Качествен сън и край на безсънието - как да го постигнем
Качественият сън въздейства директно върху психическото и физическото здраве. Липсата на сън се отразява на силата и продуктивността, заплашва прочувствения баланс и даже се отразява на телесното тегло.
Хората, които се борят с безсънието, постоянно не знаят, че в действителност могат да създадат доста, с цел да си оказват помощ. Нездравословните привички могат да бъдат повода да броите овце през цялата нощ. Ето за какво е значимо да приведете тялото си в натурален цикъл на сън.
Ако поддържате постоянен темп на сън и бодърстване, ще бъдете доста по-свежи и по-енергични, даже и от време на време да вършиме неголеми изключения от този темп, написа helpguide.org, съобщи БГНЕС.
Въпреки обстоятелството, че доста специалисти предлагат къса сънливост денем, това може да е причина за бодърствуване. Ограничете следобедния си сън до към 20 минути, поучават експертите.
Също по този начин е значимо последното ви занятие преди лягане да не е похапване. Ако лягате след вечеря, пробвайте се най-малко да измиете чиниите или да приготвяте облеклата си за на следващия ден.
Контрол на светлината
Мелатонинът е натурален хормон, който се управлява от излагане на светлина и оказва помощ за контролиране на цикъла на съня. Мозъкът отделя повече мелатонин, когато е мрачно и ни прави сънливи. Въпреки това, доста аспекти на актуалния живот могат да трансформират производството на мелатонин. И до момента в който светлината ни оказва помощ да се събудим, това може да докара до проблеми със съня.
Избягвайте да гледате какъвто и да е екран час-два преди лягане. Светлината предавана от телефон, таблет, компютър или тв приемник, може да наруши съня. Опитайте да слушате музика и когато пристигна време за сън гледайте в стаята да е мрачно. Използвайте щори и не дръжте запалена лампа.
Физическа интензивност
Хората, които спортуват постоянно, спят по-добре през нощта, а денем се усещат по-бодри. Редовните извършения също усъвършенстват признаците на бодърствуване и дават опция за по-добър и бездънен сън.
Дори леко упражнение като вървене единствено за 10 минути дневно усъвършенства качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца постоянна физическа интензивност, преди да изпитате цялостните резултати, които предизвикват съня. Затова бъдете търпеливи и се фокусирайте върху построяването на табиет за постоянни извършения.
Физическите извършения форсират метаболизма, покачват телесната температура и подтикват хормони като кортизол. Затова е рационално да не спортувате най-малко три часа преди лягане.
Храни и питиета
Вашите ежедневни хранителни привички играят огромна роля за това какъв брой добре спите, изключително храненията преди лягане.
Ограничете броя на кофеиновите питиета и избягвайте цигарите. Може да се изненадате да научите, че кофеинът може да аргументи проблеми със съня до 10 - 12 часа след потреблението му.
Опитайте се да вечеряте по-рано, избягвайте тежки, пикантни или кисели храни, тъй като това може да аргументи стомашни проблеми, които пречат на съня.
Ограничете въглехидратите в храненето си преди лягане. Паста, сладкиши, ориз и бял самун могат да бъдат причина за честите нощни събуждания.
Избягвайте алкохола преди лягане, както и прекалено много течности вечер. Честото посещаване на тоалетната може да наруши съня.
Чист разум и комфортно легло
Стресът и терзанията могат да бъдат причина за бодърствуване. Експертите поучават да се практикуват техники за разпределяне, топли вани и слушане на лека музика или аудио книги.
Колкото по-активен е мозъкът денем, толкоз по-трудно е да го забавите вечер и да го накарате да спи. Укротете мозъка вечер и пробвайте надълбоко коремно дишане, което може да успокои тялото и да понижи напрежението. Също по този начин е значимо да знаете, че една спалня, която е прекомерно гореща или прекомерно студена, може да попречи на качествения сън.
Много е значимо леглото ви да е комфортно. Завивката би трябвало да оставя задоволително място за разпъване и да можете да се въртите умерено. Ако се събуждате постоянно с болки в гърба или " скован " врат, може да има проблем с матрака или възглавницата.
Когато се разсъните през нощта и не можете да спите повече от 15 минути, станете от леглото, прочетете страница, две книги при слаба светлина и спрете да мислите за проблемите денем. Ще бъдете доста по-продуктивни и решението им ще е по-лесно в случай че сте отпочинали и бодри.
Хората, които се борят с безсънието, постоянно не знаят, че в действителност могат да създадат доста, с цел да си оказват помощ. Нездравословните привички могат да бъдат повода да броите овце през цялата нощ. Ето за какво е значимо да приведете тялото си в натурален цикъл на сън.
Ако поддържате постоянен темп на сън и бодърстване, ще бъдете доста по-свежи и по-енергични, даже и от време на време да вършиме неголеми изключения от този темп, написа helpguide.org, съобщи БГНЕС.
Въпреки обстоятелството, че доста специалисти предлагат къса сънливост денем, това може да е причина за бодърствуване. Ограничете следобедния си сън до към 20 минути, поучават експертите.
Също по този начин е значимо последното ви занятие преди лягане да не е похапване. Ако лягате след вечеря, пробвайте се най-малко да измиете чиниите или да приготвяте облеклата си за на следващия ден.
Контрол на светлината
Мелатонинът е натурален хормон, който се управлява от излагане на светлина и оказва помощ за контролиране на цикъла на съня. Мозъкът отделя повече мелатонин, когато е мрачно и ни прави сънливи. Въпреки това, доста аспекти на актуалния живот могат да трансформират производството на мелатонин. И до момента в който светлината ни оказва помощ да се събудим, това може да докара до проблеми със съня.
Избягвайте да гледате какъвто и да е екран час-два преди лягане. Светлината предавана от телефон, таблет, компютър или тв приемник, може да наруши съня. Опитайте да слушате музика и когато пристигна време за сън гледайте в стаята да е мрачно. Използвайте щори и не дръжте запалена лампа.
Физическа интензивност
Хората, които спортуват постоянно, спят по-добре през нощта, а денем се усещат по-бодри. Редовните извършения също усъвършенстват признаците на бодърствуване и дават опция за по-добър и бездънен сън.
Дори леко упражнение като вървене единствено за 10 минути дневно усъвършенства качеството на съня.
Може да отнеме няколко месеца постоянна физическа интензивност, преди да изпитате цялостните резултати, които предизвикват съня. Затова бъдете търпеливи и се фокусирайте върху построяването на табиет за постоянни извършения.
Физическите извършения форсират метаболизма, покачват телесната температура и подтикват хормони като кортизол. Затова е рационално да не спортувате най-малко три часа преди лягане.
Храни и питиета
Вашите ежедневни хранителни привички играят огромна роля за това какъв брой добре спите, изключително храненията преди лягане.
Ограничете броя на кофеиновите питиета и избягвайте цигарите. Може да се изненадате да научите, че кофеинът може да аргументи проблеми със съня до 10 - 12 часа след потреблението му.
Опитайте се да вечеряте по-рано, избягвайте тежки, пикантни или кисели храни, тъй като това може да аргументи стомашни проблеми, които пречат на съня.
Ограничете въглехидратите в храненето си преди лягане. Паста, сладкиши, ориз и бял самун могат да бъдат причина за честите нощни събуждания.
Избягвайте алкохола преди лягане, както и прекалено много течности вечер. Честото посещаване на тоалетната може да наруши съня.
Чист разум и комфортно легло
Стресът и терзанията могат да бъдат причина за бодърствуване. Експертите поучават да се практикуват техники за разпределяне, топли вани и слушане на лека музика или аудио книги.
Колкото по-активен е мозъкът денем, толкоз по-трудно е да го забавите вечер и да го накарате да спи. Укротете мозъка вечер и пробвайте надълбоко коремно дишане, което може да успокои тялото и да понижи напрежението. Също по този начин е значимо да знаете, че една спалня, която е прекомерно гореща или прекомерно студена, може да попречи на качествения сън.
Много е значимо леглото ви да е комфортно. Завивката би трябвало да оставя задоволително място за разпъване и да можете да се въртите умерено. Ако се събуждате постоянно с болки в гърба или " скован " врат, може да има проблем с матрака или възглавницата.
Когато се разсъните през нощта и не можете да спите повече от 15 минути, станете от леглото, прочетете страница, две книги при слаба светлина и спрете да мислите за проблемите денем. Ще бъдете доста по-продуктивни и решението им ще е по-лесно в случай че сте отпочинали и бодри.
Източник: actualno.com
КОМЕНТАРИ