Експертите съветват: Как да ставаме по-лесно от леглото сутрин
За множеството хора ранното ставане заран е сложна задача. Но учените настояват, че има неща, които можете да извършите, с цел да изградите по-добри връзки с будилника си, заяви National Geographic.
Някои хора на процедура скачат от леглото, до момента в който други се мъчат да се измъкнат отдолу под завивките. Ако гледате със злоба на утринните хора, има ли нещо, което съгласно науката може да улесни събуждането?
Всяка заран мозъкът ви би трябвало да премине от сън към пробуждане. " След като се събудим, мозъкът ни се възвръща за известно време ", споделя Андрю Макхил, шеф на Лабораторията за сън, хронобиология и здраве към Университета за здраве и просвета в щата Орегон. Докато мозъкът ви се задейства, може да се почувствате комплицирани и със замъглено схващане.
" Известно като " инерция по време на сън " или " пиене по време на сън ", това чувство е изцяло обикновено и нормално продължава 20-30 минути след събуждането ни ", обясни Макхил. Но в случай че то продължава по-дълго, това може да се дължи на разнообразни аргументи, в това число на непълен или неприятен сън, на етапа на съня, в която сте били, когато сте се събудили, или даже на разстройство на съня.
Поддържайте непрекъснат график за сън и си набавяйте задоволително от него
Въпреки че признава, че е по-лесно да се каже, в сравнение с да се направи, Макхил споделя, че най-хубавият метод да се чувствате по-малко отпаднали заран е да спите задоволително. Експертите по съня нормално предлагат сред 7 и 9 часа сън, като това може да варира при другите хора.
Хелън Бърджис, професор по психиатрия и съуправител на Лабораторията за проучване на съня и циркадните процеси в Мичиганския университет, предлага да спите задоволително, тъй че да се събуждате постоянно преди будилника.
Експертите също по този начин споделят, че последователността е от основно значение. Лягането и ставането едновременно всеки ден, даже през почивните дни, може да ви помогне да се събуждате и заспивате по-лесно.
Лягайте си в точния час
Времето, в което си лягате, също е от голяма важност. Но тук става комплицирано, тъй като това също е друго за всеки.
Изследванията на съня нормално класифицират хората в две категории, наречени хронотипове: нощни птици и ранни птици. Нощните сови избират да спят и да се разсънват по-късно, до момента в който ранните птици избират да спят и да се разсънват рано.
Нашето общество обича ранните птици - и по тази причина може би сте били заливани със препоръки да стартирате деня си по-рано. И в действителност има доказателства, че ранното ставане е обвързвано с по-добро въодушевление и продуктивност. Едно изследване от 2021 година демонстрира, че слагането на алармата единствено един час по-рано може да облекчи признаците на меланхолия. Същевременно други изследвания свързват склонността на нощните сови с разстройства на настроението и други болести.
Светлина заран, а не вечер
Мозъците ни са развили система за надзор на сънливостта и бдителността в 24-часов цикъл, който се основава основно на светлината. Този циркаден цикъл се управлява от супрахиазматичното ядро (SCN) - мрежа от неврони в хипоталамуса, една от най-старите области на мозъка. Клетките в SCN са чувствителни към светлината. Те започват производството на регулиращия съня хормон мелатонин, когато в заобикалящата ви среда е мрачно, и го изключват, когато е ярко.
Проучванията демонстрират, че светлината е жизненоважна за установяването на непрекъснати и здравословни циркадни ритми. Сутрешната светлина може да увеличи бдителността и да бъде много ефикасен антидепресант.
През нощта обаче светлината може да обърка циркадната ни система, което затруднява заспиването. Ето за какво експертите по съня предлагат да оставите телефона си настрани и да намалите осветлението през нощта.
Откажете се от бутона за сънливост и се събуждайте малко по-плавно
Експертите настояват, че в случай че разчитате прекомерно доста на бутона за отсрочване, с цел да поспите в допълнение, заран може да се почувствате по-зле. Атууд изяснява, че дрямката предизвиква нещо, което се назовава фрагментация на съня.
По време на здравословен сън човек минава през няколко стадия на съня, в това число няколко стадия на не-REM сън, който включва бездънен сън или сън на мудни талази, и REM сън, по време на който се появяват сънищата. Честите събуждания могат да нарушат цикъла на съня, което води до фрагментация на съня и предизвиква безсилие и неприятно когнитивно показване по-късно денем.
Упражнения и отбягване на алкохол и кофеин
" Упражненията са превъзходен метод за възстановяване на съня ", изяснява Бърджис. Съществуват доказателства, че упражненията могат да оказват помощ на хората да заспят по-бързо и даже да се оправят с безсънието.
Експертите обаче предизвестяват да не се прекалява с упражненията директно преди лягане, защото по-тежките от нормалното извършения вечер могат да доведат до бодърствуване.
За страдание на доста хора, които не могат да си показват сутринта без кафе, чашата кафе може да наруши по този начин значимия сън с мудни талази - даже елементарна чаша кафе заран към 7 часа. Хората надали ще се откажат от кофеиновите си питиета, по тази причина е добре да се спре пиенето на кофеин към обяд.
Избягването на алкохол също може да ви помогне да спите по-добре. Проучванията демонстрират, че алкохолът може да ви помогне да заспите, само че сънят, който получавате, евентуално ще бъде с по-ниско качество.
Някои хора на процедура скачат от леглото, до момента в който други се мъчат да се измъкнат отдолу под завивките. Ако гледате със злоба на утринните хора, има ли нещо, което съгласно науката може да улесни събуждането?
Всяка заран мозъкът ви би трябвало да премине от сън към пробуждане. " След като се събудим, мозъкът ни се възвръща за известно време ", споделя Андрю Макхил, шеф на Лабораторията за сън, хронобиология и здраве към Университета за здраве и просвета в щата Орегон. Докато мозъкът ви се задейства, може да се почувствате комплицирани и със замъглено схващане.
" Известно като " инерция по време на сън " или " пиене по време на сън ", това чувство е изцяло обикновено и нормално продължава 20-30 минути след събуждането ни ", обясни Макхил. Но в случай че то продължава по-дълго, това може да се дължи на разнообразни аргументи, в това число на непълен или неприятен сън, на етапа на съня, в която сте били, когато сте се събудили, или даже на разстройство на съня.
Поддържайте непрекъснат график за сън и си набавяйте задоволително от него
Въпреки че признава, че е по-лесно да се каже, в сравнение с да се направи, Макхил споделя, че най-хубавият метод да се чувствате по-малко отпаднали заран е да спите задоволително. Експертите по съня нормално предлагат сред 7 и 9 часа сън, като това може да варира при другите хора.
Хелън Бърджис, професор по психиатрия и съуправител на Лабораторията за проучване на съня и циркадните процеси в Мичиганския университет, предлага да спите задоволително, тъй че да се събуждате постоянно преди будилника.
Експертите също по този начин споделят, че последователността е от основно значение. Лягането и ставането едновременно всеки ден, даже през почивните дни, може да ви помогне да се събуждате и заспивате по-лесно.
Лягайте си в точния час
Времето, в което си лягате, също е от голяма важност. Но тук става комплицирано, тъй като това също е друго за всеки.
Изследванията на съня нормално класифицират хората в две категории, наречени хронотипове: нощни птици и ранни птици. Нощните сови избират да спят и да се разсънват по-късно, до момента в който ранните птици избират да спят и да се разсънват рано.
Нашето общество обича ранните птици - и по тази причина може би сте били заливани със препоръки да стартирате деня си по-рано. И в действителност има доказателства, че ранното ставане е обвързвано с по-добро въодушевление и продуктивност. Едно изследване от 2021 година демонстрира, че слагането на алармата единствено един час по-рано може да облекчи признаците на меланхолия. Същевременно други изследвания свързват склонността на нощните сови с разстройства на настроението и други болести.
Светлина заран, а не вечер
Мозъците ни са развили система за надзор на сънливостта и бдителността в 24-часов цикъл, който се основава основно на светлината. Този циркаден цикъл се управлява от супрахиазматичното ядро (SCN) - мрежа от неврони в хипоталамуса, една от най-старите области на мозъка. Клетките в SCN са чувствителни към светлината. Те започват производството на регулиращия съня хормон мелатонин, когато в заобикалящата ви среда е мрачно, и го изключват, когато е ярко.
Проучванията демонстрират, че светлината е жизненоважна за установяването на непрекъснати и здравословни циркадни ритми. Сутрешната светлина може да увеличи бдителността и да бъде много ефикасен антидепресант.
През нощта обаче светлината може да обърка циркадната ни система, което затруднява заспиването. Ето за какво експертите по съня предлагат да оставите телефона си настрани и да намалите осветлението през нощта.
Откажете се от бутона за сънливост и се събуждайте малко по-плавно
Експертите настояват, че в случай че разчитате прекомерно доста на бутона за отсрочване, с цел да поспите в допълнение, заран може да се почувствате по-зле. Атууд изяснява, че дрямката предизвиква нещо, което се назовава фрагментация на съня.
По време на здравословен сън човек минава през няколко стадия на съня, в това число няколко стадия на не-REM сън, който включва бездънен сън или сън на мудни талази, и REM сън, по време на който се появяват сънищата. Честите събуждания могат да нарушат цикъла на съня, което води до фрагментация на съня и предизвиква безсилие и неприятно когнитивно показване по-късно денем.
Упражнения и отбягване на алкохол и кофеин
" Упражненията са превъзходен метод за възстановяване на съня ", изяснява Бърджис. Съществуват доказателства, че упражненията могат да оказват помощ на хората да заспят по-бързо и даже да се оправят с безсънието.
Експертите обаче предизвестяват да не се прекалява с упражненията директно преди лягане, защото по-тежките от нормалното извършения вечер могат да доведат до бодърствуване.
За страдание на доста хора, които не могат да си показват сутринта без кафе, чашата кафе може да наруши по този начин значимия сън с мудни талази - даже елементарна чаша кафе заран към 7 часа. Хората надали ще се откажат от кофеиновите си питиета, по тази причина е добре да се спре пиенето на кофеин към обяд.
Избягването на алкохол също може да ви помогне да спите по-добре. Проучванията демонстрират, че алкохолът може да ви помогне да заспите, само че сънят, който получавате, евентуално ще бъде с по-ниско качество.
Източник: bulnews.bg
КОМЕНТАРИ