Семената от чиа (чия) са малките черни семена на цъфтящото

Въпреки дребния си размер, семената от чиа са цялостни с хранителни субстанции, в това число омега-3 мастни киселини, желязо, калций и антиоксиданти.

Те могат да подобрят храносмилателното здраве, равнищата на потребните за сърцето омега-3 и рисковите фактори за сърдечни болести и диабет.

Някои проучвания показват, че семената от чиа могат да оказват помощ за възстановяване на съотношението на „  добрия  “ и „  лошия “ холестерол в кръвта. ( 2 )

Нещо повече, семената от чия са универсални и могат да се употребяват в доста предписания.

Поради способността им да всмукват течност и да образуват гел, те могат да се употребяват и за втвърдяване на сосове. ( 3 )

Хранителна стойност

Съдържащите се в чия калории са 486 на 100 грама. Повече от 80% от въглехидратите са под формата на фибри. Също по този начин, те не съдържат глутен.

Хранителните субстанции 100 грама чиа семена: ( 4 )

• Калории:  486
• вода:  6%
• Протеин:  16,5 грама
• Въглехидрати:  42,1 грама
• Фибри:  34,4 грама
• Мазнини:  30,7 грама
  • Наситени:  3,33 грама
  • Мононенаситени:  2,31 грама
  • Полиненаситени:  23,67 грама
  • Омега-3:  17,83 грама
  • Омега-6:  5,84 грама

Семената от чиа съдържат 19% протеин, което ги прави превъзходен избор. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Тези семена оферират всичките девет съществени аминокиселини и по този метод са първокачествен протеин на растителна основа.

Те са превъзходен избор за съвсем всяка диета за намаляване и постоянно участват в разнообразни менюта, като здравословна закуска или добавка към питателна вечеря. Това т по този начин тъй като високият банкет на протеини се свързва с нараснала задоволеност след хранене и понижен банкет на храна, което може да докара до намаляване. ( 8 ) ( 9 )

Уникалното на семената от чия е високото им наличие на потребни за сърцето омега-3 мастни киселини. Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA). ( 10 ) ( 11 )

Фибрите, които са 80% от въглехидратите в семената от чиа, са най-вече разтворими фибри и слуз, веществото, отговорно за лепкавата им текстура. ( 12 )

Витамини и минерали

Семената от чиа обезпечават огромни количества от доста минерали, само че са неприятен източник на витамини.

• Желязо.  Като съставен елемент на хемоглобина в алените кръвни кафези, желязото взе участие в превозването на О2 в тялото ви. Може да се всмуква едва от семената от чия заради наличието на фитинова киселина.
• манган.  Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е от значително значение за метаболизма, растежа и развиването. ( 13 )
• магнезий.  Често изчезнал в диетата на доста хора, магнезият играе значима роля в доста телесни процеси. ( 14 )
• Фосфор.  Обикновено се намира в храни, богати на протеин, фосфорът способства за здравето на костите и поддържането на тъканите. ( 15 )
• калций.  Най-разпространеният минерал в тялото ви, калцият е от значително значение за костите, мускулите и нервите. ( 16 )

Други съединения

В семената от чиа се съдържат редица потребни растителни съединения, в това число: ( 17 )

• кверцетин.  Този мощен антиоксидант може да понижи риска от остеопороза, сърдечни болести и някои форми на рак. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
• Хлорогенна киселина.  Антиоксидант, който може да намали кръвното налягане. ( 21 ) ( 22 )
• Кафеинова киселина.  Това вещество е в обилие в доста растителни храни и може да помогне за битка с възпалението в тялото ви. ( 23 )

Добре съхраняваните чиа семена имат продължен период на валидност, защото антиоксидантите в тях защищават мазнините от увреждане. ( 24 )

Ползи за здравето от семената от чиа

Тези семена стават все по-популярни през последните години заради високата си хранителна стойност и хипотетичните изгоди за здравето.

Изследванията демонстрират, че семената от чиа имат следните изгоди за здравето:

Може да оказват помощ при намаляване

Освен че оказват помощ за здравето на храносмилането, фибрите могат да оказват помощ на хората да се усещат по-сити за по-дълго. Това може да направи храните с високо наличие на фибри потребни за тези, които се пробват да доближат умерено тегло.

Въпреки това, има малко доказателства в поддръжка на изказванието, че по-специално семената от чия могат да насърчат загубата на тегло. Стар обзор от 2011 година заключи, че има лимитирани данни, които допускат това, само че малко изследване от 2014 година с присъединяване на 26 души открили, че семената от чиа не усъвършенстват загубата на тегло спрямо плацебо. ( 25 ) ( 26 )

Необходими са по-задълбочени проучвания, с цел да се дефинира дали тези семена са изключително потребни за постигане на умерено тегло.

Високо наличие на Омега-3 и Омега-6

Семената от чиа съдържат 6,72 грама от полиненаситени мастни киселини (PUFAs) на порция. Това включва Омега-3 и Омега-6.

Изследователите към момента изследват по какъв начин PUFA въздействат на здравето, само че обзор от 2020 година на 86 клинични изследвания откри, че по-високият банкет на омега-3 може да понижи риска от сърдечни пристъпи и обвързваните с тях рискови фактори. ( 27 )

Това може да значи, че те са положително допълнение към здравословното хранене за сърцето.

Авторите обаче акцентират, че доказателствата са единствено с ниско до приблизително качество. Никакви изследвания не са потвърдили, че потреблението на чиа семена може да понижи риска от сърдечни болести.

Високо наличие на фибри

Диета с задоволително фибри оказва помощ за попречване на запек и поддържа храносмилателния тракт здрав.

Семената от чиа могат да оказват помощ на хората да задоволят питателните потребности за фибри. Една порция от 28 грама или 2 1/2 супени лъжици (супени лъжици) обезпечава малко под 10 грама фибри. Дневната рекомендация за възрастни е 25-30 грама, тъй че една порция семена от чия може да извърши 30% от рекомендациите. ( 28 )

Може да помогне за повишение на HDL холестерола

Преглед от 2021 година на 10 клинични изследвания откри, че семената от чиа покачват количеството на холестерола с липопротеини с висока компактност (HDL) и намаляват холестерола с липопротеини с ниска компактност (LDL). ( 29 )

HDL холестеролът е прочут също като „ добър “ холестерол, до момента в който LDL е прочут като „ неприятен “ холестерол.

Авторите стигат до заключението, че семената от чиа имат предпазен резултат върху салдото на липидите в кръвта и безпристрастен или удобен резултат върху други маркери за сърдечно-съдово здраве.

Тези открития може да значат, че семената от чиа могат да бъдат положително допълнение към диетата на тези, които желаят да понижат LDL холестерола или да покачат HDL холестерола.

Може да понижи скокове в кръвната захар

Едно изследване от 2017 година с присъединяване на 15 участници откри, че спрямо ленените семена, семената от чиа забавят какъв брой бързо тялото отделя глюкоза, намалявайки скока на кръвната захар, който идва след консумация на въглехидрати. ( 30 )

Това може да се окаже потребно за хора с диабет вид 2, само че няма изследвания, които съответно да потвърждават, че тези семена могат да оказват помощ при ръководството на равнищата на кръвната захар при тези със болестта.

Неблагоприятни резултати и опасности

Обикновено се смятат за безвредни за консумация и се знае за доста малко неподходящи резултати от потреблението им. ( 31 )

Въпреки това имайте поради следното:

• Големи дози омега-3 мазнини, като тези от рибено масло, могат да имат резултат на разреждане на кръвта. ( 32 )
• Фитиновата киселина е растително съединяване, което се свързва с минерали, като желязо и цинк, и инхибира усвояването им от храните. ( 33 )

За да избегнете вероятни странични резултати от храносмилането, пийте доста вода, когато ги приемате без да са били авансово накиснати в кисело мляко, пудинг или други

Чия предписания

Хората могат да ядат сурови семена от чия, като ги прибавят към разнообразни храни, като зърнени храни, кисело мляко, смутита и като гарнитура към салати.

Възможно е също по този начин семената от чиа да се накисват в течност, което трансформира семената в гелообразна субстанция. Това може да ги направи потребни за втвърдяване на десерт с чия, като пудинг.

За да извършите чиа пудинг с ягоди, смесете следните съставки в блендер:

• 1-1,5 чаши замразени ягоди
• 3 супени лъжици чиа семена
• 1 супена лъжица кокосова вода или кленов сироп
• Шипка сол
• 1 чаена лъжичка (ч.л.) лимонен сок
• 1,5 чаши мляко

Охладете сместа в ледник за към час преди ястие.

Също по този начин е допустимо да се употребяват семена от чиа като сурогат на яйцата в печива, като мъфини и бисквитки. Това може да бъде потребно за хора с алергии към яйца или нетърпимост, или за тези, които следват веганска диета.

За да употребявате семена от чиа като сурогат на яйцата при печене, пробвайте да смесите 1 супена лъжица цели семена от чиа или 2 супени лъжици смлени семена от чия с 3 супени лъжици вода. Оставете ги да престоят няколко минути. Когато сместа стане гел, използвайте я, с цел да замените 1 яйце. ( 34 )

С чия и кисело мляко може да извършите супер крепко словна закуска. За задачата ще ви трябват:

• 5 супени лъжици чиа семена
• 200 грама кисело мляко
• Натрошени бадеми или други ядки
• една чаена лъжичка мед

По ваша преценка и съобразено с калориите, може да се прибавят пресни или сушени плодове.

Семена от чиа против ленени семена и семена от босилек

Семената от чиа, лен и босилек имат сходни хранителни профили и всички могат да бъдат част от уравновесена диета.

Ленените семена нормално съдържат повече калории, протеини и мазнини, в сравнение с семената от босилек и чиа. Чиа и ленените семена са изключително богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Семената от чиа съдържат повече фибри от босилек или ленено семе.

Съдържанието на хранителни субстанции в 100 g семена от лен, босилек и чиа е както следва:

таб. 1 Чия изгоди

Заключение

Семената от чиа са питателни и могат да бъдат част от уравновесената диета. Те са с високо наличие на фибри и PUFAs, които са значими за здравето. Някои изследвания показват, че семената от чиа могат да оказват помощ за намаление на триглицеридите, общия и LDL холестерол и повишение на HDL холестерола. Необходими са повече проучвания за това, с цел да се потвърдят резултатите.

Хората могат да прибавят сурови семена от чиа към редица храни, като кисело мляко, смутита и зърнени храни. Възможно е също да употребявате семена от чиа като сурогат на яйцата при печене. Хората могат да намерят доста предписания, които включват семена от чиа онлайн.

Семената от чия са доста лесни за включване в здравословната диета.

Често задавани въпроси