От 20 до 60: Как да се храним през всяко

От 20 до 60: Как да се храним през всяко десетилетие от живота. Един модел на уравновесено хранене за поддържане на оптимално здраве на индивида би трябвало да регистрира разнообразни фактори, в това число обвързваните с възрастта потребности на тялото. За възрастни предложените храни и питателните акценти се трансформират на всяко десетилетие от живота.

От 20 до 60: Как да се храним през всяко десетилетие от живота

20 години

Протеин, комплицирани въглехидрати, калций и желязо

Протеинът е значим за построяването и възобновяване на мускулите. Активните младежи, изключително спортистите, се нуждаят от повече протеини. Постни меса, риба, млечни артикули, фасул, леща, ядки, семена и тофу са източници на протеини. Тофу също съдържа доста количество диетични фибри.

От 20 до 60: Как да се храним през всяко десетилетие от живота 22.06.24 03:00 Защо и с какво витамин „ С “ е потребен за тялото? 22.06.24 02:00 Пет ежедневни тренировки, с цел да изглеждате с 10 години по-млади 22.06.24 01:00 Плодовете, които децата безусловно не могат да ядат: Те могат да доведат до конвулсии и парализа 22.06.24 00:01 Тревога от космоса!: Огромен метеорит ще приближи Земята повече от всеки различен в човешката история 21.06.24 23:23

Младите хора имат потребност от повече сила, която се обезпечава главно от комплицираните въглехидрати. Осигуряват дълготрайна сила и способстват за чувството за задоволеност. Фасулът, киноата, овесените ядки и пълнозърнестият самун са положителни източници на тези хранителни субстанции.

Калцият оказва помощ за подсилване на костите и зъбите, което е изключително значимо през 20-те години, когато костите доближават своя оптимален размер и издръжливост. Млечни артикули като мляко, кисело мляко, кефир, извара и нискомаслено извара са положителни източници на калций и също по този начин съдържат витамин D, калий и протеини.

Желязото оказва помощ за превозването на О2 в тялото и обезпечава сила. Недостигът на желязо може да докара до анемия, изключително измежду младите дами. Фасулът, стафидите, спанакът и постното алено месо са източници на желязо, само че добавки с желязо би трябвало да се стартират единствено по рекомендация на доктор.

30 години

Листни зеленчуци и мазна риба

Листни зеленчуци като маруля, спанак, зеле, бок чой и други са значим източник на витамини К и С, фолиева киселина, селен, бета-каротин (който тялото трансформира във витамин А), антиоксиданти и кверцетин. Освен това съдържат задоволително количество магнезий, калий и калций.

Омега-3 мастните киселини са значими за отбраната на мозъка и сърцето, изключително за дами, които са бременни или кърмят. Най-добрите източници на Омега-3 са риби с ниско наличие на живак като сьомга (консервирана или прясна), сардини и сладководна пъстърва.

40 години

Ферментирали и пълнозърнести артикули, плодове и зеленчуци

Червата са от огромно значение за имунната система и общото здраве. Храните, които съдържат пробиотици (добри бактерии) и естествени пребиотици (храна за положителни бактерии), оказват помощ за поддържането на червата здрави. Пробиотиците включват кисело мляко, кимчи и кисело зеле, до момента в който пребиотиците включват лук, праз, чесън, аспержи, артишок, фасул и пълнозърнести храни.

Плодовете съдържат антиоксиданти, които защищават клетките от увреждане, което може да настъпи с възрастта и да докара до съществени болести. Плодовете и зеленчуците с разнообразни цветове – оранжеви, лилави, червени, жълти, зелени, сини – обезпечават цялостен набор от хранителни субстанции и основават основа за положително здраве през идващите години.

Пълнозърнестите артикули са значим източник на фибри, които способстват за продължително чувство за задоволеност. В композиция с постни протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни стават значим съставен елемент на уравновесената диета.

50 години

Фибри, куркума, яйца и растителни протеини

Консумацията на диетични фибри подкрепя постоянното изхождане, което е значимо на този стадий от живота. Храните с високо наличие на фибри включват броколи, карфиол, брюкселско зеле и бяло зеле, които също съдържат доста вода, което усъвършенства тяхната успеваемост.

Остеоартритът е постоянно срещана форма на артрит, която нормално се развива след 50-годишна възраст и визира ръцете, бедрата и коленете. Проучванията демонстрират, че екстрактите от куркума могат да понижат болката и други признаци, свързани с остеоартрит, и техните резултати върху холестерола и депресията се изследват. Куркумата може да се прибавя към зеленчуци или месо, да се употребява в маринати.

Увеличаването на приема на растителни протеини оказва помощ за понижаване на наситените мазнини в ежедневната ви диета, което понижава риска от висок холестерол и сърдечни болести. Фасулът и лещата, като източници на растителни протеини, също са богати на магнезий, калий, желязо, фолат и фибри. Натрошеното тофу или смлените ядки придават на растителния протеин месен усет.

Холинът е значимо хранително вещество за паметта, мускулния надзор, настроението и разграждането на мазнините. Мъжете над 50 години се предлагат 550 mg дневно, а дамите 425 mg, само че множеството хора одобряват доста по-малко. Основният източник на холин в храната са яйцата.

60 години и повече

Зехтин и горски плодове

Здравето на сърцето е изключително значимо на този стадий от живота, а зехтинът е прочут със наличието си на ненаситени мазнини, което оказва помощ за отбрана на сърцето и мозъка.

Ягодите и боровинките са богати на антоцианиди, химични съединения, които оказват помощ за намаление на кръвното налягане и поддържат съдовото здраве. Тези плодове също са естествено сладки, само че с ниско наличие на захар. Препоръчително е да ги консумирате най-малко два до три пъти седмично.

Източник: РБК-Украйна /Превод: SafeNews

Още вести четете в: Живот, Здраве За още настоящи вести: Последвайте ни в Гугъл News