Какви са ползите от здравословна диета?
Здравословната диета нормално включва богати на хранителни субстанции храни от всички съществени групи храни, в това число постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци с разнообразни цветове.
Здравословните хранителни привички също включват подмяна на храни, които съдържат трансмазнини , добавена сол и захар , с по-здравословни хранителни варианти.
Следването на здравословна диета има доста преимущества, в това число създаване на здрави кости , отбрана на сърцето , попречване на болести и повишение на настроението.
Тази публикация разисква 10-те съществени преимущества на здравословната диета и доказателствата зад тях.
Здраве на сърцето
Високото кръвно налягане или хипертонията е все по-голямо безпокойствие за доста хора. Състоянието може да докара до инфаркт , сърдечна непълнота и инсулт .
Възможно е да се предотвратят от преждевременните сърдечни болести и диагнозите на инсулт с промени в метода на живот, като увеличение на физическата интензивност и здравословно хранене.
Храните, които хората ядат, могат да понижат кръвното им налягане и да оказват помощ за поддържането на сърцата им здрави.
Диетата DASH или диетичните подходи за прекъсване на хипертонията включва доста здравословни за сърцето храни. Програмата :
- ястие на доста зеленчуци , плодове и пълнозърнести храни
- избор на обезмаслени или нискомаслени млечни артикули , риба , птиче месо, фасул , ядки и растителни масла
- ограничение на приема на наситени и трансмазнини, като мазни меса и пълномаслени млечни артикули
- ограничение на питиета и храни, които съдържат добавени захари
- ограничение на приема на натрий до по-малко от 2300 мг дневно – в идеалния случай 1500 мг на ден – и увеличение на потреблението на калий , и калций
също са от решаващо значение за поддържане на сърцето крепко.
твърди, че диетичните фибри оказват помощ за възстановяване на холестерола в кръвта и понижават риска от сърдечни болести, инсулт, затлъстяване и диабет вид 2 .
Медицинската общественост от дълго време признава между трансмазнините и обвързваните със сърцето болести, като коронарна болест на сърцето.
Ограничаването на избрани типове мазнини също може да усъвършенства здравето на сърцето. Например елиминирането на трансмазнините понижава равнищата на липопротеините с ниска компактност (LDL) холестерол . Този вид холестерол предизвиква струпване на плака в артериите, което усилва риска от инфаркт и инсулт.
Намаляването на кръвното налягане също може да насърчи здравето на сърцето. Повечето възрастни могат да реализират това, като лимитират приема на сол до мг на ден.
Производителите на храни прибавят сол към доста модифицирани и бързи храни и човек, който желае да намали кръвното си налягане, би трябвало да заобикаля тези артикули.
Намален риск от рак
Човек може да яде храни, които съдържат антиоксиданти , с цел да понижи риска от развиване на рак, като защищава клетките си от увреждане.
Наличието на свободни радикали в тялото усилва риска от рак, само че антиоксидантите оказват помощ за премахването им, с цел да се понижи вероятността от това заболяване.
Много фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения , действат като антиоксиданти, в това число бета каротин , ликопен и витамини А, С и Е.
Според , има лабораторни проучвания и изследвания върху животни, които свързват избрани антиоксиданти с понижена периодичност на увреждане от свободните радикали, дължащо се на рак. Изпитванията при хора обаче не са дефинитивни и лекарите поучават да не употребявате тези хранителни добавки, без първо да се консултирате с тях.
включват:
- горски плодове, като боровинки и малини
- тъмнoлистни зеленчуци
- тиква и моркови
- ядки и семена
Затлъстяването от развиване на рак и да докара до по-лоши резултати. Поддържането на умерено тегло може да понижи тези опасности.
В изследване година учените откриха, че диета, богата на плодове, понижава риска от рак на горния стомашно-чревен тракт.
Те също по този начин откриха, че диета, богата на зеленчуци, плодове и фибри, понижава риска от колоректален рак , до момента в който диета, богата на фибри, понижава риска от рак на черния дроб .
По-добро въодушевление
Някои доказателства допускат тясна връзка сред диетата и настроението.
През 2016 година учените откриха, че диети с висок гликемичен товар нараснали признаци на меланхолия и отмалялост при хора, които имат затлъстяване, само че другояче са здрави.
Диета с висок гликемичен товар включва доста рафинирани въглехидрати , като тези, които се съдържат в безалкохолни питиета, сладкиши, бял самун и бисквити. Зеленчуците, пълнозърнестите плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен товар.
Скорошни проучвания също по този начин откриха, че диетата на равнищата на кръвната захар , активирането на имунитета и микробиома на червата , което може да повлияе на настроението на човек. Учените също по този начин откриха, че може да има връзка сред по-здравословните диети, като средиземноморската диета , и по-доброто психологично здраве. Докато противоположното е правилно за диети с огромни количества алено месо, модифицирани храни и храни с високо наличие на мазнини.
Важно е да се означи, че учените подчертаха нуждата от по-нататъшни проучвания на механизмите, които свързват храната и психологичното здраве.
Ако човек подозира, че има признаци на меланхолия, диалогът с доктор или експерт по психологично здраве може да помогне.
Подобрено здраве на червата
черво е цялостно с естествено срещащи се бактерии, които в метаболизма и храносмилането.
Някои варианти бактерии витамини K и B , които са потребни за дебелото черво. Те също могат да оказват помощ в битката с нездравословните бактерии и вируси.
Диета с високо наличие на фибри може в червата. Диета, богата на влакнести зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, може да обезпечи композиция от пребиотици и пробиотици, които оказват помощ на положителните бактерии да процъфтяват в дебелото черво.
Приема на ферментирали храни е здравословен метод :
- кисело мляко
- кимчи
- кисело зеле
- мисо
- кефир
Пребиотиците могат да оказват помощ на редица храносмилателни проблеми, в това число признаци на синдром на раздразнените вътрешности (IBS) .
Подобрена памет
Здравословната диета може да помогне за поддържане на здравето на мозъка. Необходими са обаче спомагателни безапелационни проучвания.
Проучване от разпознава хранителни субстанции и храни, които защищават от когнитивен спад и деменция . Учените откриха следните потребни хранителни субстанции:
- витамин D , C и E
- омега-3 мастни киселини
- флавоноиди и полифеноли
- риба
Сред другите диети, средиземноморската диета включва доста от тези хранителни субстанции.
Отслабване
Поддържането на умерено тегло може да помогне за понижаване на риска от хронични здравословни проблеми. Човек с наднормено тегло или затлъстяване може да е определени положения, в това число:
- коронарна болест на сърцето
- диабет вид 2
- остеоартрит
- удар
- хипертония
- избрани психологични положения
- някои типове рак
Много здравословни храни, в това число зеленчуци, плодове и фасул, са с по-ниско наличие на калории от множеството модифицирани храни.
Човек може да дефинира какъв брой калории дневно да приема, като употребява насоки от разнообразни калулатори онлайн .
Следването на здравословна диета може да помогне на човек да остане в границите на дневния си предел, без да следи приема на калории.
През 2018 година учените откриха, че следването на диета, богата на фибри и постни протеини, до загуба на тегло без нужда от наблюдаване на приема на калории.
Управление на диабета
Здравословната диета на човек с диабет да :
- ръководят равнищата на кръвната си захар
- поддържат кръвното си налягане и холестерола в целевите граници
- реализиран попречване или закъснение на затрудненията на диабета
- поддържат умерено тегло
Жизненоважно за хората с диабет е да лимитират приема на храни с добавена захар и сол. Те също би трябвало да обмислят избягването на пържени храни с високо наличие на наситени и трансмазнини.
Силни кости и зъби
Диета с задоволително калций и магнезий е значима за здрави кости и зъби. Поддържането на костите здрави може да сведе до най-малко риска от проблеми с костите по-късно в живота, като остеопороза .
Ето някои храни :
- млечни артикули
- зеле
- броколи
- рибни консерви с кости
Производителите на храни постоянно обогатяват зърнени храни, тофу и растително мляко с калций.
Магнезият е несметен в доста храни и някои от най :
- зеленолистни зеленчуци
- ядки
- семена
- цели зърна
По-добър сън
Различни фактори, в това число сънна апнея , могат да нарушат моделите на съня. Сънна апнея поражда, когато обещано положение неведнъж блокира дихателните пътища по време на сън. и пиянство на алкохол.
Намаляването на приема на алкохол и кофеин може да помогне на човек да получи спокоен сън, без значение дали има сънна апнея или не.
Здравето на идващото потомство
Децата научават множеството свързани със здравето държания от възрастните към тях, а родителите, които моделират привички за здравословно хранене и извършения, са склонни да ги предават.
Храненето вкъщи също може да помогне. През 2018 година учените откриха, че децата, които хранят със фамилиите си, употребяват повече зеленчуци и по-малко сладки храни, в сравнение с техните връстници, които се хранят вкъщи по-рядко.
Бързи препоръки за здравословна диета
Има доста способи за възстановяване на диетата на човек, в това число:
- подмяна на безалкохолни питиета с вода или билков чай
- гарантирайте си, че всяко ваше хранене се състои от пресни артикули
- избор на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати
- изразходване на цели плодове вместо сокове
- ограничение на алените и модифицираните меса, които са с високо наличие на сол и могат да риска от рак на дебелото черво
- ястие на повече постни протеини, които хората могат да намерят в яйца, тофу, риба и ядки
Човек може също по този начин да се възползва от посещаването на курс по готвене и да се научи по какъв начин да включва повече зеленчуци в ястията си.
Заключение
Здравословното хранене има доста преимущества, като понижаване на риска от сърдечни болести, инсулт, затлъстяване и диабет вид 2. Човек може също по този начин да усъвършенства настроението си и да завоюва повече сила, като поддържа уравновесена диета.
Лекар или диетолог може да даде спомагателни препоръки за по-здравословно хранене.
