Вегетарианците, които изключват всички храни от животински произход от диетата

Вегетарианците, които изключват всички храни от скотски генезис от диетата си, като се изключи яйцата, са ово-вегетарианци. Ето образец за ово-вегетарианска диета.

Хората стартират вегетарианска диета заради разнообразни аргументи, като цел за по-добро здраве, запазване на околната среда, финанси и вяра.

В сферата на вегетарианството, един друг вид е ово-вегетарианската диета.

В тази публикация се стремим да предоставим обстоен обзор на ово-вегетарианска диета и да представим примерно меню.

Какво съставлява ово-вегетарианската диета?

Ово-вегетарианската диета е диетичен избор, който изключва всички храни от скотски генезис, като се изключи яйцата.

Тази диета отстрани месото, птиците, рибата и млечните артикули като мляко, кисело мляко и сирене, като в същото време разрешава потреблението на цели яйца, яйчен белтък и храни, съдържащи яйца, като майонеза, яйчена юфка и някои печива.

Ово-вегетарианството е по-рядко срещан вид спрямо веган диетата, която изцяло изключва всички храни и странични артикули от скотски генезис, както и лакто-ово-вегетарианските диети, които включват както млечни артикули, по този начин и яйца, като в същото време изключват месо, птици и риба.

Различни фактори карат хората да избират ово-вегетарианска диета. Целите яйца са освен налични, само че и питателни, обезпечават първокачествен протеин, съществени витамини от група В и противовъзпалителни съединения. Тези хранителни преимущества вършат яйцата скъпа добавка към съвсем всяка диета. ( 1 )

Някои хора включват яйца в диетата си, с цел да изпълнят потребностите от хранителни субстанции.

Освен това, хора с млечни алергии или сензитивност могат да изберат ово-вегетарианска диета, защото изключва млечни артикули.

Също по този начин етични, екологични или религиозни съображения във връзка с третирането на животните при производството на месо и млечни артикули могат да стимулират хората да одобряват ово-вегетарианството. Тези, водени от етични съображения, постоянно подсигуряват, че яйцата и яйчните артикули, които употребяват, идват от хуманни и етични източници.

Потенциални изгоди

Ово-вегетарианската диета може да е от изгода за здравето ви по доста разнообразни способи.

Подобряване на качеството на диетата

Изследванията демонстрират, че хората, които се придържат към вегетарианска диета, нормално дават приоритет на храни, богати на хранителни субстанции, в това число плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за разлика от невегетарианците. ( 2 )

Освен това техните диетични привички са склонни да включват понижена консумация на калории, произхождащи от добавени захари и наситени мазнини, като това демонстрира по-голямо сходство с насоките за банкет на натрий.

Докато доста специалисти спекулират, че тези диетични избори може да са в основата на усъвършенстваните здравни резултати, следени измежду вегетарианците спрямо не-вегетарианците, значимо е да се означи, че са нужни спомагателни проучвания, с цел да се откри дефинитивна причинно-следствена връзка. ( 3 )

Полезно за сърцето

Ако се стремите да измененията диетата си, с цел да подпомогнете здравето на сърцето, приемането на ово-вегетариански модел на хранене може да се окаже от изгода.

Няколко изследвания са документирали, че хората, които следват вегетарианска диета, могат да изпитат доста понижение на риска от сърдечни болести с 30-40% спрямо тези, които не са вегетарианци. ( 4 )

Освен това, когато се комбинират с режим на непрекъсната физическа интензивност и тактики за ръководство на напрежението, вегетарианските диети са посочили способността  си за събаряне високо кръвно налягане и равнищата на холестерола и даже да обръщат натрупването на артериална плака.

Насърчава уравновесена кръвна захар

Внимателно плануваните вегетариански диети могат евентуално да понижат риска от диабет вид 2 посредством възстановяване на регулирането на кръвната захар и инсулиновата сензитивност.

Според неотдавнашен разбор на 14 изследвания хората, които съблюдават вегетарианска диета, имат почти 25% по-малка възможност да развият диабет вид 2 спрямо тези, които се хранят с всякаква храна. ( 5 )

Освен това, тези, които към този момент се оправят със положението, може да видят усъвършенствания в инсулиновата сензитивност и по-добър надзор на равнищата на кръвната захар, когато възприемат вегетарианска диета.

Ключовите фактори в предварителната защита на диабета при вегетарианската диета наподобява са нарасналата консумация на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. По-специално, храни като тъмни листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, храни богати на фибри, бета-каротин, витамин С и магнезий, демонстрират най-силните превантивни резултати.

Други изгоди

Вегетарианските диетични модели идват с голям брой преимущества за здравето и метода на живот, в това число:

1. Управление на тежестта : Вегетарианските диети, нормално с по-ниско наличие на калории, могат да улеснят отслабването по-ефективно спрямо всеядните диети. ( 6 )
2. Подкрепа за здравето на червата : богати на фибри и подобряващи здравето растителни съединения, вегетарианските диети могат да подтикват растежа на потребните чревни бактерии. Това способства за усъвършенствано храносмилане и по-силна имунна система. ( 7 ) ( 8 )
3. Потенциално понижаване на риска от рак : Някои проучвания допускат, че вегетарианските диети биха могли евентуално да понижат риска от рак с до 12%, макар че е належащо в допълнение изследване. ( 9 )
4. Достъпност : Висококачествените месни и млечни артикули могат да бъдат с прекомерно високи цени. Следователно вегетарианските диети могат да съставляват по-бюджетен вид.

Въпреки че вегетарианските диети оферират голям брой преимущества, значимо е да се признае, че съответни резултати не са обезпечени.

Възможни дефекти

Ово-вегетарианската диета като цяло е безвредна и здравословна за множеството хора. Независимо от това, несъответстващото диетично обмисляне може да докара до евентуален дефицит на съществени хранителни субстанции.

Недостатъчен банкет на протеини

Колко протеин дневно приемате е от решаващо значение за поддържането на здрави кости, мускули, органи, кожа и коса.

Докато доста всеядни диети зависят от месото и млечните артикули като протеинови източници, ово-вегетарианските диети изключват тези храни.

Ето за какво е от значително значение да се уверите, че приемате задоволително различни храни богати на протеин като яйца, бобови растения, ядки и семена, всички от които са в сходство с ово-вегетарианския диетичен метод.

Витамини, минерали и омега-3

Много вегетариански диети могат да изпитат постоянно срещан недостиг на хранителни субстанции, в това число желязо, калций, цинк, омега-3 мазнини и витамини D и B12. ( 10 )

Обикновено месото, рибата и млечните артикули са главните източници на тези хранителни субстанции в всеядна диета. Следователно, когато те бъдат отстранени, това може да докара до дефекти, в случай че деликатно не ги замените с вегетариански разновидности.

Ето някои хранителни разновидности, които да ви оказват помощ да поддържате тези хранителни субстанции, до момента в който преминавате към ово-вегетарианска диета:

• Желязо: Включването на яйца и растителни източници на желязо като леща, соя, фасул, кафяв ориз, обогатени с желязо зърнени храни, сушени плодове, тиквени семки и шамфъстък може да задоволи потребностите ви от желязо.
• Калций: Осигурете задоволителен банкет на калций, като постоянно включвате храни като бял фасул, зеленчуци от ряпа, рукола, бок чой, тофу и обогатени с калций артикули в диетата си.
• Витамин D: Въпреки че слънчевата светлина е най-хубавият източник на витамин D, яйцата от пилета, отглеждани на пасища, обогатените храни и гъбите, третирани с UV лъчи, също способстват.
• Витамин B12: Яйцата служат като скъп източник на витамин B12, а обогатените храни като заместители на мляко или хранителна квас също могат да обезпечат този главен витамин.
• Цинк: Ово-вегетарианските източници на цинк включват пълнозърнести храни, яйца, ядки, семена и бобови растения.
• Омега-3 мазнини: За да получите омега-3 мазнини, обмислете включването на семена от чиа, ленени семена, конопени семена и орехи, които са растителни източници. Яйцата от кокошки, хранени с храна, обогатена с омега-3, също могат да допринесат за тези здравословни мазнини.

Ако се борите да задоволите потребностите си от хранителни субстанции единствено посредством вашата диета, целесъобразно е да се консултирате с доктор или диетолог, с цел да обсъдите евентуални добавки.

Вегетариански нездравословни храни

Важно е да се означи, че не всички храни, съвместими с ово-вегетарианската диета, са безусловно здравословни.

Въпреки че артикули като сладкиши без млечни артикули, пържени храни, модифицирани вегетариански заместители на месо и сладки питиета, зърнени храни и бонбони могат да се съчетаят с ово-вегетарианския метод на живот, рационално е да ги консумирате умерено или да ги избягвате изцяло.

Здравословната вегетарианска диета дава приоритет на цели, богати на хранителни субстанции храни и лимитира приема на рафинирани зърнени храни, добавени захари, мощно модифицирани масла и други мощно модифицирани, нездравословни храни.

Храни за ястие

Въпреки че някои храни са неразрешени при ово-вегетарианска диета, вие разполагате с необятен набор от богати на хранителни субстанции благоприятни условия за избор.

Добре структурираната ово-вегетарианска диета би трябвало да се състои главно от разнородни, непреработени храни на растителна основа, в това число:

• Плодове като ябълки, портокали, круши, горски плодове, банани, ананас, манго, грозде и авокадо.
• Зеленчуци като листни зеленчуци, моркови, картофи, аспержи, ряпа, броколи, карфиол, краставици, репички, чушки, зеле, домати и разнообразни тикви.
• Зърнени храни като ориз, царевица, киноа, амарант, елда, булгур, ечемик, овесени ядки, паста, крекери, пуканки, зърнени храни и самун, приготвени без мляко или масло.
• Бобови растения, в това число соя, темпе, тофу, мисо, леща, черен фасул, бял фасул, грах, фъстъци.
• Ядки и семена като орехи, макадамия, пекан, шамфъстък, бадеми, кашу, бразилски орехи, конопени семена, семена от чиа, слънчогледови семки, орехи и ленени семена.
• Яйца и яйчни артикули, по-специално цели яйца и белтъци.
• Заместители на млечни артикули като соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко, конопено мляко, мляко от кашу, кисело мляко без млечни артикули и сирена без млечни артикули.
• Масла като зехтин, авокадо, орех, ленено семе и кокосово масло.
• Напитки като кафе, чай, вода, минерална вода и немлечни питиета заместители.

Важно е да запомните, че да сте вегетарианец не значи автоматизирано, че храната е здравословна. За да се насладите изцяло на изгодите за здравето от ово-вегетарианската диета, дайте приоритет на цели, минимално модифицирани храни, когато е допустимо.

Храни, които би трябвало да се заобикалят

При ово-вегетарианска диета главните храни, от които би трябвало да се заобикалят, са месото и млечните артикули, само че също по този начин е от решаващо значение да се изключат характерни хранителни съставни елементи, получени от месо.

Когато вършиме преход към ово-вегетарианска диета, най-добре е да избягвате следното:

• Червено месо като говеждо, агнешко и свинско.
• Птиче месо, което включва пиле, пуйка и патица.
• Риби и миди.
• Млечни артикули като мляко, кисело мляко, сирене и масло.
• Печени произведения като самун и сладкиши, направени с мляко или масло.
• Хранителни добавки, получени от източници на месо и млечни артикули, като желатин, свинска мехлем, кармин, казеин и суроватка.
• Други артикули като бульони на животинска основа, пастет, рибен сос, някои добавки с омега-3, немлечна сметана и дресинг Цезар.

Може да откриете вегетариански други възможности за доста от тези артикули, само че е значимо да се означи, че тези заместители не постоянно оферират същия хранителен профил.

Например, множеството други възможности на мляко без млечни артикули може да не подхождат на наличието на протеини и минерали в елементарното краве мляко. Това не ги прави безусловно по-лош избор, само че е нещо, което би трябвало да имате поради, в случай че се стремите да създадете хранително уравновесена вегетарианска диета.

Примерно меню

Въпреки че самостоятелните хранителни условия и диетични желания могат да се разграничават, ето илюстрация на това какво може да включва една петдневна ово-вегетарианска диета:

понеделник

• Закуска : пудинг с кокос и чиа, затрупан със замразени горски плодове и орехи.
• Обяд : Зеленчукова яхния от леща, поднесена с ленени бисквити.
• Вечеря : Тофу-запържени зеленчуци дружно с кафяв ориз.

вторник

• Закуска : Пълнозърнест тост, съпроводен от задушени зеленчуци и поширани яйца.
• Обяд : Сандвич с хумус и зеленчуци, гарнитура от горски плодове.
• Вечеря : Купа с киноа с черен фасул, хранителна квас, смесени зеленчуци, гуакамоле и салса.

сряда

• Закуска : Зелено смути, смесено със спанак, конопен протеин на прахуляк, мляко от кашу, бадемово масло, банани, джинджифил и авокадо.
• Обяд : Сандвич с яйчена салата върху пълнозърнест самун.
• Вечеря : Пикантни фъстъчени юфка, обогатени с едамаме, лилаво зеле и кориандър.

четвъртък

• Закуска : овесени ядки, гарнирани с пресни плодове, конопени семена и нарязани бадеми.
• Обяд : Това, което е останало от фъстъчената юфка от предния ден.
• Вечеря : Опушено темпе, съчетано с печени зеленчуци и вегетарианско ризото с гъби.

петък

• Закуска : Бъркане от яйца и зеленчуци, поднесено с гарнитура от пресни плодове.
• Обяд : Боб супа, зеле и домати, съпроводена от пълнозърнест тост.
• Вечеря : Такос от карфиол и нахут, допълнени със сметанов сос от кориандър и лайм от кашу.

Заключение

Ово-вегетарианската диета, подгрупа на вегетарианството, пропуща всички скотски артикули като се изключи яйцата.

Когато е вярно структурирана и следва моделите на здравословното хранене, тази диета може да извърши питателните потребности на тялото ви и евентуално да обезпечи преимущества като понижена сензитивност към сърдечни болести и диабет.

Ако обмисляте прекосяване към ово-вегетарианска диета, от значително значение е да включите разнообразна гама от здравословни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци и плодове във вашия хранителен проект, с цел да увеличите оптимално изгодите от нея.