Калцият е минерал и изключително важно значение за здравето на

Калцият е минерал и извънредно значимо значение за здравето на човек. Както знаем той укрепва зъбите и костната система, оказва помощ за по-доброто положение и действие на мускулите, контролира добре кръвното налягане.

Препоръчителният дневен банкет на калций е 1 000 мг. Много храни са богати на калций, изключително млечните артикули и някои зеленчуци. В идващите редове ще имате опция да се запознаете с тях и да ги влючвате повече в ежедневното си меню.

Бобови храни

Фасулът и лещата са богати на фибри, протеини и микроелементи. Освен това може да се похвали с доста желязо, цинк, фолат, магнезий и калий. Някои сортове също имат прилични количества калций.

Млечни артикули

Вече стана ясно, че те са най-ценните източници на калций. Освен това минералите от млечните артикули се усвояват по-добре от организма, в сравнение с калция в растителните артикули. Козето мляко е измежду най-богатите източници на калций. То е по-полезно даже и от кравето мляко. Сиренето е различен отличен източник на калций.

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много типове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат разнообразни изгоди за здравето. Една чаша (245 грама) нормално кисело мляко съдържа 30% от регулярния дневен банкет за калций, както и фосфор, калий и витамини В2 и В12, Нискомасленото кисело мляко може да бъде още по-високо в калция, 45% в 245 грама.

Докато гръцкото кисело мляко е превъзходен метод да получите в допълнение протеин в диетата си, то обезпечава по-малко калций от елементарното домашно квасено мляко.

Едно изследване свързва потреблението на кисело мляко с по-добро изцяло качество на диетата и възстановяване на метаболитното здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-малък риск от метаболитни болести, като диабет вид 2 и сърдечни болести.

Плодове и зеленчуци

Подсиленият с калций портокалов сок е доста по-полезен даже от кравето мляко. Напитката е изключително подобаваща за хората с сензитивност към лактозата. Освен това доста от тъмнозелените листни зеленчуци също са богати на калций. Суровите смокини са най-подходящите плодове с високо наличие на калций. Други източници, които си коства да се упоменат в тази категория са портокалите, касисът, малини и къпини. Освен калций, тези плодове са богати и на фибри, витамин С и доста други потребни минерали.

Зърна и семена

Зърнените закуски са характерен представител с храни сбогато наличие на калций. Една купа от зърнения артикул обезпечава 120 до 350 мг калций, надлежно според от съответния тип на закуската. Сусамът е представител на семената, богати на скъпия минерал. ¼ огромна чаша сусам доставя към 350 мг калций дневно. Консумирайте повече сусам с тахини сос, домакински хумус, кифлички със сусам.

Соеви артикули

¼ купа сурово тофу доставя организма с 430 мг калций. Соевото мляко също е супер източник на заздравяващия костите минерал. Соевото мляко, обогатено с калций, е по-здравословно даже и от към този момент упоменатото нормално краве мляко. Една чаша с обогатено соево мляко обезпечава на организма 350 мг калций.

Риба

Консервираните сардини и сьомга зареждат организма с калций заради ядливите им кости. Тези мазни риби също обезпечават висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, които са потребни за сърцето, мозъка и кожата ви.

Докато морските блага могат да съдържат живак, по-малките риби, като сардини, имат ниски равнища. Освен това и сардините, и сьомгата имат високи равнища на селен, минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живак, т.е.

Ядки

От всички ядки бадемите са измежду храните с най-високо наличие на калций - към 22 г ядки обезпечават 8% от регулярния дневен банкет на калций.

Бадемите също по този начин обезпечават 3 грама фибри (за 28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е. Яденето на ядки може да помогне за намаление на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни болести.

Други ядки, богати на калций, са бразилските орехи, шам-фъстък, орехи, лешници и макадамия.

Тези храни съдържат доста фибри, здравословни мазнини, протеини, както и антиоксиданти, витамини от група В и минерали като магнезий, мед, калий и селен. Всички тези хранителни субстанции оказват помощ за контролиране на кръвното налягане и спомагат за поддържане на ситостта, което е изключително значимо, в случай че желаете да отслабнете.

Водорасли

Консумация на морски водорасли, изключително необработен уакаме, обезпечава на организма 12% от дневната потребност от калций, в порция от единствено 80 грама. Водораслите също са отличен източник на калций.

Тези водорасли обаче би трябвало да се употребяват с нараснало внимание от хора, които имат проблеми с щитовидната жлеза, защото те също съдържат доста йод.

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се намира в млякото и е изследван в детайли за неговите изгоди за здравето. Той е отличен източник на протеини и цялостен с бързо смилаеми аминокиселини. Няколко изследвания свързват богати на суроватка диети с намаляване и усъвършенстван надзор на кръвната захар,

Суроватката също е извънредно богата на калций храна.

Зеленолистни зеленчуци

Зелените листа са необикновено здрави, а някои от тях са богати на калций. Зелениите, които имат положителни количества от този минерал, включват кейл, спанак и др.

Например в чаша (190 грама) белени зелени плодове има 266 мг калций - една четвърт от нужното количество дневно.

Ревен

Ревенът има доста фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали.

Съдържа пребиотични фибри, които могат да предизвикват здравословните бактерии в червата ви.

Подобно на спанака, ревенът има високо наличие на оксалати, тъй че огромно количество калций не се всмуква. Всъщност едно изследване откри, че тялото ви може да всмуква единствено една четвърт от калция в ревен.

От друга страна, количеството на калция за ревен е значителен. Така че, даже и да усвоите единствено 25%, въпреки всичко получавате 87 мг на чаша (240 грама) варен ревен,

Ревенът има доста фибри, витамин К и други хранителни субстанции. Калцият може да не се всмуква изцяло, само че числата са задоволително огромни, с цел да ви бъдат от изгода.

Калцият е значим минерал, от който може да не получавате задоволително по време на своето всекидневно хранене.

Докато млечните артикули са склонни да доставят на тялото ви най-големи количества от този минерал, има доста други растителни източници на калций, които също не са за подценяване.

Лесно можете да осигурите набирането си на калций, като консумирате от разнообразния лист на храни в тази публикация.

След като се запознахте с богатите на калций храни, можете да ги включвате по-често в своята диета. Прилагайте ги в:

- салати: салата с риба звук, салата с киноа, салата с гъби, салати с риба;

- супи: чорба със спанак, чорба с лопуш, фасул чорба;

- съществени ястия: ориз със спанак, агнешко със спанак, фасул яхния, яхния с нахут;

- десерти: чийзкейк с извара, чийзкейк в чаша, сметанови кремчета.

Калцият е значим минерал за вярното действие на тялото, оказва помощ за развиването и поддържането на здрави кости, зъби и нокти. Освен това контролира кръвното налягане, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и обезпечава свиването на мускулите.

Затова е от значително значение да ядете колкото се може повече храни, съдържащи калций. Препоръчителната дневна доза калций е 1000 мг за възрастни и 1200 - 1300 за деца и хора над 50 години.