Японската диета „Прозорец за хранене“, която спечели Нобелова награда
Тези, които ядат сред 8:00 и 20:00 часа, са по-малко здрави от тези, които ядат сред 8:00 и 14:00 часа, откри изследване от 2017 година – когато прозорецът за хранене е 6-8 часа, има по-малък риск от развиване на диабет, анемия или затлъстяване.
Принципът на японската диета, изобретена от учения Йошинори Осуми, се крие в периодическото недояждане денем. Ученият счита, че когато гладуваме известно време, клетките преработват всичко остаряло и излишно и се подмладяват. Този развой се назовава автофагия. Ще ви разкажем по какъв начин да изберете хранителна система, която ще ви помогне да започнете автофагия, да ви поддържа млади и да поправя тежестта ви.
Как да изберем хранителна система за задействане на автофагия
Прозорец за хранене и какво значи това
Защо да стесните прозореца за хранене
Какво съставляват циркадните ритми и за какво времето за хранене има значение
Как да си съставите самостоятелен график
Времето, през което се храним, се назовава прозорец за хранене. Всеки, който става в 7:00 и закусва час по-късно, отваря „ прозореца “ в 8:00 сутринта. Ако вечерята се пада сред 20:00-22:00, „ прозорецът “ е отворен цели 12-14 всеки ден.
Преди се твърдеше, че би трябвало да ядем постоянно и по малко, в противоположен случай тялото ще стартира да складира мазнини.
Има доста проучвания за това по какъв начин ограничението на прозореца за хранене въздейства върху холестерола, кръвната захар, апетита и тежестта. През 2017 година учените тестваха своите хипотези върху хора: те понижиха прозореца до 12, 8, 6 или 4 часа. В същото време хората ядяха същото като всеки ден, без да избират специфични храни. Броят на калориите в контролните групи е идентичен.
Стесняването на прозореца за хранене ви оказва помощ да отслабнете: тялото изгаря повече мазнини през нощта, понижава глада и приема на сила и усилва метаболитната еластичност.
Малък прозорец за хранене също е добър за цялостното здраве:
покачва отбраната против ултравиолетова радиация, рак на кожата и стареене;
рискът от рак на гърдата е намален;
кръвното налягане намалява;
намалява риска от сърдечни заболявания;
качеството на съня се усъвършенства.
Какво съставляват циркадните ритми и за какво времето за хранене има значение
Важно е освен да стесните прозореца за хранене, само че и да изберете вярното време. Всеки организъм има циркадни ритми: съмнения във вътрешния часовник, свързани със промяната на деня и нощта.
Сутрин се отделя хормонът кортизол, имаме сила и вкус. Вечер се създава мелатонин: тялото се приготвя за сън, забавяйки вътрешните процеси, в това число храносмилането.
Ако се яде вечер, вътрешният часовник се заблуждава:
• заран няма мощ – равнището на кортизола е ниско;
• денем тялото се събужда;
• вечер равнището на кортизола се повишава, ние сме гладни и дейни, само че тялото има потребност от сън;
• В резултат на това се усилва рискът от диабет, затлъстяване и меланхолия.Как да съставите самостоятелен график
За да настроите своя биологичен темп, би трябвало:
ставайте в 6:00-7:00 сутринта или когато се съмне;
закусвайте 30-60 минути след събуждане;
започваме работа 2–3 часа откакто сме станали;
яжте повече на закуска, в сравнение с обяд;
стеснете прозореца на хранене до 6-8 часа, без да променяте калоричното наличие на диетата.
Учените са открили, че тези, които избират изобилна закуска и по-малко изобилен обяд, отслабват по-бързо от тези, които ядат малко закуска и доста обяд.
Как наподобява грубият график за 8-часов „ прозорец “: пробуждане в 7:00, по-късно изобилна закуска в 8:00; по-малко храна на обяд в 12:00 часа; след нея – вечеря в 16:00 ч., а за най-упоритите – вид без вечеря.
Въпрос: само че по какъв начин ще се боря с глада цяла вечер?
Учените също са изследвали този феномен. Оказва се, че хормонът на глада е привързан с циркадните ритми. Пиковите часове за освобождение на хормона на глада са 8:00, 13:00 и 19:00 часа.
След всеки пик, без значение дали индивидът е ял или единствено е пил чай, след 2 часа вълната отшумява. Това значи, че не би трябвало да се доверявате на възприятието за апетит, което ви насочва към хладилника на всеки 3 часа. Учените споделят, че с течение на времето тялото ще свикне с огромната пауза в храненето и възприятието на апетит ще отслабне. Ако ядете постоянно, възприятието на апетит, в противен случай, ще стане по-силно.
Отначало може да бъде мъчно да стесните прозореца за хранене: в продължение на няколко дни ще има неустоимо предпочитание да ядете слонски след 19:00 часа. Това време може да се изживее като хапвате зеленчуци или плодове. След седмица тялото ще свикне, апетитът ще намалее, сънят ще бъде по-силен, а настроението заран ще бъде по-весело.
Успех!
econet
