Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви. Всъщност тялото

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ви. Всъщност тялото ви не може да работи вярно без него.

Вашето тяло се нуждае от магнезий за повече от 300 ензимни реакции! Плюс това, дефицитът или неоптималният банкет може да има фрапантен резултат върху вашето здраве. ( 1 )

Ниският банкет на магнезий се свързва с високо кръвно налягане, сърдечни болести, диабет и даже проблеми със съня.

Въпреки че магнезият се намира в огромно многообразие от храни – изключително ядки, бобови растения и пълнозърнести храни – добавките могат да предложат изгоди, изключително за хора с невисок банкет.

Въпреки това, магнезиевите добавки са налични в огромно многообразие от форми и дози, по тази причина изборът не постоянно е елементарен.

Какво е магнезий?

Магнезият е минерал, който е от решаващо значение за действието на тялото. Повече от половината магнезий в нашето тяло се съхранява в костите, а останалият в разнообразни тъкани в тялото.

Минералът играе значима роля в подпомагането на повече от 300 ензима за осъществяване на разнообразни химични реакции в тялото.

Хранителното вещество е от значително значение за стотици метаболитни процеси и доста други значими телесни функционалности, от производството на сила до построяването на значими протеини. ( ) ( 3 )

Магнезият поддържа кръвното налягане нормално, костите здрави и сърдечния темп постоянен.

Също по този начин работи като електрически проводник, който свива мускулите и кара сърцето да бие устойчиво. Без задоволително магнезий тези области действат погрешно.

Той участва естествено в разнообразни храни, като бобови растения, ядки, семена и  зеленолистни зеленчуци . По-малки количества се съдържат в месото и рибата. Предлага се и като добавка и съставна част в лаксативи и антиациди.

Въпреки значимостта му обаче, изследванията демонстрират, че съвсем 50% от хората в Европа не получават задоволително от този главен минерал. (   )

Освен това неналичието на магнезий е обвързвана с редица здравословни положения, като диабет вид 2, сърдечни болести и болест на Алцхаймер. 

Какви типове магнезий има?

Има доста типове магнезий, присъстващи в хранителни добавки и хранителни артикули. Те включват:

• магнезиев глицинат
• магнезиев цитрат
• магнезиев малат
• магнезиев лактат
• магнезиев хлорид
• магнезиев таурат
• магнезиев сулфат
• магнезиев оксид

Всеки тип магнезий има разнообразни свойства. Те могат да варират във връзка с:

• медицински използва
• бионаличност, или какъв брой елементарно е тялото да ги усвои
• евентуални странични резултати

Човек би трябвало да потърси съвет от доктор или диетолог, преди да опита магнезиева добавка.

Във високи дози магнезият може да бъде отровен. Освен това може да взаимодейства с някои медикаменти, като  антибиотици , и е несъответствуващ за хора с избрани съществени болести, в това число бъбречно заболяване. ( 5 )

Следните типове магнезий са най-популярни:

Табл. 1 (Видове и кой магнезий е най добър за вас)

Храни богати на магнезий

Хората могат да получат повече от този минерал от храни богати на магнезий. Хранителните източници на магнезий включват приближен източник : ( 15 )

• печени тиквени семки : съдържат 37% от целесъобразния дневен банкет (ПДП) на 30 грама
• : съдържат 26% от ПДП на 30 грама
• бадеми: съдържат 19% от ПДП на 30 грама
• варен : съдържа 19% от ПДП на 1/2 чаша

Кашу , фъстъци , соево мляко, говеждо месо, домашни птици, банани, стафиди, черен шоколад (поне 70%), мляко, кисело мляко и черен фасул също са положителни източници на натурален магнезий. Много други храни също съдържат по-малки количества.

Тялото обаче усвоява единствено към 30-40% от хранителния магнезий, който човек употребява. Това, съчетано със относително дребното количество храни, които съдържат огромни количества магнезий, може да направи предизвикателство за някои хора да получат задоволително от това хранително вещество от храната си.

Здравословни изгоди от магнезий

Получаването на задоволително този значим минерал е значимо, с цел да поддържате тялото си в най-хубавата си форма.

Въпреки че е допустимо да получите съответни количества от този минерал от вашата диета, приемането на добавка може да бъде потребно, в случай че имате усложнения да задоволите потребностите си от магнезий посредством храната или в случай че имате недостиг.

Приемът на магнезиева добавка за справяне с недостиг е обвързван с изгоди за здравето. Те включват усъвършенствания в кръвното налягане, настроението и ръководството на кръвната захар, както и по-нисък риск от развиване на здравословни положения като сърдечни болести.

Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Приемането на магнезиеви добавки може да помогне за понижаване на равнищата на кръвното налягане.  ( )

Проучванията демонстрират, че хората с високо кръвно налягане могат да виждат усъвършенствания, когато прибавят този минерал. ( ) (   )

Всъщност обзор на 34 изследвания заключава, че приемането на към 350 мг дневно приблизително за 3 месеца доста понижава систолното кръвно налягане (горното число) с 2 mm Hg и диастолното кръвно налягане (долното число) с 1,78 mm Hg, ( )

По сходен метод, обзор на 7 изследвания свързва добавки с доза от 300 mg или повече магнезий на ден в продължение на минимум 12 седмици с 5,78 mm Hg спад на систоличното и 2,5 mm Hg спад на диастолното кръвно налягане при хора с диабет вид 2  ( )

Може да усъвършенства съня

Магнезият играе значима роля за положителния .

Хората с ниски равнища на магнезий са по-склонни да изпитват проблеми със съня, като компликации при заспиване или опазване на съня, а магнезиевите добавки са посочили, че усъвършенстват съня .

Преглед на 3 изследвания измежду по-възрастни хора откри, че прибавянето на 320–720 мг магнезий на ден в продължение на до 8 седмици понижава времето, належащо им да заспят, и усилва общото време на сън спрямо плацебо групата. ( )

Други изследвания са разкрили сходни резултати, демонстрирайки, че добавките с магнезий могат да оказват помощ на хората да заспят по-бързо и да запазят съня си по-дълго – изключително възрастни хора. ( ) (   )

Може да усъвършенства настроението

Някои изследвания свързват ниските равнища на магнезий с депресията и това кара учените да допускат, че прибавянето на този минерал може да помогне за лекуването на това положение. ( )

6-седмично рандомизирано следено изследване, включващо участници с меланхолия, откри, че 500 мг магнезий на ден облекчава признаците на меланхолия и тревога единствено за 2 седмици. (  )

Друго 6-седмично изследване измежду 126 души с лека или умерена меланхолия следи, че тези, които одобряват 248 мг магнезий дневно дружно с естественото си лекуване, оповестяват за доста усъвършенстване на признаците на меланхолия. ( )

Въпреки това, участниците са знаели, че са получили минерала в допълнение, което може да изкриви резултатите.

В последна сметка се нуждаем от по-мащабни, по-дълги и по-качествени изследвания в тази област.

Може да е от изгода за ръководството на кръвната захар

Магнезият играе решаваща роля в метаболизма на инсулина и глюкозата. Много хора с диабет вид 2 – положение, влияещо върху кръвната захар – също имат магнезиев недостиг. 

Отчасти това е по този начин, тъй като високата кръвна захар или равнищата на инсулин могат да усилят количеството на това хранително вещество, което губите посредством урината си. ( )

Предполага се, че приемането на магнезиеви добавки може да усъвършенства инсулиновата устойчивост , метаболитен проблем, при който клетките ви не реагират вярно на инсулина.

Инсулинът е значим хормон, който оказва помощ за контролиране на равнищата на кръвната захар. По този метод подобряването на инсулиновата устойчивост може да насърчи по-доброто ръководство на кръвната захар, изключително при хора с диабет.

В обзор на 25 изследвания, хора с или изложени на риск от диабет вид 2, които са приемали 250-600 мг от минерала дневно в продължение на до 24 седмици, са имали доста понижаване на равнищата на кръвната захар на гладно и след хранене спрямо групата на плацебо. ( )

Друг обзор откри, че приемането на магнезиеви добавки за повече от 4 месеца има удобен резултат върху инсулиновата сензитивност и ръководството на кръвната захар. ( )

Въпреки че са нужни повече изследвания, приема на добавки магнезий наподобява е ефикасен за подкрепяне на стабилизирането на кръвната захар при хора с диабет вид 2.

Може да понижи риска от сърдечни болести

Ниските равнища на магнезий са свързани с нараснал риск от сърдечни болести. ( ) (   )

Това може да се дължи на обстоятелството, че ниските равнища на този минерал въздействат негативно на рисковите фактори за сърдечни болести като кръвната захар и кръвното налягане.

Скорошен обзор на 28 изследвания откри, че добавките с магнезий повлияват позитивно някои рискови фактори за сърдечни болести при хора с диабет вид 2 посредством намаление на кръвното налягане, равнищата на холестерола и кръвната захар на гладно. ( )

Следователно приемането на магнезиеви добавки може да помогне за понижаване на рисковите фактори за сърдечни болести, изключително при хора, които имат недостиг. ( )

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са нужни повече изследвания в тази област.

Може да усъвършенства мигрената

Ниските равнища на магнезий са свързани с мигрена , положение, характеризиращо се с интензивни, повтарящи се главоболия. 

12-седмично изследване откри, че хората с мигрена, които одобряват ежедневна добавка, съдържаща 600 мг магнезий, са имали 42% по-малко мигренозни пристъпи и пристъпите са били по-малко интензивни. ( )

Друг обзор на 5 изследвания демонстрира, че лекуването на мигрена с 600 мг магнезий – висока доза – е безвредно и дейно. ( )

Все отново са нужни повече изследвания, преди да могат да се създадат твърди рекомендации за дозиране за лекуване на мигрена.

Странични резултати и опасности

Въпреки че приема на магнезий нормално се смятат за безвредни, би трябвало да се консултирате със здравен експерт, преди да ги приемете, изключително в случай че имате здравно положение.

Минералната добавка може да не е безвредна за хора, които одобряват избрани диуретици, медикаменти за сърце или антибиотици. 

Повечето хора, които одобряват магнезиеви добавки, не изпитват странични резултати, само че магнезият може да аргументи проблеми, свързани с червата, като диария, гадене и повръщане, изключително когато се употребява в огромни дози. 

Важно е да се означи, че хората с бъбречни проблеми са изложени на по-висок риск от неподходящи резултати, свързани с приема на магнезиевите добавки. ( )

Освен това няма доказателства, че прибавянето на магнезий поддържа здравето при хора, които нямат недостиг. Така че, в случай че не изпитвате никакви резултати от магнезиев недостиг или в случай че знаете, че нямате подобен, евентуално не е належащо да приемате добавка.

Винаги говорете с доктор, преди да започнете или спрете някакви добавки.

Колко магнезий би трябвало да приемате?

Диета с високо наличие на магнезий включва здравословни цели храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.

Въпреки че е допустимо да си набавите дневното целесъобразно количество от минерала – 350 мг за мъже и 300 мг за дами – единствено посредством диета, доста модерни диети са с ниско наличие на храни, богати на магнезий. 

Ако не можете да получите задоволително магнезий посредством диетата си и в случай че това е безвредно за вас, може да желаете да вземете добавка.

Колко магнезий да пия дневно?

Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200-400 мг дневно, според от марката.

Това значи, че една добавка може да ви обезпечи 100% или повече от целесъобразния дневен банкет (ПДП).

Като горна граница се дефинира 350 мг дневно за спомагателен магнезий. Под това равнище е малко евентуално да изпитате странични резултати от храносмилането. ( )

Ако имате недостиг, може да се нуждаете от по-висока доза, само че би трябвало да се консултирате със здравен експерт, преди да приемате огромни дози от мнинерала, които надвишават ПДП.

Кой тип магнезий е най-хубав?

Магнезиевите добавки се оферират в разнообразни форми , някои от които тялото ви може да усвои по-лесно от други.

Видовете от този минерал, които се усвояват по-добре, включват: ( )

• магнезиев цитрат
• магнезиев лактат
• магнезиев аспартат
• магнезиев хлорид
• магнезиев малат
• магнезиев таурат

Други фактори обаче – като вашите гени и дали имате недостиг – също могат да повлияят на усвояването.

Освен това, до момента в който доста изследвания демонстрират, че някои типове магнезиеви добавки са по-усвоими от други, някои изследвания не откриват разлика сред другите формулировки. ( )

Добавките се оферират в разнообразни форми, като хапчета, прахове и течности.

Когато купувате добавка , изберете потвърдени марки, който демонстрират, количеството, типа и ПДП.

Често задавани въпроси

Какъв магнезий да си купя?
Няколко типове магнезий са подобаващи като хранителни добавки, като магнезиев цитрат, глицинат и лактат. Други типове имат локално приложение. Ето за какво е най добре да попитате доктор, който ще вземе поради и фактори, като здравен статус.

Кой магнезий е най-хубав?
Магнезиевият глицинат (магнезий, обвързван с глицин, неесенциална аминокиселина) и магнезиевият цитрат са едни от най-бионаличните и абсорбируеми форми на магнезий.

Магнезиевият цитрат е най-полезен за хора, страдащи от запек, до момента в който глицинатната форма е по-полезна при положения като тревога, бодърствуване, продължителен стрес и възпалителни положения.

Кога се пие магнезий заран или вечер?
Добавки магнезий могат да се одобряват когато и да е на деня. За някои приемането на добавки заран може да е най-лесно, до момента в който други може да открият, че приемането им с вечеря или тъкмо преди лягане им работи добре.

По принцип магнезиевите добавки би трябвало да се одобряват покрай хранене, с цел да се избегне стомашно разстройство. Въпреки това, в случай че употребявате магнезий като слабително, той би трябвало да се приема на празен корем с цялостна чаша вода един час преди или два часа след хранене

Колко време да се приема магнезий?
Ползите от магнезиевата добавка при здрави човеци не са ясни, само че приемането на магнезиева добавка всеки ден евентуално не е рисково за множеството хора.

Според министерството на опазването на здравето в България, здрави възрастни мъже нормално би трябвало да употребяват 350 мг магнезий на ден. Здравите възрастни дами би трябвало да употребяват 300 мг на ден. ( 40 )

Колко мг магнезий при бременност?
По време на бременност също се приема 300 мг/ден за бременни дами на всякаква възраст.

Заключение

Минералът магнезий е от значително значение за поддържане на действието на тялото ви в най-хубавия му тип. Адекватният банкет на магнезий е обвързван с понижен риск от сърдечни болести, диабет вид 2 и други положения.

Хранителните източници на магнезий включват ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена.

Приемането на добавка може да ви помогне да задоволите ежедневните си потребности, в случай че не получавате задоволително от това значимо хранително вещество единствено от храната. Страничните резултати са малко евентуални при дози под 350 мг дневно.

Ако се интересувате да опитате добавка, изберете артикул, който съдържа форма на магнезий, която се усвоява добре, като магнезиев цитрат.

Магнезиевите добавки са необятно налични в магазините и онлайн.

Виж Още:

• Магнезий изгоди
• Видове магнезий
• Липса на магнезий признаци
• Храни богати на магнезий
• Колко време да се приема магнезий