30-дневно предизвикателство за перфектно дупе
Външният ни тип е първото нещо, което останалите хора виждат, без значение дали си го признават или не. По тази причина е значимо да се грижим за него, с цел да сътворяваме положително първо усещане. Освен това, когато се поддържаме, самочувствието ни се повдига и излъчваме напълно друга външност.
Лятото свърши, само че това напълно не значи да забравим за тънката талия и стегнатото дупе, пишат от iwoman.bg. С това 30-дневно предизвикателство ще напрегнете доста седалищните мускули, без да прекарвате часове във фитнеса. Нужно е единствено самообладание и неизменност, а упражненията са изцяло разнообразни за всеки ден, тъй че да не се отекчите.
1 ден – Повдигане на таза
– Легнете по тил, сгънете колената и се уверете, че стъпалото ви е върху пода. Поставете ръцете около тялото и повдигнете таза.
– Направете 25 повторения.
– Повдигнете единия крайник перпендикулярно нагоре и направете още 25 повдигания.
– Повторете същото и с другия крайник.
2 ден – Повдигане на крайници обратно
– Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, тъй че стойката ви да е постоянна. Изпънете единия крайник обратно, като се стараете да го вдигнете допустимо най-високо.
– Направете 25 повторения с всеки крайник.
3 ден – Коляно настрана
– Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете единия крайник обратно, по-късно го приберете в изходна позиция.
– Повдигнете крайници настрана, както е прегънат, тъй че да усетите напрежение отвътре на бедрата.
– Направете 25 повторения с всеки крайник.
4 ден – Крак настрана
– Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас. Изпънете крайници си настрана.
– Направете 25 повторения с всеки крайник.
5 ден – Пулсиране
– Застанете на колене и подпрете ръцете си пред вас, тъй че стойката ви да е постоянна. Изпънете единия крайник обратно и го повдигайте нагоре-надолу, като се стараете да стигате допустимо най-високо и не докосвате земята при свалянето.
– Направете 25 пулсирания с всеки крайник. На 25-тото сгънете ръцете в лактите, тъй че да сте допустимо най-близо до земята, без да я докосвате, и задръжте крайници обтегнат статично обратно за 30 секунди.
6 ден – Изправяне от клек
– Разтворете стъпалата на ширината на раменете и клекнете, като събирате двете си ръце към лявото ходило.
– Изправете се още веднъж, като се стараете двете ви ръце да са изпънати надясно и нагоре, с леко извъртане в тялото.
– Направете 25 повторения на всяка страна.
7 ден – Изправяне с крайник обратно
– Клекнете, а при изправянето дръжте единия крайник обтегнат обратно.
– Редувайте краката. Направете 2 сета по 30 повторения.
8 ден – Скачане
– Клекнете и докоснете пода с пръстите на ръцете.
– Скочете с изправени нагоре ръце, като че ли се стараете да пипнете тавана.
– Направете 3 сета по 25 повторения.
9 ден – Крачка настрана
– Застанете с разтворени крайници на ширината на раменете. Дръжте ръцете си събрани и изпънати пред тялото. Сгънете напълно леко единия крайник и направете стъпка настрана с другия. Стъпката би трябвало да е толкоз огромна, че да усетите напрежение, без да се постанова да клякате.
– Направете 25 повторения с всеки крайник.
10 ден – Стъпки встрани
– Застанете в позиция за клек с леко сгънати колене. Направете три крачки настрана надясно като водещ е единствено десния крайник. На третата стъпка пипнете земята с ръце.
– Върнете се по същия метод с три крачки настрана наляво и на третата пипнете пода.
– Цялото вдижение се брои за едно повтаряне. Направете 3 сета по 10 повторения.
11 ден – Стъпала настрана
– Застанете в позиция за клек, само че обърнете стъпалата встрани, тъй че пръстите ви да не сочат напред, като че ли заемате балетна стъпка.
– Направете 25 клека по този метод.
12 ден – Клек настрана
– Застанете със събрани крайници. Направете крачка настрана с единия и по-късно клекнете.
– Върнете се в изходна позиция и повторяйте на същата страна.
– Направете по 20 повторения на всяка страна.
13 ден – Клек на пръсти
– Застанете в позиция за клек, само че дано единият ви крайник да е подпрян единствено на пръсти.
– Направете 25 повтаряне за всеки крайник.
– След това повдигнете и двата крайници на пръсти и направете още 25 повторения от тази позиция.
14 ден – Пеперуда
– Застанете на десния си крайник, изпънете левия крайник леко настрана и дясната ръка високо нагоре. Дръжте лявата ръка изпъната настрана под прав ъгъл. Пулсирайте с левия крайник нагоре-надолу.
– Направете 25 пулсирания с всеки крайник.
15 ден – Пеперуда 2
– Повторете упражнението от ден 14. След 25-тото повтаряне хванете двете си ръце и ги изпънете пред тялото. Изпънете левия крайник обратно и се наведете, до момента в който се получи буквата „ Т “ – ръцете и крайници обратно да са в една линия.
– Задръжте 30 секунди в тази позиция и по-късно повторете с другия крайник.
16 ден – Ритник напред
– Застанете на едното си коляно, като държите краката сгънати на 90-градусов ъгъл, а ръцете са изпънати пред тялото.
– Изправяйки се, тласнете кракът, на който сте подпрени, мощно напред, като че ли ритате нещо, а ръцете пуснете около тялото.
– Повторете 25 с всеки крайник.
17 ден – Везна
– Застанете на левия си крайник, изпънете десния крайник обратно и пуснете ръцете надолу към земята. Положението на тялото би трябвало да е паралелно на земята.
– Изправяйки се, ритнете с крайници напред, а ръцете преместете в профил на тялото.
– Върнете се в изходна позиция, и докоснете земята с пръсти, като изпъвате крайници си все по-високо обратно.
– Повторете 25 пъти на всеки крайник.
18 ден – Стойка „ стол “
– Застанете със събрани крайници и приклекнете, като че ли сядате на стол.
– Избутайте единия крайник обратно, като се стараете да е прегънат в 90-градусов ъгъл.
– Редувайте краката за 30 повторения. Направете 2 сета.
19 ден – Избутване обратно от стойка „ стол “
– Застанете със събрани крайници и приклекнете, като че ли сядате на стол. Стъпете с единия крайник обратно, като го държите изправен. Върнете се в изходна позиция.
– Направете 25 повторения на всеки крайник.
20 ден – Встрани от стойка „ стол “
– Застанете със събрани крайници и приклекнете, като че ли сядате на стол. Дръжте ръцете си изпънати напред. Направете огромна крачка нялаво, по-късно приберете и направете надясно. Старайте се да има експедитивност.
– Направете 20 повторения за всяка страна.
21 ден – Назад и встрани
– Заемете стоеж за клек, направете необятна крачка настрана с десния крайник и по-късно крачка с лявия зад десния. Помагайте си в салдото с ръцете.
– Върнете се в стоежа и повторете на другата страна. Направете общо 50 повторения.
22 ден – Назад и встрани 2
Повторете придвижването от ден 21, като докосвате земята при всяко повтаряне.
– Направете общо 50.
23 ден – Напред и нагоре
– Застанете прави и обърнете торса надясно. Върнете торса напред по отношение на краката и по едно и също време с това сгънете единия крайник в 90-градусов ъгъл и го повдигнете оптимално напред към гърдите. Вдигайте и ръцете нагоре.
– Направете 25 повторения на всяка страна.
24 ден – Палячо
– Застанете със събрани крайници и ръце около тялото. Повдигнете единия крайник встрани допустимо най-високо и по едно и също време с това изпънете двете си ръце встрани.
– Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения с всеки крайник.
25 ден – Напред и нагоре
– Повторение на 23 ден, като след повдигането задържате крайници за 10 секунди.
26 ден – Двоен шут
– Застанете с леко разтворени крайници и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крайник, като че ли ритате нещо на равнището на коляното, а по-късно направете още една реплика на ритник, само че допустимо най-високо.
– Направете 25 повторения на всяка страна.
27 ден – Карате
– Застанете с леко разтворени крайници и сгънати ръце, прибрани към тялото. Повдигнете единия крайник на оптималната височина, тъй че да съумеете да надминете растежа си. При повдигането на крайници торся следва ситуацията на тялото и се навежда оптимално встрани.
– Повторете 25 пъти на всеки крайник.
28 ден – Баланс
– Заемете поза „ стол “. Пазейки салдото на левия крайник, вдигнете десния оптимално обратно.
– Повторете 25 пъти на всеки крайник.
29 ден – Ходене с планк
– Заемете позиция за планк. Сгънете левия си крайник, тъй че да застане до ръката ви, а по-късно и десния. Така ще се окажете в позиция за клек.
– Върнете левия крайник, а по-късно и десния и поторете 10 пъти с водещ ляв крайник. След това сменете крайници и направете още 10 повторения.
30 ден – Финален скок
– Направете 3 скока, като разтваряте краката настрана, а ръцете нагоре. На 4-тия се пробвайте да вложите оптимални старания да отскочите оптимално високо.
– Повторете 15 пъти.
