Подходящи закуски за трениращи
Когато спите, тялото ви употребява най-вече съхраняваните телесни мазнини, с цел да зареди вашите автоматизирани телесни процеси - помнете, че горим калории, когато спим, и множеството от тези калории идват от съхраняваните телесни мазнини - както и хранителен протеин за възобновяване на повредените кафези.
За закуска тялото ви се пробва да размени запасите, които е употребило през нощта, ако няма да го заредите скоро отначало. В допълнение към това, закуската наподобява обезпечава гориво на мускулите и мозъка ви, с цел да действат те дейно сутринта, както и да продължава да възвръща клетките. Тялото ви се нуждае от задоволително количество калории, с цел да направи всички тези процеси ефикасни.
Изборът на подобаващата храна за закуска
Всички храни обезпечават термогенно влияние върху тялото посредством калориите, които те имат. Колкото повече калории има храната, толкоз повече гориво обезпечава за огъня. Колкото по-голям е пожарът - толкоз по-чевръсти и по-ефективни ще бъдат вашите ежедневни дейности, било то четене или тичане.
Някои храни имат повече калории на грам, в сравнение с други, и няма калории, които да са равни между тях. Например, в случай че човек реши да си направи 3 зърнени закуски с по 500 калории всяка:
Снимка: Митко Джорджев • 100 г овесени ядки с вода, бадеми, плодове и обезмаслено кисело мляко;
• 50 г мюсли (без добавена захар) с полуобезмаслено мляко, мед, банан и тиквени семки;
• 40 г стафиди с обезмаслено мляко, поръсени със захар и едно парче бял тост с малинов конфитюр.
Хората имат вяра, че в случай че ядат тези 3 закуски поредно в продължение на 2 месеца, ядат една и съща храна, постоянно ще имат общо 2000 калории дневно. Един тип са си подсигурили, че ще изгорят тези 2000 калории дневно и че тялото им ще бъде същото след 2-месечния интервал.
Те имат вяра в това, тъй като мислят, че калориите са единствено калории и с цел да не се натрупат мазнини, просто би трябвало да се набира същия брой калории, които изразходват всеки ден. Това е НЕПРАВИЛНО!
Съставът на вашите калории е също толкоз значим, колкото е и броят на калориите, които консумирате - изключително на закуска. Когато тялото ви получава храна за първи път след нощта, наподобява, че се пробва да съхранява част от горивото като телесна лой. Това обаче може да стане още по-ефективно с някои храни спрямо други. Ако би трябвало да запомните една точка от тази публикация, тя би трябвало да бъде следната:
Храните с високо наличие на захар са най-лошият избор за вашата закуска!
Това е по този начин, тъй като тялото ви съхранява най-ефективно мазнините в тялото ви от захар. Храненето с храни с високо наличие на захар ще изпрати кръвната ви захар нагоре. Колкото по-висока е кръвната ви захар, толкоз по-голяма е секрецията на хормоналния инсулин. Инсулинът съхранява мазнините в тялото. Колкото повече инсулин се секретира, толкоз повече се съхранява мастната тъкан. Освен това главната функционалност на инсулина е да се отстранят високите и евентуално токсични равнища на захарта от кръвта, правейки това, то изпраща вашата кръвна захар да се срине още веднъж. Това може да ви накара да желаете и да имате потребност от по-захарни храни, с цел да вземете кръвната си захар до равнище, с което можете да работите, а по-късно цикълът на инсулиновата секреция и отстраняването на кръвната захар продължава.
Така че започнете деня със захар и ще имате още 15 часа неутолим вкус за захар!
Избирането на вярната алтернатива за закуска за трениращи значи, че няма да позволявате на тялото ви да съхранява доста телесни мазнини от храната ви. Така че, до момента в който спите, вие ще изгаряте телесните мазнини за сила и след пробуждане и хранене няма да имате тази лой в тялото ви.
В дните за тежки тренировки ще би трябвало да обърнете особено внимание на равнищата на хидратация и на вашия въглехидратен банкет. Правилното фитнес хранене е изключително значимо, с цел да се отговори на нарасналите условия за подготовка на тялото и да му се обезпечи бързо зареждане с гориво и изцяло възобновяване. Хидратацията е основен детайл, защото ще се изпотите повече и ще загубите вода.
План за хранене в тежки подготвителни дни
План за хранене за тежки дни на образование (две или повече обучителни сесии или дълга сесия, учредена на издръжливост).
Увеличете въглехидратите! Въвеждането на въглехидрати се покачва в тези дни и като общо предписание би трябвало да се включи при всички основни ястия, с цел да се добавят равнищата на мускулния гликоген (горивото).
Леки фитнес закуски могат да се употребяват и за поддържане на висок размер на образование. Високите въглехидратни закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда могат да бъдат потребен инструмент за увеличение на общия банкет или като бърза закуска преди подготовка.
Приоритетът е да се усили приемът на въглехидрати (като главно гориво), само че не забравяйте да поддържате протеини и полиненаситени мастни киселини с всяко хранене. Не забравяйте да включите вечерна закуска, съдържаща протеини, защото това е от жизненоважно значение, с цел да помогне на тялото ви да се възвърне от тежкия ден на подготовка и да подкрепи растежа на мускулите през нощта, защото в мускулите ще настъпи огромно повишаване и възобновяване (адаптация).
Други хранителни субстанции за закуски за трениращи
Увеличете приема на течности, с цел да компенсирате загубите от пот по време на подготовка и да се придържате към изпитани храни, преди да се установите в дълготраен проект. Избягвайте храни, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми като подправки, мазнини или доста високо наличие на фибри.
Изборът на плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти или хранителен нитрат, може да предложи спомагателна изгода за мускулите по време на подготовка и възобновяване.
Не закусвайте единствено със зърнени култури или овесени ядки. Различните утринни рутинни процедури изискват разнообразни утринни ястия. Независимо дали се пробвате да свалите 10 кг, или да натрупате маса, с една от тези осем вкусотийки ще стартира деня ви с висока нотка.
Най-добрата закуска за трениращи, АКО:
Снимка: Sevdalina Irikova 1. Тренирате силово рано заран
Направете с преимущество построяването на мускулите с протеин. Комбинирайте 1/4 чаша гранола, валцуван овес, нарязани бадеми и стафиди или сушени боровинки с нискомаслено мляко. Чувствайте се свободни да ядете половината и да запазите останалата част за на следващия ден, според от вашите потребности от калории.
След като напуснете фитнес залата, си набавете още 20 грама протеин, защото изследванията сочат, че това е идеално за пускане на процеса на възобновяване на мускулите. Опитайте 170 г обезмаслено или нискомаслено сирене рикота, чаша безмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко или 85 г нарязано печено говеждо или печено пиле.
2. Тренирате кардио рано заран
Вашите мускули се движат с въглехидрати като главен източник на гориво, тъй че яжте час преди вашето упражнение, с цел да увеличите силата и да дадете на тялото си време, с цел да разградите храната. Забъркайте нормално кисело мляко или нискомаслено кисело мляко с овесена каша и на върха поръсете с пресни плодове или стафиди - идеална закуска за трениращи.
След подготовка се насладете на композиция от въглехидрати за попълване на запасите от протеин и гликоген, с цел да увеличите оптимално възобновяване на мускулите, в идеалния случай до 30 минути след подготовка - това е най-хубавото време, когато мускулите са като гъба, абсорбирайки всички тези хранителни субстанции. 100-калориен сандвич от пълнозърнеста пшеница с тъничък пласт фъстъчено масло, затрупан с мед или желе, е елементарен избор.
3. Тренирате йога рано заран
Закуската не е универсална за всички, които упражняват йога. Тъй като по-леките версии на йога нормално не изгарят толкоз калории, предлагам ви да хапнете плодове или купичка с ябълки, преди да започнете йогата, с цел да изпомпате сила, без да се чувствате тежки по време на извършения.
4. Опитвате да отслабнете
За същите събуждащи се сили на кофеина имате здравословни антиоксиданти и без калории – зеления чай. След това направете едно или две яйца с парче плодове като ябълка или чаша малини.
5. Чувствате, че сте преяли през вчерашния ден на вечеря
Яжте! Това ще резервира метаболизма ви. Хапнете нещо леко в границите на един час от събуждането ви, като парче плодове. И идващия път преместете вечерята по-рано. Яденето да завърши от два до три часа преди заспиване. Този режим ще даде на тялото ви задоволително време, с цел да извлече всичко преди утрото ви.
6. Ще обядвате късно
Бавно усвояващи се фибри и протеини са най-хубавите ви другари, когато желаете да задържите възприятието за задоволеност. Чаша нормално нискомаслено кисело мляко, сервирано със зърнени храни с високо наличие на фибри и пресни или замразени боровинки е суперизбор.
Последното нещо, което желаете, е храна, която седи като камък в червата ви. Поддържайте ги здрави, като блендирате и смесите замразени плодове и мляко или немлечна опция, с цел да забавите скоростта, която тялото ви гълтам захарта и да ви засища по-дълго време.
Вижте още за режима на хранене за трениращи.
