Количеството въглехидрати, което трябва да консумираме, е силно дискутирана тема.

Въглехидрати: Добри срещу рафинирани (Лоши) – Ето каква е разликата

Количеството въглехидрати, което би трябвало да консумираме, е мощно дискутирана тематика.

Диетичните инструкции допускат, че получаваме към половината от нашите калории от въглехидратите.

От друга страна, някои настояват, че въглехидратите могат да доведат до затлъстяване и диабет вид 2 и че множеството хора би трябвало да ги лимитират в храненето си.

Въпреки че има положителни причини и от двете страни, не може да се отхвърли, че телата ни се нуждаят от въглехидрати, с цел да работят добре.

Тази публикация преглежда в детайли въглехидратите, техните резултати върху здравето и по какъв начин можете да извършите най-хубавия избор за себе си.

Какво съставляват въглехидратите?

Въглехидратите са молекули, които имат въглеродни, водородни и кислородни атоми.

В храненето думата „ въглехидрати “ се отнася до един от трите макронутриента. Другите две са протеини и мазнини.

Диетичните въглехидрати имат три съществени категории:

Захари. Това са сладки въглехидрати с къса верига, намиращи се в храните с глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
Нишестета. Това са дълги вериги от глюкозни молекули, които в последна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
Фибри. Хората не могат да усвояват фибри, но бактериите в храносмилателната система могат да използват някои видове. Освен това яденето на фибри е жизненоважно за цялостното ви здраве.

Една от главните цели на въглехидратите в нашата диета е да обезпечат гориво за телата ни.

Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която може да се употребява като сила. Въглехидратите също могат да се трансфорат в мазнини (съхранена енергия) за по-късна приложимост.

Фибрите са изключение. Те не доставят сила непосредствено, само че зареждат удобните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да употребяват фибрите за произвеждане на мастни киселини, които някои от нашите кафези могат да употребяват като сила.

Заместителите на захарта също се класифицират като въглехидрати. Те са сладки на усет, само че нормално не обезпечават доста калории.

„ Добри “ против „ Лоши “ въглехидрати

Въпреки че има доста информация за въглехидратите, имайте поради, че не всички въглехидрати са основани равни.

Има доста разнообразни типове храни, съдържащи въглехидрати и те могат да се разграничават по своето влияние върху здравето.

Въглехидратите от време на време се назовават „ елементарни “ против „ комплицирани “ или „ положителни “ против „ неприятни “.

Добрите въглехидрати са минимално обработени и съдържат фибрите, намиращи се естествено в храната, до момента в който рафинираните (лоши) въглехидрати са били обработени повече и естествените фибри са били отстранени или изменени.

Примерите за добри въглехидрати включват:

зеленчуци
киноа
ечемик
бобови растения
картофи
цели зърна
овес
фасул

От друга страна, рафинираните въглехидрати включват:

подсладени със захар питиета
бял самун
сладкиши
други артикули, направени с бяло брашно

Многобройни изследвания демонстрират, че потреблението на рафинирани въглехидрати е обвързвана със здравословни положения като затлъстяване и диабет вид 2. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Рафинираните въглехидрати са склонни да причинят скокове в равнищата на кръвната захар, което може да докара до следващ срив, който може да провокира апетит и да докара до предпочитание за ястие на храна. ( 4 ) ( 5 )

Обикновено им липсват и доста съществени хранителни субстанции. С други думи, те са „ празни “ калории.

Има и добавени захари, които би трябвало да бъдат лимитирани, защото храненето с високо наличие на добавени захари са свързани с нараснал риск от доста разнообразни хронични болести. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Въпреки че е значимо да се лимитират рафинираните въглехидрати и добавените захари, пълноценните въглехидрати би трябвало да бъдат част от уравновесената диета.

Пълноценните хранителни източници на въглехидрати са заредени с хранителни субстанции и фибри и не предизвикват същите скокове и спадове в равнищата на кръвната захар.

Многобройни изследвания върху въглехидрати с високо наличие на фибри, в това число зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, демонстрират, че потреблението им е обвързвана с усъвършенствано метаболитно здраве и по-нисък риск от болести. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

Диета с ниско наличие на въглехидрати

Никоя полемика за въглехидратите не приключва, без да се спомене за нисковъглехидратните диети.

Тези диети лимитират въглехидратите, като в същото време разрешават доста протеини и мазнини.

Въпреки че има проучвания, които демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да ви оказват помощ за намаляване, проучванията са склонни да се концентрират върху тези, които имат затлъстяване, метаболитен синдром и/или диабет вид 2.

Някои от тези изследвания демонстрират, че диетите с ниско наличие на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да доведат до усъвършенствания в разнообразни здравни маркери, в това число HDL „ добър “ холестерол, кръвна захар, кръвно налягане и други в съпоставяне със общоприетата диета с ниско наличие на мазнини. ( 12 ) ( 13 )

Въпреки това, обзор на повече от 1000 изследвания откри, че въпреки да има позитивни резултати при диети с ниско наличие на въглехидрати по-малко от и на 6-11 месеца, не е имало забележителен резултат върху сърдечносъдовите рискови фактори след 2 години. ( 14 )

Въглехидратите ли са причина за затлъстяването?

Въпреки че ограничението на въглехидратите може да докара до загуба на тегло, това не значи, че яденето на въглехидрати единствено по себе си е повода за наддаване на тегло преди всичко.

Това в действителност е мит, който е не е истина. Когато калориите и протеините се управляват, няма енергийни разноски или изгода за загуба на тегло от диета с ниско наличие на въглехидрати пред диета с високо наличие на въглехидрати. ( 15 )

Въпреки че е правилно, че добавените захари и рафинираните въглехидрати са свързани с нараснал късмет за развиване на затлъстяване, същото не важи за богатите на фибри, пълноценни източници на въглехидрати.

Всъщност хората ядат въглехидрати от хиляди години, под някаква или друга форма.

И въпреки всичко степента на развиване на затлъстяване стартира да пораства към средата на 20-ти век към 1980 година, когато 4,8% от мъжете и 7,9% от дамите са имали затлъстяване.

Днес броят ни се е нараснал експоненциално и 42,4 % от възрастните имат затлъстяване. ( 16 )

Също по този начин си коства да се означи, че някои популации са останали в чудесно здраве, до момента в който са яли диета с високо наличие на въглехидрати.

Населението от Окинава и Китава, които употребяват забележителна част от дневния си банкет на калории от въглехидрати, са едни от хората с най-дългия живот. ( 17 )

Общото сред тях е, че ядат същински, непреработени здравословни храни.

Много храни, съдържащи въглехидрати, са необикновено здравословни

Много хора, последващи диета с ниско наличие на въглехидрати, настояват, че въглехидратите не са главно хранително вещество.

Това може да е правилно до известна степен, само че те са сериозен съставен елемент на уравновесената диета.

Някои считат, че мозъкът не се нуждае от целесъобразните 130 грама въглехидрати дневно. Докато някои области на мозъка могат да употребяват кетони, мозъкът разчита на въглехидрати, с цел да обезпечи горивото си. ( 18 )

Освен това храните, съдържащи въглехидрати, като зеленчуци и плодове, оферират разнообразни изгоди за здравето.

Въпреки че е допустимо да оцелеете даже на диета с нулеви въглехидрати, това евентуално не е най-благоприятен избор, тъй като пропускате растителни храни, за които науката е потвърдила, че са потребни. Освен това, тази извънредно рестриктивна диета не би трябвало да бъде нещо, към което се пристъпва, без да говорите с доктор.

Как да извършите верния избор

Като общо предписание въглехидратите в тяхната естествена, богата на фибри форма са здравословни, до момента в който тези, лишени от фибри, не са.

Ако това е пълноценна храна с една съставна част, тогава това евентуално е здравословна храна за множеството хора, без значение какво е наличието на въглехидрати.

Вместо да мислите за въглехидратите като за „ положителни “ или „ неприятни “, фокусирайте се върху увеличението на цялостни и комплицирани варианти спрямо тези, които са мощно обработени.

Нещата рядко са черно-бели в храненето. Но следните храни са по-добър източник на въглехидрати.

Зеленчуци. Всички тях. Най-добре е да ядете разнородни зеленчуци всеки ден.
Цели плодове. Ябълки, банани, ягоди и други
Бобови растения. Леща, боб, грах и други
ядки. Бадеми, орехи, лешници, макадамия, фъстъци и други
Семена. Чия семена и тиквени семки.
Цели зърна. Изберете зърна, които са в действителност цели, като чист овес, киноа, кафяв ориз и други
Клубени. Картофи, сладки картофи и други

Съществуват и други храни може, които може да са допустими в умерени количества за някои хора, само че мнозина ще се оправят най-добре, като ги лимитират колкото е допустимо повече.

Захарни питиета. Това са газирани питиета, плодови сокове с добавена захар и питиета, подсладени с високо фруктозен царевичен сироп.
Бял самун. Това са рафинирани въглехидрати, които са с ниско наличие на съществени хранителни субстанции и имат негативен резултат върху метаболитното здраве. Това се отнася за множеството продавани в комерсиалната мрежа хлябове.
Сладкиши, бисквити и торти. Тези храни са с доста високо наличие на захар и рафинирана пшеница.
Сладолед. Повечето типове сладолед са с доста високо наличие на захар, макар че има изключения.
Бонбони и шоколади. Ако ще ядете шоколад, изберете първокласен черен шоколад.
Пържени картофи и картофен чипс. Целите картофи са здравословни. Въпреки това, пържени картофи и картофен чипс не обезпечават питателните изгоди.