път стартирате диета с ниско наличие на въглехидрати, най-вероятно ще би трябвало да минете през фаза на акомодация, където тялото ви ще свикне да изгаря мазнините вместо въглехидратите.
Това се назовава " нисковъглехидратен грип " и нормално завършва в границите на няколко дни. След като тази начална фаза завърши, доста хора оповестяват, че имат повече сила, в сравнение с преди, без " следобедни спадове " на силата, които са постоянно срещани при диети с високо наличие на въглехидрати.
И най-после, едно от огромните преимущества на диетите с ниски въглехидрати е, че те са неуместно лесни.
