Защо да добавите ядки богати на протеини към ежедневното си

8 ядки богати на протеини, които да добавите към диетата си

Защо да добавите ядки богати на протеини към ежедневното си хранене?

Ядките са вкусна, богата на протеини здравословна закуска или допълнение към разнообразни ястия.

Те са универсални, лесни за ястие в придвижване и добър източник на растителен протеин, изключително за тези, които ядат малко или никакви скотски артикули.

Яденето на ядки може да ви помогне да задоволите потребностите си от протеин, който е нужен за построяването на кости, мускули и кожа. Протеинът също по този начин усилва чувството за задоволеност, като ви оказва помощ да останете сити и енергични за по-дълъг интервал от време. ( 1 )

Докато всички ядки съдържат протеин, някои обезпечават повече от други. Тази публикация преглежда 8-те ядки с най-високо наличие на протеини.

1. Бадеми

Протеин: 7 грама на 1/4 чаша (35 грама) бадеми. ( 2 )

Бадемите в действителност са семена. Въпреки това хората постоянно ги групират с ядки и ги считат за ядки с високо наличие на протеини.

Освен че са с високо наличие на протеини, бадемите са заредени с антиоксиданти. Тези растителни съединения защищават тялото от оксидативен стрес, провокиран от свободните радикали, който може да докара до стареене, сърдечни болести и някои типове рак. ( 3 )

Кафявият пласт на люспата към бадемите съдържа най-висока централизация на антиоксиданти, тъй че е най-добре да ядете бадеми с люспите за най-вече изгоди. ( 4 )

За да извършите уравновесена закуска с бадеми, съчетайте ги с парче плод.

2. Орехи

Протеин: 4,5 грама на 1/4-чаша (29-грама) орехи. ( 5 )

Яденето на орехи е апетитен метод да увеличите приема на протеини.

Орехите също са източник на потребни за сърцето мазнини. По-конкретно, те съдържат повече количества омега-3 мастни киселини, под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), спрямо всяка друга ядка.

Някои наблюдателни изследвания свързват приема на ALA с по-нисък риск от сърдечни болести. ( 6 )

Орехите са положително допълнение към смляното месо и могат в допълнение да усилят наличието на протеини в ястия въз основата на месо.

3. Шам фъстък

Протеин: 6 грама на 1/4 чаша (30 грама) шам фъстък. ( 7 )

Една порция шам фъстък обезпечава толкоз протеин, колкото едно яйце. ( 8 )

Тези ядки са освен ядки богати на протеини, само че те имат по-високо съответствие на незаменими аминокиселини спрямо множеството други ядки. ( 9 )

Незаменимите аминокиселини са тези, които би трябвало да се набират посредством диетата, с цел да може тялото да ги употребява за създаване на протеини, нужни за значими функционалности. ( 10 )

4. Кашу

Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (32 грама) кашу. ( 11 )

Кашуто технически са семена. Те освен са с високо наличие на протеини, само че също по този начин съдържат няколко значими витамина и минерали.

Порция от 1/4 чаша (32 грама) обезпечава към 80% от дневната стойност (DV) за мед. Медта е минерал, който поддържа имунитета и подкрепя основаването на червени кръвни кафези и съединителна тъкан. ( 12 )

Проучванията също по този начин откриват връзка сред ниския банкет на мед и покачвания риск от остеопороза, положение, характеризиращо се със слаби и чупливи кости.

По този метод приемането на повече мед във вашата диета посредством ястие на кашу може да бъде един от методите да се предпазите от това положение.

За да се насладите на повече кашу в диетата си, яжте ги като част от уравновесена закуска в композиция с нормално кисело мляко с плодове.

5. Кедрови ядки

Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша (34 грама) кедрови ядки. ( 13 )

Кедровите ядки са семената на някои сортове борови шишарки. Те са ценени за техния мек, сладостен усет и маслена текстура, която идва от високото им наличие на мазнини.

Освен че обезпечава 4 грама протеин, 1/4 чаша (34 грама) порция кедрови ядки съдържа 23 грама мазнини.

Мазнините в кедровите ядки идват най-вече от ненаситени мазнини, които могат да оказват помощ за понижаване на рисковите фактори за сърдечни болести. Една от мастните киселини в кедровите ядки може също да демонстрира противовъзпалителни резултати и да помогне за попречване на разпространяването на рак. ( 14 ) ( 15 )

Препечените кедрови ядки са апетитен метод да добавите малко спомагателен протеин към салати, зърнени закуски или зеленчуци.

6. Бразилски орехи

Протеин: 4,75 грама на 1/4 чаша (33 грама). ( 16 )

Бразилските орехи идват от семената на дърво в тропическите гори и елементарно се виждат в микс от смесени ядки, защото нормално са най-големите.

Заедно с протеини, те обезпечават здравословни мазнини, фибри и набор от микроелементи. Нещо повече, бразилските орехи са един от най-хубавите хранителни източници на селен, главен минерал, който поддържа здравето на щитовидната жлеза и защищава тялото от инфекции. ( 17 )

Само един бразилски орех (5 грама) съдържа съвсем 175% от DV за селен.

Опитайте да смесите бразилски орехи с други ядки и семена, сушено манго и части черен шоколад за богата на протеини примес.

7. Фъстъци

Протеин: 9,5 грама на 1/4-чаша (37-грама). ( 18 )

Фъстъците са бобови растения, само че се смятат за ядки от хранителна и кулинарна позиция.

Както множеството бобови растения, те обезпечават доста растителен протеин. Всъщност фъстъците имат най-високо наличие на протеин от всички постоянно употребявани ядки.

Фъстъците също са един от най-хубавите хранителни източници на биотин, витамин, който оказва помощ за превръщането на храната в използваема сила в тялото. ( 19 ) ( 20 )

За уравновесена закуска, която обезпечава протеини, мазнини и въглехидрати, комбинирайте фъстъчено масло и банани независимо или ги консумирайте върху изгорял самун.

8. Лешници

Протеин: 5 грама на 1/4-чаша (34-грама). ( 21 )

Лешниците имат леко сладостен, маслен и изгорял усет, което ги прави изключително вкусни ядки богати на протеини.

Проучванията също по този начин откриват, че прибавянето на лешници към вашата диета може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол и повишение на HDL (добрия) холестерол, като по този метод понижава риска от сърдечни болести. ( 22 ) ( 23 )

За закуска с високо наличие на протеини направете домашно приготвена намазка „ Нутела “. Смесете 1 чаша (135 грама) лешници с 2 лъжици (60 грама) шоколадов протеин на прахуляк, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прахуляк и две супени лъжици (30 мл) кленов сироп.

Заключение

Ядките са здравословен източник на растителен протеин. Те са комфортни за закуска и можете да ги добавите към доста ястия, с цел да увеличите наличието на протеини.

Ядките в този лист са положителни източници на протеин, като фъстъците обезпечават най-вече протеин на порция.

Ако не можете да ядете фъстъци или желаете да опитате разнообразни богати на протеини ядки, кашу, лешници и бразилски орехи са няколко забавни разновидността.

Виж още: