Магнезий - функции, ползи, прием, източници
Какво можем да кажем за магнезия? Той е химичен детайл със знак Mg и атомен номер 12. Това е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и взе участие допълнително от 300 ензимни реакции, свързани с енергийния метаболизъм, синтеза на протеини и ДНК, мускулната и нервната функционалност, регулирането на кръвната захар и кръвното налягане и други. Магнезият обаче е доста повече от тези сухи обстоятелства и има съвсем чудодейно влияние върху човешкото тяло. Прочетете нататък, с цел да научите повече за това знамение на природата.
Функции има магнезия
Магнезият оказва помощ за основаване на сила от храната, като задейства ензимите, виновни за окислителното фосфорилиране и гликолизата. Помага и за формиране на нови протеини от аминокиселини, като подтиква рибозомите и транскрипционните фактори. Елементът служи и за поддържане на структурата и здравината на костите, като контролира обмена на калций и фосфор и взе участие в синтеза на колаген и остеокалцин, както и за репликацията и ремонта на ДНК и РНК, като въздейства на интензивността на полимеразите и хеликазите.
Магнезият е и доста повече:
- пази клетките от оксидативен стрес, като е нужен за синтеза на антиоксиданта глутатион и поддържа равнищата на глутатион пероксидаза и супероксид дисмутаза;
- контролира мускулните придвижвания и нервните сигнали, като управлява притока и оттока на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани и модулира действието на невротрансмитерите;
- поддържа естественото кръвно налягане и естествения сърдечен темп, като влияе на сърдечните кафези и съдовите гладки мускули и усъвършенства чувствителността към инсулин.
Ползите от магнезия
Магнезият усъвършенства настроението и оказва помощ за превъзмогване на депресията, като покачва равнищата на серотонин и други хормони на щастието в мозъка и понижава възпалението и оксидативния стрес.
Също оказва помощ и за попречване и лекуване на хипертонията и сърдечно-съдови болести, като уголемява кръвоносните съдове и понижава съпротивлението на кръвта и подкрепя резултата на антихипертензивните медикаменти.
Друга известна изгода от магнезия е, че служи за възстановяване на качеството на съня и битка с безсънието, като контролира циркадния темп и спомага за секрецията на мелатонин и гама-аминомаслена киселина.
Сред останалите изгоди на това естествено знамение са:
- възстановяване на спортните достижения и възобновяване на мускулите, като усилва аеробната и анаеробната устойчивост, понижава лактатната киселина и подкрепя синтеза на креатинфосфат и аденозин трифосфат;
- попречване и лекуване на диабета вид 2 и синдрома на инсулинова устойчивост, като усъвършенства превоза и утилизацията на глюкозата в клетките и понижава хроничното инфектиране и оксидативния стрес;
- попречване и лекуване на мигрени и главоболия, като стабилизира нервните кафези и защищава от несъразмерната стимулация на N-метил-D-аспартат (NMDA) рецепторите и надлежно от освобождението на субстанция Р и други болкоувеличаващи медиатори;
- попречване и лекуване на остеопорозата и костните фрактури, като покачва плътността и силата на костите и понижава резорбцията и деминерализацията на костния мозък.
Има ли вреди от използването на магнезий
Магнезият е нормално безвреден и добре търпим при умерени дози, само че при несъразмерен банкет може да има някои вреди като:
- причиняване на диария, болки в корема, газове и стомашно разстройство, изключително при банкет на магнезиеви соли като магнезиев цитрат, хлорид, оксид или сулфат;
- нарушение на салдото на други минерали като калций, калий, натрий и фосфор и причиняване на хипокалциемия, хипокалиемия, хипонатриемия или хипофосфатемия при продължителен банкет на високи дози;
- намаление на кръвното налягане до рисково ниски стойности и причиняване на самозабравяне, уязвимост, замаяност или обмиване при съчетаване с антихипертензивни медикаменти или други съединения, които имат същия ефект;
- понижаване на успеваемостта на някои медикаменти като антибиотици, бисфосфонати, тироксин или антикоагуланти при взаимен банкет с тях или банкет на магнезий до два часа преди или след тях;
- предизвикателство на тежка хипермагнеземия при хора с нарушена бъбречна функционалност или при банкет на магнезийсъдържащи лаксативи или антациди.
Тези вреди могат да настъпят единствено от прекален банкет на синтетичен магнезий или по този начин наречените добавки, само че не и от натурални източници на магнезий. Винаги се консултирайте с персоналния си доктор или фитнес инструктор, преди да започнете банкет на синтетичен магнезий.
Източници на магнезий
Източниците на магнезий са разнородни и включват храни от растителен и скотски генезис.
Някои от най-богатите на магнезий храни са:
- Зеленчуци с тъмнозелен цвят като спанак, кейл, броколи. Те съдържат доста хлорофил, който е извънредно богат на магнезий. Една чаша варен спанак има 157 мг магнезий, което е 39% от целесъобразния дневен прием;
- Ядки и семена като бадеми, кашу, фъстъци, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки. Те са отличен източник на магнезий, мастни киселини, протеини и фибри. Около 30 г бадеми имат 80 мг магнезий, което е 20% от нужния дневен прием;
- Пълнозърнести храни като пшеница, овес, ечемик, киноа. Те съдържат магнезий в зърнената си обвивка, която се отстранява при преработката на бялото брашно. Една чаша пълнозърнесто брашно има 160 мг магнезий, което е 40% нужния дневен прием;
- Бобови растения като черен фасул, леща, соя, грах. Те са богати на магнезий, протеини, желязо и фолат. Половин чаша черен фасул има 60 мг магнезий, което е 15% от нужния прием;
- Млечни артикули като кисело мляко, кефир, сирене. Те са добър източник на магнезий, калций, фосфор и витамин D. Една чаша кисело мляко има 50 мг магнезий, което е 13% от приема, който ви трябва;
- Шоколад, изключително мрачен или горчив. Той съдържа магнезий, флавоноиди, желязо и мед. Един общоприет ред мрачен шоколад има 64 мг магнезий, което е 16% от приема ви за деня;
- Банани, авокадо, смокини и други плодове. Те са източник на магнезий, калий, витамин C и фибри. Един междинен банан има 32 мг магнезий, което е 8% от нужния ви дневен банкет на магнезий.
Какъв би трябвало да е приемът на магнезий
Приемът на магнезий зависи от възрастта, пола и здравословното положение на индивида. Според Националния институт за здраве на Съединени американски щати целесъобразните дневни дози за магнезий са следните:
- За деца от 1 до 3 години: 80 мг;
- За деца от 4 до 8 години: 130 мг;
- За деца от 9 до 13 години: 240 мг;
- За младежи от 14 до 18 години: 410 мг за момчета и 360 мг за момичета;
- За възрастни от 19 до 30 години: 400 мг за мъже и 310 мг за жени;
- За възрастни над 31 години: 420 мг за мъже и 320 мг за жени;
- За бременни и кърмещи дами: 350-400 мг.
Примерен проект за банкет на магнезий може да наподобява по този начин:
Закуска: овесена каша с банан и лешници (около 100 мг магнезий);
Обяд: салата от елда, чери домати, авокадо и сирене фета (около 150 мг магнезий);
Вечеря: пилешко с ориз и броколи (около 80 мг магнезий);
Десерт: мрачен шоколад (около 65 мг магнезий);
Хранителна добавка: 100-200 мг магнезий (в взаимозависимост от нуждите).
Рецепти за ястия, с които да си набави магнезий
Ето и две предписания за ястия, с които да си набави магнезий:
Салата от спанак, бадеми и ягоди
Тази салата е лека, освежаваща и цялостна с магнезий, витамини и антиоксиданти. За да я приготвите, ще ви трябват следните артикули:
4 чаши пресен спанак
1/4 чаша нарязани бадеми
1 чаша нарязани ягоди
2 супени лъжици балсамов оцет
1 супена лъжица мед
1/4 чаена лъжичка сол
1/8 чаена лъжичка черен пипер
Начин на подготвяне:
В огромна купа смесете спанака, бадемите и ягодите.
В дребна купа разбъркайте оцета, меда, солта и пипера, с цел да извършите дресинг.
Полейте дресинга върху салатата и разбъркайте добре.
Сервирайте салатата незабавно или покрийте и оставете в хладилника до един час преди сервиране.
Киноа с черен фасул и авокадо
Това ядене е хранително и вкусно. За да го приготвите, ще ви трябват следните артикули:
1 чаша киноа
2 чаши вода
1/4 чаена лъжичка сол
1 консерва черен фасул, изплакнат и отцеден
1/4 чаша нарязан кориандър
2 супени лъжици лимонен сок
1/4 чаена лъжичка кимион
1/4 чаена лъжичка чесън на прах
1/4 чаена лъжичка червен пипер
1 зряло авокадо, нарязано на кубчета
Начин на подготвяне:
В дребна тенджера смесете киноата, водата и солта и изчакайте да кипне. Намалете огъня и оставете да къкри към 15 минути или до момента в който киноата попие водата. Отстранете от огъня и оставете да постои покрита за 5 минути.
В огромна купа смесете черния фасул, кориандъра, лимоновия сок, кимиона, чесъна на прахуляк и аления пипер. Добавете киноата и разбъркайте добре.
Разпределете сместа в четири порции и украсете с авокадо. Сервирайте топло или студено.
Вижте и кои са признаците при недостиг на магнезий.
