Силови тренировки: Упражнения за сила и мускулна маса
Има някои по-специални силови тренировки, които ще ви оказват помощ да качите своята мускулна маса. Мускулната мощ е значима част от цялостното здраве и може да усъвършенства здравето ви, в допълнение към повишение на увереността ви. Силовите тренировки карат мускулите ви да работят по-усилено, в сравнение с нормално. Освен това изграждате устойчивост, тъй че мускулите ви да работят интензивно, без да ви изморяват по-късно.
Силовите тренировки нормално изискват някаква форма на противодействие, против което да работят вашите мускули, от свободни тежести, съпротивителни машини или съпротивителни ленти. Ако занапред стартирате и нямате достъп до съоръжение за фитнес, тялото ви може да предложи задоволително противодействие, с цел да ви помогне да изпълнявате простите извършения, изброени тук.
Можете да вършиме тези извършения вкъщи. Ще ви би трябвало единствено здрав стол, неплъзгаща се повърхнина и топка за тенис.
Силови тренировки за качване на мускулна маса:
Клекове

Класическите клекове са от тези силови тренировки, които натоварват задните елементи, бедрата и бедрата. Всичко, от което се нуждаете за тази разновидност, е стол. Ето по какъв начин да го извършите:
Първа стъпка: Застанете пред стола с тил към него и краката си на малко повече от ширината на раменете.
Стъпка втора: Спуснете се в съвсем седнало състояние, като в същото време поддържате тежестта си в петите. Наведете се леко напред от кръста.
Стъпка трета: Бройте до четири по пътя надолу. Направете пауза и по-късно постепенно се изправете. Повторете осем до 10 пъти.
Лицеви опори на стена

Лицевите опори са от тези силови тренировки, които работят върху гърдите, ръцете и раменете. Традиционните лицеви опори постоянно се вършат легнали на пода, само че лицевите опори на стената са чудесна трансформация за начинаещи. Ето по какъв начин да ги извършите:
Първа стъпка: Застанете на малко повече от една ръка разстояние от стената.
Стъпка втора: Поставете дланите си плоски на стената, на ширината на раменете. Дръжте ръцете на височината на раменете.
Трета стъпка: Бавно натиснете гърдите си към стената, като държите гърба си изправен.
Четвърта стъпка: Придвижете се към стената, като броите до четири и по-късно се натиснете назад в изходна позиция. Повторете осем до 10 пъти.
Стойки за пръсти

Стойките за пръсти са силови тренировки, които укрепват глезените и прасците ви и можете да ги вършиме на всички места. Ето по какъв начин:
Първа стъпка: Обърнете се към облегалката на стол с крайници на ширината на раменете. Дръжте се за стола за баланс.
Стъпка втора: Бавно се повдигнете на пръсти, като броите до четири. Пауза. Спуснете постепенно. Повторете осем до 10 път.
Можете да вършиме това придвижване съвсем на всички места, с цел да укрепите долните си крайници.
Захващане

Това просто упражнение усилва сцеплението и силата на ръцете ви. Можете да практикувате улавяне на всичко, само че за тази версия на тези силови тренировки ще ви е нужна топка за тенис. Ето по какъв начин:
Първа стъпка: Дръжте топка за тенис в ръката си и постепенно я стиснете допустимо най-силно. Бавно отпуснете.
Стъпка втора: Повторете осем до 10 пъти и по-късно направете същото с другата ръка за една серия.
Това придвижване може да помогне за увеличение на силата на захващане.
Упражнение,,Планк “’

Упражнението, усилва силата на сърцевината и долната част на гърба. Малко наподобява на обичайната лицева опора, само че вие се държите прави – като дъска – вместо да повдигате и спускате, с цел да работите с ръцете си. Ето по какъв начин се вършат тези силови тренировки:
Първа стъпка: Легнете по стомах и поставете предмишниците си на пода. Уверете се, че лактите и раменете ви са подравнени.
Стъпка втора: Сгънете краката си и използвайте пръстите си, с цел да избутате краката си от пода. Стегнете коремните си мускули и повдигнете тялото си по този начин, че съвсем да виси над пода.
Трета стъпка: Задръжте позицията толкоз дълго, колкото можете. Време си, с цел да отбележите усъвършенствания. Можете също да вършиме това упражнение на колене, с цел да ви е по-лесно.
Планк е просто упражнение, което може да построи главните ви мускули.
Ползи от силовите тренировки

Укрепването на мускулите ви може да усъвършенства салдото, да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да подобрите обсега на придвижване. Всички силови тренировки могат да покачат увереността ви и да оказват помощ за понижаване на леката меланхолия. Освен това може да ви помогне да поддържате равнищата на кръвната захар и холестерола здрави.
Може да се почувствате по-добре по време на ежедневните си действия. Силовата подготовка е ориентирана към вашите мускули, само че също по този начин оказва помощ на костите ви да станат по-здрави, което може да ви помогне да избегнете пострадване. Вашите стави също може да болят по-малко.
Съображения за сигурност

Преди да започнете каквато и да е подготвителна стратегия, добра концепция е да се консултирате с Вашия доктор какво равнище на интензивност е най-хубаво за Вас.
Загрейте преди сесията. Има по-голяма възможност да се нараните, в случай че упражнявате студени мускули. Направете бърза разходка за 5 до 10 минути преди да започнете вашите силови тренировки.
Мислете малко и планирайте да започнете ново упражнение с една серия. Можете да уморите мускулите си, като извършите единствено един набор от 12 до 15 повторения. Когато придобиете устойчивост, заложете на повече серии.
Примерна рутинна подготовка във фитнес за създаване на мускули

Три съществени съвета, преди да започнете с проекта си за обемна подготовка със силови тренировки:
Като цяло, най-добре е да дадете приоритет на комплицираните придвижвания и да ги допълните с изолиращи извършения. Това значи да започнете с извършения, които натоварват повече от една мускулна група (като мъртва тяга) и по-късно да завършите с изолиращи извършения, които се концентрират върху по-специфични мускули (като бицепсови сгъвания).
Винаги започвайте с динамична загрявка и завършвайте с някои статични разтягания за изстудяване. Тази стъпка е жизненоважна за поддържане на подвижността и понижаване на риска от пострадване.
Не забравяйте да включите постоянни почивни дни. Ще желаете да изчакате най-малко един ден сред двукратната работа на една и съща мускулна група, с цел да дадете на мускулите си време да се възстановят и порастват сред сесиите, само че планирайте най-малко един цялостен почивен ден седмично.
Правилна техника на упражнение

Можете да избегнете пострадване, като се научите по какъв начин да вършиме упражненията вярно. Професионален треньор може да помогне.
Опитайте се да упражнявате всичките си съществени мускулни групи най-малко два пъти седмично. Можете да упражнявате единствено по 20 минути едновременно и да продължите по-дълго, когато станете по-силни.
Дайте на тренираните си мускули един през целия ден за отмора сред сесиите. Може да работите с разнообразни мускулни групи в разнообразни дни, като редувате кои групи почиват, тъй че в последна сметка да можете да упражнявате всеки ден.
Действайте постепенно. Отнема време за създаване на мускули и устойчивост, само че ще получите всички физически и душевен изгоди. Не забравяйте да разтегнете добре мускулите си, откакто приключите със сесията от вашите силови тренировки.
Колко постоянно и какъв брой би трябвало да упражнявате, с цел да качите мускули?

Има няколко фактора, които би трябвало да имате поради, когато съставяте проект за подготовка, ориентиран към създаване на мускули: периодичност, размер, тегло и прогресивно претоварване.
Честота на тренировките
Повечето научни проучвания по въпроса заключават, че един мускул би трябвало да се работи най-малко два или три пъти седмично, с цел да се види по какъв начин се трансформира и пораства. Това значи, че би трябвало да се стремите да посещавате фитнес най-малко два пъти седмично, най-много шест пъти. Може да е изкушаващо да упражнявате всеки ден, само че почивните дни в действителност са от решаващо значение, когато става въпрос за създаване на мускули.
Обем
Идеалният подготвителен размер (броят повторения и серии, които правите) се трансформира според от това дали задачата ви е мощ, устойчивост или хипертрофия. За мускулна хипертрофия 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение се смятат за най-хубавият метод.
Тегло
Вашите силови тренировки би трябвало да провокират мускулите задоволително, с цел да основат смяна, което значи да изберете тежести, които са задоволително тежки, тъй че последните няколко повторения да са предизвикателни, само че не и невъзможни, само че няма да можете да завършите друго повтаряне с добра форма (или изобщо).
Прогресивно претоварване
Прогресивното претоварване е един от най-важните правила на силови тренировки. Телата ни са страхотни в адаптирането към тласъци, тъй че в случай че неведнъж вършим същия брой повторения и серии с една и съща тежест, ще достигнем плато. Прогресивното претоварване включва увеличение на компликацията на обещано упражнение с течение на времето посредством увеличение на тежестта, повторенията, дълбочината или интензивността (чрез закъснение на темпото, например).
За хипертрофия това може да наподобява като правене на 10 кг за 3 серии от 8 повторения една седмица, 10 повторения идната седмица и 12 повторения идната седмица и по-късно увеличение до тегло, което можете да управлявате единствено за 8 повторения и повторение на развой.
Колко значимо е храненето за струпване на мускули?

Възможно е да изградите мускули, без да обръщате внимание на храненето, само че е доста по-ефективно да го извършите, когато вярно подхранвате мускулния напредък с вашата диета.
Ако сте удовлетворени от телесните си мазнини и желаете да се концентрирайте върху построяването на мускули, стремете се да ядете с лек калориен остатък (около 5-10% над поддържащите калории) и се стремете да получавате най-малко 1,4 грама на kg телесно тегло, в идеалния случай посредством източници на хранителни протеини като постно месо, яйца, бобови растения и млечни артикули.
Ако имате доста насъбрани непотребни мазнини и се пробвате да отслабнете, ще се радвате да знаете, че към момента е допустимо да изградите мускули, до момента в който сте в калориен недостиг. Протеинът е още по-голям, когато става дума за опазване и създаване на мускули по време на диета, защото оказва помощ да се предотврати изгарянето на мускули вместо мазнини на тялото ви.
Въпреки че храната е потребна за възобновяване от тренировки и създаване на мускули, те също играят роля в подхранването на вашите силови тренировки. Яденето на въглехидрати преди подготовка може да усили силата ви и да подсигурява, че в действителност можете да давате най-хубавото от себе си всяка подготовка.

