7 начина да контролирате желанието за сладки и нездравословни храни
Случвало ли ви се е да не може да контролирате апетита си към тях?
Случва ли ви се постоянно да имате предпочитание за сладко и други нездравословни храни, които се пробвате да избегнете непременно, само че не може да контролирате апетита си? Гладът за избрани храни и устояването на изкушения може да е същинско предизвикателство, изключително когато позволим нашите енергийни равнища да се изчерпят за по-дълъг интервал от време. Затова в основата на оправянето с казуса седи зареждането на тялото с вярното гориво. Съветите от публикацията споделям и с клиентите си за техните хранителни режим. За да се мотивирате да приложите прочетеното и вие, представяме съветите на фитнес инструктора Станимир Михов.
Консумирането на обичани храни, въпреки и нездравословни не би навредило толкоз, даже да следвате проект за намаляване. Стига това да е съобразено с други параметри от вашето хранене и да не е непрекъснато събитие в неконтролирани количества, тъй като по този метод ще обречете напъните си на неуспех. Представям ви 7 ефикасни метода, които да ви оказват помощ в управлението на желанието за сладко и нездравословни храни. Важно е да се запомни, че този вид физиологически апетит за избрани храни, нормално се случва заради някаква причина. Тази публикация ще ви ориентира и защо да следите.
Състав на храненията
Съставът на вашите хранения може да помогне доста за намаляването на апетита. Когато се прави по верен метод, ще позволите на организма си да управлява равнищата на кръвната захар доста по-ефективно. Изключването на огромна група храни, които доставят разнородни хранителни субстанции е един от методите да си гарантирате неконтролируем вкус и непрекъснат апетит, изключително в случай че нямате опит с диети зад тила си. Източници на протеин (филе от месо и яйца), здравословни мазнини (сурови ядки, зехтин), въглехидрати с невисок гликемичен иднекс (кафяв ориз, овесени ядки), зеленчуци и 1-2 плода, ще оказват помощ дейно да регулирате равнищата на кръвната захар в границите на деня и са едно от най-силните оръжия за справяне с казуса. Липсата на зеленчуци към дневните ви хранения е една от най-сериозните неточности. Те могат да ви заситят за дълго време в композиция с други храни, само че без да дават спомагателни калории. Единственият минус ще пристигна от това, в случай че ги овкусявате с непремерени количества сол и лой.
Хидратация
Поддържането на добра хидратация е от значително значение за управлението на апетита. Ако сте обезводнени, е доста евентуално да се сътвори дисбаланс в равнищата на натрий в тялото. Това от своя страна да докара до предпочитание да приемате храни, богати на сол, които постоянно са нездравословни и с доста калории. Как да разберете от какъв брой вода се нуждаете? Въпреки, че отговорът варира по отношение на персоналното тегло, възрастта, физическата интензивност и ред други фактори, добър образец би бил: Ако тежите 70 кг, то здравословното количество вода би било сред 2,5 – 4 литра вода дневно. При установяването коя граница да изберете вземете поради: климата, физическата интензивност и потенето.
Честота на храненията
Редица изследвания потвърждават, че честотата на хранене не повлиява непосредствено върху температурата на тялото, сърдечния темп, както и на промени в кръвни проучвания, които да доведат до загуба на непотребни мазнини и килограми, както се е считало дълго време. Но в същото изследване се твърди това, че хора, които са били сложени единствено на 1 хранене на ден са изпитвали доста по-голям апетит. Следването на проект, който разпределя приема на калориите ви отмерено през целия ден, ще разреши да регулирате апетита си, поддържайки по-стабилни равнища на кръвна захар. Чувството, че постоянно имате налична храна и сте заредени с сила работи позитивно и върху душeвността и може да спомогне в допълнение. В композиция с гореизброените препоръки, ще сте още една стъпка по-близо до мечтаните цели.
Замяна на обичани храни с по-здравословни
– Заменянето на храни, от които ви е мъчно да се откажете е добър метод, който може да спести доста непотребни калории. Примерни размени, които може да извършите:
– Студено кисело мляко с пресни плодове вместо сладолед;
– Резени от моркови и краставица с хумус вместо чипс;
– Черен шоколад вместо млечен шоколад;
– Домашно изпечени пуканки вместо купени с огромно количество мазнина;
– Пълнозърнесто хлебче или филийка с натурално фъстъчено масло вместо поничка;
– Смляно чисто месо (например телешки шол и свинско контра филе) за кайма вместо пакетирана кайма с добавени сланина, сол, консерванти и други;
– По-здравословен вид на пица, приготвена у дома с пълнозърнесто тесто или такова от карфиол (рецепта за здравословна пица тук) вместо купена;
– Пълнозърнести спагети или макарони с домашно подготвен сос, подготвен от зеленчуци вместо подготвени или от ресторант;
– Кафе, подсладено с естествен подсладител стевия, вместо кафе със захар или мед и сметана.
Приготвяне на храна и овкусяване
Отделянето на време в подготвяне и овкусяване на храната също е значимо. Различните способи на готвене могат да разнообразят ястията ви. Използването на натурални подправки като черен и червен пипер, риган, мащерка, чубрица, естествен ябълков оцет, прясно изцеден лимонен сок и други е мощно целесъобразно. Канела, сминдух, ленено семе и обезмаслена извара са храни, които са известни с това, че могат да подтиснат апетита. Добра процедура би била потреблението им преди обичаните ви калорични варианти. Комбинирането на всичко написано ще спомогне в задоволяването на вкусовите ви потребности и ще е още една стъпка към контролиране на до неотдавна неконтролируемия ви вкус.
Качествен сън
Доказана е връзката сред неналичието на първокласен сън и ниските равнища на хормона лептин – хормон, контролиращ апетита, до момента в който в това време равнищата на хормона, виновен за стимулацията на глада – грелин, се повишават. Не е изненадващо, че хората с фалшив сън, нормално имат и проблеми, свързани с питателните си привички. 7-8 часа сън в границите на 24 часа може да повлияе доста за управление на апетита през целия ден.
Закуска
Пропускането на закуска, както и изборът на неправилна такава, е причина за доста да объркат целия си ден. Стартирането на деня със здравословна закуска, съдържаща съществени хранителни субстанции е съвършен метод да положите положителни основи за идния ден. Може да чувствате, че кафе или фреш са задоволителни, с цел да стартирате деня си пълноценно, само че те не са способни да захранят тялото с гориво за по-дълъг интервал време. По този метод е доста евентуално, напълно скоро след въпросната закуска да посегнете към това, което е най-достъпно и комфортно за ядене, а точно бърза и нездравословна храна. От друга страна, в случай че захраните тялото си пълноценно, ще е доста по-малко евентуално да усетите огромен вкус или апетит идните няколко часа. Как би изглеждала здравословна закуска, която да даде сила за часове напред?
Вариант 1: Цели яйца (източник на висококачествени белтъчини и потребни мазнини), в композиция с овесени ядки (източник основно на комплицирани въглехидрати), комбинирани и сготвени съгласно персонални желания.
Вариант 2: Суроватъчен протеин на прахуляк (източник основно на висококачествени белтъчини), в композиция със сурови ядки (източник основно на потребни мазнини) и количество овесени ядки, комбинирани по персонални желания съгласно усет и цели.
Допълнителни на практика препоръки
– Често желанието за нездравословни храни може да е на психическа основа. Проследете кои обстановки ви подтикват към тях и се пробвайте да ги промените;
– Позволявайте си обичани храни няколко пъти в седмицата, само че в умерени порции. Много по-добра концепция е вие да контролирате количествата, до момента в който имате опцията, а не да се лишавате изцяло досега в който си кажете, че не можете повече и приемете калории задоволителни за няколко дни напред. Правило, което може да следвате: Набавяйте 90% от калориите си за деня от здравословни източници, а в останалите 10% си позволете обичани храни и питиета.
– Когато изпитате апетит, само че не е пристигнало време за плануваното ви хранене: Изпийте 1 чаша вода и изчакайте 10 минути. Много постоянно гладът ще отмине или ще намалее доста. Причината за това е, че сигналите за апетит и жадност може да се сбъркат от телата ни;
– Изпиването на чаша зелен чай след главно хранене, може да понижи потребността и желанието ви за десерт или наново хранене;
– Редуцирането в приема на кофеин може доста да понижи апетита. Причината е, че откакто резултата му намалее, организма стартира да изпитва потребност от нов приток на сила – това може да е друга доза кофеин или бърза храна. Друг огромен минус е комбинацията на кафе със захар.
– Добавянето на здравословни междинни хранения също може да е от изгода. Подобни са: обезмаслена извара, консерва риба звук в личен сос, блендиран протеин на прахуляк с овесени ядки, яйца и други
– Постоянният стрес също се свързва с увеличение на вкус, наднормерно тегло и по-голяма потребност от нездравословни храни. За да редуцирате равнищата му и да спомогнете в допълнение за съкращаване на апетита, може да опитате фитнес, йога или различен спорт.
