16 упражнения за стегнато дупе и секси бедра
Днес нашият гост-автор Станимир Михов ни показва. След подробните пояснения ще откриете и видео, тъй че остава единствено да започнете!
1. Клек – бедра и седалищни елементи (Squat)
При упражнението клек със лично тегло е по-лесно да се обърне внимание на значимата техника при осъществяването. Тя е постоянно подценявана както от начинаещи, по този начин и от напреднали заради желанието да се употребяват несъответствуващи килограми за реализиране на по-бързи резултати.
Начин на осъществяване: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или в профил. Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред. Движението клек стартира посредством избутване на таза надолу и обратно, а не посредством втурване на коленете напред. Продължава със прегъване в коленете, като придвижването им не излиза отвън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. За реализиране на този резултат е въображаемо да се опитате да разделите пода с крайници, прилагайки мощ в противоположни направления. Повдигнете ръце напред и нагоре, до момента в който продължавате да слизате надолу, сгъвайки в таза и в коленете. При постигане на точка, където тазът е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.
2. Сумо клек – бедра и дупе (Sumo Squat)
Сумо клекът съставлява клек при разкривен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички рекомендации и насоки от упражнението клек със лично тегло важат и тук. Упражнението сумо клек разрешава да се изолира повече долната част на кръста и да се подчертава върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.
Начин на осъществяване: Заемете позиция по този начин, че стъпалата да са към 2 пъти ширината на раменете. Обърнете пръсти допустимо най-навън, петите да сочат една към друга. Клякате отвесно надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия по отношение на глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е обтегнат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети, до момента в който клякате. Разпределете тежестта си по цялото ходило. Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за секунда и експлозивно се върнете по същия път. Опитайте се да извършите контракция в глутеуса (дупето) при постигане на най-горна позиция.
3. Напади – бедра и седалищни елементи (Lunges)
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всевъзможен опит поради многочислените модификации, които разрешава. Примери за модификации са: напади със лично тегло, напад и подскок, напад с друга тежест и други. Натоварват съвсем цялата долна част на, а огромна част от горната се употребява като стабилизатор.
Начин на осъществяване: Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпете на пета и след това върху цяло ходило. Спуснете тялото си отвесно надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във отвесна позиция. Спрете спускането, преди задното коляно да се опре в пода. При потребност се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция. Повторете с другия крайник. Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно по този начин, че да бъде над правата сред пръстите и петите на прилежащото ходило. Твърде обратно ще претрупа коляното на задния крайник или тазобедрената става на същия, прекомерно напред ще претрупа коляното на предния крайник. Не правете прекомерно огромни или прекомерно дребни крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава опция да клекнете съвсем до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
4. Български клек – предно бедро и дупе (Split/Bulgarian Squat)
Упражнението е известно по целия свят като български клек. Специфичното при него е, че се извършва на един крайник, до момента в който другият е протегнат обратно и е подпрян на опора. Движението е елементарно за осъществяване, когато се употребява единствено лично тегло, само че в случай че съставлява прекомерно огромно, може да регулирате височината, върху която е подложен задният крайник. Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, само че като спомагателни мускули вземат участие вътрешната част на бедрата и прасците.
Начин на осъществяване: Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпвайки нацяло ходило. Поставете опорния крайник на висока повърхнина като скамейка, стол, легло, лежанка. Спуснете надолу, до момента в който тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крайник. Започнете да се издигате гладко, до момента в който се върнете в начална точка, и направете стремежи брой повторения. Често срещани неточности при упражнението са удряне на коляното в пода, прекомерно внезапни придвижвания (особено при спускане), навеждане напред с тялото и неверно систематизиране на тежестта (стъпалото на предния крайник би трябвало да е на пода през цялото движение).
5. Глутеус мост – седалищни елементи (Gluteus Bridge)
Глутеус мостът е дейно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко разновидността на осъществяване съгласно разположението на стъпалата, както и с един или с два крайници. Упражнението е уместно за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, само че заобикалят рискови извършения, които натоварват кръста или коленете.
Начин на осъществяване: Легнете по тил на постеля, свийте крайници и придвижите цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се трансформира през цялото осъществяване. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза постепенно и следено.
6. Глутеус мост с повдигнати крайници – д упе (Elevated Gluteus Bridge)
По-сложен вид на Глутеус мост (предходното упражнение). Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е належащо те да бъдат повдигнати на висока повърхнина.
Начин на осъществяване: Легнете по тил на постеля и поставете краката си на висока повърхнина. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза постепенно и следено.
1. Клек – бедра и седалищни елементи (Squat)
При упражнението клек със лично тегло е по-лесно да се обърне внимание на значимата техника при осъществяването. Тя е постоянно подценявана както от начинаещи, по този начин и от напреднали заради желанието да се употребяват несъответствуващи килограми за реализиране на по-бързи резултати.
Начин на осъществяване: Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или в профил. Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред. Движението клек стартира посредством избутване на таза надолу и обратно, а не посредством втурване на коленете напред. Продължава със прегъване в коленете, като придвижването им не излиза отвън линията на стъпалото. Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. За реализиране на този резултат е въображаемо да се опитате да разделите пода с крайници, прилагайки мощ в противоположни направления. Повдигнете ръце напред и нагоре, до момента в който продължавате да слизате надолу, сгъвайки в таза и в коленете. При постигане на точка, където тазът е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.
2. Сумо клек – бедра и дупе (Sumo Squat)
Сумо клекът съставлява клек при разкривен стоеж, при който петите на краката сочат една към друга (доколкото това е възможно). Всички рекомендации и насоки от упражнението клек със лично тегло важат и тук. Упражнението сумо клек разрешава да се изолира повече долната част на кръста и да се подчертава върху глутеуса (дупето), като се направи контракция в горна позиция.
Начин на осъществяване: Заемете позиция по този начин, че стъпалата да са към 2 пъти ширината на раменете. Обърнете пръсти допустимо най-навън, петите да сочат една към друга. Клякате отвесно надолу, като се стремите да поддържате коленете в отвесна линия по отношение на глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е обтегнат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети, до момента в който клякате. Разпределете тежестта си по цялото ходило. Когато тазът ви слезе под коленете, задръжте за секунда и експлозивно се върнете по същия път. Опитайте се да извършите контракция в глутеуса (дупето) при постигане на най-горна позиция.
3. Напади – бедра и седалищни елементи (Lunges)
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всевъзможен опит поради многочислените модификации, които разрешава. Примери за модификации са: напади със лично тегло, напад и подскок, напад с друга тежест и други. Натоварват съвсем цялата долна част на, а огромна част от горната се употребява като стабилизатор.
Начин на осъществяване: Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпете на пета и след това върху цяло ходило. Спуснете тялото си отвесно надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във отвесна позиция. Спрете спускането, преди задното коляно да се опре в пода. При потребност се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция. Повторете с другия крайник. Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно по този начин, че да бъде над правата сред пръстите и петите на прилежащото ходило. Твърде обратно ще претрупа коляното на задния крайник или тазобедрената става на същия, прекомерно напред ще претрупа коляното на предния крайник. Не правете прекомерно огромни или прекомерно дребни крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава опция да клекнете съвсем до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
4. Български клек – предно бедро и дупе (Split/Bulgarian Squat)
Упражнението е известно по целия свят като български клек. Специфичното при него е, че се извършва на един крайник, до момента в който другият е протегнат обратно и е подпрян на опора. Движението е елементарно за осъществяване, когато се употребява единствено лично тегло, само че в случай че съставлява прекомерно огромно, може да регулирате височината, върху която е подложен задният крайник. Основната част от натоварването отива в предната част на бедрата и дупето, само че като спомагателни мускули вземат участие вътрешната част на бедрата и прасците.
Начин на осъществяване: Направете крачка напред с ляв или десен крайник, стъпвайки нацяло ходило. Поставете опорния крайник на висока повърхнина като скамейка, стол, легло, лежанка. Спуснете надолу, до момента в който тазобедрената ви става се изравни с коляното на работещия крайник. Започнете да се издигате гладко, до момента в който се върнете в начална точка, и направете стремежи брой повторения. Често срещани неточности при упражнението са удряне на коляното в пода, прекомерно внезапни придвижвания (особено при спускане), навеждане напред с тялото и неверно систематизиране на тежестта (стъпалото на предния крайник би трябвало да е на пода през цялото движение).
5. Глутеус мост – седалищни елементи (Gluteus Bridge)
Глутеус мостът е дейно упражнение за оформяне на седалището. Има няколко разновидността на осъществяване съгласно разположението на стъпалата, както и с един или с два крайници. Упражнението е уместно за трениращи, които желаят да тонизират и подсилят седалищната мускулатура, само че заобикалят рискови извършения, които натоварват кръста или коленете.
Начин на осъществяване: Легнете по тил на постеля, свийте крайници и придвижите цялата тежест на петите. Може да повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се трансформира през цялото осъществяване. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза постепенно и следено.
6. Глутеус мост с повдигнати крайници – д упе (Elevated Gluteus Bridge)
По-сложен вид на Глутеус мост (предходното упражнение). Разликата е в това, че вместо да поставяте краката на земята, е належащо те да бъдат повдигнати на висока повърхнина.
Начин на осъществяване: Легнете по тил на постеля и поставете краката си на висока повърхнина. Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце или с ръце на главата (без да упражнявате натиск). Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза постепенно и следено.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ