Подходящо хранене за понижаване на холестерола – подобрете здравето на

Подходящо хранене за намаление на холестерола – подобрете здравето на сърцето и спрете възпалението в този 7-дневен противовъзпалителен хранителен проект за намаление на холестерола.

В международен мащаб милиони хора имат висок холестерол , а сърдечните болести не престават да бъдат водещата причина за гибел. Години наред акцентът беше върху диетите с ниско наличие на мазнини . При тях се обръщаше малко внимание на цялостното качество на храненето за намаление на холестерола. Въпреки това, актуалните проучвания допускат по-всеобхватен (и почтено казано, по-вкусен) метод, като се натъртва на противовъзпалителната диета .

Тази диета в средиземноморски жанр визира доста от питателните фактори, които въздействат върху здравето на сърцето ни. Разбира се, включва противовъзпалителни храни, които оказват помощ за попречване натрупването на плаки. Плюс това е с високо наличие на фибри и здравословни мазнини, които покачват положителния HDL холестерол и намаляват неприятния LDL холестерол. Да не приказваме, че диетата е с много вкусни и здравословни ястия, които са лесни за подготвяне.

Тъй като загубата на тегло играе роля в подобряването на холестерола и намаляването на възпалението, ние дефинираме този проект на 1500 калории дневно. Ако имате разнообразни потребности от калории, има алтернатива и за 1200 и 2000 калории дневно.

Защо противовъзпалителната диета е добра при висок холестерол?

Дълготрайното инфектиране в телата ни способства за натрупването на неприятния LDL холестерол в нашите кръвоносни съдове. А това води до висок холестерол и нараснал риск от сърдечни болести . Докато равнищата на холестерола ни се въздействат от генетиката, диетата и упражненията сигурно играят роля. Противовъзпалителната диета е превъзходен избор за възстановяване на цялостното ни здраве и уелнес. Но е изключително мощна за понижаване на холестерола и възстановяване на здравето на сърцето.

Включването на противовъзпалителни храни оказва помощ за възстановяване на притока на кръв и понижаване на плаката, което понижава риска от сърдечни болести. Освен това се концентрира върху богати на фибри храни на растителна основа като фасул, леща, пълнозърнести храни и доста плодове и зеленчуци. Фибрите са извънредно скромно хранително вещество, което играе роля в намаляването на нездравословния LDL холестерол и повишението на положителния HDL холестерол.

Също по този начин фибрите контролират храносмилателната ни система, усъвършенстват салдото на кръвната захар и оказват помощ да поддържаме тялото си в здравословно тегло. Те ни оказват помощ да се усещаме по-удовлетворени от по-малкото калории. И най-после, противовъзпалителната диета включва доста здравословни мазнини от сьомга, зехтин, авокадо и ядки и семена, с цел да обезпечи усет и задоволеност на нашите ястия.

Противовъзпалителни храни, от които да ядете повече

• Ядки и семена
• Чиа и ленени семена
• Авокадо
• Маслини и зехтин
• Риба, изключително сьомга, риба звук, сардини и халибут
• Боб и леща
• Листни зеленчуци
• Цвекло
• Плодове, изключително сини, лилави и червени плодове (нар, череши и горски плодове)
• Домати
• Чесън и лук
• Подправки и билки
• Пълнозърнести храни (киноа, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, булгур)

Подходящо хранене за намаление на холестерола ден по ден

Ден 1

• Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
• Предиобедна закуска (291 калории) – 1 междинна ябълка, 2 с.л. бадемово масло
• Обяд (355 калории) – 1 порция авокадо, пълнено със сьомга, 1 междинен портокал
• Следобедна закуска (131 калории) – 10 сушени орехови половинки
• Вечеря (478 калории) – 1 порция печена риба звук и зеленчуци с кремообразен сос от куркума, ¾ чаша варена киноа

Общо: 1517 калории, 86 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 144 г въглехидрати, 34 г фибри, 1283 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Пропуснете бадемовото масло и следобедната закуска.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската. Увеличете до 3 супени лъжици бадемовото масло плюс нарастване до 15 сушени орехови половинки.

Ден 2

• Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
• Предиобедна закуска – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша боровинки, 2 с.л. смлени орехи
• Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 междинна ябълка
• Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
• Вечеря (446 калории) – 1 порция чорба от леща, 1 франзела с авокадо

Общо: 1511 калории, 72 г протеин, 70 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 166 г въглехидрати, 37 г фибри, 1501 мг натрий

За да го извършите 1200 калории: Пропуснете боровинките и орехите плюс смяна на следобеднотата лека закуска към 1/4 чаша краставица.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция фъстъчено масло и сладко от плодове към закуската плюс 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.

Ден 3

• Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
• Предиобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
• Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 междинна ябълка
• Следобедна закуска (247 калории) – 1 чаша обезмаслен елементарен кефир, 12 сушени орехови половинки
• Вечеря (415 калории) – 1 порция печено пиле и тиква върху зеленчуци микс

Общо: 1481 калории, 72 г протеин, 74 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 151 г въглехидрати, 32 г фибри, 1351 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1 междинен портокал и пропуснете орехите следобед.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и прибавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.

Ден 4

• Закуска (292 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, ¼ чаша малини, 3 с.л. смлени орехи
• Предиобедна закуска (62 калории) – 1 чаша къпини
• Обяд (351 калории) – 1 порция нарязана салата с нахут, маслини и фета, 1 междинна ябълка
• Следобедна закуска (337 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми, 1 огромна круша
• Вечеря (446 калории) – 1 порция печена сьомга с песто

Общо: 1488 калории, 80 г протеин, 78 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 131 г въглехидрати, 34 г фибри, 996 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Променете следобедната закуска към 1 междинен портокал.

За да извършите 2000 калории: Добавете 15 сушени половинки орехи утринната закуска, увеличете до 1/3 чаша бадемите плюс прибавете 1 порция салата гуакамоле.

Ден 5 – уместно хранене за намаление на холестерола

• Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
• Предиобедна закуска (228 калории) – 1 чаша обезмаслено кисело мляко, 2 с.л. смлени орехи
• Обяд (351 калории) – 1 порция салата с нахут, маслини и фета, 1 междинна ябълка
• Следобедна закуска (131 калории) – 1 огромна круша
• Вечеря (496 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонен дресинг, 1 пълнозърнеста багета

Общо: 1479 калории, 65 г протеин, 60 г мазнини, 10 г наситени мазнини, 186 г въглехидрати, 34 г фибри, 1356 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Намалете до 1/2 чаша киселото мляко и пропуснете орехите.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската, увеличете до 3 супени лъжици нарязаните орехи плюс прибавете 2 супени лъжици бадемово масло към ябълката на обяд.

Ден 6

• Закуска (272 калории) – 1 порция черешово смути
• Предиобедна закуска (291 калории) – 1 междинна ябълка, 2 с.л. бадемово масло
• Обяд (400 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонен дресинг
• Следобедна закуска (131 калории) – 1 огромна круша
• Вечеря (413 калории) – 1 порция хрупкави пилешки бутчета с лимон и чесън с печени картофи и моркови

Общо: : 1507 калории, 62 г протеин, 69 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 179 г въглехидрати, 37 г фибри, 1296 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Променете предиобедната закуска към 1/2 чаша нарязана краставица.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа към закуската и прибавете 1/4 чаша сушени печени бадеми към следобедната закуска.

Ден 7

• Закуска (262 калории) – 1 порция мъфини с фъстъчено масло и сладко от плодове и чиа
• Предиобедна закуска (121 калории) – 1 чаша обезмаслен кефир, ½ чаша къпини
• Обяд (400 калории) – 1 порция салата от кейл и киноа с лимонен дресинг
• Следобедна закуска (206 калории) – ¼ чаша сушени печени несолени бадеми
• Вечеря (511 калории) – 1 порция чорба от бял фасул с домати и скариди, 1 порция салата гуакамоле

Общо: 1500 калории, 65 г протеин, 84 г мазнини, 11 г наситени мазнини, 139 г въглехидрати, 38 г фибри, 1415 мг натрий

За да извършите 1200 калории: Пропуснете кефира и сменете следобедната разядка към 1/4 краставица.

За да извършите 2000 калории: Добавете 1 порция смути с горски плодове и кефир към закуската и прибавете 15 сушени половинки орехи следобед.