6 мита за метаболизма
6 мита за метаболизма, показват експерти. Метаболизмът може да бъде муден и бърз, а също по този начин да се форсира посредством постоянно хранене и извършения. Наистина ли е по този начин? Нека да разберем какво е метаболизъм, за какво се нуждаем от сила и също по този начин да поговорим за това какви легенди, свързани с него, са от дълго време опровергани.
Мнозина неправилно считат, че можем да повлияем на скоростта на метаболизма и по този метод да направляваме тежестта си. Като цяло, метаболизмът е процесът, посредством който тялото трансформира храната и напитките в сила. По-точно, метаболизмът е комплекс от биохимични реакции: катаболизъм (процеси на раздробяване или разрушаване) и анаболизъм (процеси на синтез и натрупване). Балансът на тези процеси се назовава метаболизъм.
Благодарение на метаболизма ние живеем, дишаме и мислим, кръвта циркулира в тялото ни, храната се смила и се създават всички нужни хормони. Енергията, която идва от храната и напитките, се употребява по три съществени метода.
Първият е главният метаболизъм. Той съставлява към 50-70% от силата. Основният метаболизъм е това, от което тялото се нуждае за основните действия. Тоест, даже, когато сте неподвижен, тялото се нуждае от сила за всички свои „ скрити “ функционалности: дишане, кръвообращение, контролиране на хормоналните равнища, създаване на нови кафези. Около 10% от калориите, които получавате, се изразходват за храносмилане.
Последният способ, най-променливият, може да изисква от 10 до 40% сила. Става дума за физическата интензивност. И по този начин, междинният офис чиновник се нуждае от към 2500 калории, а плувецът Майкъл Фелпс да вземем за пример, от 12 000 kcal.
И по този начин, в този момент дано да разгледаме главните легенди за метаболизма
Мит 1:
Слабите хора имат бърз метаболизъм, а тези с наднормено тегло – муден. За да отслабнете, би трябвало да засилите метаболизма си.
Метаболизмът може да варира доста от човек на човек. Зависи от: състав на тялото (мускулите изискват повече енергия);
пол (мъжете нормално се нуждаят от повече калории от жените);
възраст (основният метаболизъм понижава с възрастта).
Метаболизмът също се въздейства от генетиката. Колко мощен е този резултат, учените към момента не знаят. Генетиката явно играе роля в способността за създаване на мускулна маса (и това се отразява на метаболизма).
Метаболизмът постоянно се упреква за наддаването на тегло и затрудненото намаляване. По-голямата част от метаболизма обаче, е ориентирана към поддържането на живота ни, а не към управление на тежестта. Не повече от 5% от случаите на наднормено телесно тегло са свързани със болести на ендокринната система, защото поддържането на тежестта, наддаването или отслабването е комплициран развой, който се въздейства от доста фактори, да вземем за пример: генетика, диета, физическа интензивност, сън, стрес и хормони.
Но научната общественост е съгласна: наддавате на тегло, когато приемате повече калории, в сравнение с изгаряте. За да отслабнете, би трябвало да създадете енергиен недостиг.
Така че, дано не се заблуждаваме. Фактът, че един слаб човек яде доста и не наддава, е мит. Ако преброите калориите, които той приема и изгаря, потреблението няма да надвишава загубите. Ако напълнявате, значи вършиме нещо неправилно. Например, движите се по-малко, трансформирали сте качеството или количеството на употребяваната храна. Това обаче, не всеки път е явно.
Хранителен дневник ще ви помогне да го разберете (можете да употребявате приложението на телефона си). Когато водите дневник, броенето на калории не е толкоз значимо, колкото какво тъкмо ядете: дали има зеленчуци и плодове в диетата, какъв брой са, дали консумирате въглехидрати под формата на пълнозърнести храни или злоупотребявате с нездравословни закуски, не забравяйте да ядете протеини. Ако след няколко дни не сте открили проблем, продължете да водите дневника и не забравяйте да го покажете на вашия доктор. Най-вероятно казусът ще бъде открит с общи старания.
Разбира се, има разновидности на гени, свързани с метаболитните процеси, само че „ генът на затлъстяването “ няма да направи талията ви по-голяма, в случай че следвате метода си на живот. Интересното е, че точно тези генни разновидности са разрешили на нашите предшественици да оцелеят по време на интервали на апетит, тъй че множеството от нас са го получили. Ситуацията се промени с появяването на хладилника. И в случай че вашият ледник набира двеста гледания на вечер, тогава обвиняването на гените към момента е несвоевременно.
Мит 2:
Водата форсира метаболизма. Често се предлага да се пие вода за намаляване, защото тя оказва помощ за ускорение на метаболизма. Има изследване, което споделя, че единствено 500 мл вода могат да усилят много главния разход на сила.
Учените неведнъж са се опитвали да потвърдят хипотезите, че пиенето на чиста вода трансформира скоростта на метаболизма. Доказано е, че пиенето на елементарна вода има един вълшебен резултат: тя замества висококалоричните питиета и вследствие на това ви разрешава да контролирате телесното тегло. Хипотезите, че потреблението на чиста вода оказва помощ за намаление на холестерола или кръвното налягане, за жалост нямат научно удостоверение.
Мит 3:
Трябва да се храните постоянно, с цел да ускорите метаболизма си. И в случай че ядете рядко, метаболизмът ви ще се забави.
В доста диетични стратегии можете да намерите рекомендация да се храните на всеки 3 часа. Твърди се, че това оказва помощ за управление на тежестта и форсира метаболизма. От психическа позиция този метод се основава на обстоятелството, че храненето на всеки 3 часа оказва помощ да не усещате ограничавания в храната – знаете тъкмо по кое време ще ядете. Освен това въобще няма да чувствате апетит.
Около 10% от метаболизма се изразходва за смилането на храната. Изглежда, че в случай че ядете по-често, тогава ще увеличите потреблението на сила за храносмилането на тази храна. Но в действителност, няма доказателства, че това доста въздейства върху метаболизма. Голям брой изследвания демонстрират дребен позитивен резултат от частичното хранене, при изискване че порциите би трябвало да са дребни и приемът на калории не трябва да надвишава разхода на сила.
Учените означават смисъла на салдото на храненето и физическата интензивност. В същото време, визитата на фитнес залата не е наложително, минималното количество физическа интензивност на седмица е 150 минути вървене със спокоен ритъм, колоездене или плуване. По-важен аспект от поддържането на здравословно телесно тегло е постоянното хранене. Има доказателства, че за хората с диабет две общоприети хранения (закуска и обяд) разрешават по-ефективен надзор на тежестта, в сравнение с храненето 6 пъти дневно.
Мит 4:
Някои храни могат да ускорят метаболизма (напр. кафе или люти чушки). Специалните добавки също оказват помощ.
Храни, като зелен чай, кафе или люти чушки, могат да имат лек и временен резултат върху скоростта на метаболизма. Това обаче, не е задоволително, с цел да измененията тежестта си.
Що се отнася до специфичните добавки, специалистите от Mayo Clinic приканват да не се употребяват хранителни добавки и витамини за изгаряне на калории и намаляване. Най-често тези добавки нямат потвърдена успеваемост, а някои от тях могат да причинят нежелани или даже рискови странични резултати. Важно е да запомните, че добавките не се управляват като медикаменти, тъй че е невероятно да се каже какъв брой са ефикасни и безвредни.
Известно е, че капсацинът – вещество, съдържащо се в лютите чушки – разрешава да контролирате апетита заради бързото настъпване на възприятие за задоволеност. Известно е обаче, че някои хора са склонни да ядат доста пикантна храна, а мазните храни (например пълномаслено мляко) понижават чувството за лют усет по-ефективно от елементарната вода. Следователно, лютият пипер е подозрителен артикул в битката с наднорменото тегло.
Кафето (а точно кофеинът) понижава риска от гибел от голям брой болести, изключително невродегенеративни (напр. болест на Паркинсон, деменция), сърдечносъдови, някои типове рак и цироза на черния дроб. Но е значимо да се реализира баланс: не повече от 1-3 общоприети чаши кафе с кофеин дневно.
Мит 5:
Метаболизмът зависи от времето на деня. Метаболизмът се забавя при липса на сън, а с цел да увеличите метаболизма, би трябвало да спите в студена стая.
От една страна, положителният нощен сън не въздейства позитивно на метаболизма ви, само че въпреки това, без пълностоен сън можете да напълнеете. Първо, хората, които спят неприятно, са склонни да употребяват повече калории, в сравнение с са им нужни (може би с цел да се оправят с възприятието на умора). Второ, проучванията удостоверяват, че неналичието на сън може да повлияе негативно на лептина и грелина, хормоните, които управляват тежестта (те въздействат на възприятието за апетит и ситост).
Някои изследвания демонстрират, че лишаването от сън и неприятното му качество са свързани с: диабет, метаболитен синдром; нараснал апетит; цялост.
Що се отнася до спането в студена стая, има доказателства, че това може да понижи вероятността от бъдещи метаболитни проблеми.
Бонус: още един мит
Метаболизмът се забавя с възрастта.
За страдание, това не е мит. Възрастта въздейства върху скоростта на метаболизма. Когато човек старее, разноските за сила понижават. И колкото по-възрастен става човек, толкоз по-малко се занимава със спорт и като цяло, поддържа физическа интензивност. В тази връзка, количеството мускулна маса може да намалее. СЗО поучава хората над 65 години да имат общо 150 минути физическа интензивност на седмица. Това ще ви помогне да сте здрави.
За застаряващите дами
С напредването на възрастта равнищата на женския сексуален хормон естроген естествено понижават, дружно с непълнота на яйчниците и настъпване на менопауза. Нивата на холестерола се покачват – при същия метод на живот телесното тегло и талията се усилват, костите губят калций и вследствие на това се усилва рискът от инфаркти и фрактури.
По време на интервала на перименопаузата е значимо да се консултирате с доктор: гинеколог или ендокринолог – при липса на безспорни противопоказания ще бъде предписана менопаузална хормонална терапия, която ще резервира или възвърне младостта.
За застаряващите мъже
При мъжете същите проблеми са свързани с понижаване на равнищата на тестостерона. В същото време, талията над 110 сантиметра е главният фактор за понижаване на тестостерона при мъжете на всяка възраст. Идеалната стойност, без значение от височината, е по-малка от 94 сантиметра. За дамите целевата мярка на талията е под 80 сантиметра.
Оценете тази статия