Д-р Рафаел Келман създаде концепцията за микробиом диета като средство

Микробиом диета – Може ли да възстанови здравето на червата ви?

Д-р Рафаел Келман сътвори концепцията за микробиом диета като средство за поощряване на растежа на удобни чревни бактерии в храносмилателната система. Тя се счита за нова, съвременна диета за намаляване.

Поддържането на благосъстоянието на чревните бактерии е сериозен фактор за човешкото здраве.

Тази публикация преглежда по какъв начин работи микробиом диета, нейните съставни елементи, целесъобразните и непрепоръчителните храни, както и съществуващите изследвания по тематиката.

Какво съставлява микробиом диета?

Микробиом диетата, създадена от доктор Рафаел Келман, квалифициран доктор с опит в здравето на червата, е структурирана като трифазова стратегия за подкрепяне на загубата на тегло посредством възобновяване на здравето на червата.

Тази диета се основава на убеждението, че потреблението на характерни храни може да способства за поддържането на здрав чревен микробиом, главен съставен елемент на цялостното здраве.

Чревният микробиом се състои от голям брой микроорганизми, включващи както потребни, по този начин и нездравословни бактерии.

Твърди се, че поддържането на оптимално равновесие сред тези типове бактерии в червата усъвършенства храносмилането, смекчава възпалението, понижава тревогата и евентуално усъвършенства мозъчната функционалност и настроението.

Освен това се допуска, че добре уравновесеният чревен микробиом може да увеличи метаболизма, да облекчи апетита и да улесни загубата на тегло.

Как да следвате диетата?

Има три обособени етапи на Микробиом диета.

Фаза 1: Вашият проект за хранене

Първоначалната фаза, обхващаща 21 дни, е фокусирана върху елиминирането на нездравословните чревни бактерии.

Освен това е предопределена да усъвършенства стомашните киселини и храносмилателни ензими, както и да насърчи растежа на пребиотици за възобновяване на чревната лигавица.

Премахване : Елиминирането на всички субстанции, които могат да провокират инфектиране или да нарушат салдото на чревните бактерии, в това число пестициди, хормони, антибиотици, избрани медикаменти и нездравословни химикали.
Възстановяване : Включване на растителни храни и добавки, които улесняват заздравяването на червата и поддържат микробиома.
Замяна : Въвеждане на характерни билки, подправки и добавки за възстановяване на стомашната киселина, храносмилателните ензими и качеството на чревните бактерии.
Повторно въвеждане : Повторното въвеждане на здрави бактерии в червата посредством консумация на богати на пробиотици и пребиотици храни и добавки.

По време на тази фаза би трябвало да се заобикаля необятен набор от храни, в това число зърнени храни, яйца, множеството бобови растения, млечни артикули и нишестени плодове и зеленчуци.

Освен това пакетираните и пържени храни, захарта, изкуствените подсладители, някои мазнини, рибата и някои типове месо би трябвало да бъдат изключени от вашата диета.

Вместо това би трябвало да приемете органически диетичен метод на растителна основа, като наблягате на богати на пребиотици храни като аспержи, чесън, лук и праз.

Насърчава се и потреблението на ферментирали храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко.

Препоръчват се характерни добавки, в това число пробиотици, цинк, витамин D, берберин, дестилат от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.

Фаза 2: Вашият хранителен проект за стимулиране на метаболизма

Втората фаза, продължаваща над 28 дни, има за цел да следва началната фаза, при която се допуска, че червата и микробиомът ви са се укрепили, което ви дава малко повече еластичност в диетичните ви избори.

По време на тази фаза избягването на храни, за които се счита, че са нездравословни за червата във фаза едно, към момента е належащо, само че в този момент се предлага това изключване да се случва почти 90% от времето.

На процедура това значи, че до четири от вашите седмични хранения могат да включват храни, които не са били позволени по време на първата фаза.

Освен това ви е разрешено да включите още веднъж в диетата си млечни артикули, яйца от свободни кокошки, зърнени храни без глутен и бобови растения.

Освен това множеството плодове и зеленчуци, като манго, пъпеши, праскови, круши, сладки картофи и ямс, също могат да бъдат въведени още веднъж по време на тази фаза.

Фаза 3: Вашата доживотна конфигурация

Последната фаза на диетата се назовава „ фаза на поддържане “.

За разлика от предходните етапи, тази фаза няма съответна целесъобразна дълготрайност, защото е добре да я продължите, до момента в който постигнете мечтаната цел за намаляване.

Третата фаза също има за цел да ви помогне да поддържате загубата на тегло в дълготраен проект.

До този стадий се счита, че вашите вътрешности и микробиом са съвсем изцяло възобновени.

Въпреки че описът с храни, които би трябвало да избягвате, остава същият като в началната фаза, от вас се изисква да спазвате тези ограничавания единствено към 70% от времето.

С по-прости думи, можете да се отдадете на храните, които желаете, почти 30% от времето, което жестоко се превежда като към едно хранене дневно.

Независимо от това, мощно се предлага да се сведе до най-малко потреблението на модифицирани храни и добавена захар, доколкото е допустимо.

Храни, които би трябвало да се заобикалят

Микробиом диетата изрично не предлага потреблението на разнообразни храни, за които се счита, че имат негативно влияние върху здравето на червата и микробиома.

В резултат на това тези храни би трябвало да се заобикалят изцяло, най-малко в началото.

Списъкът с такива храни включва:

Преработени и надълбоко пържени храни.
Захар и царевичен сироп с високо наличие на фруктоза.
Изкуствени подсладители, като се изключи лимитирани количества Алулоза.
Транс и хидрогенирани мазнини.
Нишестени плодове и зеленчуци, като банани, картофи, царевица и грах.
Деликатесни меса с високо наличие на сол и мазнини.
Фъстъци, соя и други бобови растения, като се изключи нахут и леща.
Риба с високи равнища на живак.
Сушени плодове и плодови сокове.
Всички зърнени храни, съдържащи глутен.
Яйца и млечни артикули, като се изключи масло и гхи.
Мая и храни, съдържащи квас.

Храни за ястие

Следните храни са подобаващи за консумация през всички етапи на микробиом диета:

Дива сьомга и месо, хранено с трева.
Ферментирали зеленчуци, като кисело зеле и кимчи.
Зеленчуци без скорбяла, в това число аспержи, моркови, чесън, артишок, праз, лук и репички.
Плодове без скорбяла, като домати, авокадо, ябълки, череши, грейпфрут, киви, портокали, нектарини, ревен и кокос.
Ядки, семена и тяхното масло.
Слънчогледово масло и зехтин.
Нахут и леща.
Подсладител алулоза в дребни количества.
Билки и подправки.

По време на втора фаза на диетата, храни като яйца от свободни кокошки, млечни артикули, бобови растения, зърнени храни без глутен и характерни нишестени плодове и зеленчуци могат последователно да бъдат въведени още веднъж.

Допълнителни правила

В допълнение към питателните насоки, микробиом диета включва няколко други рекомендации.

Първо, предизвиква потреблението на органични храни и предлага отбягване на химикали, открити в неестествени почистващи препарати за семейството и артикули за персонална хигиена.

Използването на първокачествен воден филтър също се предлага за понижаване на излагането на отрови, пестициди и хормони, които могат да повлияят на здравето на червата.

Освен това диетата предлага потреблението на разнообразни добавки за намаляване на възпалението, унищожаване на нездравословните бактерии и подсилване на червата.

Тези добавки включват цинк, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, чесън, дестилат от семена на грейпфрут, пелин, масло от риган, пробиотици и витамин D.

Диетата също по този начин предизвестява против несъразмерната приложимост на характерни медикаменти като антибиотици, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа, защото те могат да нарушат салдото на чревните бактерии.

Може ли да възвърне здравето на червата ви?

Микробиом диетата може да усъвършенства здравето на червата посредством няколко механизма.

Първо, тя натъртва на потреблението на храни, богати на пробиотици и пребиотици, като и двете са от решаващо значение за положителното действие на червата.

Пробиотиците са живи бактерии, намиращи се в храни като кисело мляко, кефир, темпе, комбуча и непастьоризирани ферментирали зеленчуци като кисело зеле, кисели краставички и кимчи.

Тези потребни бактерии основават колинии в червата, предотвратявайки несъразмерния напредък на нездравословните бактерии. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Пребиотиците, тип фибри, служат като храна за тези другарски бактерии. Храни като аспержи, чесън, ерусалимски артишок, лук, праз и репички, всички от които са част от храните, разрешени в микробиом диета, са положителни източници на пребиотици. ( 5 ) ( 6 )

Някои пробиотични варианти, като Lactobacilli и Bifidobacteria, дружно с пребиотиците, могат да оказват помощ за подсилване на целостта на чревната лигавица, евентуално предотвратявайки синдрома на пропускливите вътрешности. ( 6 ) ( 7 )

Пробиотиците могат също по този начин да оказват помощ за предотвратяване от инфекции с бактерията H. pylori, една от главните аргументи за язви и рак на стомаха. ( 8 ) ( 9 )

Въпреки това антибиотиците, дружно с инхибиторите на протонната помпа, към момента са целесъобразните лечения за H. Pylori. Пробиотиците оказват помощ за понижаване на страничните резултати на антибиотиците, само че не заместват антибиотичната терапия. ( 10 ) ( 11 )

Освен това диетата предизвиква ограничението на потреблението на добавена захар.

Въпреки че връзката сред диетичните захари и тяхното влияние върху чревните бактерии е комплицирана и изисква повече проучвания върху хора, предлага се понижаване на приема на добавена захар. ( 12 )

Микробиом диета също предизвестява против несъразмерната приложимост на антибиотици, нестероидни противовъзпалителни медикаменти (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа.

Защото проучванията демонстрират, че несъразмерната приложимост на тези медикаменти може да повреди лигавицата на червата и да изтощи микроорганизмите, в това число потребните бактерии. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Следователно избягването на тези медикаменти, когато е допустимо, може да способства за по-здрави вътрешности.

Други евентуални изгоди

Микробиом диета може да предложи няколко преимущества за здравето.

Основната изгода е акцентът върху диета, богата на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и други храни на растителна основа. Тя също по този начин предизвиква ограничението на добавената захар, както и модифицираните и пържени храни.

Докато изказванията допускат, че по-здравите вътрешности могат да подобрят метаболизма, да понижат апетита и да улеснят загубата на тегло, сега липсват проучвания върху хора, които да обосноват тези изгоди. ( 17 )

Въпреки това, микробиом диетата естествено обезпечава метод с ниско наличие на мазнини и богат на хранителни субстанции, който може да насърчи загуба на тегло без нужда от преброяване на калории или надзор на порциите. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Подобряването на здравето на червата може да има предпазен резултат против разнообразни болести, в това число затлъстяване, диабет вид 2, сърдечни болести, метаболитен синдром, рак на дебелото черво, Алцхаймер и меланхолия. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

Освен това вашият микробиом играе роля в превръщането на диетичните фибри в късоверижни мастни киселини, които способстват за укрепването на чревната ви преграда и имунната система. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

Укрепената чревна преграда оказва помощ да се предотврати навлизането на нежелани субстанции в тялото ви и понижава вероятността от задействане на имунен отговор. ( 32 )

Възможни дефекти

Въпреки евентуалните преимущества, микробиом диетата има и някои дефекти.

Ограничава приема на избрани потребни храни

Началната фаза на микробиом диета е строга и постанова изключването на набор от храни, някои от които са питателни и оферират изгоди за здравето.

Тези храни включват някои плодове, нишестени зеленчуци, всички зърнени храни и множеството бобови растения.

Тези храни са богати източници на витамини, минерали и други скъпи растителни съединения.

Освен това няма научни доказателства в поддръжка на нуждата от унищожаване на тези храни за намаляване или поддържане на здравословна функционалност на червата, в случай че нямате характерна нетърпимост към тях.

Всъщност изключването на глутен от вашата диета може да докара до понижаване на приема на диетични фибри, което опонира на проучванията, подкрепящи диета с високо наличие на фибри за по-здрав микробиом.

Следователно няма опрощение за отбягване на глутен, в случай че не сте получили диагноза целиакия или нетърпимост към глутен от медицински експерт.

Набляга на органични БИО храни

Микробиом диетата слага забележителен акцент върху потреблението на органични храни, с цел да се избегнат пестициди и хормони.

Тя обаче не признава, че органичните храни също могат да бъдат третирани с пестициди, въпреки и от органичния вид, а не синтетичните, които нормално се употребяват в стандартно отглежданите артикули. ( 33 )

Важно е да се означи, че както синтетичните, по този начин и органичните пестициди могат евентуално да съставляват риск за здравето, когато се употребяват в огромни количества, макар че такива количества нормално са доста по-високи от това, което нормално се среща в пресни артикули. ( 34 ) ( 35 )

Има лимитирани научни доказателства в поддръжка на концепцията, че неорганичните храни имат нездравословно влияние върху червата. Освен това диетите, които са богати на плодове и зеленчуци, оферират голям брой изгоди за здравето, без значение дали тези храни са органични или стандартно отгледани. ( 36 ) ( 37 )

Като се има поради, че органичните артикули постоянно са по-скъпи, диета, която предизвиква извънредно потреблението на органични храни, може да ограничи количеството и разнообразието от храни, които хората могат да си разрешат.

Много добавки

Диетата Микробиом също по този начин поучава потреблението на разнообразна гама от хранителни добавки, за които се допуска, че оказват помощ за понижаване на възпалението, елиминиране на нездравословни бактерии и подсилване на червата.

Тези целесъобразни добавки включват пробиотици, витамин D, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, дестилат от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.

Струва си да се означи, че тези добавки могат да бъдат много скъпи. Освен това, като се изключи пробиотиците и витамин D, които имат евентуални изгоди за здравето на червата, множеството от тези добавки имат лимитирани научни доказателства, подкрепящи използването им за възстановяване на здравето на червата. ( 38 ) ( 39 )

Примерен проект за хранене

Ето образец за тридневен хранителен проект за началната и най-строга фаза на микробиом диета.

Докато напредвате към етапи две и три, вашите благоприятни условия за хранене стават все по-гъвкави.

Ден 1

Закуска: Плодова салата с бразилски орехи.
Междинно ядене: Пръчици от пащърнак с бадемово масло.
Обяд: Пилешка и зеленчукова чорба.
Следобедна закуска: Печен карфиол с къри.
Вечеря: сьомга на скара, поднесена с печено брюкселско зеле, смесени зеленчуци и ферментирало цвекло.

Ден 2

Закуска: Палачинки от бадемово брашно, гарнирани с бадемово масло и плодове.
Междинно ядене: Орехи и череши.
Обяд: Зеленчукова салата, гарнирана с кисело зеле, нахут и магданозено-лимонов винегрет.
Следобедна закуска: Пръчици целина с гуакамоле.
Вечеря: Юфка от тиквички със сос маринара и пилешки кюфтета.

Ден 3

Закуска: Бисквитки с боровинки и бадеми.
Междинно ядене: Ананас с настърган кокос.
Обяд: Зеленчукова салата с глазирана мисо тресчица.
Следобедна закуска: Моркови с хумус.
Вечеря: Телешка пържола със зеленчуци на пара, салса и гуакамоле.

Заключение

Микробиом диета лимитира потреблението на сладки, пържени и модифицирани храни, като в същото време предизвиква приема на пресни артикули, постни протеини, здравословни мазнини и храни, богати на пробиотици и пребиотици.

Въпреки че може да има евентуални изгоди за здравето на червата и загубата на тегло, има наклонност да бъде прекомерно ограничаваща. Освен това акцентът върху питателните добавки и органичните храни няма научна поддръжка.

Няма универсална диета за възстановяване на здравето на чревния микробиом или за справяне с евентуални проблеми с червата. Препоръчително е да работите със здравен експерт, като регистриран диетолог, с цел да създадете персонализиран и здравословен проект за хранене, съгласуван с вашите характерни здравословни проблеми.

Индивидуализираните насоки е по-вероятно да бъдат ефикасни, в сравнение с спазването на диета, която не регистрира вашите неповторими здравословни положения и диетични условия.

Като се има поради това, микробиом диетата става по-малко ограничаваща с течение на времето и може да бъде от изгода, при изискване че можете да се придържате към нея.

Прочети още: