Как да се храним през зимата, за да избегнем напълняването

Как да се храним през зимата?

Как да се храним през зимата, с цел да избегнем напълняването и да подкрепим имунната си система? Диетата се трансформира през зимата. Става по-калорична и не по този начин богата на витамини, както през лятото. Какво можете да ядете, с цел да се чувствате добре, когато настъпи студеното време, да не качвате непотребни килограми и да си набавяте всички витамини?

Човешкото тяло може да работи в разнообразни режими. Те се разграничават в студения и топлия сезон, и според от времето, се заменят взаимно. Режимът започва натурален механизъм, чиято работа се въздейства от заобикалящия климат. Средната зона се характеризира с внезапен контрастност на температурите: през лятото е доста горещо и много студено през зимата. Смяната на режима изисква доста средства и се отразява на цялостното богатство.

Ето 7 значими правила за зимно хранене:

Правило №1: Не гладувайте!

Естественият механизъм кара тялото да изразходва повече калории, в сравнение с през лятото. Не можете без това. За страдание, това ще докара до леко наддаване на тегло през първите 2-3 седмици, защото подвижността понижава през зимата. Но не се разстройвайте доста. С началото на пролетта тежестта ще се възстановява.

Трябва да участват мудни въглехидрати, които се усвояват дълго време от организма. Те се съдържат в пълнозърнестия самун и зърнените храни. Такива храни ще ви дадат сила и нужните груби фибри.

Правило №2: Яжте риба

През зимата има малко слънчева светлина, което значи, че тялото не получава задоволително витамин D. Липсата му се отразява на общото богатство, прави човек латентен и води до наднормено тегло. Много витамин D се съдържа в рибата, яйцата и гъбите. За да не изпитате изострен недостиг на „ слънчевия витамин “, диетолозите поучават да включвате риба в менюто най-малко 2 пъти седмично.

Правило №3: Обогатете храната си с протеини

Животинските артикули би трябвало да се употребяват няколко пъти седмично. Освен това редувайте типовете месо: птиче, телешко, телешко и свинско.

са конструктивен детайл и източник на сила за мускулите. Те вземат участие в метаболитните процеси и имат директно влияние върху имунната система. Протеиновите артикули са изключително значими за спортуващите.

Но не прекалявайте с него. Не забравяйте, че непотребните протеинови храни могат да имат нездравословно влияние върху бъбреците, причинявайки запек и други стомашно-чревни разстройства. Затова не забравяйте да добавяте към протеиновите ястия сезонни зеленчуци – моркови, тикви, зеле, ряпа, цвекло, картофи, лук и чесън.

Правило №4: Кажете „ да “ на водата

Има непрекъснато неправилно разбиране: можете да пиете малко през зимата. Навън няма горещина, потим се по-малко и не сме толкоз дейни. Разбира се, размерът на водата е леко понижен, само че никой не е отменил 6-8 чаши дневно. Ако тялото не получава задоволително течности, кожата и косата ще станат сухи. А през зимата, заради отоплението на закрито и температурните промени, те към този момент са податливи на сухота. Освен това, без вода, силата ще намалее и общата отмалялост ще се усили.

Отлична опция на елементарната вода е зеленият чай. Подобрява действието на тялото, облекчава напрежението, отстранява токсините и е превъзходен метод да се разсъните в студена зимна заран.

Правило №5: Включете билки и подправки в диетата си

Те включват: лук, чесън, черен пипер, джинджифил, кориандър, куркума и други. Подправките освен въздействат на усета на ястието, само че и форсират кръвообращението и обогатяват организма с потребни субстанции. Ежедневната им приложимост ще увеличи защитните сили на организма и ще усъвършенства умствените качества.

Правило №6: Яжте ядки и сушени плодове

През зимата има малко плодове, а тези, които се продават в супермаркета, са донесени отдалеко или отгледани в оранжерия. Те не съдържат задоволително витамини и хранителни субстанции. Затова обърнете внимание на сушените плодове: сушени кайсии, сини сливи, стафиди. Те резервират задоволително потребни съставни елементи, които са скъпи за тялото. Освен това сушените плодове са доста вкусни и заместват сладкото.

са различен значим детайл в зимната диета. Това са лешници, орехи, бадеми, бразилски орех и кашу. Ядките съдържат микроелементи, които: покачват умствените способности; усъвършенстват действието на храносмилателната система; укрепват имунната система; облекчават стреса; усъвършенстват настроението.

Основното нещо, което би трябвало да запомните, е, че ядките са алергенни храни. Не би трябвало да ядете прекалено много от тях.

Правило №7: Обичайте мариновани зеленчуци

Естествената ферментация, без потреблението на оцет и захар, основава живи пробиотици. Те имат удобен резултат върху храносмилателната система. Те съдържат витамини и потребни микроелементи, които липсват на организма през зимата. По предписание, зелето се ферментира. Към него се прибавят моркови, ябълки или цвекло.

Най-полезните артикули

Изборът на артикули за зимната диета се основава на наличието в тях на потребни витамини, които са най-необходими на организма през този леден интервал. Те включват:

Витамин С. Укрепва организма, усъвършенства имунната система и укрепва стените на кръвоносните съдове. Съдържа се в цитрусови плодове, сладки пиперки, зеле, горски плодове и зелен грах. Витамини А и Е. Повишават устойчивостта към инфекции, усъвършенстват положението на зрението, костите и кожата. Като предписание, те вървят дружно и оказват помощ за по-добро усвояване един на различен. Съдържат се в цвекло, чушки, броколи, моркови, орехи, картофи, домати, мандарини, слънчогледови семки и билки. Микроелементи: желязо, калций, магнезий и други Необходими са за естественото действие на организма. Съдържат се в ябълките, млечните артикули, морските блага, ядките и боба.

Примерно зимно меню за деня

Когато съставяте меню, не забравяйте, че сладките, мазни и нишестени храни ще допринесат за наднорменото тегло. А кашите, горещите супи и задушените зеленчуци ще поддържат фигурата ви и ще наситят тялото с потребни субстанции.

Закуска:

направете омлет от яйца добавете салата от кисело зеле или закусете с купа каша пийте зелен чай или кафе с мляко.

Втора закуска:

хапнете шепа ядки

Обяд:

направете супа-пюре с месен бульон и зеленчуци за второ ядене яжте винегрет и 100-150 грама варено или печено месо.

Следобедна закуска:

печени ябълки с настърган кашкавал

Вечеря:

печена риба печени картофи пийте билков чай.

Преди лягане:

изпийте чаша мляко или кефир.

Тази диета ще ви помогне да избегнете наднорменото тегло през студения сезон, когато интензивността спада и в хладилника има все по-малко пресни зеленчуци. В допълнение, уравновесената диета ще ви помогне да поддържате имунната си система и да устоите на настинки.

Какво се случва с тялото ни през зимата? Защо сме толкоз гладни? Защо имаме възходящ вкус за въглехидрати? Има ли здравословна „ удобна “ храна?

През зимата залезът е по-ранен и дните са по-къси, а увеличението на тъмнината се отразява на питателните ни привички, държание и въодушевление.

Биологичното пояснение – намаляването на часовете дневна светлина визира секрецията на хормони и предизвиква понижаване на количеството серотонин, секретиран в мозъка. е хормонът, който основава чувство за задоволеност и положително въодушевление.

Тъмнината въздейства и върху секрецията на мелатонин (известен като хормона на тъмнината), който приготвя тялото за сън. Излагането на мрачевина намалява равнищата на серотонин, само че покачва мелатонина, което ни кара да се усещаме по-уморени и депресирани, както и гладни.

Друг фактор, който ни кара да търсим храна, да изгаряме калории и да желаеме да стоплим тялото си, е студът и рухването на температурите, което ни кара да търсим източници на сила. Един общ източник на сила са въглехидратите.

Какво да ядем през зимата?

Богати супи: топли, засищащи, питателни и лесни за подготвяне. В супите могат да се прибавят бобови растения, пълнозърнест ориз и овес. Гореща каша: може да се подготви от разнообразни зърнени храни като овес, пълнозърнест ориз, киноа, лимец и ленени семена, които са богати на фибри. Можете да приготвите каша с вода, животинско мляко или растително мляко. Овесената каша, която съдържа 3 супени лъжици овесени ядки, половин чаша вода и половин чаша мляко, съдържа 150 калории. Пълнозърнести храни: пълнозърнест самун, овес, булгур и бобови растения, като леща, нахут, соя и др. Задушени или печени зеленчуци: кореноплодни като моркови, магданоз, целина и др. Вода и чай: фурните и климатиците ни изсушават и ни карат да губим течност през кожата. Пиенето на най-малко 8 чаши вода, чай или билкова напитка ще ни помогне да възстановим течностите, както и да затоплим тялото. Между храненията: печени плодове или печени кестени. Топли подправки: джинджифил (може да се добави към печеното), канела (чай или каша).

Богата на витамини храна:

Витамин С – за поддържане на имунната система. Примери за храни, богати на, включват червен и зелен пипер, гуава, домати, броколи, ягоди и цитрусови плодове. Цинк – подкрепя укрепването на имунната система. Съдържа се в тахана, бобовите растения и месото. Желязо – когато равнищата на желязо са ниски, се усещаме изключително изтощени. Храна, богата на желязо: месо, риба, варива, тахан. Витамин Е – богат на антиоксиданти. Намира се в ядки, зеленчуци и месо.

Важно е Редовното хранене (3 съществени хранения и 2 закуски). То ще обезпечи на тялото задоволително сила на всеки 2-3 часа.

И… упражненията ще покачат телесната температура и ще подобрят настроението.

Защо напълняваме през зимата и по какъв начин да управляваме имиджа на тялото си

Тъй като температурата пада, мнозина търсят комфорт и топлота, постоянно това може да се случи под формата на храна. До края на зимата мнозина откриват, че навлизат в пролетта с по-голямо тегло. Всяка смяна в телата ни може да ни накара да се запитаме „ за какво “ и от време на време може да докара до по-лош облик на тялото, до момента в който се учим да се оправяме с тази смяна в тежестта.

Напълняването през зимата чисто случай на невъздържание ли е? Или в действителност има някаква просвета зад това за какво може да настъпи наддаване на тегло през този интервал?

Ето първите 5 аргументи, заради които може да настъпи наддаване на тегло през зимните месеци.

1. Дехидратация

През лятото е по-лесно да запомните да останете хидратирани. Това, което постоянно остава под радара, е да останете хидратирани през зимата. Да бъдеш в изкуствена топлота и спомагателни пластове може да усили изпотяването и телесната температура, без да видим.

Желанието за сладки и солени храни постоянно може да бъде сбъркано с жадност. Дългосрочната несъразмерна консумация на захар може да докара до инсулинова устойчивост и несъзнателно наддаване на тегло. Индивидуалните условия на всеки човек за банкет на течности ще варират, само че стремежът към към 2 литра на ден е положително начало. Следващия път, когато почувствате, че ви се прияжда шоколад или сладкиши, отделете малко време, с цел да ревизирате приема на вода.

2. Смяна на сезона

Понижаването на температурата през зимата значи, че хората са по-малко склонни да излизат на открито и да се движат или да поддържат мотивацията си да спортуват. По-кратките дни през зимата значат, че хората са по-бедни на време. След като се приберат от работа, преборят фамилията си и сготвят вечеря, остава малко време за приоритизиране на физическата интензивност.

3. Сезонно афективно разстройство

След по-малкото престояване на открито и по-малкото излагане на слънчева светлина, не е извънредно хората да открият, че настроението им е малко едва и мотивацията пада през зимата. Това нормално се назовава „ зимен блус “. По-тежка и продължителна форма на това е сезонното афективно разстройство. Приблизително 1 на 300 индивида ще страда от сезонно афективно разстройство. Изследователите откриват, че дамите са по-склонни да страдат от сезонно афективно разстройство, в сравнение с мъжете. Хората със сезонно афективно разстройство може да са по-склонни да изпитват липса на сила, отмалялост, промени в тежестта и изменени хранителни привички.

4. Хормонални промени

През зимата се създава повече мелатонин заради по-дългите нощи. Мелатонинът е най-известен като хормона в тялото, който играе роля в съня и в регулирането на нашите цикли на сън. Изследванията предвиждат, че това може да способства за нараснало възприятие на отмалялост денем. Освен това усилва желанието ни за сладки и солени храни. Второ, когато имаме липса на сън, хормоните на напрежението като кортизола се усилват в тялото. Кортизолът покачва метаболизма на мазнините и въглехидратите, което покачва апетита ни. Кортизолът също забавя метаболизма, което може да затрудни поддържането на тежестта.

5. Това е просто еволюция

Яденето на храни с високо, захар и мазнини ни кара да се усещаме добре! Когато консумираме тези храни, допаминът се освобождава от мозъка, с цел да ни уведоми, че това е било позитивно прекарване. Това ни кара да се усещаме добре и усилва вероятността още веднъж да проявим това държание. Не единствено това, само че и от еволюционна позиция ние търсим храни, които подсигуряват нашето оцеляване. За нашите първоначални предшественици това значи храни, които са с високо наличие на сила и ни дават най-хубавата облага. Имаме невероятна телесна система, която ни подсигурява, че имаме задоволително сила, с цел да зареждаме телата си по време на апетит и времена с дефицит на храна. Единственият проблем е, че през днешния ден в Австралия имаме достъп до всички типове храни, което значи, че е елементарно да прекалявате и да поддържате потока на допамин.

Как да се борим с проблемите с облика на тялото, свързани с наддаването на тегло?

Важно е да се признае, че проблемите с имиджа на тялото засягат хора от всички възрасти и с всяко тегло. Изчислено е, че до 80% от австралийските дами са недоволни от тялото си по един или повече способи. Притесненията за облика на тялото не се усъвършенстват безусловно от по-ниско тегло или по-малко тяло.

Първо, става въпрос за преформулиране на метода, по който виждаме и усещаме по отношение на наддаването на тегло. Телата ни вършат това, от което се нуждаят, с цел да ни оказват помощ и защитят. Обществото и диетичната просвета ни споделят, че наддаването на тегло е присъщо „ неприятно “, прави ни по-малко привлекателни и по-малко почтени. Знаем, че вашето тегло е най-малкото забавно нещо за вас.

Разбира се, обикновено е да се усещаме неловко, когато телата ни ненадейно се трансформират. Как да управляваме това?

Потърсете витамин D

Изследванията демонстрират, че съответните равнища на витамин D усъвършенстват настроението и признаците на меланхолия. Най-добрият метод да подобрите своя витамин D е посредством директна слънчева светлина. Така че, излезте на открито, когато можете, за разходка и вземете другар за разходка на кафе! Социалното взаимоотношение, съчетано с витамин D и приятна активност, ще издигнат настроението ви за нула време.

Изберете храна за повишение на настроението

Стремете се да увеличите потреблението на храни, които са потребни за нашето психологично здраве. Това значи да включите многообразие от пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста паста, многозърнест хляб), плодове и зеленчуци и здравословни мазнини (авокадо, сьомга, занемарен зехтин, ядки и семена).

Движете тялото си по метод, който ви харесва

Независимо дали е екипен спорт с висок интензитет или соло активност с муден ритъм, придвижването на тялото ви може да усъвършенства облика на тялото ви. Физическата интензивност може да усъвършенства настроението ви, да понижи равнищата на холестерола и кръвната захар, без значение от въздействието, което може да има върху тежестта ви.

Колебанията в тежестта през годината са естествени и няма мотив за безпокойствие. Може да се повлияе от хормони, диета, хидратация и здравословно положение. Начинът на живот, който включва всички храни, и ежедневното придвижване ще подхранват усъвършенствано физическо и психическо здраве, което да продължи през всички сезони на годината.