10 упражнения за корем за здраво и красиво тяло
Има доста извършения за стомах, само че по какъв начин да изберем най-ефективните?
Също по този начин би трябвало да знаете, че някои от общоприетите придвижвания не понижават, а уголемяват талията! Затова предлагаме оптимална подготовка, която ще ви разреши да се насладите на страхотния външен тип на междинните елементи на тялото.
Вижте най-ефективните извършения за стомах, които ще ви оказват помощ бързо да отслабнете и оформите корема си. Те могат да се извършват вкъщи, във фитнес зала или навън и са подобаващи и за начинаещи.
Какво да извършите, с цел да имате плосък стомах? Упражненията ще оказват помощ за това, което също ще повлияе на стойката на тялото и ще направи цялата фигура по-стройна. Правилният им набор ще направи стомаха по-силен и по-тънък, което също ще се трансформира в по-добра опора за гръбначния дирек и ще помогне за понижаване на неговите болести.
Въпреки че не можем да решим кои мастни натрупвания тялото ще изгори първо, упражнявайки корема, ние ще накараме тази част от тялото да промени типа си най-бързо.
Не всички извършения понижават корема
Струва си да знаете кои извършения да употребявате, с цел да извършите корема все по-мускулест и кои нямат директно влияние върху външния му тип. Има и такива, които вместо да отслабват стомаха, понижават талията – изключително тези, които построяват косите коремни мускули.
Упражненията би трябвало да бъдат ловко подбрани и разнообразени, тъй че да укрепят всички коремни мускули. Най-добри резултати ще реализираме, като изпълняваме извършения за другите им елементи.
Такива постоянни тренировки спомагат за извайването на хубава фигура и укрепват тялото. Само по този метод ще можем да осигурим нейния прекрасен външен тип и подобаваща статуя.
Движенията, които предлагаме, не постоянно укрепват директно коремните мускули – някои от тях са контраст на стягащите придвижвания, а други оказват помощ за увеличение на силата на мускулите на тялото и стабилизиране на гръбначния дирек, тъй че осъществяването им дружно носи най-хубави резултати.
Плоският стомах също се дължи на диета
Поддържането на плосък стомах и хубава фигура постоянно е обвързвано с твърдоглав труд.
Не е задоволително да спазвате ограничаващите правила на диетата, с цел да имате хубава фигура и да се отървете от корема. Към казуса би трябвало да се подходи сложно, като се подчертава както върху придвижването, по този начин и върху здравословното хранене.
Диетата би трябвало да е разнообразна и с невисок гликемичен показател. Това значи, че би трябвало да се базира на непреработени артикули и домашно приготвени ястия и да се лимитират захарите и рафинираното брашно.
Необходимо е също да се ограничи потреблението на сол и промишлени мазнини и да се усили делът на пресните зеленчуци и плодове, бобовите растения, ядките и семената в менюто.
10 извършения за стомах
Тези извършения ще оказват помощ за намаляване в корема, един път вечно! Ето кои са най-ефективните извършения за стомах, които да вършиме вкъщи, даже и за начинаещи!
Стопяването на мазнините по корема може да бъде бързо и елементарно! Изпробвайте 10-те най-ефективни извършения за стомах, които също така укрепват гръбначния дирек и усъвършенстват типа на цялата фигура.
1.Планк (дъска)
1. Легнете по стомах, поставете ръцете си тъкмо под раменете. Стиснете лопатките, издърпайте стомаха си, стегнете глутеусите колкото е допустимо повече и позиционирайте таза си по този начин, че торсът и краката ви да образуват права линия.
2. Поставете върховете на пръстите си на пода и изпънете лактите си, с цел да се подпрете на ръцете си (или в по-лесен вид – на предмишниците, лактите би трябвало да са под раменете).
3. Поддържайки тялото си изправено, задръжте за мин. 20 секунди (до най-много 5 минути) и се върнете в изходна позиция.
2. Страничен планк
1. Започнете в позиция на дъска, поддържана от ръцете (или предмишниците).
2. Поддържайки права линия сред гърба и краката, завъртете тялото си на 90 градуса, с цел да опрете краищата на краката и едната си ръка или предмишница на пода; протегнете другата си ръка нагоре, в случай че е належащо.
3. Задръжте позиция мин. 20 секунди (до 5 минути) и се върнете в изходна позиция, направете упражнението от двете страни.
3. Коремни преси
1. Легнете по тил, сгънете коленете си, поставете краката си по-високо, повдигнете лактите и сложете ръцете си зад главата.
2. Стегнете коремните мускули и без да напрягате врата постепенно повдигнете торса си нагоре и напред, след което последователно го спуснете. Направете до 3 серии от 25-50 повторения.
4. Разпъване на противоположни ръка и крайник
1. Застанете на ръце и колене, гръбнак в права линия и коремни мускули стегнати.
2. Дръжте гърба си изправен, протегнете ръката си напред и изпънете противоположния крайник обратно, без да го повдигате прекомерно много; когато вършиме връщане, ги огънете, стегнете корема си и доближете лакътя до коляното.
3. Повторете придвижванията 12 пъти от двете страни, направете 2-3 серии от упражнението.
5. Поза лодка
1. Седнете, сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
2. Извийте гърба си и, като държите гърба си изправен, повдигнете коленете дружно, тъй че пищялите ви да са успоредни на пода, вдигнете ръцете си и ги протегнете паралелно напряко. Краката и торсът би трябвало да образуват „ V “ форма.
3. Докато издишвате, изпънете торса си и изпънете краката в коленете и задръжте най-малко 5 вдишвания и най-много една минута, след което се върнете в изходна позиция.
6. Поза гледащо нагоре куче
1. Легнете по стомах, сгънете лактите и ги поставете около тялото, ръцете на височината на бедрата.
2. Докато вдишвате, отдръпнете ръцете си от пода, изправете лактите си и повдигнете торса си, повдигайки се от пода и разтягайки цялото си тяло напред и нагоре от върха на главата до върховете на краката. Задръжте за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
7. Велосипедни коремни преси
1. Легнете по тил, съберете пръстите на ръцете и ги поставете зад главата си. Стегнете стомаха си и натиснете гърба си към пода.
2. Свийте коленете си и ги приближете до гърдите си, до момента в който повдигате ръцете си, тъй че лопатките ви да изоставен пода.
3. Завъртете торса си надясно, с цел да докоснете левия си лакът до дясното коляно, до момента в който изпъвате десния си крайник от пода.
4. Завъртете торса си и се преместете наляво, като донесете десния си лакът до лявото коляно.
5. Повторете от двете страни по 12 повторения в 3 серии.
8. Мост
1. Легнете по тил с ръце около тялото, свийте коленете си, поставете стъпалата на пода допустимо най-близо до бедрата и ги разтворете допустимо най-широко.
2. Избутайте бедрата си нагоре и приберете ръцете си още по-надолу, сключете ръцете си и се изправете, като протегнете ръце към краката си. Задръжте за 30-60 секунди, повторете 4-6 пъти.
9. Хоризонтална ножица
1. Легнете по тил, поставете ръцете си около тялото или сложете ръцете си под задните елементи.
2. Стегнете корема си и повдигнете краката си от пода, след което ги разтворете и кръстосайте поредно, като ги държите на една и съща височина. Повторете 10-15 пъти.
10. Обратни коремни преси
1. Легнете по тил, съберете краката си, свийте коленете си под прав ъгъл и поставете стъпалата си на пода; поставете ръцете си около тялото или поставете ръцете си под задните елементи.
2. Стегнете стомаха си и допрете краката си към гърдите си и, продължавайки придвижването, натиснете бедрата си нагоре, с цел да повдигнете долната част на гърба от пода.
3. Бавно спуснете краката назад в изходна позиция. Повторете в 2-3 серии по 15-30 пъти.
Ако желаете още, вижте и това 7 на ден предизвикателство за събаряне на корема с упражнение:
Често задавани въпроси
Какви извършения да върша за плосък стомах?
Най-добрите тренировки за плосък стомах, които можете да вършиме са – коремни преси, планк извършения, велосипедни коремни преси, поза лодка, противоположни коремни и доста други. Диетата е от извънредно значение!
Колко извършения да върша за стомах?
Ако упражнявате най-малко 3 пъти седмично, можете просто да извършите 1-2 извършения за стомах в края на тренировките си. Ако се фокусирате прецизно върху корема, изпълнете 2-3 серии от 8-12 повторения с умерена до бърза активност.
Упражнения за стомах – обобщение
Въпреки че на практика всеки човек би трябвало да може да се изправи от легнало в седнало състояние, при положение на отслабени мускули на тялото това може да бъде мъчно и да изисква доста старания и даже да способства за пострадване. В тези случаи има смисъл да започнете с други извършения, изключително планк.
Домашният фитнес е чудесна опция да насърчите детето си да бъде интензивно. Не е нужно обаче да го убеждавате, защото гледайки трениращ родител, то с наслада ще стартира да му подражава. Струва си да се уверите, че това са безвредни придвижвания, без несъразмерни старания.
Наклонът на таза напред въздейства освен върху външния тип на фигурата, само че и върху здравето на гръбначния дирек. Така че си коства да се изправите, да вземем за пример с йога извършения.
Плоският стомах не се дължи единствено на положителната диета – належащо е и вярното стимулиране на мускулите на торса. Затова е най-добре да го отслабнете с извършения за стомах, които укрепват така наречен дълбоки мускули.
