Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат на тялото ви

Антиоксидантите са молекули, които могат да оказват помощ на тялото ви да се бори с нездравословните свободни радикали, които са свързани със здравословни положения като диабет и рак. Те се намират в доста храни на растителна основа. Витамин Е и С са образци за антиоксиданти.

Антиоксидантите са постоянно обсъждана тематика, само че тяхната същинска природа и механизми постоянно остават мистерия за мнозина.

Те могат да се произлизат естествено или синтетично. Смята се, че някои храни на растителна основа са изобилни източници на антиоксиданти.

Антиоксидантите противодействат на свободните радикали в телата ни, развой, за който се счита, че усъвършенства цялостното здраве.

Тази изчерпателна публикация има за цел да ви даде изчерпателен взор върху антиоксидантите.

Какво съставляват антиоксидантите?

Многобройните кафези на тялото, общо към трилион, се изправят пред разнообразни провокации, вариращи от дефицит на храна до вирусни инфекции.

Сред тези провокации има непрекъсната опасност, подбудена от молекули, известни като свободни радикали.

Когато участват в несъразмерни количества, свободните радикали имат способността да повреждат клетките и генетичните структури.

Свободните радикали са съединения, които, когато участват в несъразмерни количества, могат да бъдат нездравословни за вашето здраве и са свързани с разнообразни болести, в това число диабет, сърдечни болести и рак.

Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в човешкото тяло.

Имайте поради, че вашето тяло има лична естествена антиоксидантна отбрана против свободните радикали.

Въпреки това разнообразни антиоксиданти могат да бъдат открити в храните, изключително в плодовете, зеленчуците и други цели, растителни храни.

Няколко витамина, като витамините Е и С, са приети за тяхната успеваемост като антиоксиданти.

Също по този начин, антиоксидантните консерванти играят жизненоважна роля в производството на храни, като удължават периода на валидност.

Как действат свободните радикали

Свободните радикали непрестанно се генерират в тялото ви.

При липса на антиоксиданти свободните радикали бързо биха предизвикали съществени вреди, което в последна сметка би довело до гибел.

Независимо от това, свободните радикали също играят жизненоважна роля, която е от значително значение за благосъстоянието. ( 1 )

Например имунната ви система употребява свободни радикали в битката с инфекциите. ( 2 )

Следователно тялото ви изисква поддържане на характерно равновесие сред свободните радикали и антиоксидантите. Когато количеството антиоксиданти е по-малко от свободните радикали, това може да докара до положение, наречено оксидативен стрес.

Продължителният оксидативен стрес има капацитет да повреди вашата ДНК и други сериозни молекули в тялото ви. Понякога даже провокира клетъчна гибел.

Увреждането на ДНК покачва риска от рак и някои учени допускат, че играе основна роля в процеса на стареене. ( 3 ) ( 4 )

Множество фактори, включващи метода на живот, напрежението и околната среда, са приети за поощряване на несъразмерното произвеждане на свободни радикали и оксидативния стрес.

Те включват:

• замърсяване на въздуха
• цигарен пушек
• консумация на алкохол
• излагане на отрови
• нараснали равнища на кръвната захар ( 5 ) ( 6 )
• висок банкет на полиненаситени мастни киселини ( 7 )
• радиация (включително прекалено излагане на слънце)
• инфекции от бактерии, гъбички или вируси
• несъразмерен банкет на минерали като желязо, магнезий, мед или цинк
• съмнения в равнищата на кислород ( 8 )
• интензивно и дълготрайно физическо натоварване, което води до увреждане на тъканите  (  )
• несъразмерен банкет на антиоксиданти като витамини С и Е
• непълнота на антиоксиданти  (  )

Продължителният оксидативен стрес покачва вероятността от неподходящи последствия за здравето, в това число сърдечно-съдови болести и характерни форми на рак.

Ползи за здравето

Антиоксидантите имат способността да защищават клетките от увреждане, провокирано от свободните радикали, феномен, приет като оксидативен стрес.

Както демонстрира едно изследване, „ антиоксидантите действат като ловци на радикали, донори на водород, донори на електрони, разграждащи пероксиди, ензимни инхибитори, синергисти и хелатиращи метали сътрудници. “ ( 11 )

Освен това, други проучвания демонстрират, че добавките с антиоксиданти могат да предложат капацитет за ограничение на загубата на зрението, обвързвана с възрастовата недъгавост на макулата при по-възрастни хора. ( 12 )

Въпреки това, като цяло, съществуват лимитирани доказателства, показващи, че нарасналият банкет на характерни антиоксиданти може дейно да понижи рисковете от заболяване. ( 13 )

В множеството случаи констатациите са склонни да показват липса на забележими изгоди, нежелани резултати или спорни резултати.

Антиоксиданти в храните

Антиоксидантите са жизненоважни за оцеляването на всички живи организми.

Вашето тяло създава своите антиоксиданти, като да вземем за пример клетъчния антиоксидант глутатион.

Растенията, животните и всички останали форми на живот имат отбрана против свободните радикали и окислителните увреждания.

Следователно антиоксидантите участват във всички цели храни, без значение дали са от растителен или скотски генезис.

Достатъчният банкет на антиоксиданти е от огромно значение, като разчитате на характерни антиоксиданти като витамини С и Е.

Освен това многочислени несъществени антиоксиданти участват естествено в храната. Въпреки че не са решаващи, те способстват за цялостното богатство.

Предимствата за здравето, свързани с богатата на растителни храни диета, се дължат частично на разнообразния набор от антиоксиданти, които доставя. ( 14 )

Плодове и зеленчуци като горски плодове, зелен чай, кафе и мрачен шоколад се славят поради наличието на антиоксиданти. ( 15 )

Кафето, по-специално, е прието за забележителен източник на антиоксиданти в западните диети, частично тъй като хората нормално употребяват по-малко храни, богати на антиоксиданти. ( 16 ) ( 17 )

Докато месото и рибата също съдържат антиоксиданти, техните равнища нормално са по-ниски спрямо плодовете и зеленчуците. ( 18 ) ( 19 )

Антиоксидантите служат за удължение на периода на валидност както на непреработени, по този начин и на модифицирани храни, което води до тяхната обща приложимост като хранителни консерванти. Например, витамин С постоянно се прибавя към модифицирани храни, с цел да работи като консервант. ( 20 )

Видове антиоксиданти от храните

Антиоксидантите са разграничени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите антиоксиданти работят в течността както вътре, по този начин и отвън клетките, до момента в който мастноразтворимите антиоксиданти действат главно в клетъчните мембрани.

Ключовите диетични антиоксиданти включват:

• Витамин C: Този водоразтворим антиоксидант е жизненоважен хранителен детайл.
• : Този мастноразтворим антиоксидант играе основна роля в отбраната на клетъчните мембрани от окислително увреждане.
• Флавоноиди: Тази група антиоксиданти на растителна основа обезпечава разнообразни потребни резултати върху здравето. ( 21 )

Многобройни субстанции с антиоксидантни свойства служат и за други значими цели.

Известни образци включват куркуминоиди, открити в куркума и олеокантал, присъстващи в екстра върджин зехтина. Тези съединения работят като антиоксиданти, като в същото време имат мощни противовъзпалителни свойства. ( 22 ) ( 23 )

Храните, които са извънредно богати на антиоксиданти, постоянно се назовават ​​„ суперхрани “ или „ функционални храни “.

Най-добрите антиоксиданти са растителните храни, изключително плодовете и зеленчуците.

За да приемате някои характерни антиоксиданти, включите следното във диета си:

• За витамин А обърнете внимание на млечните артикули, яйцата и черния дроб.
• Витамин С е в обилие в множеството плодове и зеленчуци, изключително горски плодове, портокали и чушки.
• Ядките и семената, дружно със слънчогледовите и други растителни масла, са положителни източници на витамин Е. Зелените листни зеленчуци също обезпечават този антиоксидант.
• Бета-каротинът се намира в блестящо оцветени плодове и зеленчуци като моркови, грах, спанак и манго.
• Ликопенът може да бъде получен от розови и червени плодове и зеленчуци, в това число домати и любеница.
• Лутеинът участва в зелените листни зеленчуци, както и в царевицата, папаята и портокалите.
• Селенът може да се откри в ориз, царевица, пшеница, пълнозърнести храни, ядки, яйца, сирене и бобови растения.

Други храни, за които се счита, че са богати източници на антиоксиданти, включват:

• патладжани
• зелен и черен чай
• алено грозде
• черен шоколад
• нар

Храните с ярки и тези с наситени цветове постоянно са цялостни с антиоксиданти.

Освен това, следните храни са приети за тяхното наличие на антиоксиданти:

• боровинки
• ябълки
• броколи
• спанак
• леща

Ефект върху антиоксидантите от готвенето

Начинът, по който приготвяте избрани храни, може или да увеличи, или да понижи тяхното наличие на антиоксиданти.

Например, ликопенът, антиоксидантът, виновен за живия червен нюанс на доматите, се усвоява по-лесно от телата ни, когато доматите се подлагат на топлинна обработка.

Обратно, проучванията демонстрират, че антиоксидантната интензивност в карфиола, граха и тиквичките има наклонност да понижава по време на готвене.

Важно е да се подчертае, че ключът се крие в потреблението на разнообразна гама от богати на антиоксиданти храни, без значение дали се сервират варени или в сурово положение.

Съвети за включване на антиоксиданти в диетата

Помислете за тези оферти, с цел да увеличите приема на антиоксиданти:

• Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене, в това число в закуската.
• Насладете се на ежедневна чаша зелен чай или чай матча.
• Разгледайте цветовете на храната във вашата чиния; преобладаването на кафяво или бежово демонстрира по-ниски равнища на антиоксиданти. Добавете живи храни като зеле, цвекло и горски плодове.
• Подобрете усета и наличието на антиоксиданти във вашите ястия с подправки като куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела.
• Изберете здравословни храни като ядки, семена (особено бразилски орехи и слънчогледови семки) и сушени плодове. Изберете сортове без добавена захар или сол.

Можете също да си приготвяте тези питателни вкусотии, основани от регистрирани диетолози:

1. Черешово-бадемово смути
2. Пикантни печени моркови с канела и джинджифил
3. Салата от печено цвекло и алена киноа с балсамов винегрет от портокал и цвекло
4. Морковена торта
5. Супа от нахут, зеле и кашу

Поддържането на диета, богата на пресни артикули на растителна основа, се смята за здравословен метод.

Трябва ли да приемате антиоксиданти посредством добавки?

Приемането на антиоксиданти посредством храните от вашата диета е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве. Въпреки това е значимо да се означи, че повече не постоянно е по-добро.

Прекомерната консумация на изолирани антиоксиданти може да бъде нездравословна и може парадоксално да насърчи оксидативно увреждане, феномен, именуван „ антиоксидантен абсурд “. ( 24 ) ( 25 )

В някои изследвания даже се следи, че високите дози антиоксиданти могат да усилят риска от смъртност. ( 26 ) ( 27 )

Поради тези опасения множеството здравни специалисти предлагат отбягване на високи дози антиоксидантни добавки. Необходими са обаче спомагателни проучвания, с цел да се създадат дефинитивни изводи.

Вместо това е целесъобразно да се концентрирайте върху потреблението на огромни количества цели храни богати на антиоксиданти.

Изследванията демонстрират, че питателните източници са по-ефективни за понижаване на окислителните увреждания спрямо добавките.

Например, едно изследване съпоставя антиоксидантните резултати на сока от червен портокал и захарна (сладка) вода, като и двете съдържат равни количества витамин С. Изненадващо, сокът демонстрира доста по-голяма антиоксидантна мощ. ( 28 )

Тези констатации демонстрират, че съединенията, открити в цели храни, могат да работят синергично, с цел да обезпечат изгоди за здравето, които изолираните хранителни субстанции не могат да възпроизведат.

Най-ефективният метод за обезпечаване на съответен банкет на антиоксиданти е поддържането на диета, богата на многообразие от плодове и зеленчуци, допълнена от други практики за здравословен метод на живот. ( 29 )

Въпреки това, в случаи на недостиг на хранителни субстанции или компликации при поддържане на уравновесена диета, добавки с ниски дози като мултивитамини могат да предложат изгоди.

Заключение

Антиоксидантите са субстанции, които противодействат на свободните радикали, които са нестабилни молекули, способни да увредят вашите кафези.

Пълноценната консумация на антиоксиданти е главен съставен елемент на здравословната диета. Някои изследвания обаче допускат, че несъразмерното прибавяне на антиоксиданти може евентуално да има неподходящи резултати.

Най-ефективният метод е да си осигурите дневната потребност от антиоксиданти от здравословни растителни източници, като плодове и зеленчуци.