Водата – знаем ли достатъчно за нея?
Именно водата е това, което кара нашата кръв да циркулира.
Кръвта се състои от 90% вода, по тази причина, в случай че не одобряваме задоволително течности, кръвообращението ни става по-мудно и по-малко дейно при обезпечаване на О2 до клетките. А това значи, че всяка част от тялото, в това число мозъка и мускулите, не действат оптимално.
Дехидратация
Когато почувствате жадност, към този момент най-вероятно сте обезводнени. Загубата единствено на 1 или 2 % вода в организма може да наруши естествените функции на тялото. Не игнорирайте ранните признаци:
Сухота в устата – може би най-очевидният знак за възприятие на жадност. Това е увещание, че тялото ви се нуждае от вода. Вместо да го игнорирате, помогнете на тялото си с освежаваща напитка; Тъмна урина – в случай че сте здрави и добре хидратирани, урината ви би трябвало да е бледа на цвят, сходно на плява. Тъмната или кехлибарената на цвят урина значи, че би трябвало да пиете повече течности; Умора – Повечето от нас си изясняват умората със стрес или огромен размер работа, само че умората и сънливостта може също да са признаци на дехидратация; Жълтеникава кожа – продължителната дехидратация може да докара до суха, лющеща се и набръчкана кожа. Колкото повече течности поемате, толкоз по-добре се кръвоснабдява кожата, което води до по-здравословен, лъчезарен тен; Главоболие – мозъкът се състои от към 80% вода, по тази причина един издайнически знак, че сте обезводнени, е подлото главоболие. Преди да вземете болкоуспокояващо, пробвайте да утолите жаждата си;Възможно ли е да се приема прекалено много вода?
Хипонатремията е рядко положение, при което човек има прекалено много вода в неговия организъм. Прекомерният банкет на вода може да докара до забележителен спад на равнището на натрий (сол) в организма. Това може да накара клетките в организма да набъбнат, което може да е изключително нездравословно за мозъка.
Прекомерен банкет на вода е всичко над 4 литра дневно, в случай че не е извънредно горещо или не сте състезател. Дори и спортистите са изложени на риск от прехидратиране, изключително в случай че се пробват да се рехидратират прекомерно бързо, което води до положение, известно като водна интоксикация. Симптомите включват замъглено виждане, гадене и повръщане. Въпреки това, 75% от нас са хронично обезводнени, по тази причина възможностите да пиете прекалено много вода са минимални.
Как губим водата?
Телата ни непрекъснато губят вода. Как става това? Ние губим към 1.5 л вода посредством урина всеки ден (разбира се, зависи от това какъв брой вода пием). Чрез обикновено количество пот губим към 200 мл дневно, повече в горещите дни, защото това е методът, по който тялото охлажда вътрешната си температура.
Ние също губим вода при физическо натоварване. По време на високо интензивни извършения човек може да губи до 2 л вода единствено за един час. Въпреки това, ниско до умерено интензивни натоварвания водят до минимални загуби, по тази причина, в случай че не е извънредно горещо на открито, не е нужно да носите бутилка вода с вас при лека разходка.
Макар и не толкоз явно, самото дишане води до забележителна загуба на вода. Всяко издишване в действителност е дребна загуба на вода. Представете си една заран, когато дъхът ви наподобява на пара – това е вода, която напуща тялото ви под формата на пара. (Дишането, до момента в който спим, изяснява за какво нормално ставаме заран с по-малко тегло и жадни).
Колко вода е задоволително?
За общо предписание се счита, че мъжете би трябвало да одобряват към 2.6 л (около 10 чаши) вода дневно, а дамите се нуждаят към 2.1 л (около 8 чаши). От тук идва и по този начин публикуваното предписание за 8 чаши вода дневно. За страдание, то пропуща обстоятелството, че ние одобряваме изненадващо огромно количество течности посредством храната, която ядем.
Плодовете и зеленчуците като грозде, маруля и любеница са явни образци. Но даже и на пръв взор сухи храни като самун съдържат вода, а храни, варени във вода, като да вземем за пример ориз или паста, също способстват към дневната доза течности. Смята се, че тялото получава към 20 на 100 (между 1 и 2 чаши) от дневния банкет на вода единствено посредством твърда храна. Колко тъкмо е това обаче, е мъчно да се пресметна, по тази причина го приемете повече като бонус към нужната ви дневна доза.
Любопитни обстоятелства: Филия самун съдържа към 40% вода. Организмът ни може да загуби до 1.5 л вода по време на тричасов полет. Пиенето на солена вода може да ни разболее. На ден губим към половин чаша вода единствено посредством дишане. Плодовете съдържат сред 65% и 95% вода. Хората могат да оцелеят 50 дни без храна, само че единствено няколко дни без питейна вода. Започваме да усещаме жадност, когато организмът ни загуби едвам 1% вода.
Всяка капка е от голяма важност
Питейната вода е най-ефективният и наличен метод да се хидратираме, само че всички течности се броят – мляко, сок, чорба, даже чай и кафе.
Мит е, че чаят и кафето не се броят. Макар, че тези питиета имат леко диуретичен резултат – предизвикват образуването на повече урина – вие въпреки всичко получавате повече течности, в сравнение с губите. И въпреки всичко, в прекомерно огромни количества кофеиновите питиета могат да провокират главоболие и бодърствуване, тъй че е най-добре да не превишавате дозата от 400 мг дневно, което се равнява на четири чаши филтър кафе или 4-13 чаши чай, според от наличието на кофеин.
Води ли пиенето на вода до намаляване?
Водата сама по себе си не въздейства непосредствено върху загубата на тегло. Но приемането на задоволително количество Н2О е непосредствено обвързвано с отслабването. Водата няма „ вълшебен свойства “, които да топят мазнините, само че несъмнено може да помогне в напъните за намаляване. Много хора бъркат възприятието за жадност с това за апетит. Затова те са склонни да ядат, вместо да пият течности. Ако ви се прияде сред храненията, преди да посегнете към нещо сладко или солено, уверете се, че това възприятие е в действителност породено от апетит. Изпийте една чаша вода и вижте дали към момента ще сте гладни след половин час.
Разбира се, пиенето на задоволително вода също по този начин значи, че не приемате други питиета с високо наличие на захар, поради които трупате непотребни килограми. Правилното хидратиране в комбиниране с подобаваща физическа интензивност е най-ефективният и най-евтин метод за загуба на мазнини. Това важи и в случаите, когато просто желаете да поддържате вашето тегло и тонус.
Съвети за хидратиране при спорт
Като цяло пийте толкоз течности, колкото можете да поемете, без да се пресилвате, преди, по време и след подготовка. Честото пиянство на дребни количества работи по-добре от приемането на огромно количество един път или два пъти. Общото предписание е: 2-3 чаши към 2 часа преди тренировка; 1 чаша 5-10 минути преди тренировка; 1 чаша на всеки 15-20 минути по време на подготовка, изключително в топло време. Студените питиета се усвояват по-добре от топлите. Често ще видите спортисти да си поливат главата и тялото със студена вода по време на съревнование. Въпреки, че това може да даде някакво краткотрайно облекчение, приемането на задоволително студена течност в тялото е по-ефективен метод за справяне с горещи температури.
Ето няколко потребни съвета:
За физическо натоварване с късо времетраене (по-малко от 60 минути) и с ниска до умерена активност, водата е добър избор преди, по време и след подготовка.
При спортуване в горещина или за повече от един час, допълнете водата със спортна напитка, която съдържа електролити и 6% до 8% въглехидрати. Това предотвратява появяването на хипонатремия. Внимавайте обаче тези питиета да не са с високо наличие на захар.
Започнете упражненията добре хидратирани. Пийте доста течности още от предния ден. Избягвайте алкохол в деня преди и в самия ден на дълго натоварване.
Рехидратацията настава по-бързо в наличието на натрий (сол), без значение от това дали натрият се дава в спортна напитка ли храна. Яжте минимум пет порции плодове и зеленчуци дневно за оптимално здраве, защото всички те съдържат разнообразни равнища на вода и на най-важното хранително вещество калий. Портокаловият сок да вземем за пример е с високо наличие на калий.
След усилени тренировки имате потребност от повече протеини за създаване на мускули, от въглехидрати за зареждане с гориво на мускулите, електролити за попълване на това, което се губи посредством потта, и течности, с цел да оказват помощ тялото да се рехидратира. Нискомаслено шоколадово мляко е превъзходен избор, който дава отговор на тези потребности.
Как да определите вашата самостоятелна потребност от течности при спорт?
При тежки физически натоварвания се претеглете тъкмо преди и след подготовка. Ако сте изгубили тегло, това значи загуба на скъпа за организма вода. Пийте 3 чаши течност за всеки изгубен половин кг. Използвайте тази мярка за количество вода или спортна напитка, които би трябвало да приемете по време и преди последваща подготовка, с цел да предотвратите загуба на тегло/вода.
Колко вода би трябвало да пият децата?
Хидратацията е изключително значима при децата, защото те имат по-високи потребности от вода по отношение на тежестта си спрямо възрастните. Те са по-склонни към дехидратация, тъй като телата им не се охлаждат по този начин дейно и заради тази причина са изложени на по-голям риск през лятото. децата не постоянно разпознават ранните стадии на жадност, което ги прави изключително узязвими от дехидратация. Това важи изключително в обстановки, в които губят повече течности – спорт, болест, горещо време.
При избора на питиета за децата е значимо да отбележим, че макар че всички те обезпечават вода, някои съдържат даже значими витамини и минерали, те могат също по този начин да съдържат захар, което да докара до увеличение на тежестта. Плодовите сокове и някои газирани питиета съдържат киселини, което в по-големи количества може да повреди зъбния гланц. Най-добрият избор за децата са водата, млякото и умерените количества плодови сокове и смутита.
Количеството течности, които детето би трябвало да поеме дневно, варира доста според от възрастта, климата и физическата му интензивност. Препоръчително е децата на възраст сред 4 и 13 години да одобряват към 6-8 чаши течности дневно в допълнение към течностите в храната. По-малките деца се нуждаят от относително малко количество, което да изпият едновременно (например 150 мл), до момента в който по-големите могат да одобряват до 300 мл. Децата постоянно копират държанието на родителите си, по тази причина показвайте им, че на драго сърце пиете постоянно вода, ще ги насърчи.
Как да накараме децата да пият повече вода?
Добавете резенчета плодове като лимон, ябълка или портокал във водата, с цел да придадете многообразие и усет. Нека вашите деца изберат своя бутилка или чаша с обичани цветове и картинки, с цел да извършите пиенето на вода по-забавно. Бъдете модел на подражателство. Покажете им, че ви харесва честото пиянство на вода. Пригответе бутилки с вода в раниците на своите малчугани, когато отиват на учебно заведение или другаде. Уверете се, че са приели задоволително течности преди по-активен ден или спорт. Експериментирайте с температурата на водата: пробвайте да държите вода в хладилника или да добавите ледени кубчета през лятото, а през зимата предложете топла вода.
