Пет бързи упражнения за стегнат корем
Съветите, които ще прочетете по-долу, са от професионални инструктори, тъй че можете да им се доверите без никакви опасения.
1. Коремни преси с изпънати ръце над главата
29 юли 2022 | Произведенията на Иван Вазов „ Левски “ от „ Епопея на забравените “ и „ Под игото “ да се реалокират за проучване...Легнете на пода с изправен тил и ръце над главата, свийте краката, като образувате ъгъл от 60 градуса сред задната част на бедрата и прасеца.Повдигнете торса, като се пробвате да отлепите раменете от земята (доста постоянно срещана неточност е покачване единствено от врата).Издишайте постепенно, до момента в който се повдигате, като при завръщането в стартова позиция си поемате надълбоко въздух.
2. Повдигане на краката от легнало състояние
Легнете на земята с прави крайници и ръце, изпънати до тялото, с длани, сочещи пода.Сгънете краката леко в колената и повдигнете таза, като прибирате горната част на бедрата към корема.Бавно издишайте, до момента в който се повдигате нагоре и се пробвайте да стегнете коремната мускулатура. Връщайки се към стартовата позиция, надълбоко си поемете въздух.
Съвет: Ако изпитвате болежка или дискомфорт в кръста, поставете дланите си под задните елементи.
3. Странични коремни преси
Легнете на страната, с която сте избрали да започнете, като разположите краката си един върху различен, леко свити в колената.Поставете ръката си зад врата, като постепенно се повдигате като за естествена преса; тук водещото придвижване е от лакътя на ръката, която сте сгънали. Целим да се повдигнем оптимално, като стягаме страничните коремни мускули.Бавно издишаме при повдигането и надълбоко си поемаме въздух при връщане в стартова позиция.
4. Въздушно колело
Легнете на пода, като слагате ръце на тила си, внимавайки да не преразтегнете врата си.Повдигате горната част на тялото леко от земята, като заставате в позиция за коремна преса.Повдигнете краката от земята, тъй че да са перпендикулярни на пода.Сега с гладко придвижване изпънете единия крайник, като прибирате другия оптимално покрай корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка. Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.Издишате при повдигането на противоположния крайник и ръка и поемате въздух при връщането в стартова позиция.
5. Планк
Легнете на пода с бедра, сочещи надолу към земята, като повдигате тялото си, заставайки единствено на пръстите на краката си и предмишниците.Лактите са сгънати тъкмо под рамената.Гръбнакът е в неутрална позиция.Опитайте да стегнете задните елементи и бедрата оптимално, с цел да натоварите коремната мускулатура.Задръжте в тази позиция, до момента в който не постигнете мечтаното време.
Тренировка за начинаещи
Три рунда с 1 минута отмора сред тях, състоящи се от:
15 коремни преси с повдигнати ръце10 повдигания на краката от земята15 странични коремни преси (на всяка страна)15 повторения въздушно колело (на всяка страна)30 секунди планк
Тренировка за напреднали
Четири рунда с 30 секунди отмора сред тях, състоящи се от:
30 коремни преси с повдигнати ръце или 15 с тежест в ръце25 повдигания на краката от земята30 странични коремни преси (на всяка страна)30 повторения въздушно колело (на всяка страна)1 минута планк (може да се повдигат и краката настрана по 10 пъти)
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Занимава се с фитнес от шест години, като три от тях професионално. В спортната си кариера се е занимавал с плуване и баскетбол. Специализира във функционални тренировки, насочени към унищожаване на мускулни несъответствия, болки в кръста, врата и колената. Сертифициран е от ISSA-International Sport Science Association (САЩ). Водил е класове по аква-аеробика в чужбина. Състезавал се е в категория „ мъжка физика “ в Съединени американски щати.
1. Коремни преси с изпънати ръце над главата
29 юли 2022 | Произведенията на Иван Вазов „ Левски “ от „ Епопея на забравените “ и „ Под игото “ да се реалокират за проучване...Легнете на пода с изправен тил и ръце над главата, свийте краката, като образувате ъгъл от 60 градуса сред задната част на бедрата и прасеца.Повдигнете торса, като се пробвате да отлепите раменете от земята (доста постоянно срещана неточност е покачване единствено от врата).Издишайте постепенно, до момента в който се повдигате, като при завръщането в стартова позиция си поемате надълбоко въздух. 2. Повдигане на краката от легнало състояние
Легнете на земята с прави крайници и ръце, изпънати до тялото, с длани, сочещи пода.Сгънете краката леко в колената и повдигнете таза, като прибирате горната част на бедрата към корема.Бавно издишайте, до момента в който се повдигате нагоре и се пробвайте да стегнете коремната мускулатура. Връщайки се към стартовата позиция, надълбоко си поемете въздух.
Съвет: Ако изпитвате болежка или дискомфорт в кръста, поставете дланите си под задните елементи.
3. Странични коремни преси
Легнете на страната, с която сте избрали да започнете, като разположите краката си един върху различен, леко свити в колената.Поставете ръката си зад врата, като постепенно се повдигате като за естествена преса; тук водещото придвижване е от лакътя на ръката, която сте сгънали. Целим да се повдигнем оптимално, като стягаме страничните коремни мускули.Бавно издишаме при повдигането и надълбоко си поемаме въздух при връщане в стартова позиция.
4. Въздушно колело
Легнете на пода, като слагате ръце на тила си, внимавайки да не преразтегнете врата си.Повдигате горната част на тялото леко от земята, като заставате в позиция за коремна преса.Повдигнете краката от земята, тъй че да са перпендикулярни на пода.Сега с гладко придвижване изпънете единия крайник, като прибирате другия оптимално покрай корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка. Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.Издишате при повдигането на противоположния крайник и ръка и поемате въздух при връщането в стартова позиция.
5. Планк
Легнете на пода с бедра, сочещи надолу към земята, като повдигате тялото си, заставайки единствено на пръстите на краката си и предмишниците.Лактите са сгънати тъкмо под рамената.Гръбнакът е в неутрална позиция.Опитайте да стегнете задните елементи и бедрата оптимално, с цел да натоварите коремната мускулатура.Задръжте в тази позиция, до момента в който не постигнете мечтаното време.
Тренировка за начинаещи
Три рунда с 1 минута отмора сред тях, състоящи се от:
15 коремни преси с повдигнати ръце10 повдигания на краката от земята15 странични коремни преси (на всяка страна)15 повторения въздушно колело (на всяка страна)30 секунди планк
Тренировка за напреднали
Четири рунда с 30 секунди отмора сред тях, състоящи се от:
30 коремни преси с повдигнати ръце или 15 с тежест в ръце25 повдигания на краката от земята30 странични коремни преси (на всяка страна)30 повторения въздушно колело (на всяка страна)1 минута планк (може да се повдигат и краката настрана по 10 пъти)
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Симеон Кръстев, фитнес инструктор
Занимава се с фитнес от шест години, като три от тях професионално. В спортната си кариера се е занимавал с плуване и баскетбол. Специализира във функционални тренировки, насочени към унищожаване на мускулни несъответствия, болки в кръста, врата и колената. Сертифициран е от ISSA-International Sport Science Association (САЩ). Водил е класове по аква-аеробика в чужбина. Състезавал се е в категория „ мъжка физика “ в Съединени американски щати.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ