Bestefficient том втори: максимално ефективна тренировка
Платформата за тренировки от разстояние Bestefficient At Home ви дава назаем серия извършения за оптимално „ горене “ на калории при подготовка
В продължение на вашите въпроси, провокирани от публикацията „ 13 съдбовни мита за храненето и тренировките “, Bestefficient дава отговор, като още веднъж ви дава част от библиотеката си от над 1000 онлайн извършения. Един от най-често задаваните въпроси произтече от точка 1, която гласеше „ Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи “ и бе:
Как да направя тренировката оптимално „ интензивна “?
Преди години се смяташе, че кардиото е правилният път. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това какъв брой добре спазваш хранителния си режим, а не какъв брой дълго тренираш. Изследвания демонстрираха, че има редица други фактори в уравнението на отслабването. Силовите тренировки и диетата играят основна роля. Интензивността на тренировката, броят мускули, които ангажира, другите режими на работа също са от голяма важност.
видеото тук
По автентичен случай
Преди да обобщя теорията по този въпрос, ще ви опиша действителен случай от практиката си с клиентка (в момента на 40 години), с която работя. В последните 5 години упражняваме в залата. В последната година вършим сред 4 и 6 тренировки на седмица и напредъкът, който тя реализира, откогато включихме високоинтензивни тренировки в програмата й (от януари 2019 г.) е осезателен.
През февруари 2020 година тя към този момент бе привикнала с най-малко две-три интервални тренировки седмично. Така предизвикването в обстановката на Извънредно състояние бе по какъв начин д а запазим релативно същия темп, в случай, че разполага с 2 кв. м. пространство у дома.
Влязох в ролята на онлайн фитнес треньор посредством приложението ми за тренировки от разстояние bestefficient at home. То съдържа микс от най-хубавите практики за трениране, не просто видео клипове, фотоси или.pdf файлове, в същото време не е и тренировки " онлайн ".
Идеята на Bestefficient at Home е да даде напълно персонален подготвителен проект , който действителен фитнес треньор с автентичен опит, е съставил особено за вас, след консултация по отношение на вашия съответен състезателен опит, благоприятни условия, метод на живот, цели и стремежи, т.е. да бъде " същински фитнес треньор в телефона ти ".
Разбира се, приложението може да е потребно освен у дома, само че и в залата, парка или хотелския фитнес, без уговаряне на часове, и все пак - с непрекъснат достъп, както до треньора, по този начин и до личния профил и големия запас от информация.
Ето историята в графики, извадени от приложението, на напредъка на клиентката ми, който тя реализира за към месец Извънредно състояние при все, че не в този момент стартира с тренировките.
Храненето постоянно е бил факторът, от който в най-голяма степен зависи развиването на трениращия, а то се вижда още в идната графика, отразяваща големия прогрес за толкоз къс интервал от време.
Резултатът за същия къс интервал от време.
И все пак наред с редуцирането на тежестта от идващите графики излиза наяве, че тя освен, че не понижи силовите си благоприятни условия, а в противен случай даже ги усили в базови извършения като клекове и лицеви опори, които са главен индикатор за физическите благоприятни условия на трениращия.
Заедно с главните подготвителни извършения с нея успяхме да подобрим качествата й в сложни форми на натоварване - съчетания от изометрични и динамични извършения. Примерът долу е дребен, само че важен от статистическа позиция напредък от 5% при упражнение, комбиниращо разгръщане за трицепс от опора във висок планк.
Разгъване за трицепс от опора във висок планк – напредък за 3 седмици
Теория на процедура
Във времето се родиха способи и тренировки като TABATA, HIIT и функционалната подготовка, а надалеч преди тях – интервалната подготовка и общофизическата подготовка (ОФП).
Голяма част от главните правила в гореизброените са основани още при започване на предишния век. Огромен скок в това отношение прави Емил Затопек, който издига интервалната подготовка на ново равнище. Ето какво споделя той за процеса на тренировките:
“Започнах като средностатистически състезател - обикновено момче. Трябваха ми три години, с цел да печеля съревнование. Радвам се, че устоях тези три години - че не се отхвърлих. ”
Този метод на размишление, несъмнено, не е съответстващ към наши дни, когато напъните на всички са фокусирани върху главния въпрос на потребителите:
Как бързо и елементарно да вляза във форма, в случай че имам лимитирано пространство и време?
Парадоксът на нашето време е, че в свят на все по-ограничени запаси, потребностите ни са все по-удовлетворени. И в случай че времето е разменна монета, а задачата – нещо толкоз нереално като „ положителната форма “, ние сме склонни да „ платим “ прекомерно ниска цена за прекомерно високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя.
Ето по какъв начин фитнес промишлеността бълва хиляди артикули всекидневно: 90 дневна диета, 21 дни детокс диета и прочие, стигайки до парадокса на 15-минутната подготовка, 7 мин за стомах, 2 мин медитация или 1 мин планк дневно. Скептичен съм към всевъзможни оферти за „ бързо и елементарно стягане и влизане във форма “.
Не ме разбирайте неправилно, в случай че прекарвате 2 часа, лежешком на постелката у дома през днешния ден, пък или на следващия ден, когато фитнесите проработят, отделите същото време, с цел да побъбрите с хората в залата – резултатът ще е еднакъв.
Решението, което аз открих за хората, с които работя, е да направя тренировките разнородни, с цел да са забавни, и по този метод факторът време да не се усеща по този начин мъчително.
А улеснението идва от комбинирането на разнообразни способи на натоварване, за да не уморявам циклично все едни и същи запаси. Ето по какъв начин HIIT заниманията откриха място в подготвителните ми проекти, въпреки и мощно модифицирани. Добавих пълноценна загрявка, извършения за подвижност и за мощ, а разтягането е неизменима част от възобновяване.
Как да вляза във форма с HIIT тренировки?
Името на HIIT тренировките не идва от думата heat – англ. „ горещина “, въпреки че фактически „ горите “ и запознат съм къде идва концепцията. HIIT всъщност и в превод са „ Високо Интензивни Интервални Тренировки “.
GIFT тренировката, която вкарах на фитнес комплекса, където работя, е основана на HIIT тренировката, само че има някои изгоди, които значително и качествено я надграждат. П онеже основите си съм взел от групов спорт, а точно баскетбола, имах желанието да участва груповия, екипен дух. Не толкоз, в търсене на повсеместност, а поради прочувствения детайл. Ето за какво я кръстих GIFT, където Г е „ групова “, И – „ интензивна “ (не очаквайте да издържите 2 часа, обаче), а Ф – „ фитнес “ (в най-широкия смисъл на „ общата физическа готовност “ на организма на човека) и Т - „ подготовка “.
С нея съумяваме да изгорим доста по-голямо количество калории за единица време и в същото време, за разлика от другите аеробни спортове, тя оказва помощ за създаване и стягане на мускулатурата. Това е доста значимо, защото аеробните натоварвания – да вземем за пример тичане на пътека или каране на колело – не спомагат за създаване на мускулатура на горната част на тялото.
От трета страна, тази подготовка усъвършенства метаболитния показател. Най-общо и разбираемо казано: вие продължите да изгаряте повече калории, даже откакто тренировката е приключила. 65-75% от калориите, които се горят денем, в действителност се изгарят в пасивно положение. Именно увеличението на разхода на калории в пасивно положение е единият от ключовете. Ползите са доста и не се изчерпват до чисто физиологичните такива.
Най-важна е страстта, която носи.
Автор: Стефан Терзийски
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране – посредством образование
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
В продължение на вашите въпроси, провокирани от публикацията „ 13 съдбовни мита за храненето и тренировките “, Bestefficient дава отговор, като още веднъж ви дава част от библиотеката си от над 1000 онлайн извършения. Един от най-често задаваните въпроси произтече от точка 1, която гласеше „ Кардиото е единственият ключ към отслабването – фитнес мит за начинаещи “ и бе:
Как да направя тренировката оптимално „ интензивна “?
Преди години се смяташе, че кардиото е правилният път. Сега знаем, че над 70% от резултатът идва от това какъв брой добре спазваш хранителния си режим, а не какъв брой дълго тренираш. Изследвания демонстрираха, че има редица други фактори в уравнението на отслабването. Силовите тренировки и диетата играят основна роля. Интензивността на тренировката, броят мускули, които ангажира, другите режими на работа също са от голяма важност.
видеото тук
По автентичен случай
Преди да обобщя теорията по този въпрос, ще ви опиша действителен случай от практиката си с клиентка (в момента на 40 години), с която работя. В последните 5 години упражняваме в залата. В последната година вършим сред 4 и 6 тренировки на седмица и напредъкът, който тя реализира, откогато включихме високоинтензивни тренировки в програмата й (от януари 2019 г.) е осезателен.
През февруари 2020 година тя към този момент бе привикнала с най-малко две-три интервални тренировки седмично. Така предизвикването в обстановката на Извънредно състояние бе по какъв начин д а запазим релативно същия темп, в случай, че разполага с 2 кв. м. пространство у дома.
Влязох в ролята на онлайн фитнес треньор посредством приложението ми за тренировки от разстояние bestefficient at home. То съдържа микс от най-хубавите практики за трениране, не просто видео клипове, фотоси или.pdf файлове, в същото време не е и тренировки " онлайн ".
Идеята на Bestefficient at Home е да даде напълно персонален подготвителен проект , който действителен фитнес треньор с автентичен опит, е съставил особено за вас, след консултация по отношение на вашия съответен състезателен опит, благоприятни условия, метод на живот, цели и стремежи, т.е. да бъде " същински фитнес треньор в телефона ти ".
Разбира се, приложението може да е потребно освен у дома, само че и в залата, парка или хотелския фитнес, без уговаряне на часове, и все пак - с непрекъснат достъп, както до треньора, по този начин и до личния профил и големия запас от информация.
Ето историята в графики, извадени от приложението, на напредъка на клиентката ми, който тя реализира за към месец Извънредно състояние при все, че не в този момент стартира с тренировките.
Храненето постоянно е бил факторът, от който в най-голяма степен зависи развиването на трениращия, а то се вижда още в идната графика, отразяваща големия прогрес за толкоз къс интервал от време.
Резултатът за същия къс интервал от време.
И все пак наред с редуцирането на тежестта от идващите графики излиза наяве, че тя освен, че не понижи силовите си благоприятни условия, а в противен случай даже ги усили в базови извършения като клекове и лицеви опори, които са главен индикатор за физическите благоприятни условия на трениращия.
Заедно с главните подготвителни извършения с нея успяхме да подобрим качествата й в сложни форми на натоварване - съчетания от изометрични и динамични извършения. Примерът долу е дребен, само че важен от статистическа позиция напредък от 5% при упражнение, комбиниращо разгръщане за трицепс от опора във висок планк.
Разгъване за трицепс от опора във висок планк – напредък за 3 седмици
Теория на процедура
Във времето се родиха способи и тренировки като TABATA, HIIT и функционалната подготовка, а надалеч преди тях – интервалната подготовка и общофизическата подготовка (ОФП).
Голяма част от главните правила в гореизброените са основани още при започване на предишния век. Огромен скок в това отношение прави Емил Затопек, който издига интервалната подготовка на ново равнище. Ето какво споделя той за процеса на тренировките:
“Започнах като средностатистически състезател - обикновено момче. Трябваха ми три години, с цел да печеля съревнование. Радвам се, че устоях тези три години - че не се отхвърлих. ”
Този метод на размишление, несъмнено, не е съответстващ към наши дни, когато напъните на всички са фокусирани върху главния въпрос на потребителите:
Как бързо и елементарно да вляза във форма, в случай че имам лимитирано пространство и време?
Парадоксът на нашето време е, че в свят на все по-ограничени запаси, потребностите ни са все по-удовлетворени. И в случай че времето е разменна монета, а задачата – нещо толкоз нереално като „ положителната форма “, ние сме склонни да „ платим “ прекомерно ниска цена за прекомерно високото очакване да бъдем отведени в обетованата земя.
Ето по какъв начин фитнес промишлеността бълва хиляди артикули всекидневно: 90 дневна диета, 21 дни детокс диета и прочие, стигайки до парадокса на 15-минутната подготовка, 7 мин за стомах, 2 мин медитация или 1 мин планк дневно. Скептичен съм към всевъзможни оферти за „ бързо и елементарно стягане и влизане във форма “.
Не ме разбирайте неправилно, в случай че прекарвате 2 часа, лежешком на постелката у дома през днешния ден, пък или на следващия ден, когато фитнесите проработят, отделите същото време, с цел да побъбрите с хората в залата – резултатът ще е еднакъв.
Решението, което аз открих за хората, с които работя, е да направя тренировките разнородни, с цел да са забавни, и по този метод факторът време да не се усеща по този начин мъчително.
А улеснението идва от комбинирането на разнообразни способи на натоварване, за да не уморявам циклично все едни и същи запаси. Ето по какъв начин HIIT заниманията откриха място в подготвителните ми проекти, въпреки и мощно модифицирани. Добавих пълноценна загрявка, извършения за подвижност и за мощ, а разтягането е неизменима част от възобновяване.
Как да вляза във форма с HIIT тренировки?
Името на HIIT тренировките не идва от думата heat – англ. „ горещина “, въпреки че фактически „ горите “ и запознат съм къде идва концепцията. HIIT всъщност и в превод са „ Високо Интензивни Интервални Тренировки “.
GIFT тренировката, която вкарах на фитнес комплекса, където работя, е основана на HIIT тренировката, само че има някои изгоди, които значително и качествено я надграждат. П онеже основите си съм взел от групов спорт, а точно баскетбола, имах желанието да участва груповия, екипен дух. Не толкоз, в търсене на повсеместност, а поради прочувствения детайл. Ето за какво я кръстих GIFT, където Г е „ групова “, И – „ интензивна “ (не очаквайте да издържите 2 часа, обаче), а Ф – „ фитнес “ (в най-широкия смисъл на „ общата физическа готовност “ на организма на човека) и Т - „ подготовка “.
С нея съумяваме да изгорим доста по-голямо количество калории за единица време и в същото време, за разлика от другите аеробни спортове, тя оказва помощ за създаване и стягане на мускулатурата. Това е доста значимо, защото аеробните натоварвания – да вземем за пример тичане на пътека или каране на колело – не спомагат за създаване на мускулатура на горната част на тялото.
От трета страна, тази подготовка усъвършенства метаболитния показател. Най-общо и разбираемо казано: вие продължите да изгаряте повече калории, даже откакто тренировката е приключила. 65-75% от калориите, които се горят денем, в действителност се изгарят в пасивно положение. Именно увеличението на разхода на калории в пасивно положение е единият от ключовете. Ползите са доста и не се изчерпват до чисто физиологичните такива.
Най-важна е страстта, която носи.
Автор: Стефан Терзийски
Стефан Терзийски, фитнес специалист и създател на Bestefficient ™
За мен Гугъл знае: Магистърска степен " Фитнес, Спорт, Здраве " Диететика - специализация във Франция Кондиционна подготовка на професионални спортисти в Париж Онлайн тренировки и консултиране – посредством образование
Ти би трябвало да знаеш: Обичам специалността си и за мен всеки човек, който избере да работи с мен и всеки случай е специфичен:)
Източник: actualno.com
КОМЕНТАРИ