Д-р Райна Стоянова споделя: Какво да хапваме, ако тренираме
Специално за теб подбрахме къс лист с подобаващи храни и питиета, които да приемаш преди, по време на подготовка и след нея. Добави ги в листата си за извършване на покупки и да започваме!
Хранене преди подготовка
Храненето преди съревнование е значима част от подготовката на спортиста. Счита се, че храната с високо наличие на въглехидрати 3 до 4 часа преди подготовка има позитивен резултат върху представянето. Малка закуска 1 до 2 часа преди нея също може да е от изгода.
Важно е да се обезпечи добра хидратация преди състезание/тренировка. Консумирането на почти 500 ml течност в границите на 2 до 4 часа преди този момент може е добра обща тактика.
Някои хора изпитват дискомфорт, в случай че се хранят покрай извършения. Храненето с високо наличие на мазнини, протеини или фибри евентуално ще усили риска от храносмилателен дискомфорт. Препоръчително е ястията директно преди подготовка да са с високо наличие на въглехидрати с бързо освобождение, защото те не предизвикват стомашно-чревни разстройства и бързо се храносмилат.
Next Level
Примерите за подобаващи ястия и закуски преди подготовка включват:
зърнени храни и нискомаслено мляко; препечени филийки; плодова салата и кисело мляко; паста с доматен сос; нискомаслена закуска или мюсли бар;
Течните хранителни добавки също могат да бъдат подобаващи, изключително за спортисти, които са напрегнати преди събитието.
Интересен факт: За спортисти, участващи в надпревари с дълготрайност по-малко от 60 минути, изплакването на устата с въглехидратна напитка може да е задоволително, с цел да помогне за възстановяване на представянето. Предимствата на тази тактика наподобява са свързани с резултатите върху мозъка и централната нервна система и бързото асимилиране на въглехидратите в устата, с помощта на слюнчената амилаза.
Хранене по време на подготовка
iStock/ Getty images/ Freepik
По време на извършения, продължаващи повече от 60 минути, е нужен банкет на въглехидрати, с цел да се поддържат равнищата на кръвната захар и да се забави настъпването на умората.
Настоящите рекомендации са за банкет на 30 до 60 g въглехидрати, което се счита за задоволително и може да бъде под формата на близалки, спортни гелове, спортни питиета, нискомаслено мюсли и спортни барчета или дребен сандвич с бял самун.
Важно е да започнеш приема рано по време на тренировката и да консумираш постоянни дребни количества през целия й интервал. Също по този начин е значимо да приемаш постоянно течности по време на продължителни извършения, с цел да избегнеш дехидратация. Спортните питиета, разводнен плодов сок и вода са подобаващ избор. За хора, които упражняват повече от 4 часа, се предлагат до 90 грама въглехидрати на час.
Хранене след подготовка
Next Level
Бързото заменяне на гликогена е значимо след подготовка.
Въглехидратни храни и течности би трябвало да се употребяват след подготовка, изключително през първия до втория час след подготовка. Въпреки че консумирането на задоволително общи въглехидрати след подготовка е значимо, източникът на въглехидрати също може да бъде значим, изключително в случай че втората подготовка или съревнование са планувани за по-малко от 8 часа по-късно.
В тези обстановки спортистите би трябвало да избират източници на въглехидрати с висок гликемичен показател (например бял самун, бял ориз, бели картофи) през първия половин час след подготовка. Това би трябвало да продължи, до момента в който се възобнови естественият режим на хранене.
Подходящите избори за енергийно “зареждане ” включват:
спортни напитки; обогатени сокове зърнени храни и нискомаслено мляко; плодови смутита; сандвичи; тестени произведения - мъфини; плодове и кисело мляко;
Тъй като множеството спортисти не се хидратират задоволително по време на подготовка, набирането на течности след подготовка също е доста значимо изискване за оптимално възобновяване.
Препоръчително е спортистите да употребяват 1,25 до 1,5 литра (безалкохолна) течност за всеки кг телесно тегло, изгубен по време на подготовка.
Ако публикацията ти е била потребна, виж и друите материали от поредицата с доктор Райна Стоянова:
Хранене преди подготовка
Храненето преди съревнование е значима част от подготовката на спортиста. Счита се, че храната с високо наличие на въглехидрати 3 до 4 часа преди подготовка има позитивен резултат върху представянето. Малка закуска 1 до 2 часа преди нея също може да е от изгода.
Важно е да се обезпечи добра хидратация преди състезание/тренировка. Консумирането на почти 500 ml течност в границите на 2 до 4 часа преди този момент може е добра обща тактика.
Някои хора изпитват дискомфорт, в случай че се хранят покрай извършения. Храненето с високо наличие на мазнини, протеини или фибри евентуално ще усили риска от храносмилателен дискомфорт. Препоръчително е ястията директно преди подготовка да са с високо наличие на въглехидрати с бързо освобождение, защото те не предизвикват стомашно-чревни разстройства и бързо се храносмилат.
Next Level Примерите за подобаващи ястия и закуски преди подготовка включват:
зърнени храни и нискомаслено мляко; препечени филийки; плодова салата и кисело мляко; паста с доматен сос; нискомаслена закуска или мюсли бар;
Течните хранителни добавки също могат да бъдат подобаващи, изключително за спортисти, които са напрегнати преди събитието.
Интересен факт: За спортисти, участващи в надпревари с дълготрайност по-малко от 60 минути, изплакването на устата с въглехидратна напитка може да е задоволително, с цел да помогне за възстановяване на представянето. Предимствата на тази тактика наподобява са свързани с резултатите върху мозъка и централната нервна система и бързото асимилиране на въглехидратите в устата, с помощта на слюнчената амилаза.
Хранене по време на подготовка
iStock/ Getty images/ Freepik По време на извършения, продължаващи повече от 60 минути, е нужен банкет на въглехидрати, с цел да се поддържат равнищата на кръвната захар и да се забави настъпването на умората.
Настоящите рекомендации са за банкет на 30 до 60 g въглехидрати, което се счита за задоволително и може да бъде под формата на близалки, спортни гелове, спортни питиета, нискомаслено мюсли и спортни барчета или дребен сандвич с бял самун.
Важно е да започнеш приема рано по време на тренировката и да консумираш постоянни дребни количества през целия й интервал. Също по този начин е значимо да приемаш постоянно течности по време на продължителни извършения, с цел да избегнеш дехидратация. Спортните питиета, разводнен плодов сок и вода са подобаващ избор. За хора, които упражняват повече от 4 часа, се предлагат до 90 грама въглехидрати на час.
Хранене след подготовка
Next Level Бързото заменяне на гликогена е значимо след подготовка.
Въглехидратни храни и течности би трябвало да се употребяват след подготовка, изключително през първия до втория час след подготовка. Въпреки че консумирането на задоволително общи въглехидрати след подготовка е значимо, източникът на въглехидрати също може да бъде значим, изключително в случай че втората подготовка или съревнование са планувани за по-малко от 8 часа по-късно.
В тези обстановки спортистите би трябвало да избират източници на въглехидрати с висок гликемичен показател (например бял самун, бял ориз, бели картофи) през първия половин час след подготовка. Това би трябвало да продължи, до момента в който се възобнови естественият режим на хранене.
Подходящите избори за енергийно “зареждане ” включват:
спортни напитки; обогатени сокове зърнени храни и нискомаслено мляко; плодови смутита; сандвичи; тестени произведения - мъфини; плодове и кисело мляко;
Тъй като множеството спортисти не се хидратират задоволително по време на подготовка, набирането на течности след подготовка също е доста значимо изискване за оптимално възобновяване.
Препоръчително е спортистите да употребяват 1,25 до 1,5 литра (безалкохолна) течност за всеки кг телесно тегло, изгубен по време на подготовка.
Ако публикацията ти е била потребна, виж и друите материали от поредицата с доктор Райна Стоянова:
Източник: edna.bg
КОМЕНТАРИ