Как да се храним след фитнес тренировка

Как да се храним след фитнес тренировка според професионалистите

Как да се храним след фитнес подготовка – с открит проект за подготовка е значимо да останете поредни, до момента в който постепенно напредвате всяка седмица. Не желаете тренировката ви да застоява, тъй като с течение на времето тялото ви ще свикне да прави същото. Тренировките би трябвало да бъдат интензивни и фокусирани, с цел да стимулирате вашите резултати.

Но тренировката е единствено част от уравнението. Това, което вършиме след подготовка е това, което в действителност ще ви помогне да натрупате мощ, да изградите мускули, да загубите мазнини и да подобрите тялото си. Тук почивката, възобновяване и най-важното храненето са от решаващо значение за постигането на задачите ви. В тази публикация ще разгледаме по какъв начин да се храним след фитнес подготовка , само че преди този момент, дано да разберем какво в действителност се случва в тялото ви, когато упражнявате.

Защо е значимо какво и по какъв начин да ядем след подготовка

Може би си мислите, че тренировките във фитнеса са мястото, където изграждате мощ и мускули, само че това не е по този начин. Фитнесът и тренировката са това, което дефинира сцената, с цел да подобрите тялото си. Когато упражнявате, вие излагате тялото на стрес. Вашето тяло се приспособява към този стрес по разнообразни начини; става по-голямо, по-силно и по-стегнато.

Когато упражнявате за мощ , вие разграждате мускулната си тъкан на микроскопично равнище. Актът на подготовка за устойчивост основава дребни разкъсвания в мускулната тъкан. Когато тези разтежения се възстановят, те стават малко по-големи от преди. Това е актът на увеличение на мускулите, който се случва на микро равнище.

Въпреки това, вие не просто разграждате мускулната тъкан, очаквайки тя да се възвърне назад по-голяма от преди. Това изисква вярно хранене , хидратация и възобновяване . Ето за какво е значимо да се концентрирайте върху това какво да ядете след подготовка . Най-важното нещо, което би трябвало да запомните от всичко е, че това, което вършиме в края на една подготовка, оказва помощ да се подготвите за идната.

Какво да ядем след подготовка, с цел да спечелим мускули

Протеинът ще бъде един от очевидните избори тук, само че това е единствено част от уравнението. Протеините вършат доста неща в тялото като:

Изграждат ензими и хормони
Работят за вярното действие на имунната система
Поддържат здравината на косата и ноктите
Изграждат кожата, костите, връзките и хрущялите
Балансират течностите
Поддържат уместно рН
Транспортират и съхраняват питателните субстанции

И в нашият случай във връзка с фитнеса, протеинът оказва помощ за построяването и възобновяване на мускулите. Тези микроскопични разкъсвания в мускулната тъкан изискват протеин , с цел да се възстановят по-големи и по-силни от преди. Когато приключите с тренировките , мускулите ви са като гъба и желаят да усвоят протеина , с цел да попълнят запасите и да се възстановят.

Така че след подготовка би трябвало да си осигурите порция протеин в границите на 30 до 60 минути. Има друга информация за това какъв брой дълго може да чакате и въпреки всичко да се възползвате от преимуществата на протеина , само че за какво да чакате, когато се пробвате да структурирате тренировките и храненията си? Вярно е, че не се нуждаете от протеин на втората секунда, в която сте приключили последното си упражнение, само че би трябвало да осигурите нужните протеини скоро след тренировката .

Тъй като мускулите ви са като гъба, добре е да си осигурите елементарно смилаемо хранене след подготовка . Това разрешава на тялото ви да употребява храната по-бързо и да не се постанова да прекарва дълго време в смилането, усвояването и превозването на тези хранителни субстанции. Протеиновите шейкове могат да бъдат доста потребни в тази обстановка, само че те не са безусловно наложителни. Помислете за протеиновите шейкове като за улеснение и икономисване на време за тези обстановки, когато приемането на съответен банкет на протеин може да е по-трудно.

Най-добрите протеинови източници и от какво количество се нуждаете

Някои положителни източници на протеини след подготовка включват:

Яйца
Риба звук
Сьомга
Пиле на грил
Овесени ядки и суроватка или протеини на растителна основа
Извара

Що се отнася до това какъв брой би трябвало да консумирате, целесъобразните количества включват консумация от 0,3 до 0,5 грама протеин на кг телесно тегло в това първо хранене от 30 до 60 минути след подготовка. Например – в случай че тежите 70 кг, потребностите ви от протеини след подготовка ще бъдат от 21 до 35 грама протеин .

За съпоставяне да забележим какъв брой грама протеин съдържа едно яйце? Едно огромно яйце без черупка съдържа 6 грама протеин . От този протеин, 3 грама се съдържат в яйчния жълтък и 3 грама в яйчения белтък. В нашия случай (ако тежим 70 кг) ще би трябвало да изядем 4-5 яйца след подготовка, с цел да набавим нужните ни протеини . А в 100 грама извара да вземем за пример, се съдържат почти от 12 до 18 гр протеин .

Това ще помогне да се понижи разграждането на мускулните протеини и да се усили синтеза на мускулни протеини . Синтезът на мускулни протеини в действителност е просто метод да се каже напредък, само че точно там се основава упоритата работа от фитнеса.

Колко въглехидрати ви трябват след подготовка

Докато протеинът е значим за възобновяване на мускулите, въглехидратите оказват помощ за зареждането на тялото и мускулите ви. Когато упражнявате, употребявате глюкозата, която се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген. Интензивните тренировки изчерпват тези ресурси от гликоген и вашето хранене след подготовка оказва помощ да ги възстановите.

Видът активност, който правите, ще дефинира какъв брой гликоген е нужен. Дейностите с висока устойчивост като плуване, тичане и колоездене ще изискват повече тренировки за устойчивост . След интензивни тренировки , които имат по-голям акцент върху сърдечно-съдовата система, ще би трябвало да консумирате от 1 до 1,5 грама въглехидрати на кг телесно тегло . За човек от 70 кг това в последна сметка е от 75 до 105 грама въглехидрати .

Добра композиция е потреблението на въглехидрати и протеини дружно след подготовка , защото комбинацията от двете може да докара до повече секреция на инсулин. Тази инсулинова секреция разрешава повече протеини и гликоген да бъдат усвоени от мускулите и това води до по-добро възобновяване и попълване.

Най-добрият избор на въглехидрати след подготовка ще бъде този, който се усвоява малко по-бързо и е елементарно смилаем. Подходящи неща са:

Овесена каша
Оризов сладкиш
Бял ориз
Шоколадово мляко
Обикновени и сладки картофи
Плодове
Киноа

Какво да не ядем след подготовка

Тъй като сте изтощили тялото си от извършения, желаете да възстановите колкото се може повече хранителни субстанции. Това освен ще помогне за подхранването на тялото, само че и е явно належащо за възстановяване на физиката. Консумирането на храни , лишени от хранителни субстанции, няма да помогне за постигането на това.

Преработените и нездравословни храни са тези, които са лишени от хранителни субстанции . Те са цялостни с изкуствени съставки, добавки и химикали и няма да оказват помощ за попълване потребностите на тялото. Те също са цялостни с калории, за които е по-вероятно да се натрупат като телесна лой. Също по този начин тези храни няма да ви заситят, тъй като тялото ви към момента ще се нуждае от нужните хранителни субстанции.

Ще продължите да сте гладни за тези хранителни субстанции, за които тялото ви жадува и това ще докара до преяждане. Това е противоположният резултат, който желаете да имате, изключително след подготовка с вярата да станете по-здрави, по-стройни и по-силни.

Какво да пием след подготовка

Водата постоянно ще бъде най-хубавият ви другар преди, по време и след подготовка . Спортните питиета постоянно се употребяват, само че в случай че тренировката не е била толкоз интензивна, евентуално приемате повече калории, в сравнение с е належащо – и постоянно повече, в сравнение с сте изгорили.

Спортните питиета могат да имат място, най-много в случай че вършиме мощно пламенно упражнение на открито в жегата. Този вид тренировки могат да накарат тялото ви да загуби доста вода дружно с електролити посредством потта. Спортната напитка е най-лесният метод да попълните всичко това при тези условия.

Водата обаче към момента ще бъде изцяло задоволителен избор. Водата прави доста неща, с изключение на да ви поддържа хидратирани. Например:

Регулира телесната температура
Транспортира питателните субстанции
Спомага за положителното храносмилане и асимилиране
Има когнитивни функционалности

Водата също оказва помощ за успеваемостта и възобновяване. Ако играете спортен спорт и си позволите да се дехидратирате, това може да повлияе на процеса на взимане на решения и мислене. Ето за какво би трябвало да пиете вода по време на упражненията ви , консумирайки по 200-250 мл на всеки 10 до 20 минути.

След подготовка би трябвало да консумирате най-малко 200 мл вода. Когато пиете вода по отношение на упражненията , не би трябвало да я пиете на един мирис, а да я отпивате на глътки. Пиенето на вода прекомерно бързо може да докара до конвулсии. Друг съвет е да пиете вода със стайна температура , тъй че да не стресирате тялото (ако пиете ледена вода например).

Колко време би трябвало да изчакаме с яденето след подготовка, с цел да отслабнем

Дори в случай че вашата цел е да отслабнете, въпреки всичко би трябвало да попълните запасите в тялото си с въглехидрати и протеини . И двете са значими в процеса на излекуване и възобновяване, а също по този начин ще приготвят тялото ви за идната подготовка . Възможно е обаче да изчакате малко повече, преди да ги консумирате.

Ако сте правили някаква форма на кардио или интервална подготовка с висока активност , тялото ви доближава до положение, при което към момента може да изгаря калории и телесни мазнини след привършване на тренировката . Актът на изгаряне на мазнини се назовава липолиза и вие желаете да хванете този развой след подготовка . Ако ядете незабавно след подготовка , можете да прекъснете този развой. Но вие също не би трябвало да чакате прекомерно доста време, защото тялото ви към момента се нуждае от хранене.

Изчаквайте 30 до 60 минути след подготовка , с цел да се храните. Това ще разреши на тялото ви да получи най-вече изгоди от изгарянето на мазнините от тренировката . Също по този начин е значимо да не чакате повече от 2 часа след подготовка , без да ядете, защото ще започнете да отменяте напредъка, който сте постигнали от тренировката .

За край на това, по какъв начин да се храним след фитнес подготовка

Упражненията и храненето би трябвало да вървят ръка за ръка, в случай че търсите нужните резултати. Независимо дали става въпрос за увеличение на мускули, загуба на мазнини, възстановяване на формата или всички тези неща, жизненоважно е да обърнете внимание на това, което ядете след подготовка.

Трябва да се направи приоритет на протеините и въглехидратите и по този начин ще подпомогнете вашия триумф. Избягването на нещата, които ще ви върнат обратно в напредъка, също е от решаващо значение. Последователността и дисциплината с тренировките и храненето ще бъдат вълшебната композиция, с цел да извлечете максимума от вашите тренировки.