Изборът на храни полезни за сърцето може да помогне за

Изборът на храни потребни за сърцето може да помогне за здравето му. Храните, които могат да бъдат от изгода за здравето на сърцето, включват аспержи, ленено семе, зелен чай и леща. Хранителните субстанции, които те обезпечават, включват фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.

Специфични храни потребни за сърцето, като листни зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба, имат капацитета да подтикват здравето му и да понижат вероятността от сърдечни болести.

Изборът на диета доста способства за здравето на сърцето и може да повлияе на риска от сърдечни болести, което е главната причина за смъртността измежду възрастните. ( 1 )

Вашият избор на храна може да повлияе на основни фактори, свързани с риска от сърдечни болести, в това число кръвно налягане, равнища на триглицериди, равнища на холестерол и инфектиране.

Ето 17 предложени храни потребни за сърцето, които могат да подобрят здравето на му.

1. Листни зелени зеленчуци

Листните зелени зеленчуци като спанак, зеле и кейл са известни с изобилието си от витамини, минерали и антиоксиданти.

По-специално, те служат като отличен източник на витамин К, хранително вещество, което способства за отбраната на вашите артерии и улеснява вярното съсирване на кръвта. ( 2 )

Тези зеленчуци също съдържат обилни равнища на диетични нитрати, които са посочили способността си да намаляват кръвното налягане, да покачват гъвкавостта на артериите и да усъвършенстват функционалността на клетките, покриващи кръвоносните съдове. ( 3 )

AHA акцентира, че нарасналият банкет на зеленолистни зеленчуци корелира с по-значителни изгоди за сърдечно-съдовата система и понижен риск от сърдечни болести спрямо други типове плодове и зеленчуци. ( 4 )

2. Горски плодове

Ягодите, боровинките, къпините и малините са цялостни с съществени хранителни субстанции, които играят основна роля в поддържането на здравето на сърцето.

Плодовете също са богати на антиоксиданти като антоцианини, съединения, които служат като защитни сътрудници против оксидативен стрес и инфектиране, като и двете могат да допринесат за появяването на сърдечни болести. По-високият банкет на антоцианини е обвързван с понижен риск от положения като коронарна артериална болест, в това число инфаркт и хипертония. ( 5 )

Включването на ежедневни порции боровинки също демонстрира капацитет за възстановяване на функционалността на клетките, покриващи кръвоносните съдове, което от своя страна оказва помощ за контролиране на кръвното налягане и съсирването на кръвта.

Според обстоен разбор на проучвания, потреблението на горски плодове може евентуално да служи като скъпа намеса за метаболитен синдром посредством намаляване на оксидативния стрес и инфектиране, като в същото време усъвършенства действието на кръвоносните съдове. ( 6 )

Плодовете са чудесна концепция за приемлива закуска или удивителен десерт. Експериментирайте с разнообразни разновидности, с цел да се възползвате от цялостния набор от преимущества за здравето, които оферират.

3. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни включват и трите богати на хранителни субстанции съставния елемент на зърното.

Различни нормални пълнозърнести разновидности включват пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овес, ръж, ечемик, елда и киноа.

Докато рафинираните въглехидрати са свързани с нараснал риск от коронарна болест на сърцето, пълнозърнестите храни имат предпазен резултат. Включването на спомагателна една или две дневни порции от тези храни потребни за сърцето може да докара надлежно до почти 10-20% понижение на риска. ( 7 )

Многобройни изследвания демонстрират, че увеличението на потреблението на пълнозърнести храни може да има позитивно влияние върху здравето на сърцето.

Американската кардиологична асоциация (AHA) допуска, че превръщането на пълнозърнестите храни в съществена част от вашата диета вместо рафинираните зърнени храни може доста да понижи чувствителността ви към сърдечно-съдови болести, коронарна болест на сърцето, инсулт и метаболитен синдром. ( 8 )

Изборът на диетичен модел, който натъртва на храни на растителна основа, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни артикули и се придържа към целесъобразните граници на натрий, може да бъде инструмент за попречване и ръководство на хипертония. ( 9 )

Когато избирате пълнозърнести артикули, деликатно проучете етикета на съставките. Термини като „ пълнозърнест “ или „ 100% пълнозърнест “ значат същински пълнозърнест артикул, до момента в който етикети като „ пшенично брашно “ или „ многозърнесто “ може да не дават отговор на подобен здравословен избор.

4. Авокадо

Авокадото служи като извънреден източник на удобни за сърцето мононенаситени мазнини, които са свързани с намалени равнища на холестерол и понижен риск от сърдечни болести.

Консумирането на най-малко две порции авокадо на седмица е обвързвано с 16% понижение на риска от сърдечно-съдови болести и 21% понижение на риска от коронарна болест на сърцето. ( 10 )

Цялостен разбор на изследвания разкри, че авокадото може да способства за възстановяване на разнообразни аспекти на здравето на сърцето, в това число: ( 11 )

• Нива на LDL (лош) холестерол
• Нивата на триглицеридите
• Съдова функционалност

Авокадото също по този начин обезпечава доста количество калий, жизненоважен хранителен детайл за положителното положение на сърцето и може да помогне за събаряне на високо кръвно налягане.

Една порция авокадо (150 грама) доставя почти 725 мг калий, което се равнява на почти 21% от целесъобразния дневен банкет за възрастни мъже. ( 12 )

5. Орехи

Орехите имат отличен ресурс от диетични фибри, както и съществени микроелементи като магнезий, мед и манган. ( 13 )

Научните проучвания демонстрират, че включването на няколко порции орехи във вашия хранителен режим може да предложи отбрана против сърдечни болести.

Сред другите типове дървесни черупкови, в това число орехи, има безапелационни доказателства, подкрепящи ролята им за попречване на сърдечно-съдови болести. ( 14 )

Включването на орехи в диетата демонстрира капацитет за понижаване на равнищата на LDL (лошия) холестерол, както и на общия холестерол.

Освен това, което е завладяващо, няколко изследвания разкриват връзка сред постоянната консумация на ядки, изключително орехи и понижената възможност от сърдечни болести. ( 15 )

6. Мазни риби и рибено масло

Мазните сортове риба като сьомга, скумрия, сардини и риба звук са храни богати на омега 3 мастни киселини, обширно изследвани за тяхното позитивно влияние върху здравето на сърцето.

Омега-3 мастните киселини, извлечени от мазната риба, наподобява имат защитни свойства против риска от развиване на сърдечни болести, като леко понижават възможностите за сърдечно-съдови болести и аритмии. ( 16 )

Включването на риба във вашата диета за нескончаем интервал от време може да способства за понижени равнища на разнообразни здравни маркери, в това число общ холестерол, триглицериди в кръвта, кръвна захар на гладно и висока горна граница на кръвно налягане (систолично кръвно налягане). ( 17 )

Консумацията на риба се свързва освен с понижен риск от сърдечно-съдови болести, само че и с по-нисък риск от меланхолия и смъртност. ( 18 )

За тези, които употребяват минимално количество морски блага, добавките с рибено масло обезпечават различен метод за приемане на главните омега-3 мастни киселини. Такива добавки показват капацитет за понижаване на смъртността от всевъзможни аргументи, сърдечна гибел, неочаквана гибел и инсулт. ( 19 )

Освен това, други омега-3 добавки като масло от крил или масло от водорасли получиха известност като ефикасни други възможности.

7. Бобови

Фасулът съдържа тип нишесте, наречено стабилно нишесте, което остава несмляно и вместо това претърпява ферментация от потребни чревни бактерии. Това може да има позитивно влияние върху здравето на червата и характерни членове на чревната микробиота. ( 20 )

Различни изследвания разкриха евентуални изгоди за отбрана на сърцето, свързани с потреблението на фасул. Например, в изследване, включващо 73 лица с нараснали равнища на LDL холестерол, включването на консервиран фасул в диетата води до доста понижаване на общия холестерол и LDL холестерола. ( 21 )

Цялостен обзор на проучванията демонстрира, че потреблението на фасул и бобови растения може да докара до намалени равнища на LDL холестерол, усъвършенстван гликемичен надзор, усъвършенствано кръвно налягане и евентуално понижен риск от сърдечно-съдови болести. Този резултат е изключително видим измежду хората с диабет. ( 22 )

8. Домати

Доматите са богати на ликопен, натурален растителен пигмент, прочут със своите мощни антиоксидантни свойства, което ги прави част от групата храни потребни за сърцето. ( 23 )

Антиоксидантите играят жизненоважна роля в противодействието на нездравословните свободни радикали, като по този метод предотвратяват окислителното увреждане и възпалението, като и двете могат да допринесат за развиването на сърдечни болести.

Ниските концентрации на ликопен в кръвния поток са свързани с нараснал риск от инфаркт и инсулт. ( 24 )

Установено е, че увеличението на потреблението на домати и добавките с ликопен имат удобен резултат върху липидите в кръвта, кръвното налягане и действието на ендотелните кафези. ( 25 )

Според обзор на проучване, включването на една порция сурови домати, доматен сос или доматено пюре в композиция с зехтин във вашата диета може евентуално да намали равнищата на холестерола и триглицеридите в кръвта, като в същото време увеличи равнищата на HDL (добрия) холестерол. ( 26 )

По-високите равнища на HDL холестерол оказват помощ за унищожаване на непотребния холестерол и плаки от артериите, като предизвикват здравето на сърцето и защищават от сърдечни болести и инсулт.

Струва си да се означи, че тялото всмуква ликопен по-ефективно от варени домати и доматени артикули, в сравнение с от пресни домати. ( 27 )

9. Черен шоколад

Черният шоколад е цялостен с антиоксиданти, изключително флавоноиди, които имат капацитета да подобрят здравето на сърцето.

Консумацията на шоколад в умерени количества, което се равнява на по-малко от шест порции на седмица, може да понижи риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет. ( 28 )

Важно е да се означи обаче, че до момента в който някои изследвания допускат връзка сред потреблението на шоколад и тези изгоди за здравето, те може да не регистрират съответно други допринасящи фактори.

Освен това е извънредно значимо да бъдете деликатни, защото шоколадът може да има високо наличие на захар и калории, което може да компенсира доста от неговите преимущества за стимулиране на сърцето.

За да увеличите оптимално изгодите от шоколада за здравето на сърцето, изберете първокачествен мрачен шоколад със наличие на какао минимум 70% и го консумирайте умерено.

10. Бадеми

Бадемите са цялостни с съществени витамини и минерали, жизненоважни за здравето на сърцето.

Те също по този начин са богат източник на потребни за сърцето мононенаситени мазнини и диетични фибри, като и двете играят значима роля в предпазването от сърдечни болести. ( 29 )

Изследванията демонстрират, че включването на бадеми във вашата диета може да има доста влияние върху равнищата на холестерола.

В изследване, включващо 48 индивида с висок холестерол, потреблението на 43 грама бадеми на ден в продължение на шест седмици докара до понижаване на коремните мазнини и равнищата на LDL (лош) холестерол, два рискови фактора за сърдечни болести. ( 30 )

Освен това изследванията демонстрират, че потреблението на бадеми е обвързвана с нараснали равнища на HDL (добър) холестерол. Това покачване може да помогне за понижаване на натрупването на плаки във вашите артерии, като поддържа тяхната непорочност.

Важно е да се означи обаче, че до момента в който бадемите са богати на хранителни субстанции, те също са и калорични. Така че, в случай че се стремите да отслабнете, е рационално да обърнете внимание на размера на порциите и да намалите приема на бадеми.

11. Чесън

Чесънът има мощни лечебни свойства, които евентуално могат да подобрят благосъстоянието на сърцето. Той е част от известните храни потребни за сърцето.

Това се дължи на съществуването на съединяване, известно като алицин, за което се счита, че има разнообразни лечебни свойства. ( 31 )

Изчерпателен разбор на 12 изследвания откри, че добавките с чесън способстват за понижаване както на систоличното, по този начин и на диастоличното кръвно налягане, показвайки успеваемост, сравнима с тази на нормално предписвано лекарство за ръководство на кръвното налягане. ( 32 )

Освен това, чесънът демонстрира способността да попречва агрегацията на тромбоцитите, евентуално намалявайки риска от формиране на кръвни съсиреци и инсулт.

За да увеличите евентуалните му изгоди за здравето, целесъобразно е да консумирате чесън или в сурова форма, или откакто го намачкате и го оставите да престои няколко минути преди готвене. Този развой улеснява генерирането на алицин.

12. Зехтин

Зехтинът е цялостен с антиоксиданти, които имат способността да облекчават възпалението и да понижават вероятността от устойчивост на хронични болести. ( 33 )

Нещо повече, той може да се похвали с обилие от мононенаситени мастни киселини, характерност, която голям брой проучвания свързват с усъвършенствания в сърдечно-съдовото богатство.

Например, изследване, извършено през 2014 година, обхващащо 7216 възрастни с нараснал риск от сърдечни болести, разкри, че тези с най-висока консумация на зехтин демонстрират 35% понижен риск от развиване на сърдечни болести.

Освен това, по-големият банкет на зехтин е обвързван със доста 48% понижение на риска от смъртност, обвързвана със сърдечни болести. ( 34 )

Зехтинът е извънредно богат на олеинова киселина и антиоксиданти, което го прави потребен при предварителната защита и лекуването на хипертония. ( 35 )

За да включите зехтина в диетата си, можете да го включите в готвени ястия или да го включите във винегрети и сосове.

13. Едамаме

Едамаме, постоянно срещано в азиатските кулинарни обичаи, съставлява незряло соево зърно.

Това малко бобово растение, сходно на своите соеви събратя, може да се похвали със доста наличие на соеви изофлавони, характерен тип флавоноид, прочут с капацитета си за понижаване на равнищата на холестерола и възстановяване на сърдечно-съдовото богатство.

Включването на соев протеин във вашите диетични привички може да способства за понижена сензитивност към сърдечно-съдови болести. ( 36 )

Проучванията разкриха, че даже умерено понижаване на равнищата на холестерола, когато се комбинира с други корекции в диетата и метода на живот, може доста да понижи риска от сърдечни болести.

Например, едно изследване сподели, че включването на 30 грама соев протеин на ден в диета, предопределена за намаление на равнищата на липидите, води до забележими усъвършенствания в липидните профили на кръвта, след това намалявайки риска от сърдечно-съдови болести. ( 37 )

Едамаме и разнообразни соеви артикули също служат като окуражителен източник на други потребни за сърцето съставни елементи, като диетични фибри и антиоксиданти. ( 38 )

14. Зелен чай

Зеленият чай предлага набор от евентуални изгоди за здравето, вариращи от нараснал метаболизъм на мазнините до нараснала инсулинова сензитивност и даже предварителна защита на рака. ( 39 )

Богатството на тази напитка на полифеноли и катехини я прави ефикасен източник на антиоксиданти, служещи като предпазен щит против увреждане на клетките, инфектиране и подсилване на здравето на сърцето.

Многобройни проучвания са разкрили, че зеленият чай провокира повишение на лептина, хормон, който е главен за регулирането на апетита, като в същото време понижава равнищата на LDL (неблагоприятния холестерол). Освен това, екстрактът от зелен чай демонстрира капацитет за възстановяване на кръвното налягане и гликемичния надзор. ( 40 )

Обширен разбор на изследвания акцентира преимуществата на потреблението на дестилат от зелен чай за интервал от три месеца, разкривайки видимо понижение на високо кръвно налягане, триглицеридите, LDL холестерола и общия холестерол спрямо плацебо. ( 41 )

Изборът на добавка от зелен чай или приемането на матча, което включва смлени на прахуляк цели листа от зелен чай, също може да бъде потребно за здравето на сърцето.

15-17. Конопени, ленени и семена от чиа,

Семената от чиа, ленено семе и конопено семе оферират обилие от стимулиращи сърцето хранителни субстанции, в това число фибри и омега-3 мастни киселини.

Многобройни проучвания разкриват, че включването на тези семена във вашия хранителен режим може да усъвършенства разнообразни рискови фактори за сърдечни болести, като инфектиране, кръвно налягане, равнища на холестерол и триглицериди.

, да вземем за пример, се отличават с високи равнища на аргинин, аминокиселина, обвързвана с намалени равнища на характерни възпалителни маркери в кръвния поток. ( 42 )

Що се отнася до, консолидираното на смляно ленено семе във вашата диета може евентуално да понижи риска от сърдечно-съдови болести и рак, в допълнение към изгодите за положения като стомашно-чревно здраве и диабет. ( 43 )

Семената от чиа са също толкоз потребни за здравето на сърцето, защото са цялостни с диетични фибри, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Консумацията на семена от чиа може да способства за намаление на кръвното налягане, понижаване на кръвните съсиреци и намалени равнища на LDL холестерол. ( 44 )

Заключение

С всяко ново доказателство връзката сред вашата диета и сърдечните болести става все по-солидна.

Вашите диетични избори имат силата да повлияят на разнообразни аспекти на здравето на сърцето, в това число кръвно налягане, възпалителни реакции, профили на холестерол и равнища на триглицериди.

Включването на здравословни храни потребни за сърцето в добре закръглена, питателна диета има капацитета да поддържа благосъстоянието на сърцето ви и да понижи вероятността от сърдечни болести.