Как да тренираме ефективно – 15 подходящи съвета за тренировка
Как да упражняваме дейно – 15 подобаващи съвета за подготовка, подкрепени от научни проучвания. Има десетки препоръки за тренировки, които потвърдено оказват помощ при намаляване? Сега може би си мислите: „ Да, несъмнено. Чувал съм всичко преди. Нищо, което пробвам, не работи! “ Може в действителност да сте тествали доста препоръки, които просто не са работили. Въпреки това, доста от по този начин наречените „ препоръки за подготовка “ се основават повече на анекдотичен опит, в сравнение с просвета.
И по този начин, за какво хората следват и имат вяра в тези препоръки за тренировки, в случай че не им е обезпечено, че работят? По същите аргументи хората следват “модните диети ” – те виждат, че работи при някой другар и се надяват, че ще проработи и за тях. В тази публикация дано приключим с всичкото „ Надявам се, че работи! “ и, „ Моят другар сподели да направя това! “ и ще ви дадем действителни препоръки, потвърдени от науката. Ето 15 научно потвърдени съвета за тренировки, с които да гарантирате намаляването на тегло и да влезнете в подобаващата форма:
1. Доведете другар – по какъв начин да упражняваме дейно
Най-честото недоволство, което хората имат, когато стартират да посещават фитнес залата, е, че няма с кого да упражняват. Но тези недоволства съответстват с проучванията. Няколко изследвания за мотивация и извършения демонстрират, че когато сте в наличието на приятел/ка, упражнявате по-усилено.
Когато приятелят/ката ви е по-силен/на, представянето ви се покачва. Вашите тренировки също стават по-лесни. Така че идващият път, когато се почувствате без мотивация или ви е мъчно да задържите тялото си една минута в поза планк, просто се обадете на другар. Така ще бъдете доста по-стимулирани да извършите каквото е нужно във фитнеса.
2. Въглехидрати преди подготовка
Може би сте чували хора и даже фитнес гурута да споделят да пропуснете храненето преди подготовка. Някои даже предлагат да избягвате въглехидратите, в случай че не вършиме характерни извършения като тичане или повдигане на тежести. Всеки има свои лични аргументи, заради които не би трябвало да яде. За страдание сте подведени.
Изследванията поддържат противоположното на пропускането на храненето. Преди да извършите каквато и да е подготовка, би трябвало да се заредите с въглехидрати. Въглехидратите са главното гориво на тялото ви. Когато се заредите, ще положите повече старания и това ще направи чудеса за мускулния напредък и изразходването на калории. Тези, които упражняват заран, само че ненавиждат закуската, могат да изберат изгорял самун или овесени ядки.
3. Музиката зарежда вашата подготовка
Всеки има собствен избран плейлист с обичаните си песни за тренировки. Може да ви хареса започването във фитнеса с хеви метъл или поп музика и да чувствате, че това оказва помощ на вашата подготовка. Не грешите! Проведени са няколко проучвания за изгодите на музиката. Едно изследване откри, че тези, които са слушали музика, имат по-високи равнища на серотонин и допамин, които подкрепят процеса на възобновяване .
Друго изследване откри, че типът музика, която слушате, има значение. Това изследване сподели, че музикалните равнища от 130 до 140 удара в минута дават на хората повишение на продуктивността. Така че, избирайте по-енергични песни пред бавните и чувствени такива.
4. Пийте кафе и шоколадово мляко – по какъв начин да упражняваме дейно
Когато мнозина стартират диета, нормално би трябвало да се откажат от някои от обичаните си храни и питиета. Кафето постоянно ще ви зарежда с спомагателни калории, в случай че добавите сметаната и захарта. Ако не прекалявате с екстрите, кафето може да помогне на вашата подготовка. Това е съвет за подготовка, който се дава рядко, само че може да работи!
Проучване откри, че кафето освен обезпечава сила, само че и ви дава мотивация и може да усили успеваемостта ви. Друго изследване на кафето и тренировките открива, че пиенето на няколко чаши кафе преди подготовка може да го направи по-приятно. Трето проучване също откри, че оказва помощ за изгарянето на повече мазнини.
Като дете майка ви може да ви е казвала да си пиете млякото. Шоколадовото мляко може би е било наслаждение. Оказва се, че този майчин съвет е бил потребен. Проучване откри, че потреблението на нискомаслено шоколадово мляко след тренировките спомага за възобновяване. Съотношението 4: 1 въглехидрати към протеини оказва помощ да се подтиква възобновяване на мускулите и енергийното уталожване.
5. Водата е основна
Почти всеки съвет за диета или извършения включва питейна вода. Водата е една от най-хубавите питиета, които можете да пиете за рехидратация, и то гратис! Интензивността на вашата подготовка ще зависи от това какъв брой вода губи тялото ви. Но за какво водата има значение? Нека разгледаме по-подробно.
По-голямата част от тялото ни се състои от вода. Не е изненада, че имате потребност от доста вода, а когато упражнявате – от още по-голямо количество. Много хора идват във фитнеса към този момент обезводнени, по-късно упражняват и стават още по-дехидратирани. Това може да докара до много отрицателни резултати. Вашата подготовка може да стане по-трудна, може да страдате от проблеми с осъществяването и да отнеме повече време, с цел да се възстановите след самата подготовка. Препоръчително е да пиете към 30-40 мл на кг телесно тегло дневно.
6. Добавете надолнище
Има изненадващо доста изгоди от прибавянето на надолнище, когато ходите или употребявате бягащата пътека. Едно изследване откри, че усъвършенства интензивността на сухожилията, глутеуса, ханша, коляното и глезена спрямо ходенето без надолнище. Друго изследване откри, че понижава напрежението върху крайниците и ставите. Също по този начин усъвършенства белодробната ви функционалност и усилва броя на калориите, които изгаряте на час.
7. Интервални тренировки – по какъв начин да упражняваме дейно
Кратки, само че резултатни. Интервалните тренировки с висока активност (HIIT) се трансфораха в доста известен тип тренировки и по доста основателни аргументи. Интервалните тренировки имат по-голямо сърдечно-съдово натоварване, а също по този начин прявят загубата на мазнини в доста по-голяма степен спрямо други тренировки.
Проучване откри, че единствено една бърза 20-минутна подготовка изгаря двойно повече калории. Въпреки че не желаете да се придържате изцяло единствено към интервалните тренировки, това е идеалния тип извършения, които да вършиме при неналичието на доста свободно време.
8. Излезте на открито
Когато сте били дете, родителите ви евентуално са ви казвали да отидете да играете на открито. С напредването на възрастта заниманията навън стават по-редки, когато работата и действителният живот ни завладеят. Но заниманията навън са нещото, от което се нуждаете. Проучване откри, че хората, които упражняват навън, са по-енергични, подмладени и по-малко ядосани. Затова към този момент знаете какво да вършиме!
9. Сменяйте тактиката понякога
Друг значим съвет за тренировките е да променяте нещата понякога. Едно от главните недоволства на хората е, че им омръзва. За някои рутината ги държи под надзор и им оказва помощ да останат на път. Други се борят или се опасяват да правят едни и същи действия още веднъж и още веднъж. Има десетки извършения, които можете да вършиме като йога , пилатес , HIIT , повдигане на тежести , кардио – разбирате концепцията. Дори увеличението на типовете извършения оказва помощ за по-голямото трупане на мускули.
Проучване откри, че участниците, които са правили както бездънен клек, по този начин и цялостен клек, са постигнали по-добри резултати от тези, които са правили единствено цялостен клек. Сега не е нужно да го променяте всякога, когато упражнявате, само че разнообразяването на нещата понякога облекчава скуката и облагодетелства тялото ви.
10. Никога не пропускайте загрявката
Често чувате фитнес специалистите да натъртват на разгряването или разтягането преди и след подготовка. Въпреки че това е базово нещо и би трябвало да се направи, някои хора не считат, че е належащо. Независимо дали става въпрос за липса на време или просто не им се желае, мнозина прескачат загрявката. Но проучванията демонстрират, че не би трябвало. Не единствено разтяганията имат преимущества за вашата подготовка, само че и динамичните загрявки се включват в този лист и имат огромен резултат.
Проучване от държавния университет в Остин откри, че хората, които леко се разгряват с разпъване на краката и правене на клекове, са съумели да вложат повече мощ в своите клекове. Средно те са съумели да клякат с 8,36% повече тегло, в сравнение с когато са правили типичните разтягания. Те също по този начин са имали нараснала непоклатимост на тялото с цели 22,7%. Загрявките също по този начин усилват притока на кръв и обсега на придвижване.
11. Не пропускайте тежестите – по какъв начин да упражняваме дейно
Ето съвет за подготовка, който някои хора не желаят да чуят: не пропускайте тежестите. Всички знаем, че един човек, който прави единствено кардио, не реализира кой знае какви резултати. Въпреки че може да работи отлично в кратковременен проект, не е потребно в дълготраен проект. Вашата рутина би трябвало да включва някакъв тип стратегия за повдигане на тежести. Защо? Метаболизмът ви се забавя, което затруднява отслабването. Затова не пропускайте тежестите.
12. Ходете на масаж
Масажът наподобява по-скоро като премия, в сравнение с като нещо, което би трябвало да получавате всекидневно. Но масажът в действителност е потребен за вашите тренировки. Изследване, извършено от университета McMaster в Канада, откри, че масажите оказват помощ на мускулите да понижат възпалението и да усилят митохондриите. Какво значи това? Получавате повече сила в тренировките си и се възстановявате по-бързо.
13. Наспивайте се добре – по какъв начин да упражняваме дейно
Всеки знае, че качествената нощна отмора е от значително значение за ежедневното действие на организма. Това обаче е от решаващо значение и за вашите тренировки. Липсата на сън пречи на представянето ви, изгарянето на калории и ви затруднява да се справите по-добре през идната си подготовка.
Защо? Сънят оказва помощ на мускулите и тялото ви да се възстановят от тенировките, тъй че недоспиването може да аргументи признаци на изтощеност. Въпреки че положителният сън не е елементарно изпълним от всички, целесъобразно е да отделяте от седем до девет часа за сън всяка нощ.
14. Отдайте се на протеини преди лягане
Често чувате хора да съблюдават диета , при която стопират потреблението на храна след несъмнено време, като се кълнат, че смъкват непотребните килограми. Макар че това е правилно на доктрина, не е кой знае какъв брой здравословно. Когато упражнявате интензивно, тялото ви се нуждае от време и задоволително хранителни субстанции, с цел да се възвърне вярно.
Протеинът оказва помощ за възобновяване на мускулите и е един от тези съществени хранителни артикули, които желаете да сте сигурни, че ядете задоволително. Проучване от Холандия демонстрира, че потреблението на храна, богата на казеин, преди лягане поддържа синтеза на аминокиселини и протеини, до момента в който спите. Това не значи да преядете преди лягане, само че лека закуска с кисело мляко или чаша извара ще ви оказват помощ за задачата.
15. Кардиото получава неприятна известност
Кардио упражненията разполагат с голямо количество данни, които поддържат изгодите за здравето, които получавате. Независимо дали вършиме извършения с висока активност или по-леки такива, отново ще получите преимуществата. Често обаче се случва по този начин, че кардиото получава неприятна известност и мнозина в действителност прескачат кардиото.
Но самото кардио не е неприятно да се добави към вашата рутина. Защо? Защото усъвършенства построяването на мускулите. Ако в миналото сте правили кардио, по-късно сте пробвали повдигане на тежести, знаете, че това не приключва добре. Докато се опитате да вдигнете, цялото ви тяло се е отказало. Ако обаче желаете да се възползвате от преимуществата на кардиото, направете го след силовите тренировки. Ще имате повече сила и ще изгаряте и повече мазнини.
Проучване от Journal of Sports Science Medicine откри, че тези, които са правили високоинтензивни кардио сесии с дълготрайност повече от 30 минути получават мускулна хипертрофия. Тези, които са изпълнявали извършения с ниско влияние, са се възползвали най-вече от по-големия мускулен напредък с течение на времето. Препоръчително е, в случай че изпълнявате тренировки с висока активност, да изчакате най-малко три часа преди да предприемете дълга кардио сесия.
Как да се храним след фитнес подготовка съгласно експертите
Как да се храним след фитнес подготовка – с открит проект за подготовка е значимо да останете поредни, до момента в който постепенно напредвате всяка седмица. Не желаете тренировката ви да застоява, тъй като с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките би трябвало да бъдат интензивни и фокусирани, с цел да стимулирате вашите резултати. Но тренировката…
