![Илюстрация Увеличаване [Shutterstock] Смаляване Дишайте дълбоко, поемете дъх, пребройте до](https://www.capital.bg/shimg/zx620y323c_4049395.jpg)
И това ще мине
Илюстрация
Увеличаване
[Shutterstock] Смаляване
" Дишайте надълбоко, поемете мирис, пребройте до 10 " - тази анимация, която се популяризира из обществените мрежи, стана също толкоз известна, колкото най-хубавите вицове, свързани с COVID-19. Причината е, че пандемията от ковид и насилствената обществена изолираност отключват всевъзможни страхове, тревога, меланхолия, а от време на време даже и паник офанзиви. Почти всеки от нас в избран миг изпада в положение, когато би трябвало просто да си поеме надълбоко въздух и да преброи до 10, с цел да се успокои.
Новата обстановка е необикновена за множеството хора и фактът, че се разпростира освен в България, а става дума за световен проблем, който визира съвсем всички, не прави нещата по-лесни. Банални места от всекидневието ни се трансфораха във враждебни или напряко неразрешени. Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) да понижим контакта с другите, изключително с по-възрастни родственици, са напълно ясни. Изведнъж се оказахме рискови за околните си, което поражда голямо напрежение. Незабавно последвалата икономическа рецесия и страхът от загуба на работа и приход натоварват в допълнение.
Абонирайте се за Капитал Четете безкрайно и подкрепяте напъните ни да пишем по значимите тематики " Ситуацията е прекомерно непривична - губим вероятност, нямаме опция да управляваме живота си, проектите ни рухват. Изпитваме тревога, тормозим се за здравето и за финансовото си благоденствие. Нормално е да се опасяваме и да се усещаме безпомощни. Добре е да признаем пред себе си какво мислим, какво усещаме, с цел да не се отрази стресът на нашето държание и здраве ", споделя доцент Маргарита Бакрачева, психолог с дългогодишна процедура. Позволено е да изпитваме всичко, даже яд, който не би трябвало да ни плаши, а да възприемем като знак, че реагираме и имаме предпочитание да се предпазим.
Авиационният и спешен психолог Десислава Георгиева изяснява, че страхът постоянно може да е асистент и да ни помогне да се съхраним и оправим - " само че огромният ни незабележим зложелател сега е тревогата ". Тя и сътрудниците й психолози и психотерапевти оказват помощ непрекъснато на всички нуждаещи се от психическа консултация на новооткритата безвъзмездна телефонна линия 0886 101 631.
Какво може да направи всеки един от нас, с цел да си помогне в тази сложна обстановка?
Ограничете новините
Специалистите са единомислещи, че е значимо да сме осведомени, само че да слушаме вести на всеки кръговиден час и да следим настоящия брой инфектирани и умряли е извънредно натоварващо. Освен да подхождаме сериозно към информацията и да избираме единствено достоверни източници, би трябвало да внимаваме да не предозираме - наваксване с настоящите развития един път дневно или по-рядко е задоволително. Всеки дефинира самичък безвредния предел. " През останалото време е значимо да сме фокусирани върху тук и в този момент, нашето всекидневие ", споделя Десислава Георгиева.
Планирайте днешния и утрешния ден
В момента е целесъобразно да сменим вероятността, да планираме само днешния и утрешния си ден. " Колкото повече се ангажираме в всекидневието, толкоз повече възвръщаме чувството си за надзор ", изяснява Маргарита Бакрачева. Тя предлага да си създадем график и да се постараем да бъдем оптимално заети. Възможностите са от ден на ден - виртуални визити на музеи, гледане на представления онлайн, физическа подготовка с видеоинструкции - все неща, които може да вършим от у дома. Най-полезни са креативните занимания, " тъй като са свързани с деяние и забележим резултат, които укрепват сигурността, която ни липсва. По този метод си даваме обръщение, че можем да направляваме всекидневието си ".
Десислава Георгиева добавя, че мозъкът е мускул, който има потребност да бъде товарен с работа. Ако не го въвлечем в градивни задания, той стартира да работи срещу нас и да рисува апокалиптични картини като разболяване, загуба на работа или самовнушение, че имаме дадени признаци. " Затова следвайте рутината, заран си правете лист със задания и си отбелязвайте, че са свършени. "
Не очаквайте, че всяка техника ще работи стопроцентово за вас. Изберете тази, която най-вече ви пасва. " Съветвам хората, които се обръщат за помощ към мен, да си вкарат канара, по която да правят оценка смяната в положението си ", добавя Десислава. За да реализираме резултат, е належащо да поставяме непрекъснати старания за избран интервал от време, тогава смяната ще е осезаема.
Отделете време за спорт и офлайн занимания
Въпреки преместването на живота онлайн значимо е да се отделяте от екраните. Най-добре е да набележите в деня си време за готвене, четене на книги, водене на дневник, изобразяване, всевъзможни занимания, които не са цифрови. Опитвайте се да спазвате този график, макар че е доста по-лесно просто да си пуснете следващия сериал. Много компании за разсад и градинарски такъми имат доставки, а балконите могат да се трансфорат в идеалната градска градина.
Това, че сме изолирани в домовете си, и парковете, в това число Витоша, са неразрешени за посещаване, не значи, че би трябвало да се заседяваме и да не сме физически дейни. Вече има обилие от безвъзмездни йога, танцови и спортни класове, даже тай чи и капоейра, които могат да ви енергизират и улеснят да запазите форма.
Включете се в някое от провокациите по йога, изобразяване, учене на език
Влогърите започнаха да измислят разнообразни провокации, да вземем за пример йога за две седмици или изобразяване за начинаещи - по картина дневно. (В някои страни инструктори по зумба водят тренировки в междублоковите пространства, а хората се включват всеки от личния си балкон.) Въртят се сходни провокации за готвене на нещо ново всеки ден или за четене и разискване на книга, учене на нови езици. Участието в сходни групови занимания дава цел, оказва помощ да структурирате деня си и носи чувство за надзор и задоволство от постигнатото. " Социалното свързване и общият ангажимент значат принадлежност и отговорност ", споделя Десислава Георгиева. Другото, което тя предлага, е да се обърнете към хубави мемоари, като прегледате фотосите си от някоя щастлива почивка.
Поддържайте връзка с близки и другари
От СЗО особено смениха термина и към този момент публично се приказва за физическа, а не обществена изолираност, тъй като е допустимо да поддържаме обществените си контакти даже стоешком у дома. Имаме всички съвременни технологии на наша страна - видеоразговори по всевъзможни платформи и канали, чат, имейл, телефон. Най-добрият вид е да си създадете рутина, избран час, в който да се чувате с близки другари всеки ден. " Социалното свързване е мощно лекарство против тревогата и страховете ", споделя Десислава Георгиева.
Изключете аларми и известия
Да поддържаме връзката с другари не значи, че би трябвало да сме непрекъснато онлайн и да реагираме незабавно на всяко известие. Всички типове аларми, известия за получени известия и чатове превъзбуждат нервната система и в положение на непрекъснат стрес, в какъвто се намираме всички сега, единствено ускоряват тревогата. " В момента сме в положение на нараснала тревога, прагът ни на сензитивност е доста невисок и всяка по-сериозна вест, тон и звук може да ни вкара в стресова обстановка ", припомня Десислава Георгиева.
Десислава Георгиева е авиационен и спешен психолог, член на International Critical Incident Stress Foundation. През последните 15 години е предходна над 300 часа профилирано образование в региона на спешната намеса, обучавана е от водещите експерти в сферата от целия свят. Има дълъг на практика опит от присъединяване си в екипи за оказване на психосоциална поддръжка на наранени от бедствия и рецесии в България. Учредителка е на Секцията по спешна намеса към Дружеството на психолозите в България.
Включете се в доброволческа идея
Противопоказно е да останем в позицията на хора, които чакат някой да ги избави или абсолютно да им дава вяра. Добрите образци идват от солидарните решения и организирането на запаси - човешки, механически, научни, в поддръжка на най-нуждаещите се и бедстващи хора. Включването в някоя от множеството дела сега дава чувство за полза, надзор и интензивност и замества пасивното очакване в боязън. Едно от определенията на СЗО за психологично здрав човек е човек с принос към общността, напомнят психолозите.
Грижете се за връзките с колегата
Всички се смеем на меметата и колажите на двойки, които след няколко седмици, затворени у дома, към този момент са като семейство Роуз. Вицовете варират от " мигай по-тихо " до " даже методът, по който гледаш, ме нервира ". Но заплахата да се стигне до сериозен срив на взаимоотношенията и даже домашно принуждение е сериозна. Дайте си персонално пространство и време, в което всеки да се занимава със личната си работа и занимания. А по-късно дано да има несъмнено време, което да прекарвате дружно. " Правенето е доста по-добър вид от говоренето. Правенето дружно на неща, игри, шерване на общ интерес са неща, които могат да сплотят двойката ", споделя Маргарита Бакрачева. Според нея това не се отнася за двойки в неприятни връзки. При тях интензивността от страна на единия сътрудник може да докара до по-лош резултат и по-щадящата тактика е спазването на персоналните граници.
Според Десислава Георгиева около форсираното стоене у дома може да се окаже, че към този момент не познаваме толкоз добре индивида до себе си, тъй като рутината през годините, откогато сме дружно, ни е раздалечила. Нейният съвет е да се опитаме да си върнем любознанието, което ни е събрало. " Например с моя брачен партньор тези дни гледаме дружно исторически филми, които след това обсъждаме. Планираме какво ще вършим, откакто карантината свърши, организираме си виртуални пътешествия и вършим лист на местата, които бихме желали да посетим ", споделя Десислава Георгиева.
В обстановка на откраднат надзор върху живота някои хора е допустимо да засилят контрола над колегата си, с цел да се почувстват сигурни и с власт. Това води до риск от тормоз и принуждение. Ако сътрудниците усетят, че не се оправят, добра концепция е да поговорят с психолог на горещата телефонна линия за претърпели принуждение 0 800 1 86 76.
Доц. доктор Маргарита Бакрачева e психолог, преподава в СУ " Св. Климент Охридски ". Лекционните й курсове са по логика на психиката на личността, обществена логика на психиката, спешни интервенции и връзка. Интересите в консултантската й активност са в региона на психологично благоденствие и стрес и техники за ръководството им.
Ами децата?
" Като авиационен психолог постоянно подсещам на хората какво чуват в самолетите - първо би трябвало да сложат кислородна маска на себе си и чак по-късно на децата до тях. Същото е и в този момент - в случай че не се погрижите за себе си, ще прехвърлите личната си тревога върху децата " , предизвестява Десислава Георгиева. Нейният съвет е да имаме своето персонално време най-малко 10 минути дневно, в които да релаксираме и да останем уединено с възприятията си. В момента ни се постанова внезапно да променим ритъма си на живот, което може да ни направи гневни и нетърпеливи, а децата усещат тези положения и ги прожектират и надлежно стават неспокойни и изискващи. Съветът на Десислава Георгиева е да наблюдавате децата и сега, в който усетите признаци на тревога, да прекъснете работата си и да извършите дихателно упражнение за понижаване на напрежението под формата на игра: оформете топчета от хартия, подредете ги на ръба на маса и се състезавайте кой ще изпрати по-надалече топчетата посредством надълбоко поемане и издишване.
Според психоложката Маргарита Бакрачева изключително добър резултат би имало, в случай че всичко минава за игра. Вместо обяснението, че би трябвало да мият ръцете си, тъй като другояче по-лесна е команда от вида: " Хайде в този момент в банята да се измием дружно! " Колкото по-често родителите съумяват да намерят форми за игра, толкоз по-голяма е вероятността самите те да се забавляват и провиснал.
Сам у дома
Карантината или изолацията у дома за хора, които по принцип живеят сами, се трансформира в огромно тестване. Съвременните семейства постоянно се състоят от един човек, водач в това отношение е Швеция, където 60% от популацията живее в едночленни семейства (по данни на ourworldindata.org). В момента за тези хора единственият контакт с жив човек е продавачът в магазина, прикрит зад маска. Новата действителност по време на пандемия слага живеещите сами във висок риск. Според научните проучвания изолацията и самотността са причина за повишение на кръвното налягане, намаляване на имунната система и даже по-висока ранна смъртност. Затова рекомендацията на специалистите е да се предизвикват контакти с другари и близки, а в случай че такива са невъзможни или незадоволителни, живеещите сами безусловно да потърсят професионална помощ.
Антистрес диета
Съществуват храни, които намаляват равнищата на кортизола и адреналина, хормоните на напрежението, чието количество в тялото се усилва при дълготрайно високо равнище на напрежение.
Спанакът е незаместим източник на магнезий, който спомага за поддържането на стресовия хормон кортизол в естествени граници. На собствен ред незадоволителната консумация на храни, богати на магнезий, може да се трансформира в причина за появяването на главоболие и изнемощялост. Мазните риби носят на организма скъпи омега-3 мастни киселини. Те спомагат за контролиране на настроението, като не разрешават повишението на напрежението и обезвреждат депресията. Овесената каша, пълнозърнестите закуски и самун (така наречените комплицирани въглехидрати, които се усвояват по-бавно и работят по-продължително) покачват равнищата на серотонина в кръвта, способстват за чувството на мира и благополучие и стабилизират равнището на кръвната захар. Портокалите са с изключително високо наличие на витамин С, който е натурален зложелател на напрежението. Храните, в които се съдържа витамин С, по едно и също време намаляват равнищата на стресовия хормон и укрепват имунната система.
Интровертите и изолацията
Въпреки изобилието от смешки, свързани с това, че е настъпил раят за интровертите, сходно изказване в действителност не регистрира тази детайлност от действителността, в която да обичаш и да избираш да си самичък и да преживяваш самотност по време на рецесия са две доста разнообразни неща. Психотерапевтите и психолозите вършат разлика сред това дали някой живее физически самичък и чувството за самотност, което може да докара до патологични, даже летални последствия за някои хора. Има хора, които живеят сами и нямат фамилии, само че не го претърпяват като проблем. В актуалната обстановка на изолираност и физическа отдалеченост всеки може да изпита самотност. На всички стартира да ни липсва опцията да се забележим, да поговорим, да се прегърнем с нашите близки.
Разни хора, всякакви положения
Голяма част от хората минаха през стадий на отричане и отвращение да се одобри действителността. Други чакаха, че изолацията ще продължи седмица-две, и тъкмо в този стадий на третата седмица се чака да осъзнаят, че ограниченията в борбата с ковид ще продължат по-дълго. Това осъзнаване на действителността може да ги срине душевен. Различните положения включват: мощна паника, суматоха, равнодушие, чувство за " безсмъртност " и така нататък, задействат се психологичните отбрани - от по-примитивни - отказване, проекция, пасивно-агресивно държание или идеализиране, през соматизиране, свръхконтролиране, компенсиране, усъвършенстване и така нататък до по-зрели като комизъм, алтруизъм, творчество.
А след пандемията?
Маргарита Бакрачева напомня, че адаптивността се учи и може би сходно тестване ще ни направи по-подготвени и способни да се оправяме.
Като част от западната цивилизация сме по-склонни към самостоятелно избавление, само че рецесията е мотив да се върнем към общността и да я оценим.
" Ще разберем какво е посттравматичното ни израстване като общество - през какви уроци минаваме и способни ли сме да ги научим, да вземем за пример да се включваме интензивно в дела ", обобщава Десислава Георгиева. Според нея изречения като " не се паникьосвай " не оказват помощ изключително, тъй като мозъкът не възприема негативните частици. Когато споделяме " не се опасявай ", мозъкът ни чува " опасявай се ". Затова по-уместно е да си кажем " и това ще отмине ". Кога да потърсим помощ:
При потребност от чуване и ценене на прекарванията
Затруднения при нормалните действия, свързани с професионалния и персоналния живот
Трудност да се концентрираме върху ежедневни задания
Фокус върху неприемането и несправянето, липса на надзор върху обстановката
Конфликтни обстановки, яд, настъпателност, намален предел на сензитивност
Проблеми със съня
Промени в питателните привички
Страхови прекарвания, тревога, депресивни положения
Невъзможност да се поддържат близки партньорски взаимоотношения
Натрапчиви ужасяващи мемоари, кошмари
Емоционално вцепенение и оттегляне от другите
Употреба на алкохол, лекарства, вещества, " с цел да се усещам по-добре "
Фиксиране върху личното здраве и това на околните
Чувство на виновност и беззащитност Къде да потърсим помощ
На номер 0886 101 631, непрекъснато, всеки ден и изцяло гратис дава отговор екипът на Десислава Георгиева и Елена Пенчева - с тях работят квалифицирани в региона на спешната намеса психолози и психотерапевти (авиационни, фамилни, контузия терапевти, учебни и детски психолози) с над 20-годишен опит в оправянето с бедствия и рецесии в България. Можете да ги откриете и във Фейсбук.
Горещата телефонна линия на асоциация " Анимус " за претърпели принуждение е 0 800 1 86 76 Уеб странижата им е animusassociation.org
На страницата на Българската асоциация по психотерапия има лист с терапевти, които по време на пандемията от ковид ще дават психологична помощ гратис на телефоните си или онлайн, само че единствено след предварителна спогодба и в избрани часове www.psychotherapy-bg
Увеличаване
[Shutterstock] Смаляване
" Дишайте надълбоко, поемете мирис, пребройте до 10 " - тази анимация, която се популяризира из обществените мрежи, стана също толкоз известна, колкото най-хубавите вицове, свързани с COVID-19. Причината е, че пандемията от ковид и насилствената обществена изолираност отключват всевъзможни страхове, тревога, меланхолия, а от време на време даже и паник офанзиви. Почти всеки от нас в избран миг изпада в положение, когато би трябвало просто да си поеме надълбоко въздух и да преброи до 10, с цел да се успокои.
Новата обстановка е необикновена за множеството хора и фактът, че се разпростира освен в България, а става дума за световен проблем, който визира съвсем всички, не прави нещата по-лесни. Банални места от всекидневието ни се трансфораха във враждебни или напряко неразрешени. Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) да понижим контакта с другите, изключително с по-възрастни родственици, са напълно ясни. Изведнъж се оказахме рискови за околните си, което поражда голямо напрежение. Незабавно последвалата икономическа рецесия и страхът от загуба на работа и приход натоварват в допълнение.
Абонирайте се за Капитал Четете безкрайно и подкрепяте напъните ни да пишем по значимите тематики " Ситуацията е прекомерно непривична - губим вероятност, нямаме опция да управляваме живота си, проектите ни рухват. Изпитваме тревога, тормозим се за здравето и за финансовото си благоденствие. Нормално е да се опасяваме и да се усещаме безпомощни. Добре е да признаем пред себе си какво мислим, какво усещаме, с цел да не се отрази стресът на нашето държание и здраве ", споделя доцент Маргарита Бакрачева, психолог с дългогодишна процедура. Позволено е да изпитваме всичко, даже яд, който не би трябвало да ни плаши, а да възприемем като знак, че реагираме и имаме предпочитание да се предпазим.
Авиационният и спешен психолог Десислава Георгиева изяснява, че страхът постоянно може да е асистент и да ни помогне да се съхраним и оправим - " само че огромният ни незабележим зложелател сега е тревогата ". Тя и сътрудниците й психолози и психотерапевти оказват помощ непрекъснато на всички нуждаещи се от психическа консултация на новооткритата безвъзмездна телефонна линия 0886 101 631.
Какво може да направи всеки един от нас, с цел да си помогне в тази сложна обстановка?
Ограничете новините
Специалистите са единомислещи, че е значимо да сме осведомени, само че да слушаме вести на всеки кръговиден час и да следим настоящия брой инфектирани и умряли е извънредно натоварващо. Освен да подхождаме сериозно към информацията и да избираме единствено достоверни източници, би трябвало да внимаваме да не предозираме - наваксване с настоящите развития един път дневно или по-рядко е задоволително. Всеки дефинира самичък безвредния предел. " През останалото време е значимо да сме фокусирани върху тук и в този момент, нашето всекидневие ", споделя Десислава Георгиева.
Планирайте днешния и утрешния ден
В момента е целесъобразно да сменим вероятността, да планираме само днешния и утрешния си ден. " Колкото повече се ангажираме в всекидневието, толкоз повече възвръщаме чувството си за надзор ", изяснява Маргарита Бакрачева. Тя предлага да си създадем график и да се постараем да бъдем оптимално заети. Възможностите са от ден на ден - виртуални визити на музеи, гледане на представления онлайн, физическа подготовка с видеоинструкции - все неща, които може да вършим от у дома. Най-полезни са креативните занимания, " тъй като са свързани с деяние и забележим резултат, които укрепват сигурността, която ни липсва. По този метод си даваме обръщение, че можем да направляваме всекидневието си ".
Десислава Георгиева добавя, че мозъкът е мускул, който има потребност да бъде товарен с работа. Ако не го въвлечем в градивни задания, той стартира да работи срещу нас и да рисува апокалиптични картини като разболяване, загуба на работа или самовнушение, че имаме дадени признаци. " Затова следвайте рутината, заран си правете лист със задания и си отбелязвайте, че са свършени. "
Не очаквайте, че всяка техника ще работи стопроцентово за вас. Изберете тази, която най-вече ви пасва. " Съветвам хората, които се обръщат за помощ към мен, да си вкарат канара, по която да правят оценка смяната в положението си ", добавя Десислава. За да реализираме резултат, е належащо да поставяме непрекъснати старания за избран интервал от време, тогава смяната ще е осезаема.
Отделете време за спорт и офлайн занимания
Въпреки преместването на живота онлайн значимо е да се отделяте от екраните. Най-добре е да набележите в деня си време за готвене, четене на книги, водене на дневник, изобразяване, всевъзможни занимания, които не са цифрови. Опитвайте се да спазвате този график, макар че е доста по-лесно просто да си пуснете следващия сериал. Много компании за разсад и градинарски такъми имат доставки, а балконите могат да се трансфорат в идеалната градска градина.
Това, че сме изолирани в домовете си, и парковете, в това число Витоша, са неразрешени за посещаване, не значи, че би трябвало да се заседяваме и да не сме физически дейни. Вече има обилие от безвъзмездни йога, танцови и спортни класове, даже тай чи и капоейра, които могат да ви енергизират и улеснят да запазите форма.
Включете се в някое от провокациите по йога, изобразяване, учене на език
Влогърите започнаха да измислят разнообразни провокации, да вземем за пример йога за две седмици или изобразяване за начинаещи - по картина дневно. (В някои страни инструктори по зумба водят тренировки в междублоковите пространства, а хората се включват всеки от личния си балкон.) Въртят се сходни провокации за готвене на нещо ново всеки ден или за четене и разискване на книга, учене на нови езици. Участието в сходни групови занимания дава цел, оказва помощ да структурирате деня си и носи чувство за надзор и задоволство от постигнатото. " Социалното свързване и общият ангажимент значат принадлежност и отговорност ", споделя Десислава Георгиева. Другото, което тя предлага, е да се обърнете към хубави мемоари, като прегледате фотосите си от някоя щастлива почивка.
Поддържайте връзка с близки и другари
От СЗО особено смениха термина и към този момент публично се приказва за физическа, а не обществена изолираност, тъй като е допустимо да поддържаме обществените си контакти даже стоешком у дома. Имаме всички съвременни технологии на наша страна - видеоразговори по всевъзможни платформи и канали, чат, имейл, телефон. Най-добрият вид е да си създадете рутина, избран час, в който да се чувате с близки другари всеки ден. " Социалното свързване е мощно лекарство против тревогата и страховете ", споделя Десислава Георгиева.
Изключете аларми и известия
Да поддържаме връзката с другари не значи, че би трябвало да сме непрекъснато онлайн и да реагираме незабавно на всяко известие. Всички типове аларми, известия за получени известия и чатове превъзбуждат нервната система и в положение на непрекъснат стрес, в какъвто се намираме всички сега, единствено ускоряват тревогата. " В момента сме в положение на нараснала тревога, прагът ни на сензитивност е доста невисок и всяка по-сериозна вест, тон и звук може да ни вкара в стресова обстановка ", припомня Десислава Георгиева.
Десислава Георгиева е авиационен и спешен психолог, член на International Critical Incident Stress Foundation. През последните 15 години е предходна над 300 часа профилирано образование в региона на спешната намеса, обучавана е от водещите експерти в сферата от целия свят. Има дълъг на практика опит от присъединяване си в екипи за оказване на психосоциална поддръжка на наранени от бедствия и рецесии в България. Учредителка е на Секцията по спешна намеса към Дружеството на психолозите в България.
Включете се в доброволческа идея
Противопоказно е да останем в позицията на хора, които чакат някой да ги избави или абсолютно да им дава вяра. Добрите образци идват от солидарните решения и организирането на запаси - човешки, механически, научни, в поддръжка на най-нуждаещите се и бедстващи хора. Включването в някоя от множеството дела сега дава чувство за полза, надзор и интензивност и замества пасивното очакване в боязън. Едно от определенията на СЗО за психологично здрав човек е човек с принос към общността, напомнят психолозите.
Грижете се за връзките с колегата
Всички се смеем на меметата и колажите на двойки, които след няколко седмици, затворени у дома, към този момент са като семейство Роуз. Вицовете варират от " мигай по-тихо " до " даже методът, по който гледаш, ме нервира ". Но заплахата да се стигне до сериозен срив на взаимоотношенията и даже домашно принуждение е сериозна. Дайте си персонално пространство и време, в което всеки да се занимава със личната си работа и занимания. А по-късно дано да има несъмнено време, което да прекарвате дружно. " Правенето е доста по-добър вид от говоренето. Правенето дружно на неща, игри, шерване на общ интерес са неща, които могат да сплотят двойката ", споделя Маргарита Бакрачева. Според нея това не се отнася за двойки в неприятни връзки. При тях интензивността от страна на единия сътрудник може да докара до по-лош резултат и по-щадящата тактика е спазването на персоналните граници.
Според Десислава Георгиева около форсираното стоене у дома може да се окаже, че към този момент не познаваме толкоз добре индивида до себе си, тъй като рутината през годините, откогато сме дружно, ни е раздалечила. Нейният съвет е да се опитаме да си върнем любознанието, което ни е събрало. " Например с моя брачен партньор тези дни гледаме дружно исторически филми, които след това обсъждаме. Планираме какво ще вършим, откакто карантината свърши, организираме си виртуални пътешествия и вършим лист на местата, които бихме желали да посетим ", споделя Десислава Георгиева.
В обстановка на откраднат надзор върху живота някои хора е допустимо да засилят контрола над колегата си, с цел да се почувстват сигурни и с власт. Това води до риск от тормоз и принуждение. Ако сътрудниците усетят, че не се оправят, добра концепция е да поговорят с психолог на горещата телефонна линия за претърпели принуждение 0 800 1 86 76.
Доц. доктор Маргарита Бакрачева e психолог, преподава в СУ " Св. Климент Охридски ". Лекционните й курсове са по логика на психиката на личността, обществена логика на психиката, спешни интервенции и връзка. Интересите в консултантската й активност са в региона на психологично благоденствие и стрес и техники за ръководството им.
Ами децата?
" Като авиационен психолог постоянно подсещам на хората какво чуват в самолетите - първо би трябвало да сложат кислородна маска на себе си и чак по-късно на децата до тях. Същото е и в този момент - в случай че не се погрижите за себе си, ще прехвърлите личната си тревога върху децата " , предизвестява Десислава Георгиева. Нейният съвет е да имаме своето персонално време най-малко 10 минути дневно, в които да релаксираме и да останем уединено с възприятията си. В момента ни се постанова внезапно да променим ритъма си на живот, което може да ни направи гневни и нетърпеливи, а децата усещат тези положения и ги прожектират и надлежно стават неспокойни и изискващи. Съветът на Десислава Георгиева е да наблюдавате децата и сега, в който усетите признаци на тревога, да прекъснете работата си и да извършите дихателно упражнение за понижаване на напрежението под формата на игра: оформете топчета от хартия, подредете ги на ръба на маса и се състезавайте кой ще изпрати по-надалече топчетата посредством надълбоко поемане и издишване.
Според психоложката Маргарита Бакрачева изключително добър резултат би имало, в случай че всичко минава за игра. Вместо обяснението, че би трябвало да мият ръцете си, тъй като другояче по-лесна е команда от вида: " Хайде в този момент в банята да се измием дружно! " Колкото по-често родителите съумяват да намерят форми за игра, толкоз по-голяма е вероятността самите те да се забавляват и провиснал.
Сам у дома
Карантината или изолацията у дома за хора, които по принцип живеят сами, се трансформира в огромно тестване. Съвременните семейства постоянно се състоят от един човек, водач в това отношение е Швеция, където 60% от популацията живее в едночленни семейства (по данни на ourworldindata.org). В момента за тези хора единственият контакт с жив човек е продавачът в магазина, прикрит зад маска. Новата действителност по време на пандемия слага живеещите сами във висок риск. Според научните проучвания изолацията и самотността са причина за повишение на кръвното налягане, намаляване на имунната система и даже по-висока ранна смъртност. Затова рекомендацията на специалистите е да се предизвикват контакти с другари и близки, а в случай че такива са невъзможни или незадоволителни, живеещите сами безусловно да потърсят професионална помощ.
Антистрес диета
Съществуват храни, които намаляват равнищата на кортизола и адреналина, хормоните на напрежението, чието количество в тялото се усилва при дълготрайно високо равнище на напрежение.
Спанакът е незаместим източник на магнезий, който спомага за поддържането на стресовия хормон кортизол в естествени граници. На собствен ред незадоволителната консумация на храни, богати на магнезий, може да се трансформира в причина за появяването на главоболие и изнемощялост. Мазните риби носят на организма скъпи омега-3 мастни киселини. Те спомагат за контролиране на настроението, като не разрешават повишението на напрежението и обезвреждат депресията. Овесената каша, пълнозърнестите закуски и самун (така наречените комплицирани въглехидрати, които се усвояват по-бавно и работят по-продължително) покачват равнищата на серотонина в кръвта, способстват за чувството на мира и благополучие и стабилизират равнището на кръвната захар. Портокалите са с изключително високо наличие на витамин С, който е натурален зложелател на напрежението. Храните, в които се съдържа витамин С, по едно и също време намаляват равнищата на стресовия хормон и укрепват имунната система.
Интровертите и изолацията
Въпреки изобилието от смешки, свързани с това, че е настъпил раят за интровертите, сходно изказване в действителност не регистрира тази детайлност от действителността, в която да обичаш и да избираш да си самичък и да преживяваш самотност по време на рецесия са две доста разнообразни неща. Психотерапевтите и психолозите вършат разлика сред това дали някой живее физически самичък и чувството за самотност, което може да докара до патологични, даже летални последствия за някои хора. Има хора, които живеят сами и нямат фамилии, само че не го претърпяват като проблем. В актуалната обстановка на изолираност и физическа отдалеченост всеки може да изпита самотност. На всички стартира да ни липсва опцията да се забележим, да поговорим, да се прегърнем с нашите близки.
Разни хора, всякакви положения
Голяма част от хората минаха през стадий на отричане и отвращение да се одобри действителността. Други чакаха, че изолацията ще продължи седмица-две, и тъкмо в този стадий на третата седмица се чака да осъзнаят, че ограниченията в борбата с ковид ще продължат по-дълго. Това осъзнаване на действителността може да ги срине душевен. Различните положения включват: мощна паника, суматоха, равнодушие, чувство за " безсмъртност " и така нататък, задействат се психологичните отбрани - от по-примитивни - отказване, проекция, пасивно-агресивно държание или идеализиране, през соматизиране, свръхконтролиране, компенсиране, усъвършенстване и така нататък до по-зрели като комизъм, алтруизъм, творчество.
А след пандемията?
Маргарита Бакрачева напомня, че адаптивността се учи и може би сходно тестване ще ни направи по-подготвени и способни да се оправяме.
Като част от западната цивилизация сме по-склонни към самостоятелно избавление, само че рецесията е мотив да се върнем към общността и да я оценим.
" Ще разберем какво е посттравматичното ни израстване като общество - през какви уроци минаваме и способни ли сме да ги научим, да вземем за пример да се включваме интензивно в дела ", обобщава Десислава Георгиева. Според нея изречения като " не се паникьосвай " не оказват помощ изключително, тъй като мозъкът не възприема негативните частици. Когато споделяме " не се опасявай ", мозъкът ни чува " опасявай се ". Затова по-уместно е да си кажем " и това ще отмине ". Кога да потърсим помощ:
При потребност от чуване и ценене на прекарванията
Затруднения при нормалните действия, свързани с професионалния и персоналния живот
Трудност да се концентрираме върху ежедневни задания
Фокус върху неприемането и несправянето, липса на надзор върху обстановката
Конфликтни обстановки, яд, настъпателност, намален предел на сензитивност
Проблеми със съня
Промени в питателните привички
Страхови прекарвания, тревога, депресивни положения
Невъзможност да се поддържат близки партньорски взаимоотношения
Натрапчиви ужасяващи мемоари, кошмари
Емоционално вцепенение и оттегляне от другите
Употреба на алкохол, лекарства, вещества, " с цел да се усещам по-добре "
Фиксиране върху личното здраве и това на околните
Чувство на виновност и беззащитност Къде да потърсим помощ
На номер 0886 101 631, непрекъснато, всеки ден и изцяло гратис дава отговор екипът на Десислава Георгиева и Елена Пенчева - с тях работят квалифицирани в региона на спешната намеса психолози и психотерапевти (авиационни, фамилни, контузия терапевти, учебни и детски психолози) с над 20-годишен опит в оправянето с бедствия и рецесии в България. Можете да ги откриете и във Фейсбук.
Горещата телефонна линия на асоциация " Анимус " за претърпели принуждение е 0 800 1 86 76 Уеб странижата им е animusassociation.org
На страницата на Българската асоциация по психотерапия има лист с терапевти, които по време на пандемията от ковид ще дават психологична помощ гратис на телефоните си или онлайн, само че единствено след предварителна спогодба и в избрани часове www.psychotherapy-bg
Източник: capital.bg
КОМЕНТАРИ