Упражненията със собствено тегло набират популярност в света на фитнеса
...
Осем неща, които се променят в тялото ви ако правите планк всеки ден
Упражненията със лично тегло набират известност в света на фитнеса заради практичността и простотата им, както и лесното влизане във форма, като употребявате личното си телесно тегло. Днес ще ви представим едно доста известно и дейно упражнение, наречено планк. Ако планирате да започнете да спортувате и да добавите това дейно упражнение към е всекидневието си, не търсете повече. Тази публикация ще изясни преимуществата и по какъв начин да вършиме елементарно упражненията с цел да започнете трансформацията си, даже в никакъв случай да не сте се занимавали със спорт и извършения.
Планкът е едно от най-ефективните извършения, които можете да вършиме, тъй като изисква малко време, само че предлага късмет за реализиране на обилни резултати. То също по този начин ви дава опция да постигнете страхотни резултати при оформянето и тонизирането на доста елементи на тялото ви.
Ползи от прибавянето на планкинг към вашата рутинна подготовка
Тренировката с дъска е едно от най-хубавите извършения за подсилване на сърцевината ви. Ще забележите, че когато поддържате позата на дъската, бицепсите, мускулите на врата и раменете също са подложени на тестване и се разтягат. Това е отлична вест, в случай че обичате да вършиме преси, тъй като предизвиква растежа и развиването им.
Планкването изисква да се поддържате с ръцете и бицепсите си, а поддържането на позата на планк оказва помощ за построяването и тонизирането на мускулите на ръцете. Поради това дъските са отлична различна подготовка за създаване на бицепси и мускули на бедрата.
Ако бъде направено сполучливо, това упражнение също ще помогне за подсилване на мускулите на задните елементи, до момента в който се движат надолу по междинната част. Това е още едно чудесно преимущество на упражненията с дъска, тъй като други извършения постоянно подценяват тези мускули.
Както при другите извършения, не забравяйте да не прекалявате и да слушате тялото си. Препоръчва се пози на дъска да се задържат за най-много 10 минути всеки ден.
8 неща, които се случват, когато вършиме планк всеки ден
1. Подобрено мускулно ядро на тялото
Планковете са идеално упражнение за коремните мускули, тъй като ангажират всички съществени основни мускулни групи, в това число напречния коремен мускул, правия коремен мускул, външните коси мускули и глутеусите.
Тъй като всяка мускулна група има характерна функционалност, смисъла на укрепването на всяка от тях не може да бъде надценено. Ако заемете позицията на дъската вярно е повече от евентуално да видите следното:
Повишена дарба за повдигане на по-големи тежести.
Подобрено спортно показване, изключително при скокове.
По-видими “плочки ” на корема. Ректусът на корема е мускулната група, виновна за придаването на фамозния тип на по този начин наречените “плочки ”.
Подобрен потенциал за устойчиво странично прегъване и извъртане на кръста
Поддържан тил и здрави задни елементи.
2. Намален риск от пострадване на гърба
Можете да увеличите мускулната си маса, като в същото време се уверите, че бедрата и гръбнакът ви не се натоварват, като изпълнявате планк всеки ден. Едно преимущество на планк упражненията е, че те могат да ви оказват помощ да изградите по-силни мускули на гърба, осигурявайки на целия ви тил повече опора и непоклатимост, изключително в областите покрай горната му част.
От непрекъснати болки в гърба се оплакват 31 милиона американци и към 20 милиона европейци във всеки един миг, съгласно Американската асоциация по хиропрактика. Страдащите от болки в долната част на гърба имат общи черти, в това число стягане в гръдния панер и бедрата, слаби седалищни мускули и податливост да употребяват долната част на гърба при придвижване.
Не забравяйте, че планка води дп сбитост, създавайки постоянен “корсет ” от здрави мускули към гръбначния дирек. Тренирането на този корсет посредством планк освен оказва помощ за подсилване на мускулите, само че също по този начин учи тялото ви какво е чувството да стои в стегната позиция.
3. Ускоряване на метаболизма
Планковете са страхотна техника за трениране на цялото ви тяло, защото те изгарят повече калории на сесия от другите типичен тренировки за стомах (като да вземем за пример коремните преси).
Тъй като засягат едни от най-големите мускули в тялото, като изпълнявате постоянно това упражнение, ще знаете, че изгаряте повече калории, даже когато не упражнявате.
Ако прекарвате по-голямата част от деня си пред компютър, това е извънредно положително упражнение. Създаването на табиет да спортувате вкъщи всеки ден преди или след работа може да подсигурява, че метаболизмът ви е висок през целия ден, в допълнение към подобряването на физическото ви положение.
4. Подобрена стойка
Много хора инстиктивно заемат по този начин наречената поза на жокей на бюрото, защото седят цялостен ден пред кормилото, компютъра или тв приемника. Тази поза води до заоблена горна част на гърба, издадени напред плещи и наклоняване на таза обратно.
По принцип съотношението дължина-напрежение на мускулите се е трансформирало от прегърбената стойка, която заемаме по през целия ден. Някои мускули стават преразтегнати, някои се съкратяват, други са свръхактивни, а трети незадоволително дейни. Вместо да използваме мускулите си, с цел да осигурим непоклатимост за безпристрастен гръбнак, ние се плъзгаме в позиции, които ни разрешават да използваме костите ни за непоклатимост.
Планка тренировките могат да имат доста въздействие и могат да оказват помощ на стойката ви. Добрата поза ни носи голям брой прелестни преимущества. Тя намества вашите кости и стави в вярна позиция, което значи, че те ще бъдат по-добре поддържани. Това също значи, че мускулите ви ще бъдат по-ефективни като цяло.
Ако имате вярна стойка ще изпитвате и по-малко дискомфорт в региона на гърба. Тази стойка подсигурява, че гърбът или гръбнакът ви са в вярна позиция. В допълнение към всичко останало, човек с добра стойка наподобява като цяло по-здрав и по-уверен в себе си.
5. Подобрен баланс
Изпитвали ли сте в миналото компликация да поддържате изправена поза за повече от няколко секунди, когато се пробвате да стоите на един крайник? Коремните ви мускули не са задоволително мощни, с цел да ви обезпечат салдото, от който се нуждаете, не тъй като сте просто муден.
Много хора имат вяра, че краката са главният източник на баланс, само че мускулното ядро на тялото ви поставя по-голямата част от напъните за поддържане на вашата непоклатимост и изправена стойка. Можете да подобрите салдото и представянето си в доста типове фитнес действия, като практикувате странични планкове и планкове с разтягане на ръка.
6. Повече еластичност
Редовната процедура на планк усилва гъвкавостта посредством разширение на подколенните сухожилия, сводовете на краката и пръстите на краката, както и задните мускулни групи, в това число раменете, лопатките и ключиците.
Заедно с другите извършения, страничния планк ви разрешава да развиете наклонените си мускули. Вие също ще спечелите от това, когато става въпрос за свръхразгъване на пръстите на краката, което е от значително значение за вдишване на тежестта на тялото ви.
7. Подобрено въодушевление
Упражненията в позиция планк имат изключително влияние върху нашите нерви, което ги прави приказен метод за покачване на настроението. Това се реализира посредством отпущането на мускулните групи, виновни за напрежението и напрежението в тялото.
Представете си, че прекарвате целия ден седнал на стола си, без значение дали сте вкъщи или на работа. Краката ви стават тежки, защото са били свити в продължение на няколко часа, мускулите на бедрата ви се напрягат, а раменете ви се присвиват от нуждата да се прегърбвате напред през целия ден.
Всички тези обстановки натоварват мускулите и нервите. Добрата вест е, че планка може да облекчи признаците на тревога и меланхолия в допълнение към успокояването на мозъка ви, само че единствено в случай че ги включите в е всекидневието си и ги вършиме постоянно.
8. Ще изглеждате по-слаби
Много дами (и някои момчета) имат прекомерно огромна арка в долната част на гърба и вследствие на това употребяват прешлените на долната част на гърба, с цел да основат непоклатимост.
С други думи, те „ висят от долната част на гърба си “. Това може да докара до несъразмерна лумбална пъргавина и предно наклоняване на таза. Това може да придаде на долната част на корема “избутан ” тип или да докара до страховитото „ кучешко провисване “ в долната му част.
Планкирането също може да помогне за поправяне на тази стойка, по-специално посредством подсилване на глутеусите, вършиме коремни мускули и косите мускули. Не забравяйте, че планка укрепва неутралната позиция на бедрата и гръбначния дирек, тъй че съвсем всяко отклоняване от неутрална поза може да бъде подкрепено посредством това упражнение.
Как да вършим планк вярно?
И по този начин, по какъв начин да извършите планк? Тези извършения могат да преобразят живота ви. Но първо би трябвало да разберете вярната техника. Необходима е процедура, с цел да изпълнявате планк вярно и до момента в който мускулите ви не станат малко по-силни, това може да бъде огромно предизвикателство.
Показваме ви няколко фотоси от които можете да разберете каква е вярната позиция в няколко дребни вариации.
Как вярно да вършим челен планк (подробни инструкции)
Заемете позиция за лицеви опори на пода.
Свийте лактите си на 90 градуса и опирайте тежестта си върху предмишниците.
Дръжте торса си прав и корав и оформете права линия от главата до петите без провисване или прегъване.
Главата ви би трябвало да е отпусната и би трябвало да гледате към пода.
Задръжте позицията толкоз дълго, колкото можете.
Не забравяйте да дишате, като вдишвате и издишвайте постепенно и отмерено.
Когато не можете да издържате повече – прекратете упражнението.Имате изгода от него единствено когато позата, която сте заели е вярната.
Ето ужасно видео, с цел да демонстрирате по какъв начин да извършите планк вярно:
Как се прави непряк планк:
Лакътя е непосредствено под рамото.
Горен крайник към предната част на тялото.
Гръден панер в неутрално състояние. Обикновено това значи леко издърпване надолу и леко завъртане нагоре.
Хълбоците в неутрално състояние, глутеусите са мощно стиснати.
Когато не можете да издържате повече – прекратете упражнението.Имате изгода от него единствено когато позата, която сте заели е вярната.
Планк с придвижване. Това е нещо за което несъмнено в никакъв случай не сте се сетили:
Твърде постоянно дъските се считат за неподвижно упражнение, само че това не постоянно е правилно.
Можете да вършиме и извършения като:
Планински катерач
Коляно до лакът
Tuck & Kick
Потупване на рамото
Джак
В последваща публикация по тематиката ще се спрем в детайли на тях. Основното тук обаче е, че упражненията би трябвало да се извършват вярно. Ядрото не може да се огъне. Трябва да остане стегнат, без никакви придвижвания през гръбнака.
Как да вършиме планк всеки ден
Може би се питате какъв брой планкове би трябвало да вършиме всеки ден и за какъв брой време, с цел да получите най-хубави резултати.
Започнете единствено с едно упражнение, в случай че можете да го вършиме всеки ден. В идеалния случай би трябвало да можете да го задържите най-малко 60 секунди, само че в случай че не, започнете с по-малко и продължете напред.
Що се отнася до това какъв брой планкове дневно би трябвало да вършиме – Дъг Склар, сертифициран персонален треньор, предлага да се стремите да вършиме три серии от до 60 секунди, тъй че това може да бъде задачата, към която се стремите, когато започнете вашето планк премеждие. Най-важното нещо при правенето на планкове всеки ден е постоянството.
Внимание
Трябва да внимавате, когато вършиме планк, в случай че някой от тези опасности се отнася за вас:
Пролапс
След интервенция на пролапс
Състояния на тазова болежка
Слаби или неприятно функциониращи мускули на тазовото дъно
Скорошно раждане
затлъстяване
Изберете различно упражнение за стомах на тазовото дъно или се консултирайте с вашия доктор, преди да изпълнявате планк всекидневно.
Също по този начин при хронична болежка в кръста първо се консултирайте със експерт.
Значението на главната мощ
Има доста уеб страници и блогове, които изясняват по какъв начин да укрепите сърцевината си . Тези уеб страници постоянно пропущат да опишат какви са вашите съществени мускули и за какво е извънредно значимо да ги развиете.
Като се има поради какъв брой елементарно е да се схванат главните мускули, това е много изненадващо. Повечето придвижвания употребяват вашите съществени мускули, група мускули в средата.
Основните мускули, които не са ситуирани в ръцете или краката ви, могат да оказват помощ при прехвърлянето на мощ от един крак към различен или могат да се употребяват дружно с ръцете или краката ви за повишение на успеваемостта. В резултат на това съществуването на мощно мускулно ядро може доста да усъвършенства способността ви за придвижване и извършения.
Те вършат чудеса за поддържане на коремните мускули и други мускули в стомаха. Коремните мускули са от решаващо значение за попречване на пострадвания, тъй като те поддържат гърба и гръбначния дирек. Трябва обаче да инвестирате доста време в укрепването на главните си мускули, с цел да бъдете допустимо най-ефективни.
Планкингът е необикновено потребно упражнение за упражняване, тъй като в резюме мускулите ви ще станат доста по-добри като цяло.
Вижте Busy Yet Fit Course на Lifehack, ако се чувствате прекомерно заети, с цел да започнете рутинни извършения. Ще ви помогне да създадете ежедневна рутина за извършения, която включва дъски.
В умозаключение
Да вършиме планк не коства нищо, нямате потребност от особено съоръжение и може да се прави на всички места. Тези извършения са супер лесни за включване в подготовка или всекидневие.
Дори не е належащо да им отделяте особено място в рутината си. Ако вдигате тежести, упражнявате интервално или даже бягате обиколки, можете да добавите планк към тренировките си, като просто го употребявате като дейна отмора сред сериите, интервалите или обиколките.
Тези извършения са толкоз елементарни, че можете да извършите планк на пода в хола си по време на рекламни паузи или работни почивки. Само не забравяйте да надграждате постепенно и не се фокусирайте толкоз върху продължителността на времето, през което можете да задържите дъска, колкото върху това какъв брой мускулно напрежение можете да създадете, до момента в който сте в тази позиция.
Започнете в този момент и ще се изненадате от резултата, който планкинга може да има върху вашата физика, стойка и форма до настъпването на лятото.
Представен фото заем: Minna Hamalainen посредством unsplash.com
Използвани материали:
[1]
Harvard Health Publishing: Откровен диалог за планкинга
[2]
MyFitnessPal: Упражнения за подсилване на сърцевината, ориентирани към всеки коремен мускул
[3]
FHCSD: Хиропрактиката може да бъде решението за болки в гърба
[4]
Здраве на дамите: Това е какъв брой дълго в действителност би трябвало да държите планк, с цел да видите резултатите
