Есенциалните или незаменими аминокиселини са органични съединения, от които тялото

Есенциалните или незаменими аминокиселини са органични съединения, от които тялото ви се нуждае, с цел да действа вярно. Можете да ги получите от избрани хранителни източници.

Аминокиселините, известни като главните съставни елементи на протеините, имат разнообразни и решаващи функции в тялото.

Тези съединения са нужни за съществени процеси като протеинов синтез, произвеждане на хормони и невротрансмитерна функционалност.

Богатите на протеини храни, като месо, риба и соя, са отлични източници на аминокиселини.

Някои хора също избират да одобряват характерни аминокиселини под формата на добавка, с цел да подобрят естествено спортните достижения или даже при предпочитание за намаляване.

Аминокиселините се класифицират като незаменими, условно незаменими или заменими въз основа на разнообразни фактори.

Тази публикация дава обстоен обзор на незаменимите аминокиселини, изследвайки техните функционалности, питателните източници, изобилстващи от тези решаващи съединения, и евентуалните изгоди от добавките с тях.

Какво съставляват незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините са жизненоважни органични съединения, състоящи се главно от азот, въглерод, водород и О2.

За верен напредък и действие тялото ви се нуждае от 20 разнообразни аминокиселини. Сред тях 9 се смятат за съществени за поддържане на положително здраве. ( 1 )

Есенциалните аминокиселини включват валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и хистидин.

Докато тялото ви може да синтезира заменими (несъществени) аминокиселини, то не е в положение да създаде незаменимите аминокиселини, което постанова техния банкет от хранителни източници.

Животинските протеини като месо, яйца и домашни птици са отлични източници на незаменими аминокиселини. Въпреки това, някои храни на растителна основа като едамаме и тофу на основата на соя съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценни източници на протеини (съдържат всички незаменими аминокиселини). ( 2 ) ( 3 )

При консумация на протеин тялото ви го разгражда до аминокиселини, които извършват разнообразни функционалности като създаване на мускули и имунна регулация.

Условно незаменими аминокиселини

Някои аминокиселини, известни като заменими аминокиселини, могат да бъдат класифицирани като условно незаменими.

Това значи, че те нормално се смятат за заменими, само че стават съществени при избрани условия като болест, бременност, ранна детска възраст или контузия.

Например аргинина нормално се смята за сменяем, само че в обстановки като възобновяване от тежко пострадване или битка с избрани болести като рак, тялото ви може да не създава задоволително аргинин, с цел да отговори на нарасналото търсене. ( 4 )

За да се оправят с това, хората могат да изберат да одобряват добавки с аргинин, с цел да изпълнят потребностите на тялото си при такива условия.

Освен това по време на бременност някои аминокиселини като глицин и аргинин се смятат за условно незаменими. Бременните се нуждаят от по-големи количества от тези аминокиселини, с цел да поддържат личното си здраве, както и оптималното развиване на плода. ( 5 ) ( 6 )

Колко са незаменимите аминокиселини?

Има девет аминокиселини, които се смятат за незаменими и всяка от тях играе жизненоважна роля в разнообразни функционалности в човешкото тяло:

1. Валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Като BCAA, той има молекулярна конструкция с разклонена странична верига. Валинът играе решаваща роля за поощряване на мускулния напредък и възобновяване, както и способства за производството на сила. ( 7 )
2. Изолевцин: Изолевцинът, още една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), играе жизненоважна роля в мускулния метаболизъм и се намира най-вече в мускулната тъкан. Той има забележителен принос за имунната функционалност, производството на хемоглобин и регулирането на енергийните равнища. ( 8 )
3. Левцин: Левцинът е третата аминокиселина с разклонена верига (BCAA), която играе решаваща роля в протеиновия синтез и възобновяване на мускулите. Освен това оказва помощ за регулирането на равнищата на кръвната захар, предизвиква заздравяването на рани и способства за производството на хормони на растежа. ( 9 )
4. Лизин: Лизинът взе участие в значими функционалности като синтеза на протеини, усвояването на калций и синтеза на хормони и ензими. Той играе жизненоважна роля в производството на сила, поддържа имунната функционалност и способства за производството на колаген и еластин, които са от значително значение за хубавичко кожа и съединителните тъкани. ( 10 )
5. Метионин: Метионинът е основна аминокиселина, участваща в метаболизма и процеса на детокс на организма. Той играе значима роля в растежа на тъканите и е нужен за усвояването на значими минерали като цинк и селен, които са от значително значение за поддържане на цялостното здраве. ( 11 )
6. Треонин: Треонинът е неразделна част от структурните протеини като колаген и еластин, които са жизненоважни за здравето на кожата и съединителните тъкани. Освен това той играе роля в метаболизма на мазнините и поддържа вярната имунна функционалност. ( 12 )
7. Триптофан: Триптофанът, постоянно свързван с възприятието на унесеност, служи като предходник на серотонина, невротрансмитер, който играе роля в регулирането на апетита, съня и настроението. ( 13 )
8. Фенилаланин: Фенилаланинът се трансформира от тялото ви в невротрансмитери като тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Той е от значително значение за структурата и функционалността на протеините и ензимите, както и за синтеза на други аминокиселини. ( 14 )
9. Хистидин: Хистидинът се употребява от тялото ви за генериране на хистамин, невротрансмитер, който играе решаваща роля в имунния отговор, храносмилането, половата функционалност и циклите сън-събуждане. Той е от значително значение за поддържането на миелиновата обвивка, предпазен пласт, който обкръжава вашите нервни кафези. ( 15 )

Табл.1 (незаменими аминокиселини)

Есенциалните аминокиселини са съществени за доста значими функционалности в тялото ви.

Въпреки че тяхното значение за мускулния напредък и възобновяване е добре известно, те играят неразделна роля в разнообразни други съществени процеси.

Недостигът на незаменими аминокиселини може да има неподходящи резултати върху голям брой системи в тялото ви, в това число нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

За благополучие, по-голямата част от хората получават съответно доставяне с всички нужни аминокиселини посредством хранителния си банкет.

Ползи за здравето от приема на добавки с незаменими аминокиселини

Въпреки че незаменимите аминокиселини участват естествено в разнообразна гама от храни, има доказателства, които допускат, че потреблението на съсредоточени дози от тези аминокиселини под формата на добавки може да предложи разнообразни преимущества за здравето.

Може да подобрят тренировките и възобновяване

Много хора избират да одобряват добавки с валин, левцин и изолевцин, трите съществени аминокиселини с разклонена верига (BCAA), с цел да се борят с умората, да подобрят спортните достижения и да улеснят възобновяване на мускулите след подготовка.

В едно малко изследване, извършено през 2017 година, на силови спортисти са прилагани BCAA в доза от 0,087 грама на кг телесно тегло, като се употребява съответствие на левцин, изолевцин и валин 2:1: 1. Групата, която е получила добавки с BCAA, демонстрира усъвършенствана продуктивност и мускулно възобновяване, както и понижена мускулна болежка спрямо плацебо групата. ( 16 )

Анализ на осем изследвания заключава, че прибавянето на BCAA надминава изгодите от единствено почивката във възобновяване на мускулите и намаляването на болката след изтощителни тренировки. ( 17 )

Освен това, различен обзор, обхващащ девет изследвания, показва, че добавките с BCAA спомагат за понижаване на мускулните увреждания и мъка след подготовка при физически дейни мъже. ( 18 )

Освен това е открито, че приемането на BCAA понижава възприеманата оценка на усилието, което демонстрира равнището на активност (колко интензивно се усеща човек, че прави извършения по време на тренировка), изпитано от индивидите по време на сесии с високо интензивни извършения. ( 19 )

Може да помогне за по-добро въодушевление

Триптофанът е незаместим съставен елемент за синтеза на серотонин, невротрансмитер, който играе решаваща роля в регулирането на разнообразни телесни функционалности.

Серотонинът работи като жизненоважен модулатор на настроението, моделите на сън и държанието.

Проучванията откриват връзка сред ниските равнища на серотонин и положения като депресивно въодушевление и нарушавания на съня. Въпреки това, няколко изследвания демонстрират, че прибавянето на триптофан може евентуално да облекчи признаците на меланхолия и да усъвършенства общото въодушевление. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

В повсеместен обзор, обхващащ 11 висококачествени изследвания, се следи, че дневният банкет на 0,14-3 грама триптофан демонстрира способността да понижава равнищата на тревога и да предизвиква позитивно въодушевление при хора, които са в положително здраве. ( 23 )

Възстановяване след хирургични процедури

Приема на добавки с аминокиселини може да предложи изгоди за лица, които се възвръщат след хирургични процедури. ( 24 )

В изследване, включващо 243 участници, които са имали фрактури на таза или дългите кости, е открито, че тези, които са получавали добавки, съдържащи условно незаменими аминокиселини за интервал от две седмици след интервенцията, демонстрират по-ниски равнища на смъртност и медицински затруднения спрямо тези, които са получавали общоприетоо хранене. ( 25 )

Изчерпателен обзор на 20 изследвания, фокусирани върху резултатите от приема на BCAA (аминокиселини с разклонена верига) при човеци с рак, които са претърпели интервенция, разкри, че групата, получаваща добавки с BCAA към времето на интервенцията, е имала понижени следоперативни затруднения, в това число инфекции и струпване на течност в абдоминалната област. ( 26 )

Освен това, настрана изследване сподели, че прибавянето на незаменими аминокиселини може да способства за намаляване на мускулната загуба при по-възрастни хора по време на техния интервал на възобновяване след интервенция за промяна на колянна става. ( 27 )

Хранителни източници

Пълноценните протеини са храни, които включват всичките девет съществени аминокиселини, нужни за здравословно хранене.

Примери за цялостни източници на протеин включват:

• месо – телешко, свинско, пилешко и други
• риба и морски блага
• яйца
• млечни артикули

Соевият и граховият протеин са образци за цялостни източници на протеини, извлечени от растения. ( 28 )

От друга страна, някои растителни храни като фасул, ядки и някои зърнени храни се смятат за непълни протеини, защото не съдържат всички съществени аминокиселини.

Въпреки това, в случай че следвате растителна диета, въпреки всичко можете да сте сигурни, че консумирате всичките девет незаменими аминокиселини, като включите разнообразна гама от растителни протеини в храната си всеки ден.

Например включването на многообразие от растителни източници на протеини като фасул, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци във вашата диета може да подсигурява, че отговаряте на вашите съществени потребности от аминокиселини, даже в случай че решите да избягвате скотски артикули.

Препоръчителен банкет

Тъй като тялото ви не е в положение да синтезира незаменими аминокиселини независимо, приемането им от вашата диета е от решаващо значение.

За благополучие, доста храни са богати на незаменими аминокиселини, което опростява задачата за облекчаване на ежедневните ви потребности. ( 29 )

Световната здравна организация дава следните насоки за дневен банкет на незаменими аминокиселини въз основа на телесното тегло на кг за възрастни: ( 30 )

• Валин: 26 мг
• Изолевцин: 20 мг
• Левцин: 39 мг
• Лизин: 30 мг
• Метионин: 10,4 мг
• Треонин: 15 мг
• Триптофан: 4 мг
• Фенилаланин, смесен със заменимата аминокиселина: 25 мг
• Хистидин: 10 мг

За да определите дневния си банкет, можете да умножите дадените нагоре стойности по вашето тегло в килограми. Например, човек с тегло 60 кг би трябвало да се стреми към дневна консумация на 1,2 грама изолевцин.

Постигането на тези целесъобразни количества нормално е елементарно при множеството диетични модели, което прави излишно щателното наблюдаване на самостоятелния банкет на аминокиселини.

Като образец, порция от 174 грама задушени пилешки гърди предлага 55,9 грама пълностоен протеин, надминавайки гореспоменатите условия. ( 31 )

Как да одобряваме добавки с незаменими аминокиселини

По-голямата част от хората извършват потребностите си за банкет на аминокиселини посредством постоянната си диета.

Въпреки това, има случаи, когато приемането на добавки с незаменими (есенциални) аминокиселини може да бъде потребно. Например, спортистите постоянно ги употребяват, с цел да подобрят осъществяването на упражненията и да подкрепят възобновяване.

Изчерпателен обзор на 10 висококачествени изследвания заключава, че дози от BCAA до 255 мг на кг дневно могат да оказват помощ за понижаване на мускулната болежка след подготовка при тренирани човеци. ( 32 )

Освен това някои хора избират да одобряват характерни аминокиселини поотделно, а не в смеси, с цел да поддържат избрани аспекти на здравето си.

Задълбочен обзор, включващ 11 висококачествени изследвания, откри, че потреблението на 0,14–3 грама триптофан дневно може да усъвършенства настроението при здрави хора.

Както е явно, дозата варира според от типа на употребяваната аминокиселина и стремежи резултат.

Аминокиселинните добавки нормално се смятат за безвредни за множеството хора. Въпреки това, те нормално са ненужни, в случай че към този момент получавате задоволително протеин посредством диетата си.

Въпреки това добавките с аминокиселини могат да предложат избрани преимущества за избрани групи от популацията.

Ако обмисляте да приемате добавки с съществени аминокиселини, целесъобразно е да се консултирате със здравен експерт, който има опит в питателните добавки, като доктор или регистриран диетолог.

Те могат да дават характерни рекомендации за дозиране и насоки за оптималния способ за банкет на добавки въз основа на вашите здравни цели. Освен това те могат да оказват помощ при избора на реномирана марка, която предлага артикули, тествани от трети страни.

Заключение

Есенциалните аминокиселини, в това число хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, са от решаващо значение за разнообразни телесни функционалности като синтез на протеини, укрепване на тъкани и асимилиране на хранителни субстанции.

В допълнение към главните им функции, някои съществени аминокиселини са свързани с изгоди като попречване на загуба на мускули, подкрепяне на възобновяване след интервенция, възстановяване на настроението, съня и спортните достижения.

За благополучие, тези значими съединения могат да бъдат получени от необятна гама от скотски и растителни хранителни източници, което разрешава на множеството хора да задоволят ежедневните си потребности посредством добре закръглена, питателна диета. Въпреки това, добавки с съществени аминокиселини са налични за тези, които може да се нуждаят от спомагателна поддръжка.