5 храни, които е добре да ядете след тренировка
Лятото може и да завършва, само че това не значи, че би трябвало да спрем да се грижим за себе си и за фигурата си, написа уеб сайтът Tialoto.bg. Тренировките не престават и през зимата, а упражненията вкъщи стават все по-лесни, с помощта на милионите клипове в интернет, които ни демонстрират по какъв начин тъкмо да стегнем тялото си.
Добре знаем какъв брой е значимо да хапваме преди подготовка, само че яденето след упражненията също не е за занемаряване. " Това, което се пробвам да накарам хората да схванат, е, че изгодите от тренировките не се получават, в случай че тялото ви не се възвърне вярно ", споделя доктор Джон Мартинес пред Insider. Той добавя, че вярната храна след фитнес е това, което оказва помощ на организма да се възвърне по-бързо.
Мартинес предлага на хората, изключително на трениращите на високо равнище, да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати в границите на един час след привършване на тренировката. Протеинът ще помогне за възобновяване и построяването на мускулите, а въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще предотвратят риска от травми.
Храната след подготовка ще ви обезпечи сила и ще накара тялото ви да излекува дребните мускулни сълзи, които се получават до момента в който изпълнявате упражненията. Изследване от 2017 година демонстрира, че потреблението на протеин след фитнес може да помогне за по-бързото възобновяване на мускулите.
По-конкретно, изследване от 2018 година заключава, че храни като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо са идеални за потребностите на тялото след подготовка.
Риба или пиле
Рибата и пилето обезпечават чист протеин, който би трябвало да бъде крайгълният камък на всяко хранене след подготовка. Той ви разрешава да получите всички изгоди за здравето и възвръща мускулите. Освен това, чистият протеин съдържа по-малко калории и по-малко наситени мазнини от говеждото или свинското месо.
" Рибата и пилето имат всички съществени протеини - левцин, изолевцин и валин. Те оказват помощ за растежа и възобновяване на мускулите ", споделя доктор Мартинес. Задушена или печена риба или пилешко месо на скара са превъзходен вид за вечеря след подготовка.
Киноа
Киноата е комплицирано пълнозърнесто хранително вещество, което съдържа двата съществени типа детайли, значими за тялото след подготовка. Това са въглехидрати и протеини.
" Ако обичате зърнени храни, киноата е може би най-хубавият избор за вас ", споделя доктор Стейси Стивънсън. Тя е без глутен и е подобаваща за хора, които развиват нетърпимост към него. Може да комбинирате киноата с риба или пилешко месо, както и да добавите някои плодове или зеленчуци, в случай че сте вегетарианци.
Авокадо
Авокадото може да бъде част от пълноценното хранене след подготовка, което оказва помощ да задоволите глада си и в това време да поддържате добра фигура. То има високо наличие на здравословни мазнини и е добър избор за спортистите, които следват кето режима или друга нисковъглехидратна диета.
За да увеличите приема на протеини, може да комбинирате авокадото със сварено яйце или нахут.
Листни зеленцчуци
Те са цялостни с микроелементи и витамини, тъй че са наложителна част от здравословната диета на всеки състезател. По-специално, тъмните листни зеленчуци обезпечават значими хранителни субстанции като калций и желязо, които могат да ви оказват помощ да се справяте по-добре със идната подготовка.
Калцият оказва помощ за възобновяване на мускулите и способства за здравината на костите, а желязото е потребно за контролиране на метаболизма и приемане на спомагателна сила. Най-добрите тъмни листни зеленчуци, които да включите в менюто си са: спанак; къдраво зеле; рукола; бок чой.
Ако си вършиме протеиново смути след подготовка, може да добавите към него спанак. Към добавка към киноата си пък може да сложите къдраво зеле.
Протеинови шейкове или шоколадово мляко
Протеиновите шейкове са известни, тъй като са бърз и елементарен метод за приемане на нужната доза протеин след подготовка. Важно е обаче да сте сигурни, че пиете първокачествен протеинов шейк, който не е цялостен със захар. Вместо да се разчита на комерсиалните марки, доктор Мартинес предлага да си вършиме един вкъщи.
Ако нямате протеинов прахуляк вкъщи, някои експерти настояват, че шоколадово мляко също е чудесна напитка след подготовка.
Кое е най-хубавото време за ястие след подготовка?
Проучване от 2013 година предлага храненията преди и след подготовка да са разграничени от най-много 4-часов диапазон. Ако прехвърлите това време, може да усетите отмалялост и да не получите задоволително сила, нужна за възобновяване на тялото. Къпането след подготовка и преди ястие е добър метод да дадете малко време на организма да се успокои и да усети апетит.
Добре знаем какъв брой е значимо да хапваме преди подготовка, само че яденето след упражненията също не е за занемаряване. " Това, което се пробвам да накарам хората да схванат, е, че изгодите от тренировките не се получават, в случай че тялото ви не се възвърне вярно ", споделя доктор Джон Мартинес пред Insider. Той добавя, че вярната храна след фитнес е това, което оказва помощ на организма да се възвърне по-бързо.
Мартинес предлага на хората, изключително на трениращите на високо равнище, да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати в границите на един час след привършване на тренировката. Протеинът ще помогне за възобновяване и построяването на мускулите, а въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще предотвратят риска от травми.
Храната след подготовка ще ви обезпечи сила и ще накара тялото ви да излекува дребните мускулни сълзи, които се получават до момента в който изпълнявате упражненията. Изследване от 2017 година демонстрира, че потреблението на протеин след фитнес може да помогне за по-бързото възобновяване на мускулите.
По-конкретно, изследване от 2018 година заключава, че храни като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо са идеални за потребностите на тялото след подготовка.
Риба или пиле
Рибата и пилето обезпечават чист протеин, който би трябвало да бъде крайгълният камък на всяко хранене след подготовка. Той ви разрешава да получите всички изгоди за здравето и възвръща мускулите. Освен това, чистият протеин съдържа по-малко калории и по-малко наситени мазнини от говеждото или свинското месо.
" Рибата и пилето имат всички съществени протеини - левцин, изолевцин и валин. Те оказват помощ за растежа и възобновяване на мускулите ", споделя доктор Мартинес. Задушена или печена риба или пилешко месо на скара са превъзходен вид за вечеря след подготовка.
Киноа
Киноата е комплицирано пълнозърнесто хранително вещество, което съдържа двата съществени типа детайли, значими за тялото след подготовка. Това са въглехидрати и протеини.
" Ако обичате зърнени храни, киноата е може би най-хубавият избор за вас ", споделя доктор Стейси Стивънсън. Тя е без глутен и е подобаваща за хора, които развиват нетърпимост към него. Може да комбинирате киноата с риба или пилешко месо, както и да добавите някои плодове или зеленчуци, в случай че сте вегетарианци.
Авокадо
Авокадото може да бъде част от пълноценното хранене след подготовка, което оказва помощ да задоволите глада си и в това време да поддържате добра фигура. То има високо наличие на здравословни мазнини и е добър избор за спортистите, които следват кето режима или друга нисковъглехидратна диета.
За да увеличите приема на протеини, може да комбинирате авокадото със сварено яйце или нахут.
Листни зеленцчуци
Те са цялостни с микроелементи и витамини, тъй че са наложителна част от здравословната диета на всеки състезател. По-специално, тъмните листни зеленчуци обезпечават значими хранителни субстанции като калций и желязо, които могат да ви оказват помощ да се справяте по-добре със идната подготовка.
Калцият оказва помощ за възобновяване на мускулите и способства за здравината на костите, а желязото е потребно за контролиране на метаболизма и приемане на спомагателна сила. Най-добрите тъмни листни зеленчуци, които да включите в менюто си са: спанак; къдраво зеле; рукола; бок чой.
Ако си вършиме протеиново смути след подготовка, може да добавите към него спанак. Към добавка към киноата си пък може да сложите къдраво зеле.
Протеинови шейкове или шоколадово мляко
Протеиновите шейкове са известни, тъй като са бърз и елементарен метод за приемане на нужната доза протеин след подготовка. Важно е обаче да сте сигурни, че пиете първокачествен протеинов шейк, който не е цялостен със захар. Вместо да се разчита на комерсиалните марки, доктор Мартинес предлага да си вършиме един вкъщи.
Ако нямате протеинов прахуляк вкъщи, някои експерти настояват, че шоколадово мляко също е чудесна напитка след подготовка.
Кое е най-хубавото време за ястие след подготовка?
Проучване от 2013 година предлага храненията преди и след подготовка да са разграничени от най-много 4-часов диапазон. Ако прехвърлите това време, може да усетите отмалялост и да не получите задоволително сила, нужна за възобновяване на тялото. Къпането след подготовка и преди ястие е добър метод да дадете малко време на организма да се успокои и да усети апетит.
Източник: fakti.bg
КОМЕНТАРИ