Как да си направим пълноценен хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса?
Независимо дали задачата ти е намаляване или повишаване на чиста мускулна маса, главните правила, върху които се построява добре структуриран,, са общо взето едни и същи. Тази публикация ще те запознае в детайли с основите на положителния, уравновесен и ефикасен хранителен режим – без значение от задачата ти. Ще те научи по какъв начин да си поставиш ясни и постижими цели, по какъв начин да изчислиш калорийните си потребности и по какъв начин да определиш подобаващ калориен недостиг или остатък, по какъв начин да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня и още доста други неща… Информацията е много, тъй че се въоръжи с самообладание и ти давам обещание, че след 15-20 минути ще знаеш всичко належащо, с цел да започнеш още в този момент!
Трябва ли постоянно да спазваш диети и хранителни режими?
Не! Далеч съм от мисълта, че човек непрекъснато и непрестанно в живота си би трябвало да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.
Но хранителен режим се съблюдава за реализиране на избран резултат. И до момента в който се стремиш към постигането на този резултат, би трябвало да предприемеш поредност от съответни дейности, които да ти подсигуряват, че времето и средствата, които влагаш, в последна сметка ще си костват напъните. Всъщност пълноценният хранителен режим е много прелестен за съблюдаване – разнороден, без апетит, без претъпкване с храна, без крайни ограничавания и даже с време за отмора от време на време…
Как да си изготвиш хранителен режим за намаляване
Когато работиш за намаляване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в негативен калориен баланс – така наречен калориен недостиг. Т.е. посредством храната би трябвало да приемаш по-малко калории, в сравнение с гориш. Дефицитът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкоз по-сериозен би трябвало да бъде този недостиг, само че в това време не би трябвало и да е прекомерно огромен.
Можеш елементарно да сметнеш калориите, които би трябвало да приемаш всекидневно, с цел да гориш мазнини, като ползваш.
Ако имаш доста килограми за събаряне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен недостиг от 25%. А в случай че искаш да изчистиш напълно малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на най-малък недостиг от към 10%.
Пример: Да речем, че си пресметнал, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също по този начин си решил, че искаш да поддържаш 20% недостиг. Тогава сметката би изглеждала по този начин:
20% недостиг: 2500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% недостиг: 2500 – 500 = 2000 ккал
Тоест, с цел да поддържаш недостиг от 20%, би трябвало да приемаш 2000 ккал на ден.
Как да си поставиш ясна и постижима цел за намаляване?
За да подбереш подобаващ калориен недостиг, би трябвало да си наясно какъв брой тъкмо искаш и можеш да отслабнеш. За да ти оказа помощ да се ориентираш, ще ти дам насочна точка:
На доктрина, има избран дневен най-много на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира по отношение на телосложението. С други думи, колкото повече непотребни мазнини имаш, толкова по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш .
Ако си доста под тази граница, значи не отслабваш оптимално, в случай че пък я превишиш – има огромна възможност дружно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.
Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш.
Спрямо % подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, би трябвало да подбереш подобен калориен недостиг, който да ти обезпечи почти това движение на събаряне. Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и постоянно може да има отклонения, по тази причина е значимо не просто да се спреш на един калориен недостиг при започване на режима и да спазваш единствено него, само че и постоянно да следиш напредъка си и да правиш корекции в калорийния банкет, в случай че е належащо. Как тъкмо да следиш напредъка си, ще обсъдим малко по-долу в публикацията.
Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?
Не е задоволително единствено да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подобаващи шпации и количества денем, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).
Как да разпределиш калориите сред обособените хранения за деня?
След като си сметнал калорийния си банкет с включения недостиг, е време да прецениш какъв брой хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории сред тях. Ето няколко съвета за това:
Задължително би трябвало да имаш трите съществени хранения за деня – закуска, обяд, вечеря, разграничени от шпации сред 3 и 4 часа, като тези шпации са ориентировъчни и могат да варират много.
Към главните може да включиш и междинни хранения – те не са наложителни, само че са добра процедура, изключително когато калориите, които би трябвало да приемеш, са доста или пък денят ти е прекомерно дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, ситуирани сред главните, са задоволителни. Междинните хранения подсигуряват по-равномерно систематизиране на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна. По-голямата част от калориите ти ще са разпределени сред главните хранения, а междинните ще ги допълват.
Що се отнася до времето за хранене – по опция, закуската е добре да бъде 14 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш по отношение на нея и ориентировъчните шпации, които ти дадох нагоре. Добре е също сред вечерята и часа за лягане да има най-малко 90-120 минути.
Ако с изключение на хранителния режим спазваш и подготвителна стратегия, е добре да включиш и така наречен пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в и публикация.
Най-обилните хранения за деня ти нормално ще са закуската и обядът, в случай че не тренираш късно следобяд или вечер. Тогава вечерята, като хранене след подготовка, би била най-обилна. В главните и най-обилни хранения за деня би трябвало да включиш композиция от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения нормално се състоят от малко бърз въглехидрат, потребни мазнини, протеин или композиция от трите.
Как да разпределиш калориите си сред макронутриентите за деня?
Преди да продължим напред, имай поради следното:
1 г протеин съдържа 4 ккал
1 г мазнини съдържа 9 ккал
1 г въглехидрат съдържа 4 ккал
Що се отнася до съотношението сред въглехидрат, протеин и мазнини в режима ти, нещата също варират леко, само че като насочна точка можеш да следваш следните наставления. Има два съществени метода да разпределиш макронутриентите си за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, само че по-прецизен. Ще стартираме с по-лесния, който ще ти е изцяло задоволителен да започнеш.
Процентно систематизиране единствено на база калориен банкет.
Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня, на 3 части както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати.
Да продължим с горния образец: След като ще приемаш 2000 калории дневно, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:
40% от калориите да са от протеин: 2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат
Както виждаш, сметката е много лесна, само че и груба. Този метод е подобаващ за хора със съществено наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – поради потребността от ограничение на въглехидратите. Подходящ е като цяло и за по-начинаещите, които занапред стартират със здравословното хранене – поради по-лесното систематизиране на калориите.
Недостатъците на този банален метод на систематизиране на макронутриентите са, че той взема поради единствено броя калории, изчислени на база телосложението, само че не се интересува от това какъв % от тежестта ти са мазнините и какъв е чистата мускулна маса. В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи събаряне на малко килограми или единствено изчистване и оформяне, този метод дава аномалии в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефикасен в тези случаи. Ето защо по-често се предлага един малко по-сложен за изчисление, само че по-точен метод към разпределението на макросите. Той взема поради единствено дейното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави доста по-прецизен. Какъв е той и по какъв начин тъкмо да разпределиш макронутриентите си с него, можеш да научиш.
Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен недостиг?
Когато поддържаш калориен недостиг и гориш мазнини,. Този хормон контролира разхода на сила от организма. И когато равнищата му спаднат прекомерно доста, метаболизмът се забавя, апетитът се ускорява, тежестта не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…
Казано в резюме – тялото приема калорийния недостиг като сигнал за паника и стартира да се защищава от него, като забавя метаболизма, с цел да запази силата си. Но има метод да успокоиш тялото си, че всичко е наред, с цел да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори против този развой. Става въпрос за.
Какво е „ зареждащ ден “?
Зареждащите дни съставляват планувано увеличение на калориите един път на няколко дни или седмици. Но не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкоз просто. Ключовата дума е самоконтрол . Ако спазиш това предписание, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психични изгоди:
Намаляват риска от преяждане и контролират апетита.
Повишават равнищата на допамин и лептин, което прави спазването на режим доста по-лесно.
в рамките 3-5 дни.
Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече сила за тренировки.
Какво по-хубаво от това, да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и душевен? Колко постоянно и по какъв начин тъкмо да включиш зареждащи дни в режима си, може да научиш.
Бележка: В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – информация за този тип „ отмора от режима “ (т.нар. diet break) можеш да намериш.
Трябва ли постоянно да спазваш диети и хранителни режими?
Не! Далеч съм от мисълта, че човек непрекъснато и непрестанно в живота си би трябвало да брои калории, да разпределя макронутриенти и да тегли грамажи. Това бързо би ни побъркало.
Но хранителен режим се съблюдава за реализиране на избран резултат. И до момента в който се стремиш към постигането на този резултат, би трябвало да предприемеш поредност от съответни дейности, които да ти подсигуряват, че времето и средствата, които влагаш, в последна сметка ще си костват напъните. Всъщност пълноценният хранителен режим е много прелестен за съблюдаване – разнороден, без апетит, без претъпкване с храна, без крайни ограничавания и даже с време за отмора от време на време…
Как да си изготвиш хранителен режим за намаляване
Когато работиш за намаляване, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в негативен калориен баланс – така наречен калориен недостиг. Т.е. посредством храната би трябвало да приемаш по-малко калории, в сравнение с гориш. Дефицитът се дефинира като % от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на тежестта. Колкото повече искаш да отслабнеш, толкоз по-сериозен би трябвало да бъде този недостиг, само че в това време не би трябвало и да е прекомерно огромен.
Можеш елементарно да сметнеш калориите, които би трябвало да приемаш всекидневно, с цел да гориш мазнини, като ползваш.
Ако имаш доста килограми за събаряне (20 кг и повече), можеш да започнеш и с по-агресивен недостиг от 25%. А в случай че искаш да изчистиш напълно малко и по-скоро да стегнеш тялото си – можеш да заложиш на най-малък недостиг от към 10%.
Пример: Да речем, че си пресметнал, че дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш килограми. Също по този начин си решил, че искаш да поддържаш 20% недостиг. Тогава сметката би изглеждала по този начин:
20% недостиг: 2500 x 0.20 = 500 ккал
Калории при 20% недостиг: 2500 – 500 = 2000 ккал
Тоест, с цел да поддържаш недостиг от 20%, би трябвало да приемаш 2000 ккал на ден.
Как да си поставиш ясна и постижима цел за намаляване?
За да подбереш подобаващ калориен недостиг, би трябвало да си наясно какъв брой тъкмо искаш и можеш да отслабнеш. За да ти оказа помощ да се ориентираш, ще ти дам насочна точка:
На доктрина, има избран дневен най-много на отделянето на мазнини от мастните депа. Като той варира по отношение на телосложението. С други думи, колкото повече непотребни мазнини имаш, толкова по-бързо ще можеш да ги гориш и да отслабваш .
Ако си доста под тази граница, значи не отслабваш оптимално, в случай че пък я превишиш – има огромна възможност дружно с мазнините да изгориш и чиста мускулна маса, а това не е добре.
Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентираш.
Спрямо % подкожни мазнини, който ще ти даде калкулаторът, би трябвало да подбереш подобен калориен недостиг, който да ти обезпечи почти това движение на събаряне. Разбира се, тези стойности са ориентировъчни и постоянно може да има отклонения, по тази причина е значимо не просто да се спреш на един калориен недостиг при започване на режима и да спазваш единствено него, само че и постоянно да следиш напредъка си и да правиш корекции в калорийния банкет, в случай че е належащо. Как тъкмо да следиш напредъка си, ще обсъдим малко по-долу в публикацията.
Как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня?
Не е задоволително единствено да сметнеш някакви калории и да гледаш да ги приемаш всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подобаващи шпации и количества денем, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).
Как да разпределиш калориите сред обособените хранения за деня?
След като си сметнал калорийния си банкет с включения недостиг, е време да прецениш какъв брой хранения ще имаш за деня и да разпределиш всички тези калории сред тях. Ето няколко съвета за това:
Задължително би трябвало да имаш трите съществени хранения за деня – закуска, обяд, вечеря, разграничени от шпации сред 3 и 4 часа, като тези шпации са ориентировъчни и могат да варират много.
Към главните може да включиш и междинни хранения – те не са наложителни, само че са добра процедура, изключително когато калориите, които би трябвало да приемеш, са доста или пък денят ти е прекомерно дълъг. В общия случай 1 или 2 междинни хранения, ситуирани сред главните, са задоволителни. Междинните хранения подсигуряват по-равномерно систематизиране на калориите за деня и по-лесно приемане на количеството храна. По-голямата част от калориите ти ще са разпределени сред главните хранения, а междинните ще ги допълват.
Що се отнася до времето за хранене – по опция, закуската е добре да бъде 14 до 45 минути след ставане, а останалите хранения за деня може да разпределиш по отношение на нея и ориентировъчните шпации, които ти дадох нагоре. Добре е също сред вечерята и часа за лягане да има най-малко 90-120 минути.
Ако с изключение на хранителния режим спазваш и подготвителна стратегия, е добре да включиш и така наречен пред- и следтренировъчно хранене. Повече за тях ще намериш в и публикация.
Най-обилните хранения за деня ти нормално ще са закуската и обядът, в случай че не тренираш късно следобяд или вечер. Тогава вечерята, като хранене след подготовка, би била най-обилна. В главните и най-обилни хранения за деня би трябвало да включиш композиция от протеинова и въглехидратна храна, както и малко мазнини. Междинните хранения нормално се състоят от малко бърз въглехидрат, потребни мазнини, протеин или композиция от трите.
Как да разпределиш калориите си сред макронутриентите за деня?
Преди да продължим напред, имай поради следното:
1 г протеин съдържа 4 ккал
1 г мазнини съдържа 9 ккал
1 г въглехидрат съдържа 4 ккал
Що се отнася до съотношението сред въглехидрат, протеин и мазнини в режима ти, нещата също варират леко, само че като насочна точка можеш да следваш следните наставления. Има два съществени метода да разпределиш макронутриентите си за деня. Единият е по-лесен и по-неточен, другият е малко по-сложен, само че по-прецизен. Ще стартираме с по-лесния, който ще ти е изцяло задоволителен да започнеш.
Процентно систематизиране единствено на база калориен банкет.
Разделяш всички калории (100%), с които разполагаш за деня, на 3 части както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати.
Да продължим с горния образец: След като ще приемаш 2000 калории дневно, разделяме тези 2000 ккал (100%) както следва:
40% от калориите да са от протеин: 2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин
30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини
Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат
Както виждаш, сметката е много лесна, само че и груба. Този метод е подобаващ за хора със съществено наднормено тегло (над 30-40% телесни мазнини) и чувствителни към инсулин – поради потребността от ограничение на въглехидратите. Подходящ е като цяло и за по-начинаещите, които занапред стартират със здравословното хранене – поради по-лесното систематизиране на калориите.
Недостатъците на този банален метод на систематизиране на макронутриентите са, че той взема поради единствено броя калории, изчислени на база телосложението, само че не се интересува от това какъв % от тежестта ти са мазнините и какъв е чистата мускулна маса. В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи събаряне на малко килограми или единствено изчистване и оформяне, този метод дава аномалии в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефикасен в тези случаи. Ето защо по-често се предлага един малко по-сложен за изчисление, само че по-точен метод към разпределението на макросите. Той взема поради единствено дейното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави доста по-прецизен. Какъв е той и по какъв начин тъкмо да разпределиш макронутриентите си с него, можеш да научиш.
Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен недостиг?
Когато поддържаш калориен недостиг и гориш мазнини,. Този хормон контролира разхода на сила от организма. И когато равнищата му спаднат прекомерно доста, метаболизмът се забавя, апетитът се ускорява, тежестта не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…
Казано в резюме – тялото приема калорийния недостиг като сигнал за паника и стартира да се защищава от него, като забавя метаболизма, с цел да запази силата си. Но има метод да успокоиш тялото си, че всичко е наред, с цел да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори против този развой. Става въпрос за.
Какво е „ зареждащ ден “?
Зареждащите дни съставляват планувано увеличение на калориите един път на няколко дни или седмици. Но не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкоз просто. Ключовата дума е самоконтрол . Ако спазиш това предписание, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психични изгоди:
Намаляват риска от преяждане и контролират апетита.
Повишават равнищата на допамин и лептин, което прави спазването на режим доста по-лесно.
в рамките 3-5 дни.
Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече сила за тренировки.
Какво по-хубаво от това, да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и душевен? Колко постоянно и по какъв начин тъкмо да включиш зареждащи дни в режима си, може да научиш.
Бележка: В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – информация за този тип „ отмора от режима “ (т.нар. diet break) можеш да намериш.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ