Направете тялото си гъвкаво за 30 мин. седмично
Ако навеждането, с цел да докоснете пръстите на краката, ви се коства невъзможна задача, може би е време да започнете да мислите за увеличение на вашата еластичност.
От дихателни извършения до разпъване и подсилване на мускулите, съсредоточените старания единствено няколко пъти седмично могат да ви оказват помощ да увеличите гъвкавостта си.
Какво е еластичност?
Гъвкавостта е способността на вашите мускули и други съединителни тъкани да се разтягат.
Подвижността е способността на вашите стави да се движат свободно по неусетен метод.
Част от положителната пъргавина е положителната еластичност. Но гъвкавостта не значи, че подвижността ви е на равнище и назад.
Защо гъвкавостта е значима?
В основата си гъвкавостта е значима за всекидневието.
Помислете в случай че би трябвало да се наведете, с цел да вземете прането или да стигнете към нещо високо на рафта. Ако мускулите ви са нееластични, задания като тези ще бъдат доста по-сложни.
Необходима е и еластичност за освобождение на мускулното напрежение и мъка, както и за поощряване на релаксацията.
Гъвкавостта може също по този начин да усъвършенства мускулната ви мощ и устойчивост, позволявайки на мускулите да завършат цялостния обсег на придвижване за оптимален резултат.
Как да изградите рутина, която дава отговор на вашите потребности?
Ако желаете да увеличите общата си еластичност, най-добре е да включите композиция от дихателни извършения, статично разпъване и динамично разпъване.
Добавянето на силови тренировки може в допълнение да усъвършенства както вашата еластичност, по този начин и подвижността.
Това може да наподобява като огромен ангажимент във времето, само че даже 10 минути няколко пъти седмично може да има значение.
Ако към този момент имате рутинна подготовка, пробвайте да добавите къса сесия на дишане и динамично разпъване преди подготовка и статично разпъване по-късно.
Можете също по този начин да помислите да превърнете разтягането в част от утринните ви отговорности или режим преди лягане.
Как да създадем упражненията ежедневни
- Стремете се да вършиме извършения 3 дни в седмицата. Сесия от 10 до 15 минути, която съчетава работа с дишане, статично разпъване и динамично разпъване, ще бъде ефикасна и лесна за осъществяване.
- Задръжте или изпълнете всяко разпъване за 15 до 30 секунди. Отпуснете се и повторете.
- Изпълнявайте динамични разтягания преди силова подготовка и отпускайте със статични разтягания по-късно. Статичното разпъване нормално е по-безопасно и по-ефективно, когато се прави върху раздвижени мускули.
Дихателни извършения
Правилното дишане е значима част от всички извършения, изключително стречинг (разтягането).
Основата на дихателните извършения – диафрагменото дишане – има за цел да ви научи по какъв начин да дишате по-ефективно и с по-малко сила.
Диафрагменото дишане също по този начин ангажира и укрепва диафрагмата и главните мускули.
Диафрагменото дишане
Овладяването на диафрагмения мирис е чудесна първа стъпка за увеличение на вашата еластичност.
- Застанете или седнете на стол. Поставете ръцете си от двете страни на гръдния панер.
- Вдишайте през носа, изпълвайки дробовете си с въздух и усещайки по какъв начин гръдния ви панер се уголемява.
- Започнете да издишвате през устата си, като ангажирате сърцевината и мускулите на тазовото дъно, до момента в който изтласквате въздуха.
Статично разпъване
Един превъзходен метод за възстановяване на гъвкавостта е статичното разпъване, което съставлява разпъване и задържане без придвижване за избран интервал от време.
Дори самото прибавяне на статично разпъване в ежедневните ви извършения може да обезпечи огромна разлика в това по какъв начин се усеща тялото ви.
Има няколко неща, които би трябвало да имате поради, до момента в който правите статични разтягания:
- Загрейте авансово. Прекарайте 5 до 10 минути за загряване с ниска активност, като вървене, с цел да затоплите мускулите си, преди да се потопите в статично разпъване. Разтягането на нераздвижени мускули може да усили възможностите ви за пострадване.
- Не пренапрягайте мускулите си. Изпънете се до точката на напрежение, след което спрете там. Пренапрягането може да аргументи пострадване.
- Не забравяйте дъха си. Бъдете наясно със своя модел на поемане и издишване, практикувайки диафрагмено дишане, когато е допустимо.
Динамични разпъване
Друг метод за увеличение на гъвкавостта – и подвижността – е посредством включване на динамично разпъване, което е вид разпъване, учредено на придвижване.
Вместо да влезе в позиция и да я задържи, динамичното разпъване слага мускулите и ставите в цялостен обсег на придвижване. Това е страхотна загрявка преди редица разнообразни действия.
Често срещани неточности, за които да внимавате
През цялото време в което разпъване е значимо да слушате тялото си.
Ако започнете да изпитвате болежка или забележителен дискомфорт, спрете неотложно. Може да си аргументите мускулно напрежение или даже скъсване.
Протегнете се до точката на напрежение и задръжте там. С поредна процедура за нула време ще подобрите своята еластичност.
Разтягането единствено за 30 минути седмично може фрапантно да усили вашата еластичност с течение на времето.
Съществуват голям брой преимущества, свързани с положителната еластичност – най-важното е качеството ви на живот. И най-страхотното е, че в никакъв случай не е късно да започнете!
