Кажете „не“ на остеопорозата! Ето как да поддържате здравето на костите си
Остеопорозата е диагноза, която може да бъде доста смущаваща и да повдигне редица въпроси. Какво значи това за вашия метод на живот? Можете ли да упражнявате повече?
Експертите акцентират, че упражненията при остеопороза са освен вероятни, само че несъмнено се предлагат, когато имате заболяване на костите. „ От значително значение е да спортувате, когато имате остеопороза “, споделя Еван Джонсън, PT, шеф на Och Spine Care Outpatient Physical Therapy в NewYork-Presbyterian. „ Упражненията, дружно с диетата и медикаментите, могат да подтикват растежа на костите, да усилят костната компактност и да предотвратят бъдещо изтъняване на костите. “
Кажете „ не “ на остеопорозата!
Безспорно упражненията са значими, когато имате остеопороза, само че има специфични съображения, които би трябвало да имате поради, с цел да ги вършиме безвредно. Ето какво би трябвало да знаете, с цел да упражнявате безвредно.
Какви са положителните цели за подготовка, когато имате остеопороза?
Остеопорозата е костно заболяване, което се развива, когато костната минерална компактност и костната маса понижават или когато структурата и здравината на костта понижават. Това покачва риска от развиване на счупени кости и е главната причина за фрактури при дами след менопауза и по-възрастни мъже.
И по този начин, какво значи това за вашите тренировки?
Добре е да научите и следвате целесъобразните насоки за извършения, когато имате остеопороза. Това значи да се стремите да вършиме в границите на една седмица най-малко 150 минути кардио с умерена активност и два дни интензивност за подсилване на мускулите.
По отношение на общите цели, опитите за възстановяване на костната компактност, подобряването на салдото и позата и построяването на мускулна мощ са значими. В по-глобален проект вие се пробвате да намалите риска от рухване и да предотвратите фрактури, в случай че паднете.
Кои извършения са най-хубави за остеопороза?
Добра концепция е да се концентрирайте върху остеогенните извършения, които са извършения, които подтикват растежа на костите, споделя доктор Джонсън. „ Растежът на костите се подтиква посредством използване на натоварване върху костта вследствие на телесното тегло или издърпването на мускул по време на извършения за опозиция, като да вземем за пример извършения с леки тежести или ленти за опозиция “, споделя той.
Топ извършения за създаване на кости
Експертите споделят, че тези извършения могат да бъдат потребни за построяването на по-здрави кости, когато имате остеопороза:
Ходене
Упражнения за телесно тегло
Силови тренировки
Танцуване
Кръгова подготовка
Упражнения с ластик
Плуването и колоезденето имат доста преимущества, само че клиниката Mayo показва, че те нямат задоволително натоварване, с цел да изградят компактност на костите.
Помнете горната част на тялото си
Не подценявайте ръцете си, до момента в който упражнявате. „ Увеличаването на плътността на костите на ръцете и китките изисква или да носите тежест върху ръцете – изпълнявайки извършения на четири крайници или лицеви опори – или да изпълнявате тренировки за опозиция с ленти или тежести “, споделя доктор Джонсън. „ При тренировките за устойчивост издърпването на мускулите върху костта подтиква костта да пораства. “
Работата върху салдото и стойката ви също може да бъде потребна, заради което йогата може да бъде потребна, споделя доктор Кайзер.
„ Най-често получаваните фрактури, дължащи се на остеопороза, се появяват в гръбначния дирек, бедрото, китката и предмишницата “, споделя доктор Джонсън. „ Важно е да комбинирате извършения за носене на тежести за краката и гръбначния дирек с някаква форма на подготовка за опозиция за китките и ръцете. “
Поддържайте сърцевината (и бедрата) мощна
Д-р Кайзер също по този начин предлага да се концентрирайте върху осъществяването на главната работа и построяването на мускули в краката, изключително към бедрата и глутеусите ( дупето). „ Те ще ви оказват помощ да останете изправени, с цел да намалите риска от рухване “, споделя Кайзер. „ И в случай че паднете, тези мускули стават огромна част от вашата защитна реакция, изолирайки костите ви от силата на рухването. “
Какви извършения би трябвало да избягвате, когато имате остеопороза?
Въпреки че упражненията с тежести са потребни за растежа на костите, тренировките с огромно влияние могат да бъдат рискови за хора, които имат изтъняване на костите или остеопороза, споделя доктор Джонсън. Ето за какво той предлага да се заобикалят тези извършения:
тичане
скачане
Коремни преси
(Въпреки че не са мощно въздействащи, коремните преси оказват огромен напън върху гръбнака ви и „ могат да доведат до фрактури на гръбначния дирек или ребрата “, споделя доктор Джонсън.)
Подходете уравновесено
Това не значи, че би трябвало да ходите 10 благи всеки ден или че ходенето може да размени медикаментите. Но упражненията за създаване на кости би трябвало да бъдат част от цялостния ви метод за поддържане на здравината на костите, споделя доктор Джонсън. „ Доброто хранене, интензивният метод на живот и поддържането на съответни равнища на витамин D и калций са страхотни способи за минимизиране на риска от развиване на остеопороза “, споделя той.
