Няколко малки навика, които да подобрят съня
Сънят е един от най-важните аспекти на положителното здраве, само че постоянно се подценява в актуалното забързано всекидневие. Непълноценният сън се свързва с необятен набор от проблеми – от неприятна централизация и намалена работливост до хронична отмалялост, тревога, наднормено тегло и даже сърдечносъдови болести. За благополучие, не всеки път са нужни лекарства, с цел да спим по-добре. Често дребните, само че поредни промени в навиците ни преди сън – известни като хигиена на съня – могат да доведат до доста усъвършенстване в качеството на почивката ни.
Прочетете още
Какво е хигиена на съня?
Хигиената на съня обгръща всички поведенчески и екологични фактори, които въздействат на съня ни. Това включва времето на лягане, ритуалите преди сън, средата в спалнята и методът, по който се храним и движим денем. Основната концепция е да се сътвори рутина и среда, която насърчава естествено заспиване и пълностоен сън.
Ключови привички за добра хигиена на съня
Спазване на закрепен график
Един от най-ефективните способи да подобрим съня си е да си лягаме и ставаме едновременно всеки ден – в това число през уикендите. Така тялото синхронизира своя циркаден темп, което улеснява заспиването и събуждането.
Създаване на релаксираща рутина преди сън
Избягването на стресиращи действия преди лягане – като инспекция на имейли или водене на напрегнати диалози – е значимо. Вместо това пробвайте:
Топъл душ или вана;Лека разтягаща йога;Медитация или дихателни упражнения;Четене на хартиена книга. Ограничаване на електронните устройства
Телефоните, преносимите компютри и тв приемниците излъчват синя светлина, която потиска отделянето на мелатонин – хормона на съня. Препоръчва се да изключвате всички екрани поне 30–60 минути преди лягане.
Поддържане на оптимална среда за сън
Спалнята би трябвало да бъде тиха, тъмна и прохладна – към 18-20 °C е идеалната температура за сън. Използването на тъмни пердета, бели шумови машини или ушни тапи може да помогне при сензитивност към звук и светлина.
Ограничаване на кофеина и алкохола
Кофеинът (в кафе, чай, енергийни напитки) остава в организма с часове и може да затрудни заспиването даже следобяд. Алкохолът, въпреки да провокира унесеност, нарушава дълбоките етапи на съня, което води до по-чести събуждания през нощта.
Редовна физическа интензивност
Умереното придвижване денем предизвиква по-добър сън. Най-подходящи са сутрешните или следобедните тренировки – интензивните извършения късно вечер могат да имат противоположен резултат.
Избягване на изобилна храна вечер
Тежките и мазни храни, употребявани късно вечер, могат да провокират дискомфорт и нарушение на съня. Опитайте да вечеряте поне 2–3 часа преди лягане и да изберете по-леки храни.
Хигиената на съня не е магическо решение, само че е основа за по-добро физическо и психическо здраве. Създаването на подобаваща среда и поредни привички не изисква старания оттатък опциите на множеството хора, само че резултатът може да бъде бездънен и дългогодишен, написа puls.bg. Независимо дали страдате от бодърствуване или просто желаете да се чувствате по-отпочинали, дребните промени в всекидневието ви могат да създадат огромна разлика.
Прочетете още
Какво е хигиена на съня?
Хигиената на съня обгръща всички поведенчески и екологични фактори, които въздействат на съня ни. Това включва времето на лягане, ритуалите преди сън, средата в спалнята и методът, по който се храним и движим денем. Основната концепция е да се сътвори рутина и среда, която насърчава естествено заспиване и пълностоен сън.
Ключови привички за добра хигиена на съня
Спазване на закрепен график
Един от най-ефективните способи да подобрим съня си е да си лягаме и ставаме едновременно всеки ден – в това число през уикендите. Така тялото синхронизира своя циркаден темп, което улеснява заспиването и събуждането.
Създаване на релаксираща рутина преди сън
Избягването на стресиращи действия преди лягане – като инспекция на имейли или водене на напрегнати диалози – е значимо. Вместо това пробвайте:
Топъл душ или вана;Лека разтягаща йога;Медитация или дихателни упражнения;Четене на хартиена книга. Ограничаване на електронните устройства
Телефоните, преносимите компютри и тв приемниците излъчват синя светлина, която потиска отделянето на мелатонин – хормона на съня. Препоръчва се да изключвате всички екрани поне 30–60 минути преди лягане.
Поддържане на оптимална среда за сън
Спалнята би трябвало да бъде тиха, тъмна и прохладна – към 18-20 °C е идеалната температура за сън. Използването на тъмни пердета, бели шумови машини или ушни тапи може да помогне при сензитивност към звук и светлина.
Ограничаване на кофеина и алкохола
Кофеинът (в кафе, чай, енергийни напитки) остава в организма с часове и може да затрудни заспиването даже следобяд. Алкохолът, въпреки да провокира унесеност, нарушава дълбоките етапи на съня, което води до по-чести събуждания през нощта.
Редовна физическа интензивност
Умереното придвижване денем предизвиква по-добър сън. Най-подходящи са сутрешните или следобедните тренировки – интензивните извършения късно вечер могат да имат противоположен резултат.
Избягване на изобилна храна вечер
Тежките и мазни храни, употребявани късно вечер, могат да провокират дискомфорт и нарушение на съня. Опитайте да вечеряте поне 2–3 часа преди лягане и да изберете по-леки храни.
Хигиената на съня не е магическо решение, само че е основа за по-добро физическо и психическо здраве. Създаването на подобаваща среда и поредни привички не изисква старания оттатък опциите на множеството хора, само че резултатът може да бъде бездънен и дългогодишен, написа puls.bg. Независимо дали страдате от бодърствуване или просто желаете да се чувствате по-отпочинали, дребните промени в всекидневието ви могат да създадат огромна разлика.
Източник: trafficnews.bg
КОМЕНТАРИ