Допаминът е важен химически елемент в мозъка, който има много

Допаминът е значим химически детайл в мозъка, който има доста функционалности. Включва се в мотивацията, паметта, вниманието и даже контролиране на придвижванията на тялото.

Когато допаминът се освобождава в огромни количества, той основава възприятие на наслаждение. Обратно, ниските равнища на допамин са свързани с понижена мотивация и понижен възторг за неща, които биха възбудили множеството хора.

Допаминът е значим мозъчен химикал, който въздейства на настроението и възприятието ви за мотивация. Помага и за контролиране на придвижванията на тялото.

Нивата нормално са добре контролирани от тялото, само че има няколко промени в метода на хранене и метода на живот, които можете да извършите, с цел да повишите естествено равнищата си.

Една уравновесена диета, която съдържа съответни протеини, витамини и минерали, пробиотици и умерено количество наситени мазнини, може да помогне на тялото да създаде нужния допамин.

За хора с заболявания с недостиг на допамин, като да вземем за пример заболяването на Паркинсон, консумирането на естествени източници на храна може да помогне за възобновяване на равнищата на допамин.

Изборът на метод на живот също е значим. Получаването на задоволително сън, извършения, слушане на музика, медитация и превозване на слънце може да увеличи равнищата на допамин.

Като цяло уравновесената диета и метод на живот могат да създадат доста за увеличението на естественото произвеждане на допамин в организма и да оказват помощ на мозъка ви да действа по най-хубавия метод.

Нивата на допамин нормално са добре контролирани в нервната система, само че има някои неща, които можете да извършите, с цел да ги увеличите естествено.

Ето 10-те най-хубави естествени способи за увеличение на допамина.

1. Яжте доста протеини

Протеините се състоят от аминокиселини. Има 23 разнообразни аминокиселини, някои от които тялото ви може да синтезира и други, които би трябвало да получите от храната. Една аминокиселина, наречена тирозин, играе сериозна роля в производството на допамин. Ензимите в тялото ви са способни да трансформират тирозина в допамин, тъй че съответните равнища на тирозин са значими за производството на допамин. Тирозин може също да бъде изработен от друга аминокиселина, наречена фенилаланин. Тирозинът и фенилаланинът се срещат естествено в храни, богати на протеини, като пуйка, говеждо месо, яйца, млечни артикули, соя и бобови растения. Проучванията демонстрират, че увеличението на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи равнищата на допамин в мозъка, което може да насърчи дълбокото мислене и да усъвършенства паметта. Обратно, когато фенилаланин и тирозин се отстраняват от диетата, равнищата на допамин могат да се изчерпят.

2. Яжте по-малко наситени мазнини

Някои проучвания върху животни са открили, че наситените мазнини като тези от животинска лой, масло, пълномаслено мляко, палмово масло и кокосово масло, могат да нарушат допаминовото наличие в мозъка, когато се употребяват в доста огромни количества. Досега тези проучвания са извършени единствено при плъхове, само че резултатите са завладяващи. Едно изследване откри, че плъхове, които са консумирали 50% от калориите си от наситени мазнини, са понижили допаминовото наличие в мозъка си, спрямо животни, получаващи същото количество калории от ненаситени мазнини. Интересно е, че тези промени настъпват даже без разлики в тежестта, телесните мазнини, хормоните или равнищата на кръвната захар. Някои откриватели допускат, че диетите с високо наличие на наситени мазнини могат да усилят възпалението в организма, което води до промени в допаминовата система. Няколко наблюдателни проучвания са разкрили връзка сред високия банкет на наситени мазнини и слабата памет и когнитивното действие при хората.

3. Консумирайте пробиотици

През последните години учените са разкрили, че червата и мозъкът са тясно свързани. Всъщност червата от време на време се назовават ​​ " втори мозък ", защото съдържат огромен брой нервни кафези, които създават доста невротрансмитерни сигнални молекули, в това число допамин. Вече е ясно, че някои типове бактерии, които живеят в червата, също са способни да създават допамин, който може да повлияе на настроението и държанието. Изследванията в тази област са лимитирани. Въпреки това няколко изследвания демонстрират, че когато се употребяват в задоволително огромни количества, някои варианти бактерии могат да понижат признаците на тревога и меланхолия както при животни, по този начин и при хора. Вероятно производството на допамин играе роля в това по какъв начин пробиотиците усъвършенстват настроението, само че са нужни повече проучвания, с цел да се дефинира какъв брой е ефикасен.

4. Яжте зърна

Проучванията демонстрират, че яденето на зърната, известни като Кадифен фасул (Mucuna pruriens), може да спомогне за повишение естественото равнище на допамин, изключително при хора с болест на Паркинсон, нарушаване на придвижването, породено от ниски равнища на допамин. Едно малко изследване при пациенти с болест на Паркинсон откри, че консумирането на 250 грама варени зърна доста покачва равнищата на допамин и понижава признаците на Паркинсон един до два часа след храненето. По същия метод няколко изследвания върху добавките на кадифения фасул откриха, че те могат да бъдат даже по-ефективни и по-дълготрайни от обичайните Паркинсонови медикаменти, както и с по-малко странични резултати.

5. Упражнения

Упражненията се предлагат за повишение на равнищата на ендорфин и възстановяване на настроението. Подобренията в настроението могат да се видят след едвам 10 минути аеробна интензивност, само че са най-високи след минимум 20 минути. Въпреки че тези резултати евентуално не се дължат напълно на промени в равнищата на допамина, проучванията върху животни допускат, че упражненията могат да покачат равнищата на допамина в мозъка. При плъхове придвижването на бягащата пътека усилва отделянето на допамин и усилва броя на допаминовите рецептори в мозъка.

6. Получете задоволително сън

Когато допаминът се освобождава в мозъка, той основава възприятие на бодрост. Проучванията върху животни демонстрират, че допаминът се освобождава в огромни количества заран, когато е време да се събудим, и равнищата естествено падат вечер, когато е време да заспим. Въпреки това неналичието на сън наподобява нарушава тези естествени ритми. Когато хората са принудени да останат будни през нощта, съществуването на допаминови рецептори в мозъка е трагично понижено до идната заран. Тъй като допаминът предизвиква будността, намаляването на чувствителността на рецепторите би трябвало да улесни заспиването, изключително след една нощ бодърствуване. Обаче съществуването на по-малко допамин нормално идва с други неприятни последствия като понижена централизация и неприятна съгласуваност. Получаването на постоянен, първокачествен сън може да помогне за поддържането на уравновесено равнище на допамин и да ви помогне да се чувствате по-внимателни и високо функциониращи денем. National Sleep Foundation предлага 7-9 часа сън всяка нощ за оптимално здраве за възрастни, както и вярна хигиена на съня. Хигиената на съня може да бъде усъвършенствана посредством сън и пробуждане едновременно всеки ден, понижаване на шума в спалнята, отбягване на кофеина вечер и потребление единствено на леглото ви за сън.

7. Слушайте музика

Слушането на музика може да бъде занимателен метод за стимулиране на освобождението на допамин в мозъка. Няколко мозъчни проучвания демонстрират, че слушането на музика усилва интензивността и удоволствията на мозъка, които са богати с допаминови рецептори. Едно малко изследване, изследващо резултатите на музиката върху допамина, намира 9% нарастване на равнищата на допамин в мозъка, когато хората слушат инструментални песни. Тъй като музиката може да увеличи равнищата на допамин, слушането на музика даже е потвърдено, че оказва помощ на хората с болест на Паркинсон да подобрят своя тънък моторен надзор.

8. Медитирайте

Медитацията е практиката да изчистите мозъка си, да се концентрирайте във вътрешността и да оставите мислите си да плават свободно. Тя може да се направи, до момента в който стоим, седим или даже вървим, а постоянната процедура е обвързвана с усъвършенствано умствено и физическо здраве. Нови проучвания демонстрират, че тези изгоди могат да се дължат на нарасналите равнища на допамин в мозъка. Едно изследване, включващо осем опитни учители по медитация, регистрира 64% нарастване на производството на допамин след медитация за един час, спрямо това, когато си почиват. Смята се, че тези промени могат да оказват помощ на медитаторите да поддържат положително въодушевление и да останат стимулирани, да останат в медитативно положение за по-дълъг интервал от време.

9. Достатъчно светлина

Сезонното афективно разстройство (SAD) е положение, при което хората се усещат тъжни или депресирани по време на зимния сезон, когато не са изложени на задоволително слънчева светлина. Добре знае се, че интервалите на ниска експозиция на слънчева светлина могат да доведат до понижени равнища на невротрансмитери, които покачват настроението, в това число допамин, и че излагането на слънчева светлина може да ги усили. Едно изследване при 68 здрави възрастни откри, че тези, които са получили най-голяма експозиция на слънчева светлина през предходните 30 дни, са имали най-високи равнища на допамин. Докато излагането на слънце може да увеличи равнищата на допамина и да усъвършенства настроението, значимо е да се съблюдават напътствията за сигурност, защото приемането на прекомерно доста слънце може да бъде нездравословно. Освен това прекалено много излагане на слънце може да аргументи увреждане на кожата и да усили риска от рак на кожата, тъй че умереността е значима. Обикновено се предлага да се ограничи излагането на слънце по време на пиковите часове, когато ултравиолетовото излъчване е най-силно, нормално сред 10 ч. и 2 ч. И да се ползва слънцезащитен крем, когато UV показателят е над 3.

10. Витамини и минерали

Вашето тяло се нуждае от няколко витамина и минерала, с цел да сътвори допамин. Те включват желязо, ниацин, фолиева киселина и витамин В6. Ако вашето тяло е с недостиг на едно или повече от тези хранителни субстанции, може да имате проблеми с вземането на задоволително допамин, с цел да задоволи потребностите на тялото ви. Кръвните проучвания могат да дефинират дали имате дефицит на някое от тези хранителни субстанции. В допълнение към вярното хранене, няколко други добавки са свързани с нараснали равнища на допамин, само че до момента проучванията са лимитирани до изследвания върху животни. Тези добавки включват магнезий, витамин D, куркумин, дестилат от риган и зелен чай.