В днешния свят търсенето на дълголетие и качествен живот става

10 тайни на дълголетието, които могат да удължат младостта и да подобрят качеството на живота

В днешния свят търсенето на дългоденствие и първокласен живот става все по-актуално. С възходящата дълготрайност на живота в доста елементи на света се появяват въпроси по какъв начин да удължим здравето и интензивността си в преклонна възраст. Много от тези отговори към този момент са известни и потвърдени научно. Здравето и дълголетието не се реализират инцидентно, а са резултат от здравословни привички и практики, които включват хранене, физическа интензивност, сън и други.

В тази публикация, ще разгледаме 10 основни секрети на дълголетието, които може да ни оказват помощ да разберем по какъв начин да удължим младостта си и да подобрим качеството на живота.

1.Здравословно хранене

10 секрети на дълголетието, които могат да удължат младостта и да подобрят качеството на живота

е главен съставен елемент на дълголетието и качествения живот.

Ето някои съществени правила и препоръки за поддържане на здравословна диета:

Консумирайте разнородни храни от всички хранителни групи: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и мазнини. Това обезпечава всички нужни хранителни субстанции. Обърнете внимание на размера на порциите, с цел да избегнете преяждането. Полезно е да употребявате по-малки чинии и да ядете постепенно, с цел да се насладите на храната. Яжте постоянно денем, с цел да поддържате равнището на сила устойчиво и да предотвратите огромни гладувания, които могат да доведат до преяждане. Богати на витамини, минерали и антиоксиданти, те оказват помощ за поддържането на имунната система и защищават от разнообразни болести. Стремете се към най-малко 5 порции дневно. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес и пълнозърнест самун съдържат повече фибри, които оказват помощ за поддържането на здравословно храносмилане и устойчиво равнище на кръвната захар. Включвайте разнородни източници на протеини, като риба, пилешко месо, бобови култури, яйца и ядки. Протеините са значими за мускулния напредък и възобновяване на тъканите. Полезни мазнини като тези в авокадото, ядките, семената и зехтина поддържат сърдечносъдовото здраве и мозъчната функционалност. Избягвайте трансмазнини и ограничете наситените мазнини.

Хидратация

Пийте задоволително вода: Водата е жизненоважна за всички телесни функционалности. Стремете се да пиете най-малко 8 чаши вода дневно, а при физическа интензивност или горещо време – повече.

Избягване на нездравословни храни

Прекомерната консумация на захар и сол може да докара до разнообразни здравословни проблеми като диабет, и сърдечни болести. Стремете се да ограничите потреблението на модифицирани храни и питиета със добавена захар и сол. Преработените храни постоянно съдържат нездравословни добавки, изкуствени съставки и високо наличие на захар, сол и нездравословни мазнини. Избирайте свежи, натурални артикули колкото е допустимо по-често.

Практически препоръки:

Приготвянето на храна вкъщи ви дава надзор върху съставките и метода на подготвяне. Това може да ви помогне да намалите потреблението на нездравословни мазнини, захар и сол. Създайте седмично меню и пазарувайте съгласно него. Това може да ви помогне да се храните по-здравословно и да избегнете импулсивни покупки на нездравословни храни. Винаги проверявайте съставките и хранителната стойност на продуктите, които купувате. Това ще ви помогне да извършите осведомен избор и да избегнете нездравословни добавки. Следването на тези правила и препоръки може доста да усъвършенства вашето здраве и да ви помогне да се чувствате по-добре всеки ден. Здравословното хранене е ключът към дълъг и първокласен живот.

2.Редовна физическа интензивност

Редовната физическа интензивност е от значително значение за поддържането на положително здраве, дългоденствие и качество на живота.

Ето някои съществени аспекти и препоръки за поддържане на деен метод на живот:

Редовното придвижване оказва помощ за подсилване на сърцето, усъвършенства кръвообращението и понижава риска от сърдечносъдови болести. Физическата интензивност оказва помощ за изгарянето на калории и поддържането на здравословно тегло, което е значимо за попречване на голям брой болести като диабет и високо кръвно налягане. Редовните извършения оказват помощ за поддържане и увеличение на мускулната маса и подсилване на костите, което понижава риска от остеопороза и фрактури. Физическата интензивност е потвърден метод за понижаване на напрежението, тревогата и депресията. Упражненията освобождават ендорфини, които усъвършенстват настроението и самочувствието. Редовното придвижване усъвършенства общото равнище на сила денем и способства за по-добро качество на съня. Упражнения като повдигане на тежести, потребление на съпротивителни ленти или лично тегло за подсилване на мускулите. Силовите тренировки оказват помощ за поддържане на мускулната маса и метаболизма. Йога, пилатес и разнообразни извършения за разпъване усъвършенстват гъвкавостта, подвижността и понижават риска от контузии. Упражнения като тай чи и характерни балансови тренировки оказват помощ за възстановяване на координацията и понижават риска от рухвания, изключително при по-възрастните хора. Опитайте се да бъдете дейни през целия ден – използвайте стълбите вместо асансьора, ходете пешком или карайте колело вместо да шофирате, правете къси разтягания или извършения по време на работния ден. Стремете се към най-малко 150 минути умерена аеробна интензивност или 75 минути интензивна аеробна интензивност седмично. Включете силови тренировки за всички съществени мускулни групи най-малко два пъти седмично.

3.Достатъчно сън

Достатъчният и първокласен сън е главен съставен елемент за поддържане на положително физическо и психическо здраве.

Ето за какво е толкоз значим и какво можете да извършите, с цел да подобрите качеството на съня си:

По време на сън тялото се възвръща и регенерира. Мускулите порастват и се възвръщат, тъканите също се възвръщат. Това е изключително значимо за спортисти и хора с физически деен метод на живот. Сънят играе основна роля в когнитивните функционалности като паметта, ученето и концентрацията. Достатъчният сън усъвършенства способността за взимане на решения, решение на проблеми и креативно мислене. Качественият сън оказва помощ за регулирането на страстите и настроението. Недостатъчният сън може да докара до нараснала нервност, стрес и даже меланхолия. Сънят укрепва имунната система и оказва помощ на тялото да се бори с инфекции и болести. Липсата на сън може да отслаби имунитета и да усили податливостта към заболявания. Сънят играе значима роля в регулирането на метаболизма и хормоните, свързани с глада и ситостта. Недостатъчният сън може да докара до хормонален дисбаланс и увеличение на тежестта. Лягайте си и ставайте едновременно всеки ден, даже през уикендите. Това оказва помощ на биологичния ви часовник да се настрои и да улесни заспиването. Уверете се, че спалнята ви е тиха, тъмна и прохладна. Използвайте комфортен матрак и възглавници, които поддържат вярната позиция на тялото. Ограничете използването на електронни устройства (телефони, таблети, компютри) най-малко един час преди сън. Синята светлина от екраните може да потисне производството на мелатонин и да затрудни заспиването. Избягвайте тежки и пикантни храни, кофеинови питиета и алкохол преди сън. Те могат да нарушат съня и да доведат до чести събуждания през нощта. Редовната физическа интензивност денем може да усъвършенства качеството на съня. Избягвайте интензивни извършения директно преди лягане, защото те могат да усилят равнището на адреналин и да затруднят заспиването. Ако имате проблеми със заспиването вечер, пробвайте се да ограничите дрямките денем или да ги сведете до най-много 20-30 минути рано следобяд. Стремете се към 7-9 часа сън на нощ. Индивидуалните потребности могат да варират, само че това е целесъобразният диапазон за множеството хора.

4.Управление на напрежението

Хроничният стрес може да редуцира живота и да докара до разнообразни здравословни проблеми. Техники като медитация, йога и надълбоко дишане могат да оказват помощ за понижаване на напрежението. Ефективното ръководство на времето може да понижи напрежението, като ви помогне да бъдете по-продуктивни и проведени. Използвайте описи със задания, календари и планирайте времето си рационално. Заниманията с занимания, които ви доставят наслаждение, могат да ви оказват помощ да се откъснете от напрежението и да се релаксирате. Това може да включва четене, изобразяване, градинарство или музика.

5.Позитивно мислене

Позитивното мислене и оптимизмът играят основна роля за дълголетието и качеството на живота. Проучвания демонстрират, че хората с положителна настройка са по-склонни да се оправят със напрежението, да поддържат по-добро физическо и психическо здраве и да живеят по-дълго.

Ето по какъв начин позитивното мислене въздейства на здравето и по какъв начин можете да го култивирате:

Оптимистите са склонни да имат по-добро сърдечно-съдово здраве, по-ниско кръвно налягане и по-силна имунна система. Те също по този начин имат по-нисък риск от хронични болести като сърдечни болести и диабет. Позитивното мислене понижава риска от меланхолия и тревога. Оптимистите имат по-добра дарба да се оправят с провокациите и да се възвръщат от неуспехи. Проучванията демонстрират, че хората с положителна настройка живеят по-дълго. Оптимизмът е обвързван с по-малко стрес и по-добро изцяло здраве, което способства за дългоденствие. Оптимистите са по-склонни да бъдат стимулирани и продуктивни. Те по-лесно слагат и реализират задачите си и са по-устойчиви при среща с компликации. Прекарвайте време с хора, които ви поддържат и ви въодушевяват. Позитивната сила е заразителна и може да ви помогне да се чувствате по-добре. Всеки ден отделяйте време, с цел да помислите за нещата, за които сте признателни. Воденето на дневник за признателност може да ви помогне да се фокусирате върху позитивните аспекти на живота.

6.Социални връзки

Здравите обществени връзки и дейното обществено взаимоотношение усъвършенстват психическото и физическото здраве. Социалната поддръжка може да понижи равнищата на стрес, тревога и меланхолия. Приятелите и фамилията могат да дават прочувствена поддръжка и да оказват помощ при справяне с провокациите на живота. Чувството на принадлежност към група или общественост може да увеличи самочувствието и да придаде смисъл и цел в живота. Социалните взаимоотношения подтикват мозъчната интензивност и могат да оказват помощ за поддържане на когнитивните функционалности в преклонна възраст, намалявайки риска от деменция. Участвайте в локални събития, доброволчески действия и групови занимания. Това ще ви помогне да срещнете нови хора и да създадете нови другарства. Показвайте интерес и внимание към другите. включва интензивно слушане и схващане на страстите и потребностите на другите. Социалните връзки са основен съставен елемент на дългия и здравословен живот. Те дават прочувствена поддръжка, усъвършенстват физическото и психическото здраве и покачват качеството на живота.

7.Редовни медицински прегледи

Редовните медицински прегледи и скрининги оказват помощ за ранното разкриване и попречване на здравословни проблеми. Редовните прегледи дават цялостна оценка на здравето, което включва инспекция на виталните индикатори, лабораторни проучвания и физически прегледи. Лекарите могат да дават препоръки за здравословен метод на живот, в това число хранене, физическа интензивност, ръководство на напрежението и отричане от нездравословни привички като пушене и несъразмерна консумация на алкохол.

8.Здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло посредством вярно хранене и физическа интензивност понижава риска от доста хронични болести. За да поддържате здравословно тегло, е значимо да постигнете баланс сред калориите, които консумирате посредством храната и напитките, и калориите, които изгаряте посредством физическа интензивност и главния метаболизъм. Обърнете внимание на размера на порциите, с цел да избегнете преяждането. Използвайте по-малки чинии и яжте по-бавно, с цел да дадете време на тялото си да алармира, когато сте сити. Избягвайте диети, които дават обещание бързо намаляване или изключват цели групи храни. Те постоянно не са устойчиви и могат да бъдат нездравословни за здравето. Опитайте се да не употребявате храната като метод за справяне с страсти като стрес, досада или горест. Вместо това намерете здравословни способи за ръководство на страстите, като физическа интензивност или диалог с другар. Ограничете времето, прекарано в седене или лежане, изключително пред тв приемника или компютъра. Редовната физическа интензивност е основна за поддържане на здравословно тегло.

9.Интелектуална стимулация

Поддържането на мозъка деен посредством четене, учене на нови умения и решение на задания оказва помощ за запазването на когнитивните функционалности. Редовната интелектуална стимулация подкрепя невроните в мозъка и подтиква разнообразни мозъчни райони, което може да усъвършенства когнитивните качества като памет, внимание, образование и решение на проблеми. Изследвания демонстрират, че хората, които интензивно вземат участие в интелектуални действия през живота си, имат по-малък риск от развиване на когнитивни проблеми и деменции с възрастта.

10.Избягване на нездравословни привички

Избягването на тютюнопушене, несъразмерна консумация на алкохол и други нездравословни привички е от значително значение за дълголетието. Консумацията на тютюн е обвързвана със съществени здравословни опасности, в това число рак на белите дробове, сърдечно-съдови болести, хронични белодробни болести и нараснал риск от инсулт. Пасивното излагане на тютюнев пушек също може да докара до здравословни проблеми за близките. Прекомерната консумация на алкохол може да докара до пристрастяване, чернодробни болести, нараснал риск от сърдечно-съдови болести, нараснал кръвен налягане и даже до поведенчески проблеми. Умереното изразходване на алкохол може да бъде тежко за надзор, само че би трябвало да се внимава, с цел да се избегнат отрицателните последствия. Не се опитвайте да избягвате нездравословни привички внезапно, защото това постоянно може да бъде несполучливо. Постепенните промени в метода на живот е по-вероятно да бъдат устойчиви в дълготраен проект. Опитайте се да избягвате обстановки, които могат да подбуден отрицателните привички. Например, избягвайте питейни заведения или места, където храната или алкохолът могат да ви изложат на прелъщение. Избягването на нездравословни привички е основно за възстановяване на качеството на живот и понижаване на риска от разнообразни здравословни проблеми.

Дълголетието не е случайност, нито единствено генетика, то е резултат от голям брой фактори, които можем да направляваме и подобрим в нашия живот. Съчетавайки здравословни хранителни привички, деен метод на живот, психическо и прочувствено здраве, и поддържане на обществени връзки, можем да увеличим продължителността на живота си и качеството му. Познаването на научно обосновани правила и практики, които подкрепят здравето и дълголетието, е ключът към постигането на уравновесен и приемлив живот за дълго време напред.