Може би вече се разтягате преди и след тренировка, в

5 упражнения за разтягане, които да правите всеки ден

Може би към този момент се разтягате преди и след подготовка, според каква тъкмо е тя, само че разпъване е нещо, което е належащо да практикувате всеки ден, без значение дали упражнявате, или не.

Разтягането е потребно, тъй като предотвратява скъсяването на мускулите (което може да аргументи стегнати подбедрици от седене на бюро през целия ден), оказва помощ за по-голяма еластичност, подвижност и разрешава осъществяването на повече придвижвания. Освен че ще ви направи по-силни и по-стройни то защищава и от контузии.

Представяме ви 5 извършения, които можете да извършите за 5 минути, където и да се намирате.

5 извършения за разпъване, които да вършиме всеки ден

1. Разтягане на бегач

Това разпъване е отлично за долната част на тялото, изключително за подколенните сухожилия и бедрените флексори. Стегнатите подколенни сухожилия постоянно са виновниците за болки в кръста. Те могат да бъдат по-лоши при хора, които седят за продължителни интервали от време.

Необходимо съоръжение: няма

Работят мускули: подколенни сухожилия, бедрени флексори, кръст, прасци

Застанете с крайници на ширината на бедрата.
Отстъпете обратно с левия си крайник и поставете двете си ръце на земята от двете страни на десния крайник, почти на ширината на раменете.
Спуснете бедрата, до момента в който почувствате разпъване в предната част на лявото бедро и крайници. Задръжте за 30 секунди.
Бавно изправете предния крайник, като държите ръцете си на пода. Не се тормозете, в случай че не можете да изправите крайници си изцяло. Задръжте за 30 секунди.
Повторете от другата страна.

2. Сгъване напред

Това разпъване е най-хубавото разпъване на цялото тяло. Идеален е за офис чиновници, които прекарват прекалено много време пред компютъра. Това ще разтегне краката и подколенните сухожилия. Това също е упражнение за отваряне на гърдите и раменете.

Необходимо съоръжение: няма

Работят мускули: подколенни сухожилия, плещи, кръст, гърди

Застанете с крайници на ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред.
Протегнете ръцете си зад вас, с цел да се срещнат зад глутеусите. Преплетете пръстите си, в случай че е допустимо.
Поддържайки плосък тил, огънете се в кръста, преместете бедрата си обратно и тежестта в петите, до момента в който почувствате разпъване надолу по задната част на краката си.
Докато се навеждате напред, оставете гравитацията да издърпа ръцете ви над главата, като държите ръцете си прави. Стигнете единствено доколкото ви разрешава гъвкавостта на раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Повторете.

3. Извиване на гърба в седнало състояние

Усукванията на гръбначния дирек са отлично упражнение за разпъване и освобождение: те могат да оказват помощ за облекчение на болката в гърба и увеличение на подвижността. Ако имате проблеми с диска или гръбнака, които могат да се влошат при извъртане, пропуснете това упражнение.

Необходимо съоръжение: няма

Работят мускули: еректор на гръбначния дирек, глутеуси, кръст

Седнете на пода, кръстосани крайници с левия крайник от горната страна.
Пресечете левия си крайник над десния крайник, като поставите крайници си на земята до дясното коляно, тъй че лявото коляно да сочи нагоре.
Внимателно завъртете раменете си наляво, натискайки левия крайник за лост.
Стигнете единствено доколкото ви е комфортно. Задръжте позицията за 30 секунди.
Повторете от другата страна.

4. Обвързан ъгъл

Това разпъване за отваряне на бедрата е дейно както за мъже, по този начин и за дами. Помага за понижаване на напрежението в бедрата и мускулите отвътре на бедрата.

Необходимо съоръжение: няма

Работят мускули: адуктори, флексори на тазобедрената става, глутеуси

Седнете на пода, изправен тил. Дръжте стъпалата на краката допрени.
Поставете ръцете си на краката си и ги удължете през гръбнака. Почувствайте се по този начин, като че ли някаква струна дърпа главата ви към тавана и преместете тежестта си напред от опашната кост.
Използвайки ръцете си за помощ, наведете се напред с плосък тил, като приведете главата си към краката.
Стигнете единствено доколкото ви е комфортно. Задръжте позицията за 30 секунди.

5. Разтягане на гърдите във врата

Стягането в гърдите и раменете постоянно се среща при хора с неприятна стойка. Това може да докара до по-големи проблеми по-късно в живота. Правенето на всекидневно разпъване за отваряне на гърдите може да помогне за попречване на стягането и да насърчи вярната стойка и по-доброто дишане.

Необходимо съоръжение: врата

Работят мускули: гърди, челен делтоиден мускул, бицепс

Застанете в средата на отворена врата.
Поставете предмишниците си от всяка страна на рамката на вратата, в случай че е допустимо. Ако вратата е прекомерно необятна, правете една ръка едновременно.
Внимателно се наведете напред към вратата, до момента в който почувствате разпъване през предната част на гърдите и раменете.
Стигнете единствено доколкото ви е комфортно. Задръжте позицията за 30 секунди.