Недоспиването саботира диетата: От колко сън се нуждаете, за да отслабнете ефективно
Ако се чудите какъв брой сън е нужен, с цел да подпомогнете процеса на намаляване, отговорът може да ви изненада. Оказва се, че положителната нощна отмора не е просто въпрос на комфорт — тя е основен детайл в битката с непотребните килограми. Науката удостоверява: качественият сън е директно обвързван с хормоните, метаболизма и апетита.
Човешкото тяло е извънредно комплицирана система, в която всичко е взаимосвързано . Когато не си доспиваме, хормоналният баланс се нарушава. Повишават се равнищата на грелин – хормонът, виновен за възприятието на апетит, и спадат тези на лептин – хормонът на ситостта. Резултатът: нараснал вкус, предпочитание за висококалорични храни, богати на елементарни въглехидрати и мазнини.
Към тази хормонална стихия се прибавя и кортизолът – хормонът на напрежението. Хроничната липса на сън води до неговото повишение, което подтиква натрупването на висцерални мазнини към вътрешните органи. Това освен попречва отслабването, само че и покачва риска от инсулинова устойчивост и развиване на диабет вид 2.
Недоспалият мозък е по-склонен към импулсивни решения, в това число в храненето. Когато сме изтощени, самоконтролът отслабва, а желанието за „ нещо сладичко “ или „ бързо “ ни тласка към вреден избор. Освен това, неналичието на сила подсъзнателно ни кара да търсим източници на бързи калории, което в допълнение саботира напъните за намаляване.
Колко сън е необходим, с цел да отслабнем?
Научните проучвания са безапелационни: оптималното количество сън за възрастен човек е сред 7 и 9 часа на нощ. Това време е належащо за:
поддържане на хормонален баланс контролиране на апетита усъвършенстване на метаболизма
Под 7 часа сън постоянно води до струпване на килограми, а отслабването става мъчно, даже при диета и физическа интензивност. Тялото възприема недоспиването като стрес и реагира с биохимични механизми, които затрудняват горенето на мазнини.
Над 9 часа сън не е наложително нездравословно, само че може да е симптом за други здравословни проблеми. Важно е също по този начин качеството на съня – честите събуждания и повърхностният сън не разрешават на организма да се възвърне и да контролира значимите за тежестта хормони.
Изследване в Annals of Internal Medicine открива, че хора, които спят единствено 5,5 часа на нощ по време на диета, губят 55% по-малко мазнини спрямо тези, които спят по 8,5 часа – при идентичен калориен банкет.
Друго изследване в American Journal of Clinical Nutrition демонстрира, че единствено една нощ с стеснен сън може да докара до 20% по-голям калориен банкет на идващия ден.
Мета-анализ на голям брой проучвания потвърждава ясна връзка сред хроничното недоспиване и покачвания риск от затлъстяване.
Важен ли е качественият сън?
Абсолютно. Не единствено продължителността, само че и качеството на съня играе решаваща роля. Нарушеният сън, честите събуждания и неналичието на дълбоки етапи пречат на организма да се възвърне и да контролира апетита и метаболизма.
Изводът? Ако се пробвате да свалите килограми, не подценявайте съня. Добрият режим на сън може да бъде също толкоз значим, колкото здравословното хранене и физическата интензивност.
