11 храни, които са почти чист протеин
Протеинът е основен макроелемент, който има многочислени функции в тялото. За да се обезпечи съответен банкет, се предлага да се употребяват 0,8 грама протеин на кг телесно тегло или повече за физически дейните хора. ( 1 ) ( 2 )
Установено е, че протеиновата диета оказва помощ за намаляване. Има разнообразни благоприятни условия за увеличение на приема на протеини, само че някои храни са по-добри източници на протеин от други. Например, тези, които не съдържат съвсем нищо с изключение на протеини и вода, са извънредно богати на протеини храни. ( 3 )
Ето 10 храни, които съдържат минимум 70% от калориите си от протеини, в това число пиле, яйчен белтък и други храни, които могат да ви оказват помощ да приемате повече протеини и да постигнете задачите си за намаляване, струпване на мускулна маса и изцяло здраве.
1. Пилешки гърди
Пилето е известна храна с високо наличие на протеини, която доста хора употребяват.
Гърдите са частта от пилето, която има минимум количество мазнини. Когато изядете порция от 85 грама печени пилешки гърди без кожа, ще получите почти 27 грама протеин и 140 калории. ( 4 )
Проучванията демонстрират, че включването на пилешко месо в диета с високо наличие на протеини може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускулна маса, в случай че практикувате силови тренировки. Подобни изгоди обаче могат да се следят и когато говеждото е главният източник на протеини. ( 5 ) ( 6 )
Хранителният профил на пилето може да бъде повлиян от това с какво се храни пилето. Пилетата, които се отглеждат на пасища, имат по-високи равнища на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. ( 7 )
В допълнение към протеините, пилешкото месо е добър източник на ниацин, витамин B6, селен и фосфор.
Съдържанието на протеини в 100 грама пиле е почти 31 грама, което съставлява към 73% от калориите.
2. Пуешки гърди
Пуешкото е богата на протеини храна с ниско наличие на мазнини, изключително в региона на гърдите. Когато консумирате порция от 85 грама печени пуешки гърди без кожа, вие получавате към 26 грама протеин и 125 калории. ( 8 )
Освен това пуешкото месо е богато на ниацин, витамин В6 и селен, както и добър източник на фосфор и цинк.
Освен това съдържа обилни количества триптофан, незаменима аминокиселина, която подкрепя производството на серотонин, основен невротрансмитер. ( 9 )
Във всеки 100 грама пуешко месо има 30 грама протеин , което съставлява 82% от калориите му.
3. Яйчен белтък
Яйцата, сходно на други скотски артикули, са богат източник на първокачествен протеин с всички съществени аминокиселини.
Докато жълтъкът съдържа множеството от витамините, минералите и антиоксидантите в яйцата, белтъците съдържат почти 60% от протеина, открит в едно яйце. ( 10 ) ( 11 )
Порция яйчен белтък, с размери 1 чаша, към (240 гр), обезпечава към 27 гр протеин и почти 126 калории.
В 100 грама яйчен белтък наличието на протеин е към 11 гр , което съставлява 85% от калориите.
4. Сушена риба
Сушената риба е вкусна храна, която се предлага в разнообразни типове. Когато търсите избор с високо наличие на протеини и ниско наличие на мазнини, изберете тресчица, камбала, пикша или писия.
Само 30 грама сушена риба може да ви обезпечи 18 гр протеин. ( 12 )
Сушената риба също е богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти като витамин В12, калий, магнезий и селен.
В 100 грама сушена риба има 63 гр протеин , което съставлява 87% от калориите.
5. Скариди
Скаридите са мощно целесъобразно допълнение към вашата диета заради отличния си хранителен профил.
Те освен са цялостни с протеини, само че е и с ниско наличие на калории, въглехидрати и мазнини. С порция от 85 грама варени скариди получавате 19 гр протеин и единствено 101 калории. ( 13 )
Скаридите са цялостни с хранителни субстанции, в това число селен, холин и витамин B12. Освен това съдържа обилни количества ниацин, цинк, витамин Е и витамин В6.
Скаридите също са добър източник на антиоксиданти, като астаксантин, който може да помогне за понижаване на възпалението и попречване на оксидативно увреждане. ( 14 ) ( 15 )
В 100 грама скариди има 23 гр протеин , което съставлява 77% от калориите.
6. Риба звук
Рибата звук е богата на протеини храна с ниско наличие на калории и мазнини.
Сготвената жълтопера риба звук обезпечава 25 гр протеин и единствено 110 калории на порция от 85 грама. ( 16 )
Също по този начин съдържа потребни витамини от група В, както и съществени минерали като магнезий, фосфор и калий.
Селенът, мощен антиоксидант, е в обилие в рибата звук. Всъщност 100 грама риба звук съдържа 196% от целесъобразния дневен банкет. Омега-3 мастните киселини, които оказват помощ в битката с възпалението, също участват в обилни количества в рибата звук.
Въпреки че някои типове риба звук имат високи равнища на живак, високото наличие на селен в жълтоперия звук оказва помощ за предотвратяване от живачна токсичност. ( 17 )
Риба звук в консерва е подобаваща за деца и бременни или кърмещи хора за консумация два до три пъти седмично, защото има ниски равнища на живак.
Бялата риба звук и жълтоперата би трябвало да бъдат лимитирани до една порция на седмица.
Съдържанието на протеин в 100 гр риба звук е 29 гр (89% от калориите).
7. Камбала
Камбалата е тип риба, която е пълностоен източник на протеини. Порция от 85 грама камбала съдържа 19 грама протеин и 94 калории. ( 18 )
Тази риба също е богата на селен, витамини B3, B6 и B12 и минерали като магнезий, фосфор и калий. Въпреки това, децата, бременните и кърмещите, би трябвало да лимитират приема си до една порция на седмица заради наличието на живак в рибата.
В 100 грама камбала има 23 грама протеин , което съставлява 83% от калориите.
8. Тилапия
Тилапията е сладководна риба, която е отличен източник на протеини, с ниско наличие на калории и мазнини.
Консумирането на едно филе от тилапия 87 гр може да обезпечи до 23 гр протеин и единствено 111 калории. ( 19 )
Тилапията обаче провокира прочут спор заради по-високото си съответствие на омега-6 към омега-3 спрямо други типове риба, към 1:1. ().
Въпреки това, количеството омега-6 в една порция тилапия не е задоволително, с цел да провокира паника.
Освен това тилапията е богат източник на витамини от група В и минерали като селен, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 гр тилапия е 26 гр (82% от калориите).
9. Треска
Треската е тип риба, която живее в студени води и има вкусно, люспесто бяло месо.
Тя е превъзходен източник на протеини и има ниско наличие на калории и мазнини. Всъщност една порция тресчица от 85 грама обезпечава към 16 грама протеин и единствено 72 калории. ( 21 )
Треската също е богата на съществени витамини и минерали, като B3, B6 и B12, както и на омега-3 мастни киселини, за които се счита, че предизвикват здравето на сърцето. ( 22 )
Освен това съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.
В резюме, треската е питателна риба, която може да бъде отлично допълнение към здравословното хранене.
Съдържание на протеин в 100 гр тресчица е 19 гр (82% от калориите).
10. Минтай
Минтай е бяла риба, богата на протеини.
Порция от 85 гр от тази риба обезпечава към 20 гр протеин и единствено 94 калории. ( 23 )
Минтай освен е отличен източник на протеини, само че също по този начин е цялостен с омега-3 мастни киселини, холин, витамин В12 и други хранителни субстанции.
Нещо повече, тази риба се смята за един от най-хубавите избори за морски блага заради ниското си наличие на живак.
Съдържание на протеин в 100 грама риба минтай е 24 гр (86% от калориите).
11. Чисто телешко месо
Чистото телешко месо е несметен източник на протеини с висока бионаличност на съществени хранителни субстанции като желязо, цинк, селен и витамини B12 и B6. ( 24 )
Порция постно говеждо месо от 85 грама обезпечава 24,6 грама протеин.
Въпреки че аленото месо може да бъде здравословна част от диетата, най-добре е да го консумирате умерено. Прекомерната консумация на алено месо е обвързвана с по-висок риск от развиване на характерни здравословни положения, като колоректален рак. ( 25 )
Препоръчително е да намалите потреблението на алено месо и вместо това да включите по-често растителни протеини, като зеленчуци богати на протеини, както и риба и птиче месо в диетата си.
Съдържание на протеин в 100 грама телешко месо е 29 гр .
Заключение
Гореспоменатите храни са богати на протеини и също по този начин са потребни за цялостното здраве заради изобилието си от омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
Въпреки че са с ниско наличие на калории, тези храни са необикновено засищащи заради високото си наличие на протеини.
Това ги прави идеални за намаляване и едни от най-диетичните налични храни.
