Ако можете да задържите планк толкова дълго след 50, коремната ви мускулатура е по-силна от тази на повечето хора
Фитнес експерт споделя идеалния ориентир за задържане на планк, който демонстрира извънредно мощна коремна мускулатура след 50-годишна възраст.
Изграждането на мощна коремна област е основно по доста аргументи. Тя поддържа гръбначния дирек и усъвършенства салдото, стабилността и стойката. Освен това оказва помощ да изпълнявате ежедневни задания с лекост. Един от най-хубавите извършения за създаване на коремна мощ е планкът. Това изометрично задържане задейства голям брой коремни мускули по едно и също време – коремни, коси и гръбни. Говорихме с специалист, който споделя идеалното време, което би трябвало да задържите планк след 50, с цел да разберете дали коремната ви мускулатура е по-силна от тази на множеството хора. Нека разберем къде се нареждате!
Значението на планковете
„ Планкът е действителен способ за оценка, който дава ясни резултати. Тестът не изисква съоръжение и не включва машинна стабилизация “, споделя Мат Банделие, шеф бизнес развиване в Eden Health Club. „ Тялото ви се изправя против гравитацията, до момента в който мерите времето. Простата природа на този тест го прави подобаващ за хора на 50 и повече години. “
Задържането на типичен планк е отличен индикатор за способността ви да поддържате статична мощ, до момента в който работите против външни сили. Това упражнение с тежестта на личното тяло също тества силата, нужна в действителния живот. Друго преимущество? Чрез планка можете да наблюдавате напредъка си и да идентифицирате евентуални проблеми, преди да се задълбочат.
„ Коремните мускули работят като стабилизатори, когато изпълнявате действия като носене на покупки, повдигане на предмети от земята или вървене по неравни терени. Планкът демонстрира до каква степен можете да изпълнявате тази функционалност “, изяснява Банделие.
Основни коремни мускули, задействани по време на планк
Планкът задейства предната част на коремната област, в това число външните коремни коси, напречния коремен мускул и правия коремен мускул.
„ Тестът прави оценка способността ви да генерирате вътрешно коремно налягане, до момента в който поддържате непоклатимост посредством цялата коремна група, в това число косите мускули “, споделя Банделие. „ Напречният коремен мускул работи като бездънен стабилизатор, тъй като образува корсет към торса… Косите стабилизират тялото по време на ротационни придвижвания и обезпечават надзор настрана. Правият коремен мускул служи за прегъване на гръбнака. “
Трите мускула работят в синхрон, с цел да изградят мощна и гъвкава конструкция на торса.
Ако можете да задържите планк толкоз дълго след 50, имате по-силна коремна мускулатура от множеството хора
Докато коремната мощ естествено понижава с възрастта, постоянните извършения могат да оказват помощ за построяването и запазването ѝ.
„ Спадът в коремната мощ не е неминуем. Той може да бъде понижен. Научни данни демонстрират, че тренировките за коремната област оказват помощ на хората да поддържат издръжливостта си при планк на по-високи равнища от предстоящото “, споделя Банделие.
Но какъв брой време в действителност би трябвало да се стремите да задържите планка?
„ Човек, който може да поддържа съвършена позиция на планк в продължение на 30 секунди на 50 или повече години, показва по-голяма коремна мощ от множеството хора в тази възрастова група. Силата ви надвишава това, което множеството ваши връстници могат да реализират “, отбелязва той.
Хората над 50 нормално могат да задържат верен планк за 15–20 секунди, преди тялото им да стартира да се изморява или да губи форма.
„ Способността да поддържате планк 30 секунди ви слага над междинното равнище за вашата възрастова група “, споделя Банделие.
Ако можете да задържите планк 45 секунди до една минута, това значи „ извънредно равнище на осъществяване “.
„ Мъжете на 50 и повече години би трябвало да се стремят към най-малко една минута, с цел да доближат стандарта “, споделя той. „ Жените на 50+ би трябвало да се стремят към 45 секунди до една минута за реализиране на най-хубаво показване. “
Една минута би трябвало да бъде оптималният ориентир за множеството хора, защото по-късно формата стартира да се утежнява.
„ Тялото ви изпитва две съществени последствия при планк над 60 секунди: долната част на гърба се извива отвън естественото си състояние и мускулите се уморяват, до момента в който изгодите от упражнението понижават “, изяснява Банделие.
Четете още: Експерт по пилатес споделя своите три най-хубави извършения за начинаещи за създаване на по-силен стомах
