Топ 5 упражнения за плосък корем
Днес ви представяме идната публикация на нашия гост-автор Страхил Иванов, която идва тъкмо в точния момент. Момичета, започваме да работим за!
Когато се заприказва за стегнати коремни мускули, първата асоциация на много хора са „ класическите “ коремни преси. И по-точно,.
Оформянето на корема обаче надалеч не е нужно да става по този освен отегчителен, освен натоварващ лумбалните прешлени, само че и не задоволително ефикасен метод. Съществуват още десетки извършения, с чиято помощ можете да оформите релефни плочки, работейки върху разнообразни мускули. Ключът към триумфа е да употребявате композиция от разнородни придвижвания, обединени в допълващи се серии. Така ще постигнете освен стегнат стомах, само че ще се чувствате по-гъвкави, по-активни и по-тонизирани през останалата част от тренировката си.
Предлагам ви пет извършения с потвърдена успеваемост, които благодарение на нужната доза непримиримост и в композиция с могат да ви подсигуряват стегнат и изпъкнал стомах.
1. Планк
Доста известно в последно време изометрично упражнение (натоварвате мускулите, без да ги движите), което е елементарно за осъществяване на всички места, без да са нужни специфични условия или съоръжение. Достатъчно е да имате еднакъв под.
Изпълнение
Лягате на земята по стомах, след което повдигате цялото си тяло, отбутвайки се от земята с лакти и с пръстите на краката. Задържате тялото си изправено паралелно на земята. Трябва да усетите напрежение върху цялата предница на торса. Не вършиме никакви придвижвания. Целта е просто да издържите известно време в тази поза.
Повторения
Тъй като освен това упражнение няма повтарящи се придвижвания, неговата „ доза “ се дефинира от секундите, които издържите в тази статична поза. Може да започнете с три серии от по 30 секунди и с всеки ден да увеличавате с 10 секунди.
Бонус
Колкото по-дълго успявате да се задържите в поза планк ден след ден, толкоз по-силни стават освен коремните ви мускули, само че и мускулите на кръста.
Вариация
Тъй като стегнатият стомах самичък по себе си не е задоволително достижение, в случай че талията не е в добра форма, планкът има и вид, работещ върху страничните (коси) коремни мускули. Отново изпъвате тялото паралелно на пода, само че този път странично. Подпирате се на земята с един лакът и един крайник, а другата ръка е изпъната във въздуха право нагоре, с цел да оказва помощ за салдото. Отново стартирате с три серии от по 30 секунди и последователно увеличавате.
2. Повдигане на крайници от вис
Упражнението е една от многото вариации на покачване на краката от разнообразни позиции, само че натоварва тялото два пъти повече, в сравнение с в случай че го изпълняваме легнали. Активизира мускулите на целия стомах и изключително долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е измежду базовите извършения за стомах. Подходящо е за фенове на фитнеса, които към този момент имат прочут опит. Ако сте начинаещи, можете да започнете с някое от останалите извършения.
Изпълнение
Необходим ви е лост или успоредка. По-добрата алтернатива е да ползвате специфична успоредка с дръжки за ръцете и опорно оборудване за гърба. Така натоварването върху корема е оптимално, а това върху гърба е сведено до най-малко.
Горната част на тялото би трябвало да е неподвижна. Ако има опорно оборудване, гърбът би трябвало да е компактно до него, а раменете – постоянни. Краката висят, без да се допират до пода. Повдигат се дружно, като коремът е стегнат. При покачване на краката със сгъвка в коленете, задачата е коленете да са ориентирани нагоре, към тялото, а не да отиват напред.
В взаимозависимост от мечтаното натоварване и особеностите на трениращия, може
Когато се заприказва за стегнати коремни мускули, първата асоциация на много хора са „ класическите “ коремни преси. И по-точно,.
Оформянето на корема обаче надалеч не е нужно да става по този освен отегчителен, освен натоварващ лумбалните прешлени, само че и не задоволително ефикасен метод. Съществуват още десетки извършения, с чиято помощ можете да оформите релефни плочки, работейки върху разнообразни мускули. Ключът към триумфа е да употребявате композиция от разнородни придвижвания, обединени в допълващи се серии. Така ще постигнете освен стегнат стомах, само че ще се чувствате по-гъвкави, по-активни и по-тонизирани през останалата част от тренировката си.
Предлагам ви пет извършения с потвърдена успеваемост, които благодарение на нужната доза непримиримост и в композиция с могат да ви подсигуряват стегнат и изпъкнал стомах.
1. Планк
Доста известно в последно време изометрично упражнение (натоварвате мускулите, без да ги движите), което е елементарно за осъществяване на всички места, без да са нужни специфични условия или съоръжение. Достатъчно е да имате еднакъв под.
Изпълнение
Лягате на земята по стомах, след което повдигате цялото си тяло, отбутвайки се от земята с лакти и с пръстите на краката. Задържате тялото си изправено паралелно на земята. Трябва да усетите напрежение върху цялата предница на торса. Не вършиме никакви придвижвания. Целта е просто да издържите известно време в тази поза.
Повторения
Тъй като освен това упражнение няма повтарящи се придвижвания, неговата „ доза “ се дефинира от секундите, които издържите в тази статична поза. Може да започнете с три серии от по 30 секунди и с всеки ден да увеличавате с 10 секунди.
Бонус
Колкото по-дълго успявате да се задържите в поза планк ден след ден, толкоз по-силни стават освен коремните ви мускули, само че и мускулите на кръста.
Вариация
Тъй като стегнатият стомах самичък по себе си не е задоволително достижение, в случай че талията не е в добра форма, планкът има и вид, работещ върху страничните (коси) коремни мускули. Отново изпъвате тялото паралелно на пода, само че този път странично. Подпирате се на земята с един лакът и един крайник, а другата ръка е изпъната във въздуха право нагоре, с цел да оказва помощ за салдото. Отново стартирате с три серии от по 30 секунди и последователно увеличавате.
2. Повдигане на крайници от вис
Упражнението е една от многото вариации на покачване на краката от разнообразни позиции, само че натоварва тялото два пъти повече, в сравнение с в случай че го изпълняваме легнали. Активизира мускулите на целия стомах и изключително долната му, по-трудна за оформяне, част. Това е измежду базовите извършения за стомах. Подходящо е за фенове на фитнеса, които към този момент имат прочут опит. Ако сте начинаещи, можете да започнете с някое от останалите извършения.
Изпълнение
Необходим ви е лост или успоредка. По-добрата алтернатива е да ползвате специфична успоредка с дръжки за ръцете и опорно оборудване за гърба. Така натоварването върху корема е оптимално, а това върху гърба е сведено до най-малко.
Горната част на тялото би трябвало да е неподвижна. Ако има опорно оборудване, гърбът би трябвало да е компактно до него, а раменете – постоянни. Краката висят, без да се допират до пода. Повдигат се дружно, като коремът е стегнат. При покачване на краката със сгъвка в коленете, задачата е коленете да са ориентирани нагоре, към тялото, а не да отиват напред.
В взаимозависимост от мечтаното натоварване и особеностите на трениращия, може
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ