Как да запазим фигурата си с възрастта?
Как да запазим фигурата си с възрастта, поучават опитни специалисти, които оферират цяла стратегия, ориентирана към това. Теглото е основен фактор за нашето здраве и става все по-голям с възрастта. Таблиците за „ идеалното “ тегло, оповестени през годините, са прекомерно ниски за множеството хора над 40-годишна възраст. Много откриватели са стигнали до заключението, че ще живеем по-дълго, в случай че качим няколко (но единствено толкова) „ спомагателни “ кг, до момента в който навлизаме в средата възраст, а по-късно поддържаме непрекъснато тегло.
През последните две или три години сте качили няколко кг и сте разкрили, че е съвсем невероятно да ги свалите. Коремът ви несъмнено е пораснал. Гръдният ви панер се е разширил, както и тазът ви. Дрехите ви към този момент не стоят толкоз добре, колкото преди и даже, в случай че тежестта ви не се е трансформирало прекалено много, размерът на талията ви се е нараснал доста и не можете да носите облекла с размера, който сте имали в продължение на доста години. Ядете всичко както преди. Какво става?
Въпросът е, че в тялото ви настъпват промени. И главната им причина е смяната в характера на метаболизма, който след 40 години последователно се забавя от ден на ден и повече, и изисква консумация на по-малко калории, с цел да се поддържа същото тегло.
Как да запазим фигурата си с възрастта?
Ако запазите остарялата диета, стартират да се натрупат непотребни килограми. Жена, която приема към 2000 калории дневно в младостта си, би трябвало да ги понижи до 1200 единици дневно до 65-годишна възраст. Ако имате обикновено тяло, откакто влезете в междинната лента на живота си, ще добавите по няколко сантиметра към обиколките си и множеството от тях ще бъдат отсрочени в региона на талията. Това наддаване на тегло ще стартира на възраст сред 40 и 50 години, като се форсира фрапантно след менопаузата. Без да променяте диетата и нормалния си дневен режим, ще ставате все „ по-добри “ всяка година, до момента в който достигнете новата си форма някъде към 65-годишна възраст.
Конфигурацията на тялото ви (разпределението на тежестта върху скелета) също ще стартира да се трансформира, което не може да не се отрази на фигурата ви. Гърдите и бедрата последователно ще изгубят мастна тъкан, а с това и своята неотстъпчивост, до момента в който мазнините ще стартират да се отсрочват в огромни количества в региона на талията, корема, раменете и гърба.
В резултат на забавянето на метаболитните процеси, тези промени водят и до доста понижаване на мускулната маса. До 70-годишна възраст вашата мускулна маса ще бъде към три пъти по-малка от тази, която сте имали през 20-те си години. И защото мускулната маса се губи, тя ще бъде сменена от мастна тъкан, което от своя страна, ще забави още повече метаболизма, защото мускулната тъкан изгаря калории доста по-бързо от мазнините.
С годините височината ви може да намалее. След 50 година височината ви може да намалее със сантиметър-два, а през идващите няколко десетилетия може да загубите още няколко, в случай че развиете остеопороза. Вие ставате по-ниски заради компресията на гръбначния дирек вследствие на комбинирания резултат от общото изхабяване и последващата загуба на костна маса.
Успоредно със скъсяването на гръбначния дирек, има разширение на гръдния панер и увеличение на размера на талията, защото в този момент вашите органи би трябвало да се поберат по-компактно в по-малко пространство.
Знае се, че загубата на наднормено тегло може да понижи риска от развиване на доста болести, в това число диабет, артрит, коронарна болест на сърцето и рак. Всъщност, постоянно се случва загубата на 10 или петнадесет кг да е всичко, което е належащо да се направи, с цел да се избегнат тежките увреждания на здравето, които затлъстяването предизвиква.
Вашият вид тяло и тежестта ви се дефинират основно от гените. Трябва да работите интензивно, изключително в този момент, в случай че желаете да измененията това биологично завещание по някакъв метод. Човешкото тяло има наклонността да се приспособява към своите наследени модели на форми и размери. Някои дами са естествено стройни и грациозни, до момента в който други имат естествена податливост да бъдат набити и необятни, което нормално става все по-изразено с възрастта.
Дебелината и разпределението на телесните мазнини варира според от сезоните, съгласно откриватели от здравното учебно заведение Tufts, които са изследвали здрави дами в менопауза. При еднообразно тегло дамите са били по-стройни през топлите месеци на годината, а през студените месеци мастният им пласт се е нараснал, най-вече в региона на талията и краката.
Установено е, че дамите с крушовидна фигура (тези с мастни натрупвания, съсредоточени основно по бедрата) нормално живеят по-дълго от тези с ябълковидно тяло (талията е по-голяма от ханша).
При пушачите мазнините се отсрочват по-често в горната част на тялото. И този вид телесни мазнини нормално се свързва със съществени здравословни проблеми, макар че пушачите нормално са по-слаби от непушачите.
Многобройните и обилни загуби и наддаване на тегло водят до понижаване на продължителността на живота. Най-ниската смъртност се следи при дами, които поддържат устойчиво релативно ниско тегло.
Какво може да се направи в този момент?
Никой не може да предотврати всички естествени промени в тялото, които идват с възрастта, само че сигурно можете да ги сведете до най-малко с много елементарни промени в всекидневието си.
За да увеличите мотивацията, непрекъснато помнете, че тъкмо в този момент имате най-благоприятната опция да поддържате фигурата си, както и здравето си. За в бъдеще помнете, че измененията, които настъпват в тялото ви през този интервал от живота, са безусловно естествени, както е било през юношеството или навлизането в пубертета, което значи, че не би трябвало да се обвинявате за тях. Но какъв брой осезаеми ще бъдат те, зависи доста от това какво вършиме. Обиколките на вашия бюст, талия и ханш може да не са същите като на бала в гимназията, само че те са се трансформирали и при Елизабет Тейлър и Джейн Фонда.
Ето стъпките, които можете да предприемете, с цел да контролирате тези естествени процеси:
Започнете да поддържате костната си конструкция. Колкото по-здрави са костите ви преди менопаузата, толкоз по-здрави ще останат след менопаузата, толкоз по-малко ще бъдат податливи на пострадвания през останалата част от живота ви. Ще отслабнете по-лесно и ще запазите фигурата си в по-голяма степен. Приемайте задоволително калций, откажете се от пушенето, спортувайте, с цел да поддържате тежестта си и в случай че нямате основателна причина да спрете хормоналната терапия, започнете я незабавно щом настъпи менопаузата. Поддържайте личното си тегло под надзор. Не бройте калориите, а променете диетата си, тъй че да включва по-малко мазнини и повече плодове, зеленчуци и комплицирани въглехидрати. Разумната диета в никакъв случай не е толкоз значима, колкото е на междинна възраст. Започнете да спортувате постоянно. В това няма нищо смешно: физическите извършения, свързани с придвижване, ще ви разрешат да укрепите мускулната маса и да ускорите метаболизма, ще ви оказват помощ да изгорите спомагателни калории, да контролирате личното си тегло, като запазите мастните натрупвания единствено там, където би трябвало да бъдат.Как да се оправим със затлъстяването: рекомендации на лекаря:
Намаляване на приема на калории – диетата води до загуба на тегло, само че този резултат рядко е дългосрочен; диетата изисква известни ограничения и старания от вас, тъй че ще ви е мъчно да я спазвате непрекъснато. Може да загубите няколко кг първоначално, само че съвсем несъмнено ще ги върнете, откакто запазите старите си привички, защото тялото има много мощна резистентност на забележителна смяна в тежестта. Освен това, в случай че отслабвате и по-късно наддавате още веднъж и още веднъж, това ще се отрази неподходящо на здравето ви. Така че вашата цел би трябвало да бъде да поддържате релативно ниско устойчиво тегло.
Всеки знае, че затлъстяването (и несъмнено сте с наднормено тегло, в случай че то е с 20% повече от „ естественото “ за вашия вид тяло, а е затлъстяване, в случай че е с 30% повече) усилва риска от доста болести. Но да отидете в другата прекаленост, в случай че, несъмнено, не сте били доста слаби, също не си коства – това не е реалистично.
Последните изследвания потвърдиха нуждата от умерено наддаване на тегло с напредването на възрастта и че 10% над „ идеалното “ тегло след 40-годишна възраст никога не е нездравословно. Спрете се на тежестта, което е естествено за вашето тяло, при което поддържате външната си прелест и органите ви действат обикновено, и го поддържайте, без да се обричате на непотребни усложнения.
Най-лесният метод да достигнете здравословно тегло, което можете да поддържате, без да страдате от непрекъснат стрес, е да комбинирате уравновесена диета с постоянни извършения, което ще форсира метаболизма ви и ще построи и поддържа телесната ви маса.
Диета
Нямате потребност от нова диета. Вече сте пробвали стотици от тях и в случай че са ви помогнали, в този момент няма да имате защо да се притеснявате. Забравете всички диети, просто леко променете естеството на храната, която ядете. И тогава тялото ви ще се погрижи за личното си тегло.
Ключът към вашата диета би трябвало да бъде намаляването на приема на мазнини. Това значи, че би трябвало да изключите най-мазните храни, да ги замените с такива със доста по-ниско наличие на мазнини и да консумирате повече въглехидрати, основно под формата на плодове и зеленчуци. Наднорменото тегло не е резултат от калоричното наличие на храната, която консумирате, а от % мазнини в нея.
Противно на това, което са ви учили в учебно заведение („ една калория е една калория “), резултатът от другите храни с еднообразно калорично наличие надалеч не е идентичен. Мазнините са най-благоприятни за наддаване на тегло, защото е по-вероятно да се трансфорат в телесни мазнини, в сравнение с въглехидратите, които съдържат безусловно същия брой калории. Напълно допустимо е да приемате тъкмо толкоз калории, колкото преди, и отново да отслабвате.
Така че забравете за диетите. Вместо това се концентрирайте върху това, от което се нуждаете, с цел да започнете да водите здравословен метод на живот. Яжте допустимо минимум мазнини, като запълните тази празнота с богати на фибри плодове, зеленчуци и нишестени храни. Тъй като един грам лой съдържа два пъти повече калории от същото количество протеин или въглехидрати, вие автоматизирано ще намалите приема на калории, без да се чувствате гладни или неудовлетворени. И ще откриете, че отслабвате, макар че не сте яли по-малко.
Преминете към нискомаслени млечни артикули, гарнитури и закуски, намалете мазнините от месото и птиците, намалете порциите и честотата на мазни храни и слагайте допустимо минимум мазнини при готвене.
С такава диета освен ще намалите тежестта си, само че и цялостното ви здраве ще се усъвършенства. Диетата с ниско наличие на мазнини би трябвало да бъде част от метода ви на живот, с изключение на може би за рождения ви ден или Деня на благодарността. Това значи, че не е нужно непрекъснато да мислите какво можете да ядете и какво не. Трябва да запомните единствено, че е належащо да избягвате мазнините.
Ако имате потребност от помощ, присъединете се към клуб за намаляване. Ако не, спазвайте диетата, която е най-удобна за вас. Няма значение по какъв начин ще разпределите храната: изобилна закуска или лека закуска, изобилен обяд или възпиране от вечеря, стига да изключите храни, съдържащи мазнини. За да отслабнете, консумирайте по-малко от 30 g мазнини дневно, с цел да поддържате същото тегло – не повече от 35 g.
Упражнения
Упражненията, чудодейният лек от 90-те години на предишния век, обезпечават най-сигурния и най-хубав път към дълъг, здравословен живот, защото могат да подобрят цялостното ви физическо и психическо здраве, фигурата ви, да покачат равнището ви на задоволство и даже да усилят упованията ви за живот.
Постоянно се появяват доказателства, че те защищават от сърдечносъдови болести и остеопороза, диабет и рак на яйчниците. Освен това те развиват вашата мощ, форсират метаболизма ви, заменят мастната тъкан с мускулна маса и изгарят калории. С изключение на риска от пострадване, упражненията нямат други странични резултати и могат да ви донесат невероятни изгоди.
Трябва да намерите някаква форма (или няколко форми) на физическа интензивност, която е подобаваща за вас. Въпреки че упражненията сами по себе си, не са доста ефикасни за понижаване на тежестта, те могат да бъдат границата сред триумфа и неуспеха, когато са съпроводени от рационална диета. Движението изгаря калории и усилва съотношението сред мускулите и мазнините в тялото, което от своя страна, форсира метаболизма и вследствие на това тялото изгаря повече калории даже по време на отмора.
Тъй като множеството дами качват килограми, когато навлязат в междинната фаза от живота си, започнете да предотвратявате това, преди да се е случило или малко по-късно. Започнете не по-късно от 2 до 3 години преди менопаузата, а в идеалния случай даже по-рано, с постоянни извършения и стратегия за поддържане на тежестта, с цел да предотвратите натрупването на мазнини и да изградите чиста телесна маса.
Добри аргументи да се движите повече
Колкото по-възрастен ставате, толкоз повече би трябвало да се движите, с цел да поддържате скоростта на метаболизма си задоволително висока, с цел да горите калории и да ви защищава от заболявания, които стават все по-често срещани на вашата възраст. Тъй като в този момент имате по-малко мускули и повече мазнини в тялото си, единственият метод да върнете метаболизма си към предходната му успеваемост е да увеличите физическата си интензивност.
Но в случай че това не е задоволително, помислете за следните точки:
1.Дори дребните старания се отплащат. Всякакъв тип физическа интензивност, даже и най-умерената – вървене през няколко пресечки, нанагорнище на стълби или събиране на листа в личната ви градина – може да намали кръвното налягане, като го върне към естественото. Последните изследвания демонстрират, че даже хора, които са физически дейни единствено понякога, имат изгода от придвижването.
2.Станете по-слаби при същото тегло. Дори, в случай че упражненията не ви оказват помощ да отслабнете, те могат да ви спомагат да се отървете от тези непотребни сантиметри. В последна сметка, един кг мускулна тъкан е доста по-добре от един кг мазнини.
3.Дългосрочни резултати. Хората, които отслабват посредством извършения и по-късно не престават да спортуват постоянно, най-лесно резервират естественото си тегло.
4.Повишаване на имунитета. Жените, които вървят най-малко четиридесет и пет минути дневно, са на половина по-малко застрашени от грип или простуда, съгласно изследване на физиотерапевти от Университета на Северна Каролина.
5.Намаляване на холестерола. По време на тригодишно изследване в университета в Питсбърг учените открили, че дамите на междинна възраст, които усилват физическата си интензивност, освен наддават минимум на тегло, само че и намаляват най-вече равнищата на холестерола си.
Никога не е прекомерно късно да станете физически дейни, макар годините на затънал метод на живот. Физическата интензивност на всяка възраст може да усъвършенства сърдечносъдовата функционалност, да усили дихателния размер и да ви направи физически по-силни.
Лекарство за въодушевление. Хората, които спортуват постоянно, нормално са по-малко склонни да изпитат меланхолия от тези, които избират да се излежават на дивана.
Лекарство за мозъка. Физическите извършения усилват снабдяването на мозъка с О2 и глюкоза, стимулирайки неговата активност. В допълнение, те оказват помощ да се избегне запушването на капилярите в преклонна възраст, осигурявайки нараснало кръвоснабдяване на мозъка. Изследователи от университета в Кентъки открили, че коефициентът на просветеност на по-възрастните хора се усъвършенства с към 15% след две седмици аеродинамични извършения и се прави оценка даже по-високо след още месец.
Лекарство, по-ефективно от инсулина. Физически дейните възрастни развиват диабет с 40% по-рядко от тези, които не спортуват.
Увеличена дълготрайност на живота. Установено е, че мъжете, които употребяват минимум 2000 калории на седмица по време на аеродинамична интензивност, живеят приблизително 2,5 години по-дълго. А за дамите развиването на мускулите може да бъде освен оптимално, само че и единственият метод за дълъг здравословен живот.
Упражненията нормално форсират храносмилането, предизвикват постоянното изхождане и може би са причина да се понижи риска от развиване на рак на червата.
11.Спасение на костната система. Редовните извършения, като нанагорнище на стълби, джогинг, танци или вървене, ще ви оказват помощ да укрепите скелетната си система и да я извършите устойчива на остеопороза. Физически дейните дами на 40-те и даже 50-те си години нормално демонстрират доста по-високи резултати за костна компактност в гръбначния дирек и предмишниците, в съпоставяне със заседналите дами.
Какво да вършиме?
Аеродинамични извършенияЗанимавайте се с умерено интензивно вървене, джогинг, плуване, колоездене, танци или тенис – в резюме всеки спорт, който ще накара сърцето ви да бие малко по-бързо и дробовете ви да работят с рационално натоварване и активност. Изберете темпото за себе си, което ще ви накара да дишате по-интензивно, само че без да се задушавате. Упражнявайте се от 20 до 30 минути, три до пет пъти седмично.
Еквиваленти на физическа интензивност
1 километър вървене = 1 километър тичане = 3 километра колоездене = 300 метра плуване = 15 минути аеробика.
Упражнения със симулаториРаботете с тежести, с цел да развиете повече мускулна маса. Започнете с минимални натоварвания и последователно укрепвайте главните мускулни групи на тялото. Упражнявайте се най-малко 20 минути, три пъти седмично. Не забравяйте, че 50% от мускулната тъкан, развита вследствие на упражненията, се губи единствено след 72 часа физическо безучастие!
Не е належащо да посещавате скъпа фитнес зала с уреди за извършения. Леките дъмбели, дружно с лицевите опори и клекове, имат не по-малък резултат.
Как да започнете да упражнявате?
Изберете един или повече типове извършения, които ви харесват, с цел да можете да ги вършиме непрекъснато. За дами, които преди този момент не са били ангажирани със състезателен метод на живот, ходенето може да бъде най-хубавият избор. Всеки може да практикува вървене: не е скъпо и постоянно е разполагаем. Нямате потребност от уместно съоръжение, нито екип или сътрудник.
Ако не желаете да вършиме едно и също нещо всеки ден, променете физическата си интензивност. Всеки ден избирайте един от следните типове физическа интензивност: вървене, плуване, тенис, колоездене, домакинска работа или в двора, аеробика, нанагорнище на стълби. Без значение на закрито или на открито; заран, следобяд или вечер. Единственото значимо нещо е да се движите.
Ако имате високо равнище на самомотивация, практикувайте сами. Ако не, наемете персонален треньор, присъединете се към група, към състезателен клуб или организирайте срещи с приятелките си няколко пъти седмично, които също желаят да стартират да спортуват.
Първо вземете утвърждението на вашия доктор и не започвайте с нещо, което е прекомерно мъчно. Ако сте били заседнали от много дълго време, започнете с доста умерени извършения, като последователно ги увеличавате и след няколко седмици ги вършиме по-дълги и по-интензивни.
Продължителността и интензивността на вашето упражнение може да се усили без риск за здравето с не повече от 10% на седмица. Обмислете подготвителната си стратегия, както и измененията в метода на живот, с цел да увеличите оптимално физическата интензивност. Носете комфортно спортно облекло и обувки с опора на свода. Упражнявайте се на закрито, в случай че на открито е прекомерно студено или горещо. Пийте повече вода преди, по време и след подготовка.
И не прекалявайте. Починете незабавно щом почувствате нужда. Имате цялостен живот пред себе си, с цел да станете мощни и сръчни. Прекомерната работа ще докара до ненужни отрицателни последствия. В последна сметка, няма крайна линия напред; значим е самият развой, а не крайният резултат.
Ако пет минути след края на упражнението почувствате болежка в костите или мускулите, или изтощеност, вие сте надвишили нормата си. Правете по-малко идващия път. Ако след същите пет минути се чувствате обикновено, останете на същото равнище за една седмица и увеличавайте продължителността на интензивните извършения с не повече от 10% всяка седмица.
Ако не сте упражнявали повече от шест седмици, вземете поради загубата на кондиция и когато възобновите тренировката, започнете да упражнявате с постепенно движение и не доста интензивно. След това увеличете темпото и интензивността за две минути и по-късно ги намалете още веднъж за пет минути, с цел да се охладите малко, и завършете сесията.
Бъдете поредни и упорити. За да постигнете възстановяване на цялостното здраве и загуба на тегло, би трябвало да спортувате най-малко 20 минути, три до четири пъти седмично.
Оценете тази статия
